A halevés 7 módja segíthet a jobb alvásban

Az omega-3 zsírsavak lendületet adhatnak az alvásnak

Feladva: 2018. október 04

Hozzád hasonlóan a családom is mindent megteszünk, hogy egészségesen táplálkozzunk - és ez magában foglalja a rengeteg hal elfogyasztását. Házunkban imádjuk a vadon kifogott lazacot, a grillen tonhal steaket, sőt a hegyekre tett családi kirándulások alkalmával az időnként éppen kifogott tó pisztráng is tűzön dobálódott. Amellett, hogy finom, mi a közös ezekben a halakban? Nagyszerű omega-3 zsírsavforrások.

Ezek az egészséges zsírok rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, a gyulladás csökkentésétől kezdve az agyműködés fokozásáig és a hangulat emeléséig.

Egy másik nagyon jó ok arra, hogy az omega-3-ok prioritássá váljanak az étrendben? Jobb alvás.

Egyre több kutatás azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend a jobb minőségű alváshoz kapcsolódik, felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt. Nagyon érdekes tudomány halmozódik fel, amely megmutatja az omega 3 előnyeit az alvás minőségében egész életünk során.

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak. Ők az úgynevezett esszenciális zsírok. A tested nem tudja előállítani őket; az omega 3-tartalma táplálékból és kiegészítőkből kell származnia.

Az omega 3-nak három fő típusa van:

EPA, eikozapentaénsav
DHA, dokozahexaénsav
AHA, alfa-linolénsav

Az EPA és a DHA elsősorban a halakban található meg. Az AHA megtalálható diófélékben, magvakban és növényi olajokban, valamint néhány leveles zöldségfélében és fűvel táplált állati zsírban, például fűben marhahúsban.

A DHA-ban és az EPA-ban különösen gazdag halak a következők:

Szardella
Kékhal
Hering
Makréla
Lazac (különösen vadon kifogott)
Szardínia
Tokhal
tavi pisztráng
Tonhal
Az ALA jó forrásai:
Dió
Lenmag és lenmagolaj
Repceolaj
Szójabab olaj

Amellett, hogy az omega 3-at táplálékon keresztül fogyasztják, ezek az esszenciális zsírok kiegészítőként is elérhetők.

Az omega 3 előnyei az egészségre nézve

Az omega 3 fontos szerepet játszik a sejtek működésében, ezért egészségre gyakorolt előnyeik széles körben elterjedtek. Az omega 3 egyik leghatékonyabb előnye a szervezet számára, hogy képes csökkenteni a gyulladást, amely számos betegséghez kapcsolódik, a szív- és érrendszeri betegségektől a rákig. A tudomány azt mutatja, hogy az omega 3 védelme és előnyei a következők:

Szív Egészség. Az omega-3 csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, véd az aritmia ellen, csökkenti a trigliceridszintet, csökkenti a gyulladást, emeli a „jó” koleszterin HDL szintjét, és az artériákat mentesíti az arteriosclerosishoz vezető lepedéktől.

Rákvédelem. Tanulmányok azt mutatják, hogy alacsonyabb a rákos megbetegedések - köztük a vastagbél, az emlő és a prosztata - kockázata azoknál az embereknél, akik nagyobb mennyiségű omega 3-at fogyasztanak.

Autoimmun körülmények. Az omega 3-ok magasabb fogyasztása csökkentheti az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Ezek a zsírsavak hatékonynak bizonyultak az autoimmun állapotok kezelésében, beleértve a rheumatoid arthritis, Crohn-kór, lupus és mások.

Egészséges, fiatalos bőr. Az omega 3 zsírsavak segítik a bőr hidratáltságát, megakadályozzák a pattanásokat és védenek a korai öregedés ellen. Hatásos kezelés lehet pattanások, pikkelysömör és egyéb bőrbetegségek esetén is.

Erősebb csontok és kevésbé fájdalmas ízületek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 növelheti a csontok kalciumszintjét, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát. Az Omega 3 csökkentheti az ízületi fájdalmat az ízületi gyulladásban szenvedőknél is.

Kognitív védelem. A kutatások azt mutatják, hogy több omega 3 fogyasztása a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével jár.

ADHD. Az Omega 3 csökkentheti az ADHD tüneteit, beleértve a hiperaktivitást, az agresszivitást, az impulzivitást, a figyelem fenntartásának nehézségeit és a feladatok elvégzését.

Hogyan segítik az omega 3-k az alvást

Különösen az érdekel, hogy az omega 3 miként képesek javítani az alvást. Az elmúlt években egyre nagyobb figyelmet fordítottak az omega 3 alvásra gyakorolt lehetséges előnyeire. A tudósoknak még rengeteg mindent meg kell tudniuk arról, hogy az omega 3 hogyan befolyásolhatja az alvást. Vessünk egy pillantást arra, amit a tudomány már elmond nekünk az omega 3 alvás kapcsolatáról:

Az Omega 3 javíthatja az alvás minőségét és az alvás mennyiségét felnőtteknél. A kutatások szerint a rendszeresen fogyasztott halakból származó omega 3 zsírsavak javíthatják alvásminőségüket, elősegíthetik a gyorsabb elalvást és javíthatják a nappali teljesítményt. Egy tanulmány kimutatta ezeket a javulásokat egy olyan felnőtt férfiak körében, akik hetente háromszor, több hónapig ettek zsíros halakat. Újabb lendületet adhat az alvásnak, ha az omega-3-ban gazdag halak bekerülhetnek étrendjébe? Az ilyen típusú zsíros halak az alvás szempontjából fontos D-vitamin forrásai is. Korábban írtam a D-vitamin és az alvás közötti kapcsolatról, valamint arról, hogy a D-vitamin-hiány hogyan társul a megszakadt alvási szokásokhoz. A zsíros hal a D-vitamin egyik forrása, amelyet érdemes figyelembe venni, de ne hagyja figyelmen kívül a legjobb forrást - a napot!

A DHA serkenti a melatonint: A melatonin kulcsfontosságú hormon, amely megkönnyíti az alvást. A melatonin a test cirkadián ritmusával együttműködve segíti a testet az alvásra való felkészülésben, jeleket küldve a testnek, hogy ideje pihenni, segít ellazulni, csökken az éberséget serkentő egyéb hormonszint, csökkenti a testhőmérsékletet és a vérnyomást. A kutatások azt mutatják, hogy az omega 3 DHA alacsony szintje melatoninhiányt okoz - és hogy a növekvő DHA szint miatt a melatonin szint emelkedik.

Az Omega 3 segíthet az OSA-ban szenvedő embereknél. Az omega 3-ok gyulladáscsökkentő képessége különösen hasznos lehet az obstruktív alvási apnoében szenvedő emberek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega 3 DHA alacsony szintje az OSA nagyobb súlyosságával jár, és hogy a növekvő DHA szint csökkenti a súlyos alvási apnoe kockázatát. Még nincs elég kutatásunk ahhoz, hogy tudjunk róla, de a tudósok ok-okozati összefüggést vizsgálnak az omega-3 hiány és az obstruktív alvási apnoe kialakulása között. Az omega 3 gyulladáscsökkentő képessége pedig hozzájárulhat a szív- és érrendszeri működés javításához, és csökkentheti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát az obstruktív alvási apnoében szenvedőknél. (Ne feledje, hogy a szív- és érrendszeri betegségek az obstruktív alvási apnoe súlyos kockázata.)

Az Omega 3 segíthet az alvásban a terhesség alatt. A legújabb kutatások jelentős összefüggést mutattak ki a DHA alacsony szintje és a terhes nők rossz alvása között. A tudósok megállapították, hogy az alacsony DHA és a rossz alvás közötti összefüggés kiterjedt a magasabb gyulladásra és a terhesség rövidebb idejére. Az omega-3 zsírsavakat a tudósok kritikus fontosságúnak találták a magzati fejlődés szempontjából, különösen az agy és a központi idegrendszer fejlődése szempontjából.

Az omega 3 terhesség alatti előnyei nem csak az anyát, hanem a babát is magukban foglalják: a vizsgálatok azt mutatják, hogy a terhesség alatt a DHA nagyobb mértékű fogyasztása összefügg az újszülöttek erősebb alvási szokásaival.

Az omega 3 a gyermekek jobb alvásával függ össze. Egyre több kutatás jelzi az omega 3 zsírsavak előnyeit a gyermekek alvásában. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik kiegészítő omega 3 zsírsavakat kaptak, majdnem további egy órát aludtak éjszakánként, és átlagosan hétszer kevesebbet ébredtek éjszakai alvásuk alatt. Egy 9-11 éves gyermekek 2017-es tanulmánya azt mutatta, hogy a gyakori omega 3-ban gazdag halfogyasztás mind az alvás minőségének javulásához, mind az magasabb IQ-ponthoz kapcsolódott. Mint fent említettem, azok a gyermekek, akik a méhben nagyobb mennyiségű omega 3 DHA-nak vannak kitéve, jobban alszanak csecsemőkorban.

Az omega 3 elengedhetetlen a kognitív egészséghez minden életkorban. A születéstől az idősebb korig az omega-3-nak kritikus szerepe van a kognitív fejlődés és az egészség támogatásában, valamint a kognitív hanyatlás és egyes neurodegeneratív betegségek elleni védelemben. Az alvás javítása mellett a terhesség alatti anyai omega 3 magasabb szintje a kisgyermekek jobb kognitív fejlődéséhez kapcsolódik, beleértve az erősebb nyelvtudást, IQ-t és vizuális motorikus képességeket. Tizenévesen az omega 3 bevitele a jobb tanulmányi teljesítményhez és az általános kognitív teljesítményhez kapcsolódik, beleértve az erősebb szókincset is. A tudomány szerint az omega 3 fogyasztása korai életkorban és felnőttkorban is befolyásolja a viselkedéshez és hangulathoz kapcsolódó agyi funkciókat, a magasabb omega 3 szintek pedig talán kevesebb agressziót és ellenségeskedést eredményeznek.

Úgy tűnik, hogy az omega 3 fogyasztása a közép- és idősebb korban fokozottan véd a kognitív hanyatlás és a demencia ellen. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a vérvizsgálatokban mérve a DHA-szint felső 25 százalékába kerültek, 47 százalékkal alacsonyabb a demencia kialakulásának kockázata.

Az agy és más egészségügyi előnyök önmagukban elegendőek ahhoz, hogy az omega 3 ételek kiemelt fontosságúak legyenek az étrendben. Adja hozzá a jobb alvás lehetőségét a keverékhez, és ez még jobb ötlet.