Lehet-e elegendő fehérjét enni fordított izompazarlás?

kapcsolódó cikkek

Az idősebb korban elkerülhetetlen az izomtömeg csökkenése. Az izomsorvadás, más néven szarkopénia, korral, inaktivitással vagy néha bizonyos betegségek miatt következik be. Bár bizonyos fokú izomvesztés gyakori, az izomveszteség hozzájárulhat a gyengeséghez, az egyensúlyi problémákhoz és az esések okozta sérülésekhez, ezért beszélje meg orvosával az állapotot. Kisebb izomlebontás esetén a több fehérje elfogyasztása, különösen erősítő edzéssel kombinálva, segíthet megfordítani azt.

elegendő

Miért történik az izompazarlás

Az izomszövet dinamikus, ami azt jelenti, hogy mindig lebomlik, regenerálódik és változik. A legtöbb ember nem veszi észre az izomtömeg kismértékű változását, de ha túl mozgásszegény vagy nem fogyaszt elegendő fehérjét tartalmazó egészséges étrendet, az izom sokkal gyorsabban lebomlik. Az izmok lebontása az életkor előrehaladtával is felgyorsul, mert az izmokat mozgató idegek és rostok kisebbek és kevésbé hatékonyak, és az olyan hormonok, mint a tesztoszteron és az ösztrogén, amelyek szerepet játszanak az izmok növekedésében, csökkenni kezdenek.

Protein's Role

Az izomszövet fehérjéből készül. Az olyan ételek, mint a hús, a tojás, a szója, a tej és a joghurt olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyek az emésztésben lebomlanak, és amelyeket a test az izomfejlődés érdekében összeállít. Az Országos Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Néhány kutatási tanulmány azonban azt sugallja, hogy nagyobb mennyiségű fehérjére lehet szükség az időskori izomvesztés megelőzéséhez vagy visszafordításához idősebb felnőtteknél. A “Journal of the American Medical Directors Association” folyóiratban 2010 júliusában megjelent tanulmány szerint 1–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm volt a jobb cél az izompazarlás megelőzésére és az izomnövekedés serkentésére.

Eleget enni

Az ajánlások alapján egy 150 font súlyú személynek naponta 70 és 100 gramm fehérje szükséges az izmok fenntartásához és növekedéséhez. Egy másik fontos szempont a fehérje időzítése. Egy 2009-ben megjelent tanulmány a „Jelenlegi vélemény a táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról” című cikkben azt javasolja, hogy a fehérjét egész nap fogyasszák, nem pedig a vacsoránál. A kutatók azt tanácsolják, hogy étkezésenként 25 és 30 gramm között fogyasszák az izomnövekedés maximális stimulálását mind fiatal, mind idősebb emberek számára.

Fehérje ételek

Az izomszintézis céljára szolgáló legalább 25 gramm fehérje céljának elérése érdekében válasszon kiváló minőségű fehérjetartalmú ételeket, például húsokat, tejterméket vagy szóját, amelyek az összes esszenciális aminosavat ellátják. Néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyek körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaznak, négy nagy tojás, körülbelül 3 uncia csirkemell, majdnem 9 uncia tofu vagy körülbelül 8 uncia görög joghurt. A fehérjebevitel fokozásának másik módja a fehérjepor-kiegészítők használata. A "Nutrition Research" -ban 2008 októberében megjelent kutatás megállapította, hogy az izomszintézist 15 gramm tejsavófehérje-kiegészítéssel érték el.

Anne Danahy bostoni székhelyű RD/táplálkozási szakértő, aki tanácsot ad egyéneknek és csoportoknak, és az egészséges táplálkozásról ír a wellness és a betegségek kezelésére. Bölcsészdiplomát szerzett a Notre Dame Egyetemen, valamint az élelmiszer- és táplálkozástudományi diplomát a massachusettsi Framingham Állami Egyetemen szerezte.