8 módszer az étrend betartásának javítására

Írta: Aadam | 2019. február 13

Az étrend betartása nyilvánvalóan fontos. Ha nem tud ragaszkodni a diétához, akkor nem lesz túl sikeres a céljaival.

Nem számít, hogy egy nap a tudósok felfedezték-e az Egy étrendet az összes fogyókúra befejezéséhez, ha ez a diéta salátát és disznóhídakat fogyasztott örökkévalóságig.

Számunkra (és a világ disznóinak) szerencsére tudjuk, hogy minden diéta segíthet a zsírvesztésben, amíg ragaszkodik hozzá. És nem az számít, hogy milyen étrendet követ, hanem az, hogy mennyire tudja betartani az étrendet.

Az egyik tanulmányban a kutatók megjegyezték, hogy a résztvevők mennyire betartották az étrendet, a négy népszerű, mégis változó étrend egyikében erősen összefügg a fogyással: Atkins, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend; Zóna, kiegyensúlyozottabb étrend, amely 40% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 30% kalóriát fehérjéből és 30% kalóriát zsírból; Dísz, nagyon alacsony zsírtartalmú (, ez is jó előrejelzése annak, hogy valaki mennyire tartja fenn ezt a veszteséget hosszú távon.

Ebben a tanulmányban az étrend betartása a fogyás fázisában két év múlva tartotta előre a testsúly fenntartását. A magasan ragaszkodók csak az elveszített súly 50% -át nyerték vissza, míg az alacsonyan ragaszkodók az elveszített testsúly 99% -át.

Ok, ezért fontos az étrend betartása. Menő. De hogyan javíthatja valójában az étrend betartását?

Gee, azt hittem, soha nem kérdezed meg, itt van egy csomó javaslat, amely segíthet.

1. Meg kell felelnie étrendi preferenciáinak

Mint fentebb megjegyeztem, minden étrend - függetlenül a makrók összetételétől - zsírvesztést okozhat (mindaddig, amíg betartja a kalóriadeficitet). A legfontosabb az, hogy mennyire kompatibilis az étrendi preferenciákkal.

De nemcsak az étrendi preferenciáidnak, nem szabad túlságosan eltévelyedned attól a típusú ételtől, amelyet megszoktál és élvezel.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend betartása azok között volt a legmagasabb, akiknek szokásos étrendje összetételében leginkább hasonlított a mediterrán étrendhez. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a négy diéta egyikének betartása jobb volt, amikor a résztvevők olyan étrendet fogyasztottak, amely tükrözte a szokásos étrendjük makrókompozícióját.

Most, hogy világos legyek, ha a „szokásos” étrended a McDonald’s-ból áll reggelire, ebédre és vacsorára, akkor valószínűleg ezt a szart ki kell válogatnod. A lényeg itt a következő: nem szabad feleslegesen korlátozni az ételeket, vagy olyan módon enni, amelyet nem szeret.

Élvezi a szénhidrát fogyasztását? Akkor a teljes keto megtartása valószínűleg rossz ötlet. Szereted a spenót ízét, de megveted a kelkáposztát? Ezután egyél spenótot és pihenj nyugodtan, tudván, hogy soha többé nem kell megenni egy falatot kelkáposztát. HURRÁ.

Ne nehezítse a fogyókúrát a kelleténél. Azáltal, hogy elfogyasztja azokat az ételeket, amelyeket élvez, könnyebbé válik a diéta betartása.

2. Igazítsa el elvárásait

A fitnesz mainstream által kifolyt sok hülyeségnek köszönhetően az embereknek súlyosan irreális elvárásaik vannak azzal kapcsolatban, hogy valójában mennyi időbe telik az eredmények elérése. És amikor nincs összhangban az elvárások és a valóság között, akkor nagyobb a feladás valószínűsége.

Ebben a tanulmányban a résztvevők több mint 50% -a, akinek irreális elvárásai voltak a céljaival szemben, a diéta kezdete után egy éven belül kiesett.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad magasztos célokat kitűznie annak érdekében, amit el lehet érni. 100 kg-ot kell leadnod? Ok, tedd ezt nagy célként, majd legyél reális, mennyi időre lesz szükséged ahhoz, hogy odaérj. (A heti 0,5-1% -os teljes testsúlycsökkenés jó cél, amire törekszünk.)

Az ambiciózus cél, egészséges adag realizmussal párhuzamosan fog működni, hogy motivált maradjon. Ja, és egy nagy halom kanál türelem, mert ez a szar időbe telik.

3. Állítsa be környezetét a siker érdekében

Változtassa meg a környezetét, és a környezete is megváltoztat.

Az emberek lebecsülik, mennyire fontos az ember környezete sikereik vagy kudarcaik szempontjából. Ha a ház tele van magas kalóriatartalmú, túl ízletes ételekkel, nagyon jó esély van rá, hogy megeszi őket, még akkor is, ha egészségesebb alternatívák állnak rendelkezésre.

Egyszerű megoldás: ne tartson ízletes, energiasűrű ételeket a házban. Ha komolyan gondolja a céljait, akkor ez a legegyszerűbb dolog, amellyel sikerrel el tudja érni magát.

Ha bármilyen okból meg kell tartania ezeket az ételeket a házban, vegye ki őket a csomagolásból, és tartsa őket átlátszatlan üvegben, és tartsa távol a szem elől.

Az élelmiszer-csomagolás óriási szerepet játszik az élelmiszer-asszociációban és az étkezéshez. Ezért azonnal felismerjük kedvenc ételeinket az élelmiszerboltban, és miért hívja fel magunk figyelmét az élelmiszer-csomagolás. A ravaszt (csomagolást) eltávolítva az asszociációt is eltávolítja, és ez csökkentheti az étel elfogyasztásának esélyét.

4. Kövesse nyomon a fejlődését

Az egyik oka annak, hogy az emberek lemondanak étrendjükről (és fitnesz céljaikról), mert úgy érzik, hogy nem haladnak előre. Ennek pedig az az oka, hogy nincs kézzelfogható módjuk a fejlődés számszerűsítésére.

Ó, "úgy érzed", mintha abbahagytad volna a haladást? Sajnálom, hogy tört a buborékod, haver, de az érzések nem adatok. Helyette:

Mérje meg magát minden reggel.

Készítsen kéthetente vagy havonta előrehaladási fotókat

Végezzen testméreteket

Vezessen edzésnaplót, hogy láthassa erősödését

Használjon lépésszámlálót (például egy Fitbit vagy egy egyszerű lépés alkalmazás a telefonon) a tevékenység nyomon követéséhez. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nők, akik lépésszámlálót használtak, hatszor nagyobb súlyt vesztettek, mint azok a nők, akik nem használtak lépésszámlálót. (Ez nem azt jelenti, hogy egy lépésszámláló vásárlásával varázslatosan fogyni fogsz. Segítenek, mert lehetővé teszik, hogy felmérhesd a jelenlegi cselekedeteidet, majd átrendezhesd vagy beállítsd őket, hogy jobban elősegítsék a végcélodat.)

Számszerűsíthető adatok birtokában jobb betekintést nyújt abba, hogy haladsz-e vagy sem.

5. Határozza meg éhségablakát

Például lehet, hogy nem vagy éhes a reggelinél, de vacak a vacsoránál - hagyja ki a reggelit, és a napi kalóriabevitel nagy részét tolja vacsorára. Ellenben, ha úgy találja, hogy a reggelivel jobban jár, de ebédnél nem éhes - egyen reggelit és hagyja ki az ebédet.

Többet enni, ha magas az éhség, és kevesebbet enni (vagy nem enni), ha az éhség alacsony vagy nem létezik, ez egy egyszerű módja annak, hogy a kalóriabevitel tetején maradjon.

6. Aludj

A jó éjszakai alvás a világ tetején érezheti magát, egy fantasztikus tőke, és mintha puszta kézzel megállíthatna egy száguldozó golyót. A rossz éjszakai alvásnak éppen az ellenkezője van. Nem csak hogy nagybetűsnek érzi magát, hanem meg is nehezíti az önkontrollt (szósz), mert növeli az éhséget és a sóvárgást, és rontja a döntéshozatalt.

Jelentése: sokkal valószínűbb, hogy azt mondod, hogy „baszd meg”, és a golyók mélyén a süteményedénybe kerülnek. Ugyanazt a sütitartót, amellyel először nem kellene rendelkeznie a házában, mert a cikkben korábban elmagyaráztam, mi történne, ha megtenné.

Bassza meg, még olvasol is?

Tehát hogyan befolyásolja pontosan az alváshiány az éhséget? Két hormon szabályozza az étvágyat: a ghrelin és a leptin.

Amikor a ghrelin szint emelkedik, erős éhségérzetet vált ki; ellenkezőleg, ha a leptin szintje megnő, eltompítja az étvágyat.

Matthew Walker a Miért alszunk című könyvében kollégája, Dr. Eve Van Cauter számos tanulmányát tárgyalja az alvásról (vagy annak hiányáról) és az étvágyszabályozásról.

Egy tanulmányban Van Cauter toborzott egy fiatal egészséges felnőtt csoportot, akik nyolc és fél órát aludtak öt éjszakán át. Ezután ugyanannak a csoportnak csak négy-öt óra alvást engedélyeztek öt éjszaka alatt.

Pontosan azonos típusú és mennyiségű étellel látták el őket, és a fizikai aktivitás szintjét állandó értéken tartották.

Minden nap figyelték a résztvevők éhségérzetét és táplálékfelvételét, valamint keringő ghrelin- és leptinszintjüket.

Van Cauter felfedezte, hogy „az egyének sokkal fergetegesebbek voltak, amikor éjszaka négy-öt órát aludtak. Ez annak ellenére történt, hogy ugyanannyi ételt kaptak és hasonlóan aktívak voltak, ami nyugodt kontroll alatt tartotta ugyanazok az emberek éhségszintjét, amikor nyolc vagy több órányi alvást kaptak.

A rossz alvás csökkentette a „jóllakottsági hormon” leptinjét és növelte az „éhséghormon” grelint. Tehát annak ellenére, hogy a résztvevők megfelelő mennyiségű ételt kaptak az éhség megakadályozására, testük továbbra is jelezte, hogy egyenek, mert a „tele vagyok” jel nem működött.

Ahogy Matthew Walker így folytatja:

Metabolikus szempontból az alváskorlátozott résztvevők elvesztették az éhségérzetüket. Azáltal, hogy ezeket az egyéneket arra korlátozta, hogy társadalmunkban némelyek „elegendő” alvásmennyiségnek (éjszakai öt óra alvásnak) gondolkodnának, Van Cauter mély egyensúlyhiányt okozott a hormonális étkezési vágy skálájában. Azáltal, hogy elnémítja azt a kémiai üzenetet, amely azt mondja, hogy „hagyd abba az evést” (leptin), ugyanakkor növeli a hormonális hangot, amely azt mondja:.

Oké, jó, tehát az alváshiány növeli az éhséget, de valójában azt jelenti-e, hogy az emberek többet esznek?

Nos, Dr. Van Cauternek is van erre vonatkozó tanulmánya.

Ebben a tanulmányban a résztvevők két különböző feltételen mentek keresztül:

Négy éjszaka nyolc és fél órás ágyban, négy éjszaka négy és fél óra ágyban.

Mindkét esetben a résztvevők azonos fizikai aktivitásra korlátozódtak, és szabad hozzáférést kaptak az ételekhez.

Amikor a résztvevők éjszakánként négy órát aludtak, minden nap 300 kalóriával többet fogyasztottak, mint amikor egy teljes éjszakai alvást kaptak.

De tartsd a szart Dorothy-t, mert ennek a szarnak még nincs vége.

Nemcsak az alváshiányos személyek vágynak több ételre - az általuk vágyott ételek általában magas kalóriatartalmúak.

Ahogy Matthew Walker megjegyzi:

A rövid alvás okozta súlygyarapodás nem csak a többet eszik, hanem az is, hogy megváltozik-e a falás. A különböző tanulmányokat áttekintve Van Cauter észrevette, hogy az édességek (pl. Sütik, csokoládé és fagylalt), a nehéz ütésű szénhidrátokban gazdag ételek (pl. Kenyér és tészta) és a sós snackek (például a burgonya chips és a perec) utáni vágyakozás ) mind 30-40 százalékkal nőtt, amikor az alvás minden órában több órával csökkent.

Aadam megjegyzése: míg a szerző ezeket az ételeket „édességeknek” és „szénhidrátban gazdag” ételeknek nevezi, szeretném tisztázni, hogy az összes fent felsorolt termék ugyanannyit, ha nem többet tartalmaz, sót és zsírt - azaz hiper- ízletes ételek. Tehát nem arról van szó, hogy az emberek alváshiányban „szénhidrátra” és „cukorra” vágynak, hanem kalóriatartalmú ételekre.

Tehát a rossz alvás azt eredményezi, amit én nevezek az Abszolút Fuckery Körének.

Nem alszol rendesen → növekszik az éhségszint → kalóriatartalmú ételekre vágysz → hopp, a leptined minden szar, ezért most nem érzed magad jóllakottnak → eszed az említett kalóriatartalmú ételeket → UH OH, ANYADŐSZER, emlékszel a leptinekre tehát nem vagy elégedett a kalóriadús ételek fogyasztásától → CALORIE SURPLUS → NOPE, még mindig éhes → egyél többet a kalóriatartalmú ételekből → CALORIE SURPLUS NÖVELJEN → WELP, szívesen abbahagynám az étkezést, de a leptinem még mindig csavarodik → A KALÓRIAFELTÖLTÉS NÖVEKEDIK.

Úgy értem, valóban, ha még mindig nem vagy meggyőződve az alvás fontosságáról az Absolute Fuckery Kör láttán, nem tudom, mit mondjak neked.

Ha megráznak, ne aggódjon, mert néhány tippet írtam ki az alvás javításában. Tessék.

Szívesen. Most menj aludni egy kibaszottul.

7. Állítson be mérsékelt kalóriahiányt

Igen, tudom, sovány akarsz lenni, mint tegnap. Sajnos nem lehet kényszeríteni a zsírvesztést, és minél agresszívebb a hiány, annál nehezebb betartani az étrendet.

Kezdje mérsékelt kalóriahiánnyal,

15-20% -kal kevesebb karbantartás alatt. Tehát, ha a karbantartási bevitel 2500 kalóriát jelent, ez a

Ez nem azt jelenti, hogy az agresszív fogyókúra nem működik. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy szuper hatékony lehet (szósz, szósz). A probléma az, hogy az emberek többsége nem tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az agresszív étrendet, és megfelelő támogatás és útmutatás nélkül a végén visszafordulnak. Tehát maradjon mérsékelt hiánynál (vagy nem tudom, ha felveszem az edzőt?)

8. Koncentráljon a heti kalóriabevitelre

Volt már egy rossz étkezési napja, aztán úgy döntött, hogy minden tönkremegy, és ahelyett, hogy visszaállna a pályára, seggfejként eszik, amíg hétfő el nem jön, ahol újra kezdi a ciklust?

Nos, ez a stratégia segít megállítani ezt.

A napi kalória-megközelítés helyett - minden nap egy bizonyos számú kalória elérése; használjon heti kalóriamegközelítést - a hét végéig bizonyos számú kalórián belül maradjon.

Tehát, ha napi 1800 kalóriára van szüksége a zsírvesztéshez, akkor ezt meg kell szorozni 7-tel, hogy megkapja a heti kalóriatartalmát. (1800 x 7 = 12 600 kalória).

A heti bevitelnek a napi bevitelre való összpontosítása megállítja az étrend minden vagy semmi mentalitását, és segít a nagyobb kép megtekintésében.

Például: tegyük fel, hogy 1800 kalóriát fogyaszt. Váratlan munkavacsora van, és végül 2500 kalóriát fogyaszt. Annak ellenére, hogy túllépte a megcélzott kalóriákat

600, ha másnap újra pályára állsz - a hét végére még mindig kalóriadeficitben vagy.

Vagy ha tudja, hogy a hétvégén megy ki, és nehéz lesz pontosan nyomon követnie a bevitelt - a hétvégére vezető kalóriákat úgy állíthatja be, hogy kordában tartsa a heti kalóriaértékeket.

Segítségre van szüksége a céljaival kapcsolatban? tudok segíteni.