Élelmiszer úszáshoz - Ausztráliai sportdietetikusok (SDA)

Az úszás elkötelezett elkötelezettséget igényel az edzés iránt, az elit úszók hetente 6–12 alkalommal edzenek. A verseny távolságától függően az edzések akár 10 km-t is lefedhetnek, és 1-2 km magas intenzitású sprinteket tartalmazhatnak. A víz alapú foglalkozások mellett a súlyzós edzéseket hetente többször teljesítik az elit úszók. A képzési kötelezettségvállalások általában alacsonyabbak iskolai vagy klubi szinten.

úszáshoz

Az úszásról

Az úszás komoly elkötelezettséget igényel az edzés iránt, az elit úszók hetente 6-12 alkalommal edzenek. Az edzések akár 10 km-t is lefedhetnek, és 1-2 km magas intenzitású sprinteket tartalmazhatnak. Az elit szinten az úszók akár napi 6 órát is úszhatnak, és egyéb szárazföldi edzésformákat is teljesíthetnek, beleértve a kerékpározást vagy a súlyokat. A képzési kötelezettségvállalások általában alacsonyabbak iskolai vagy klubi szinten, de még mindig hetente több edzést tartalmaznak, általában nagyon korán reggel tartják.

Az úszóversenyek a verseny szintjétől függően 2–7 napig tarthatnak. Az előfutamokat általában reggel úszták, az éjszakát pedig a végső versenyek versenyezték. A versenyek 20 másodperctől 15 percig tarthatnak, a lökettől és a megtett távolságtól függően. Rövidebb távokon az úszás nagyon anaerob sport, amelynek aerob anyagcseréje hosszabb távokkal növekszik. Bizonyos versenyeken az úszók naponta 2-3 alkalommal versenyezhetnek, és mindössze 20 percük van a felépülésre a versenyek között, míg más esetekben több óra is eltelhet a versenyek között.

Az úszáshoz a sportolónak magasnak és jól izmoltnak kell lennie, különösen a felsőtestén. Az alacsonyabb testzsírszint előny lehet, mivel az úszónak kisebb a súlya, hogy áthúzza a vizet. Sok magas szintű úszó tizenéves, ez azt jelenti, hogy az úszók gyakran nagy mennyiségű edzést végeznek a növekedés és az izomfejlődés időszakában. Ez magas energia- és táplálékigényhez vezethet az igények kielégítése érdekében, és kihívást jelenthet az „elegendő bejutás”.

A testösszetétel céljai kihívást jelenthetnek a női úszók számára a nagy edzésterhek ellenére, mivel a serdülőkor olyan hormonális változásokat hoz, amelyek a testzsír természetes növekedéséhez vezethetnek. Fontos, hogy a sportolók, különösen a pubertáskoron átesett fiatal nők, egy akkreditált sportdietetikus tanácsát kérjék, hogy megtalálják az egyensúlyt a testösszetétel céljai, az egészség és a közérzet, valamint természetesen a medence teljesítménye között.

Képzési étrend az úszáshoz

Az egyéni táplálkozási követelményeket az edzés terhelése, az adott sportolói igények, az edzés céljai, a testösszetétel céljai, az egészség és a fiatalabb sportolók növekedéséhez való alkalmazkodás határozza meg. Az edzéseket általában kora reggel tartják, és ennek eredményeként néhány úszó kihagyja a reggelit az edzés előtt a gyomor kényelme, az étvágyhiány vagy a további 10 perc alvás érdekében. Ideális esetben az úszóknak törekedniük kell arra, hogy edzés előtt reggelit vagy könnyű harapnivalót fogyasszanak a teljesítmény maximalizálása érdekében - különösen a legfontosabb edzéseknél. A folyékony étkezési italok vagy a tej-tetra csomagok hasznosak lehetnek a tápláláshoz és a gyomor kényelméhez, különösen akkor, ha gyenge az étvágy.

A táplálkozás gyakran az izomzat helyreállításához és helyreállításához szükséges sovány fehérjék köré épül, a szénhidrátok megfelelő időzítésére az üzemanyag számára. Ezenkívül a gyümölcs, a zöldség, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű vitamin fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egészséges zsírokat tartalmaz. Figyelembe kell venni a forgalmas menetrendeket is (munka, iskola, egyetem), és étkezéseket/harapnivalókat kell szervezni a „futás közbeni” étkezéshez az üzemanyag-fogyasztás és a gyógyulás optimalizálása érdekében.

Hidratációs igények

A hidratálás megőrzése érdekében az úszóknak folyadékot kell inniuk edzés és rendezvények előtt, alatt és után. A test folyadékigénye azonban az egyedi folyadékveszteségtől függ, amely az egyéni izzadási sebességtől függ.

Noha a vízalapú környezet miatt nehéz lehet meghatározni az izzadságvesztést, a medenceterületek (különösen beltéren) gyakran melegek és nedvesek, ami növeli a folyadékveszteséget. A vizes palackokat edzésekre és versenyekre kell vinni, és könnyen hozzáférhető helyre kell tenni, hogy biztosítsák a folyadék rendszeres fogyasztását.

A legtöbb edzéshez a víz elegendő a hidratációs igények kielégítésére. Ha azonban a maximális teljesítmény érdekében vagy nagyon hosszú edzéseken edzünk, akkor a sportitalok hasznosak lehetnek, mivel szénhidrátot adnak az üzemanyaghoz, az elektrolitokat és a folyadékot a hidratálási célokhoz.

Mit kell enni úszás előtt

Az úszóknak 2–4 órával a verseny első versenye előtt magas szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztaniuk. Folyadékokat (főleg vizet) kell rendszeresen kortyolni az élen az első futamon. A gyomorpanaszok elkerülése érdekében az ételeknek viszonylag alacsony rost- és zsírtartalommal kell rendelkezniük. A verseny előtti étkezést meg kell tervezni és gyakorolni kell az edzés során (a verseny napján ne próbálkozzon új ételekkel vagy folyadékkal!). A verseny előtti megfelelő étkezés a következőket tartalmazza:

  • Teljes kiőrlésű reggeli gabona tejjel + gyümölcs
  • Gyümölcssaláta joghurttal és dióval
  • Angol muffin lekvárral vagy sajttal
  • Szendvics/tekercs salátával + sovány hús/sajt
  • Zabkása banánnal és fahéjjal

Egy kis harapnivaló a verseny előtti 1-2 órában is fogyasztható, az utolsó erőfeszítés az energiaszint növelése érdekében. Például:

  • Müzli vagy sportbár
  • Friss gyümölcs
  • Rizs sütemények dióvajjal
  • Szárított gyümölcs és dió keverék

Ha a szilárd anyagok nem ülnek jól a játék előtt, vagy a játékosok nagyon idegesek, akkor folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például gyümölcsös turmix lehet jó megoldás.

Amit enni és inni úszás közben találkozik

Az úszóknak meg kell győződniük arról, hogy kihasználják az evés és ivás lehetőségeit az események között. Olyan étkezési tervet kell kidolgozni, amely illeszkedik az egyéni verseny menetrendjéhez, és ismert ételeket tartalmaz. A versenyevést az edzéseken vagy a klubon belüli versenyeken a nagyobb események előtt kell gyakorolni, hogy segítsen azonosítani a legjobban megfelelő ételválasztást.

Ha kevesebb, mint 60 perc a versenyek között - tartsa a könnyű és könnyen emészthető lehetőségeket. A szénhidrátban gazdag folyadékok előnyösek lehetnek, mivel gyorsan emészthetőek a bélből.

  • Sportital
  • Gyümölcslé
  • Ízesített tej-tetra csomagok
  • Joghurtos tasakok
  • Szárított gyümölcs (pl. Banán chips)
  • Kis darab friss gyümölcs (pl. Szőlő/banán)

Ha a versenyek között több mint 1 - 2 óra van, akkor az energiaigény növelése és az éhezés elkerülése érdekében fogyasztható egy tartalmasabb étel.

  • Tészta/tészta alapú ételek
  • Szendvicsek egyszerű töltelékkel
  • Sushi vagy rizspapír tekercsek

A verseny és az edzés helyszínein nem mindig állnak rendelkezésre megfelelő ételek és folyadékok, ezért fontos, hogy az úszók elkészített ételekkel és folyadékkal érkezzenek a helyszínekre. Az italokat és ételeket tartalmazó hűtőtáskát csomagolni kell, és könnyen hozzáférhető helyen kell tartani, hogy egész nap üzemanyaggal és folyadékkal töltse fel.

Verseny utáni gyógyulás

A gyógyulási táplálkozás különösen fontos olyan versenyeken, amelyeket több napon át tartanak, vagy hetekig tartó nehéz edzés közben.

A helyreállítási ételeknek és harapnivalóknak tartalmazniuk kell szénhidrátot (üzemanyag), némi fehérjét (az izmok helyreállításához és fejlődéséhez), valamint rengeteg folyadékot és elektrolitot az izzadságvesztés pótlására.

Helyreállítási ételt vagy rágcsálnivalót nem sokkal a testedzés után kell elfogyasztani, különösen akkor, ha a következő edzés vagy verseny a következő nap. Folyadékokat (főleg vizet) is kell fogyasztani, a becsült veszteségek alapján.

Néhány helyreállítási élelmiszer-javaslat a következőket tartalmazza:

  • Sonka, sajt és saláta tekercs vagy csomagolás
  • Tej alapú gyümölcs turmix
  • Omlett vagy buggyantott tojás pirítóson
  • Házi pizzák csirkével, sajttal + zöldségekkel