A sok fehérje fogyasztásának előnyei és hátrányai

kapcsolódó cikkek

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, vagyis testünk különféle folyamatokhoz igényli, beleértve a szövetek és izomrostok megerősítését, felépítését és helyreállítását. Tehát lehet, hogy ártana, ha visszadobna egy pár további fehérje turmixot vagy egy második steaket? A válasz nem olyan egyértelmű, mint amilyennek tűnhet. A szükségesnél több fehérje fogyasztása a legtöbb egészséges ember számára nem káros, sőt előnyökkel járhat. A magas fehérjetartalmú étrend azonban növelheti egyes emberek egészségügyi kockázatait.

Mi a "sok" fehérje?

A magas fehérjetartalmú étrend nem mindenki számára néz ki egyformán. A szükséges mennyiség az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és egyéb egészségügyi szempontoktól függ. Az USDA szerint a legtöbb felnőtt nőnek 5-5,5 uncia fehérjére van szüksége naponta, a legtöbb felnőtt férfinak pedig 6-6,5 unciára van szüksége. A gondolkodás másik módja a gramm, ha az ajánlott napi adag (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 55 gramm fehérje. Gyakorlatilag a magas fehérjetartalmú étrend túlmutat ezen az ajánláson, bár sokkal több is lehet - napi 3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Éhségkezelés és testösszetétel

A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, így a magas fehérjetartalmú étrend betartása hozzájárulhat ahhoz, hogy teljesebbnek érezze magát kevesebb teljes kalóriával, ami segíthet a testsúly fenntartásában. Az elfogyasztott fehérje típusa különbséget tesz abban, hogy mennyire érzi jól magát. A "Nutrition & Metabolism" folyóiratban 2014-ben megjelent kutatásban a tudósok felfedezték, hogy a borsó- és tejsavófehérjék hatékonyabban elnyomják az éhséget, mint például a kazeinfehérjék. Ugyanez a cikk azt is megjegyezte, hogy mind a rövid, mind a hosszú távú magas fehérjetartalmú étrend általában hatékonyan megőrzi a sovány izmokat, miközben elősegíti a zsírvesztést, javítva az általános testösszetételt. Az ajánlottnál több fehérje fogyasztása szintén elősegítheti testének izomtömegének fenntartását az életkor előrehaladtával, különösen, ha olyan sovány fehérjékre koncentrál, mint hal, hüvelyesek, diófélék, magvak, növényi fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Tápanyag szempontok

Az USDA megjegyzi, hogy az amerikaiak többsége teljesíti vagy meghaladja a napi fehérje-ajánlásokat, de hasznot húzhat az elfogyasztott fehérje összetételének megváltoztatásából. Pontosabban, ha olyan magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk, amely szintén tartalmaz sok telített zsírt és viszonylag kevés rostot, vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot, negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget vagy az emésztést. Egy egészséges személyek által 2016-ban közzétett tanulmányban, amely nagyon magas fehérjetartalmú étrendet követett, napi 3 gramm testtömeg-kilogrammonként, az alanyok nem tapasztaltak negatív kardiovaszkuláris vagy emésztési hatásokat; ugyanakkor a tipikus amerikai férfi rostbevitel kétszer is ettek, és a sovány, alacsony zsírtartalmú fehérje forrásaira összpontosítottak.

Egészségügyi kockázatok

Néhány ember számára a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi kockázatokkal járhat. Például, ha hajlamos a vesekőre, akkor nagyobb valószínűséggel tarthatja fenn a köveket, ha sok vörös húst, kagylót és más állati eredetű fehérjét fogyaszt. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága szerint bizonyítékok vannak arra is, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen az állati fehérjére alapozott étrend, növelheti az oszteoporózis, a szívbetegségek, a veseműködés károsodását, valamint az emlő és a vastagbélrák kockázatát.

Útmutatást keresek

Ha nincs különösebb egészségügyi problémája és fizikailag aktív, nem valószínű, hogy az ajánlottnál több fehérje fogyasztása jelentősen károsítja az egészségét. Ha azonban kétségei merülnek fel, vagy ha a terv magában foglalja az állati fehérjék és más magas zsírtartalmú fehérjeforrások bevitelének növelését, akkor jó ötlet lehet az étkezési változásokat megbeszélni orvosával vagy regisztrált dietetikusával.

ChooseMyPlate.gov: Minden a Protein Foods Groupról
Harvard Health Publishing: Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?
Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Táplálkozás és anyagcsere: Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére
Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Táplálkozási és anyagcsere-folyóirat: A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása
Országos Vese Alapítvány: Fogyókúra és vesekövek
Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság: A fehérjemítosz

Carly Schuna több mint egy évtizede szabadúszó írás és szerkesztés. Különleges területei az egészség, a wellness és a fitnesz. Több száz receptet és táplálkozásra összpontosító cikket írt és publikált az ügyfelek számára, az egészséges élelmiszerek gyártói és a testgyakorlatok gyártói között. Szabadidejében Carly élvezi, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a jelenlegi táplálkozási kutatásokat és teszteli az új recepteket.