Elégek-e a nők fehérjét?

Nem könnyű megfelelni a számoknak.

Feladva: 2019. október 22

fehérje-pszichológiát

A minap, amikor ebédet rendelt egy salátáiról ismert étteremben, a barátomtól megkérdezték, hogy akar-e "némi fehérjét a salátájához". Egy perc habozás után nemet mondott, és amikor a szerver elment, felém fordult és azt mondta: - Valószínűleg grillezett lazacot kellett volna rendelnem a salátával együtt. Tudom, hogy nem eszem elegendő fehérjét. ”

Beszéltünk arról, hogy az általunk ismert nők többsége nem evett ennyi fehérjét, főleg, ha csak maguknak főztek. "Reggelire joghurtot, vacsorára talán joghurtot fogok kérni" - mondta nekem. - Tehát ez napi 25-30 gramm fehérje. Az orvosom azt mondta nekem, hogy kb. 40-50 grammot kellene ennem naponta, de rá kell kényszerítenem, hogy legyen tojásom, vagy süssek csirkemellet. Lehet, hogy csak egy ilyen megerősített fehérje turmixot kellene innom. „

Igaza volt a nem megfelelő fehérjefogyasztásával kapcsolatban. Az USDA azt javasolja, hogy a férfiak és a nők minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak. Egy font 2,2 kilogrammnak felel meg, így a kb. 130 fontos barátaimnak napi 45-46 gramm fehérjét kell enniük. De nem az volt.

Egészségügyi felmérések, amelyek elemzik a tápanyagbevitelt az önállóan bevitt táplálékbeviteli kérdőívek alapján, kimutatták, hogy általában több mint elegendő fehérjét eszünk a tápanyagigény kielégítésére. Valóban, mivel sok ember követi a mára népszerű keto diétát, a probléma a szükségesnél többet eszik, mivel a kalóriák nagy része magas fehérjetartalmú ételekből származik.

De vannak olyan személyek, akik nem kapnak elegendő fehérjét: olyan emberek, akik egyedül étkeznek, diétás korlátozásokkal rendelkeznek, gyakran fogynak a fogyókúrára vagy olyan orvosi problémák vannak, amelyek korlátozzák az elfogyasztható fehérje fajtáját és mennyiségét. A nem megfelelő fehérjebevitel fő oka maga az életkor. Egy országos egészségügyi felmérésben, amelyen több mint 11 000 felnőtt vett részt életkor szerinti kategóriákban, a 71 éves és idősebbek 46% -a (a mintában csaknem 4000) nem evett elegendő fehérjét.

A krónikusan nem megfelelő fehérjebevitel izomgyengeséghez, sőt maga az izomvesztéshez vezethet. Ez viszont nehézségeket okozhat az egyensúlyban, a járásban és a csontvesztésben. Nem nehéz elegendő fehérjét bevinni az étrendbe, de ehhez némi gondolkodás és odafigyelés szükséges.

De miért lehet olyan nehéz enni elegendő fehérjét? Hozzájárult-e ehhez a vörös hús és tojás elkerülésének tendenciája? Csökkentették-e a napi fehérjetartalmat a divatos étrendek, amelyek tisztításokat és gyakori éhezést jelentenek? Mi a helyzet a vegetáriánus és vegán étrend népszerűségével? A nem állati eredetű táplálékforrások fehérjét tartalmaznak, tehát nem ez lehet a nem megfelelő fehérjebevitel oka? Barátom salátája csicseriborsót és tökmagot tartalmazott; mindkét táplálékot jó tápanyagforrásként javasolták. De egy uncia (28 gramm) csicseriborsó csak 3 gramm fehérjét tartalmaz. A csicseriborsó fehérjéből hiányzik a metionin, egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem tud maga előállítani, de új fehérje előállításához szükséges. A tökmag fehérje más magokkal együtt jó fehérjeforrás, de a tökmagokban nincs annyi lizin, egy másik esszenciális aminosav, mint amire a testünknek szüksége van. Ráadásul a barátomnak meg kellene ennie egy csészét, hogy 12 gramm fehérjét kapjon, olyan egyértelműen, hogy a salátára szórt maréknyi tökmag nem sokat tett hozzá a fehérje beviteléhez.

Gyakran az utazás, a munkarend, a kora esti találkozók, az órák vagy a második munka megnehezíti az elegendő fehérje fogyasztását étkezéskor. Volt egy fogyókúrás kliensem, akinek a feladata a regionális oktatási intézmények meglátogatása volt. Ebéd volt bármi, amit megehetett az autóban a piros lámpák megállásakor, és a mogyoróvajas szendvicsek a legmegbízhatóbbak, mert nem zavarták meg a kormányt. Férje üzleti céllal utazott, ezért gyakran vacsorát, gabonapelyhet és tejet evett egyedül. A földimogyoróvaj, amelyről feltételezte, hogy magas a fehérjetartalma, nem az. Két evőkanál (250 kalória) 8 gramm fehérje van. És a közelmúltban a zabtejre váltott (mert abba akarta hagyni a tejtermékek fogyasztását) azt jelentette, hogy csak 3 gramm fehérjét kapott gabonaféléjében, feltételezve, hogy nyolc unciát adott hozzá. A reggeli csak kávé volt, vagy tojásfehérje-pakolás (8 gramm fehérje) vagy egy tojás McMuffin (12 gramm fehérje) vásárlása volt. Ha egyetlen adag méretű joghurtot fogyasztott volna otthon, akkor 12-15 gramm fehérjét evett volna (kevesebb kalóriával).

A fehérje-rudak szaporodása, némelyik több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz, kereskedelmi válasz lehet arra a felfogásra, hogy kellemetlen az étkezésekre támaszkodni a kellő mennyiségű fehérje biztosításához. A fehérje- és vitaminnal dúsított italokat egy másik kényelmes fehérjeforrásként hirdetik. Az ilyen italok korábban csak azok számára készültek, akik orvosi okokból nem tudtak rendszeresen étkezni, de ma már azt hirdetik, hogy bárki sem kap elegendő fehérjét a nap folyamán. Az egyik ilyen ital, amelyet egy nemzetközi élelmiszeripari vállalat készített, 8 uncia adagban 15 gramm kiváló minőségű fehérjét, valamint 26 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A fehérjeporok egy másik koncentrált fehérjeforrás, és több tucat változatban kaphatók. Sok még a nemekre is jellemző, bár természetesen maga a fehérje nem az. Az izomépítés és a fogyás szempontjából fontosnak hirdetett fehérjeporokat gyakran adják az alacsony fehérjetartalmú ételekhez, például a zabpehelyhez, vagy gyümölcs- vagy zöldségalapú turmixokat tesznek bele, hogy növeljék táplálkozási teljességüket. Ezeket az erősen koncentrált fehérjeforrásokat tejsavóból, kiváló minőségű tejfehérjéből, borsóporból, jó fehérjeforrásból, valamint egyéb állati és növényi forrásokból állítják elő.

Elegendő fehérje megszerzésének egyszerűnek kell lennie a hagyományos étrend mellett. Ha a barátom megevett két tojást (12-14 gramm fehérje), három uncia lazacot (22 gramm fehérje), ½ csésze tofut (10 gramm fehérje), 1 csésze quinoát (8 gramm fehérje) és egyet egyszeri adag joghurtot (12 gramm fehérje), minden nap szüksége lenne fehérjére. Az állati fehérjeforrások kiküszöbölése, valamint a vegetáriánus vagy vegán étrend (tej és tojás nélkül) megköveteli, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott aminosavban alacsony növényi fehérjeforrás nem az egyetlen fehérjeforrás, amelyet egész nap elfogyasztanak. Sőt, nagyon fontos, hogy a fehérjében gazdag növényi élelmiszerek mennyiségét nézzük meg egy recept összetevőinek listáján. Ha 15 uncia vörös bab és 3 csésze tofu van egy tálban, amely négyet szolgál fel, hacsak nem maga eszi meg az egész edényt, akkor előfordulhat, hogy a fehérje nem megfelelő.

A fehérjeporok megbízható fehérjeforrások (kis mennyiségben.) A gombóc általában körülbelül 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, és az étel tetejére szórható, vagy italba keverhető. Ha a vegetáriánus és főleg a vegán étrend megnehezíti a kellő mennyiségű fehérje beszerzését, különösen akkor, ha otthonról távol étkezik, megoldás lehet a fehérjepor kiegészítése.

„Alacsony étrend-fehérjefogyasztás és a kapcsolódó étrendi szokások és funkcionális korlátozások egy öregedő népességnél: A NHANES-elemzés”, Krok-Schoen J, Price A, Luo M et al, The Journal of Nutrition, Health & aging 2019; 23: 338-347.

„A tökmag (Cucurbita spp) és a Cyperus esculentus dió aminosav-, ásványi és zsírsavtartalma a Niger Köztársaságban” Glow RH, Glow RS, Chuang L et al., Plant Foods Hum Nutri 2006; 61: 51-6.

Ön is aggódik a MEN iránt? Vagy csak nőknek?

Ön azzal is foglalkozik, hogy a MEN elegendő fehérjét kapjon? Vagy csak a nők miatt aggódsz?