Élelmiszer-tények és mesék

Nagyon sok mítosz és tévhit képezi azt, hogy mit kell - és mit nem szabad - enni. Megvan a tény

Írta: Wendy Haaf

Megkaphatja a mentális ostorcsapást, és megpróbálja összeegyeztetni a legfrissebb diétakönyv címoldalain vagy borítóján olvashatóakat azzal, amiről azt hitte, hogy tud arról, hogy mit eszünk, milyen hatással van egészségünkre. Az élelmiszerekkel kapcsolatos mítoszok úgy tűnik, hogy a szupermarket fagyasztott pizzaszekciójának méretével egy lépéssel szaporodnak. Íme a tények néhány népszerű ételmítoszról és tévhitről, amelyek az utóbbi években felbukkantak.

Nem, a vajat és a telített zsírban gazdag egyéb állati ételeket mágikus módon nem mentesítették a szívbetegségek kockázatának elősegítőjeként. Nem, nem egészségesebbek, mint a halak, magvak és diófélék olajai.

Valójában a szakértők még mindig azt javasolják, hogy a telített zsírokat a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozzák - jegyzi meg Len Piché, a londoni Brescia University College élelmiszer- és táplálkozási professzora.

Tehát mi áll a címsorok mögött, mint például: „A vaj visszatért!” és a „Növényi zsír nem az egészséges szív útja”?

Ez a „vaj” címsor, és sok hasonló, 2014 elején villant fel az egész világon, miután 72 tanulmány metaanalízisét publikálták, összesen közel 650 000 ember bevonásával. Amikor a kutatók összegyűjtötték a számokat, és összehasonlították a csoportokat a legmagasabb és legalacsonyabb telített zsírtartalmú fogyasztókkal, úgy tűnt, hogy nincs különbség a szívroham vagy más szívbetegségek kockázatában, ezt a következtetést számtalan hír írta.

Amit a média hiányzott, az következett.

Kiemelkedő tudósok számos súlyos hibára kezdtek rámutatni az elemzés során. Az egyik probléma az volt, hogy a tudósok tévesen értelmezték az omega-3 zsírokkal (többek között a zsíros halakban találhatók) végzett vizsgálatok eredményeit, amelyek azt mutatták, hogy ez a tápanyag a szívbetegségek kockázatának enyhe növekedésével függ össze, bár valójában erős volt pozitív hatás: azoknak, akik sokat fogyasztottak, lényegesen kevesebb volt a szívbetegségük. A szerzők figyelmen kívül hagytak számos véletlenszerű vizsgálatot, amelyek szerint a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal, például szójababolajjal való helyettesítése a szívbetegség kockázatának csökkenésével járt együtt, míg egy olyan kísérletet, amelyben a telített zsírokat mesterséges transzzsírokkal töltött növényi margarinra cserélték., amelyek vitathatatlanul erős negatív hatással vannak a szív egészségére. Amikor ez utóbbi tanulmányt kizárták az elemzésből, kiderült, hogy azok az emberek, akik a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítették, 19 százalékkal kevesebb szívbetegségben szenvedtek.

"Végül maguknak a szerzőknek is el kellett ismerniük, hogy a telített zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő cseréje látszólag csökkentette a szívbetegségek kockázatát az intervenciós vizsgálatok során" - mondja Piché. "Úgy gondolom, hogy a legfontosabb nem csak a telített zsír csökkentése, hanem annak helyettesítése valamivel, ami hasznosabbnak tűnik."

Mi a helyzet azzal a címsorral, miszerint a növényi zsír nem egészségesebb a szíved számára, mint az állati zsír, és valójában rosszabb is lehet?

Ezek egy több mint 40 évvel ezelőtt végzett vizsgálat adatainak újbóli elemzéséből származnak, amelynek során az Egyesült Államok állami mentálkórházainak és egy idősek otthonának közel 9500 lakóját véletlenszerűen választották ki telített zsírokban gazdag étrendbe vagy egyenértékű kukoricát tartalmazó étrendbe. olaj. Míg az LDL (egészségtelen koleszterin) mérés csökkent a kukoricaolaj csoportban, a halálozási arány valójában magasabb volt azoknál a résztvevőknél, akik az LDL legnagyobb csökkenését tapasztalták. A kritikusok szerint azonban a megállapítások nem több, mint „egy érdekes történelmi lábjegyzet, amelynek nincs jelentősége a jelenlegi étrendi ajánlásoknak” - állítja Dr. Walter Willett, a Harvard Közegészségügyi Egyetem táplálkozási osztályának elnöke a az intézmény honlapja.

A cikkben Willett a tanulmány számos korlátozását vázolja fel, többek között azt, hogy az eredeti szerzők becslései szerint legalább három évig 10 000 alanyra lenne szükségük ahhoz, hogy észleljék a diéta miatti kardiovaszkuláris kockázatok valódi különbségeit, de kétharmada a résztvevők egy évre elmaradtak (mert például kiengedték őket a kórházból).

Aztán ott van maga a növényi zsírtartalmú étrend: az e csoportba tartozó alanyok hamis tejet, húst és kukoricaolajból készült sajtot kaptak - erősen feldolgozott ételeket, amelyeket egyetlen dietetikus sem támogatna nagy mennyiségű fogyasztással. Egy táplálkozási szakértő sem javasolná a vizsgálat növényi zsírtartalmú alanyainak táplált nagyon nagy mennyiségű kukoricaolaj elfogyasztását, mivel nagyon magas benne az omega-6 többszörösen telítetlen zsír és nagyon kevés omega-3 van benne. (Míg a növényi eredetű omega-3 zsírok kutatása korlátozottabb, mint a tengeri fajta kutatása, úgy tűnik, hogy a magasabb bevitel összefügg a kardiovaszkuláris kockázat csökkenésével.)

Ehelyett a legtöbb dietetikus azt javasolja, hogy az étkezési zsír nagy részét változatos étrendből, például magvakból, diófélékből, avokádóból és halakból, valamint olívaolajból és más diófélékből és magolajokból táplálják (és igen, ebben még van hely) típusú egészséges étrend egy kis vajhoz). Ez az étkezési stílus mind a mediterrán, mind a DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) étrendbe illeszkedik, amely számos tanulmány szerint számos egészségügyi betegség kockázatát csökkenti, a szívbetegségtől és a stroke-tól kezdve a cukorbetegségig és bizonyos rákos megbetegedésekig.

Ezeknek a diétáknak az a tulajdonsága, hogy minimális mennyiségű állati zsírt és feldolgozott élelmiszert, valamint rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és egyéb növényi ételeket tartalmaznak.

"A tudományos kutatások azt mutatják, hogy minél több növényt eszel meg, annál jobb" - jegyzi meg Andy Bellatti, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a Small Bites blog szerzője. "Nem azt mondom, hogy százszázalékosan vegánnak kell lenned, de ha mindenevő vagy és étrended 70 százalékban növényi eredetű, az sokkal egészségesebb, mintha 20 vagy 30 százalékos lenne." Egy egyszerű tipp: Minden étkezéskor töltse fel a tányér felét zöldségekkel vagy gyümölcsökkel.

Nem, a cukor nem mérgező.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbben túl sok üres kalóriát fogyasztunk hozzáadott cukor formájában, így fokozottan veszélyeztetjük magunkat a súlygyarapodás, az elhízás és a kapcsolódó egészségügyi problémák, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.

Míg az olyan ételek, mint a tej, a bab, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák természetes cukrot tartalmaznak, amikor ezeket az ételeket eszik, "vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat kap, amelyek valóban fontosak az egészséges működéshez és még a betegségek megelőzéséhez is" Andrea D'Ambrosio, bejegyzett dietetikus Kitchenerben, ON és a kanadai dietetikusok szóvivője. "A gyártás során valóban a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukrokat szeretnénk korlátozni." (A hozzáadott cukrokat szabad cukroknak is nevezik.)

A Szív és Stroke Alapítvány és az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az ingyenes cukrok fogyasztásának felső határát a napi kalória 10% -ában kell meghatározni. "Ez kb. 12 teáskanál hozzáadott cukrot jelentene naponta, ami körülbelül a fele annak, amit az emberek jelenleg fogyasztanak" - mondja D’Ambrosio. Az összehasonlítás kedvéért egy 12 dl-es doboz rendes üdítő körülbelül nyolc teáskanálnyi. (Piché megjegyzi, hogy az American Heart Association támogatja a még alacsonyabb célzást: napi hat teáskanál nőknek és kilenc férfiaknak. Egy teáskanál nagyjából négy grammnak felel meg.)

A legfrissebb kutatások szerint az édes dolgok nagy részét ultrafeldolgozott élelmiszerek formájában kapjuk meg, amelyek szinte tápanyagmentesek, és általában bors mennyiségű sót és egészségtelen zsírt tartalmaznak - termékek, beleértve a csomagolt pékárukat és snackeket is. instant levesek és tészták, valamint hal- és csirke rögök. Egy tanulmány, amely az Egyesült Államokban több mint 9000 ember keresztmetszetének táplálkozási adataira támaszkodott, megállapította, hogy az ilyen fogyóeszközök a hozzáadott cukrok kalóriájának közel 90% -át (és az összes kalória közel 60% -át) teszik ki. Talán nem meglepő, hogy azok az alanyok, akik a legkevesebb mennyiséget fogyasztották ezekből az élelmiszerekből, kalóriájuk kevesebb mint 10 százalékát kapták hozzáadott cukrokból. Míg egészségügyi veszélyeik csak részben cukorfogyasztásuknak köszönhetők, „három országban - Brazíliában, Amerikában és Kanadában végzett kutatások szerint - úgy tűnik, hogy az ember étrendjében az ultrafeldolgozott élelmiszerek aránya elég jól korrelál a nem fertőző betegségekkel ”, Mint például a 2-es típusú cukorbetegség, jegyzi meg Dr. Yoni Freedhoff, az elhízásra szakosodott ottawai orvos, a The Diet Fix szerzője.

Nyilvánvaló, hogy a főzés és a semmiből történő sütés gyakrabban hatalmas lépés a helyes irányba, ha megpróbálja visszafogni a cukor fogyasztását. Egy másik kulcsfontosságú stratégia az élelmiszer-címkék elolvasása.

"Nézzen meg egy cikk táplálkozási tényeket tartalmazó paneljét, és hasonlítsa össze az adott termékben lévő gramm cukor számát egy hasonló termékkel, majd válassza ki a kisebb mennyiségűet" - javasolja D’Ambrosio. Sajnos a jelenlegi címkézés nem tesz különbséget az olyan élelmiszerekben természetesen előforduló cukrok között, mint a joghurt (amely laktózcukrot tartalmaz), és az ingyenes típus között, ezért tanácsos ellenőrizni az összetevők listáját a cukor szinonimái (az „ose” -ra végződő szavak) mellett például méz és gyümölcspüré vagy koncentrátum). Még jobb, fontolja meg a sima változat megvásárlását és a saját édesítőszer hozzáadását, mivel szinte biztosan kevesebbet fog használni, mint a gyártó.

Érdemes emlékezni arra, hogy teste a finomított gabonákból készült keményítőtartalmú, alacsony rosttartalmú ételeket gyorsan cukrokra bontja, így ezek nem teszik jobban a vércukor- vagy inzulinszintjét, mint a magas szabad cukortartalmú ételek - jegyzi meg Patricia Chuey, a brit Columbia székhelyű bejegyzett dietetikus és a The Province újság rendszeres munkatársa. "A fehér bagel egy kevés lekvárral vagy mézzel ugyanolyan cukorbomba, mint egy doboz pop" - mondja, hozzátéve, hogy ugyanez vonatkozik sok alkoholos italra is. Például egy szokásos 750 ml-es üveg fehérbor 310 kalóriát és közel négy gramm cukrot tud csomagolni, nem beszélve további 10 gramm szénhidrátról, amelyet teste cukorrá alakít.

A feldolgozott húsokat, például a szalonnát, sonkát, kolbászt és a deli szeleteket a vastagbélrák megnövekedett kockázatához kötik, de nem akkora rákkockázat, mint a dohányzás. És bár a reggeli ételek témájáról van szó, nem valószínű, hogy a tojásfogyasztás annyira árt az artériáknak, mint a cigaretta felfújása.

Amikor az Egészségügyi Világszervezet bejelentette, hogy feldolgozott húsokat vesz fel a meghatározott rákkeltő anyagok listájába olyan anyagok mellett, mint a dohány, ezt széles körben tévesen értelmezték, mivel a feldolgozott hús egyenértékű rákveszélyt jelent. Nem teszik.

Ami egyenértékű, az a tudományos bizonyíték erőssége, amely összeköti mind a dohányzást, mind a feldolgozott hús fogyasztását a rák kockázatával. A dohányzás azonban sokkal nagyobb kockázatot jelent. A számok perspektívájának szemléltetése érdekében a dohányzásról és a rákkockázatról szóló egyik kezdeti tanulmány azt találta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi körülbelül 20 cigarettát szívtak, 25-ször nagyobb volt az esélye a tüdőrák kialakulására, mint a nem dohányzóknak, és még napi három cigarettát is hatszoros növekedéssel. (E tanulmány óta megtudtuk, hogy a dohányzás számos más rák esetében is növeli a kockázatot, bár nem olyan erőteljesen.) Jelenleg becslések szerint egy 12 kanadai férfiból és egy 15 kanadai nőből tüdőrák alakul ki élettartama, a kockázat sokkal alacsonyabb a soha nem dohányzóknál és sokkal nagyobb a dohányzóknál. A Cancer Research UK adatai szerint ebben a joghatóságban minden 1000 (kb. 18-ból) ember közül körülbelül 56-nak, aki a legkevesebb mennyiségű feldolgozott és vörös húst eszik, egy életen át bélrák alakul ki, szemben 1000-ből 66-zal (kb. Minden 15-ből) ) emberek, akik a legnagyobb mennyiséget fogyasztják. (A vörös húst „valószínű” rákkeltő anyagnak tekintik.)

Mivel a vastagbélrák kockázata nő a feldolgozott húsok még nagyon szerény fogyasztásával is (napi 50 gramm - kb. Egy kis hot-dog egyenértékű - a kockázat 36 százalékos növekedésével függ össze az American Institute for Cancer Research szerint) " az én tanácsom az embereknek, hogy korlátozzam őket. ”- mondja Rosie Schwartz, torontói bejegyzett dietetikus, a The Enlightened Eater's Whole Foods Guide című könyv szerzője. "Ez nem azt jelenti, hogy soha nem eheted meg őket, de ne csinálj belőlük rendszeres ételt."

A vörös hús viszont úgy tűnik, hogy csak bizonyos fogyasztási szintet meghaladó kockázatot jelent. "Ha hetente körülbelül 18 uncia értéken tartja, akkor ez nem növeli a kockázatot" - teszi hozzá Schwartz -, tehát nem azonos a feldolgozott hússal. "

Most, hogy ezt tisztáztuk, mi a helyzet azzal az egészségügyi törekvéssel, amelyet néhány évvel ezelőtt petesejtekre vetettek?

A Nyugati Egyetemen végzett kutatás megállapította, hogy az emberek által sok éven át rendszeresen evett peték száma korrelált az artériájukban a lepedék mennyiségével, és a legnagyobb tojást fogyasztó résztvevők 20 százaléka kb. sok plakett halmozódik fel, mint a legnehezebb dohányosok. A főbb figyelmeztetéseket azonban a média tudósításainak nagy részében átnézték.

A kezdők számára az ilyen vizsgálatok az alanyok emlékeire támaszkodnak, amelyek kevésbé lehetnek pontosak. A kutatók pedig nem vettek figyelembe más ételeket az étrendben, például a zsíros szalonnát, amelyet általában a tojással együtt fogyasztanak. Ráadásul a résztvevők nem voltak reprezentatívak a lakosság körében: kifejezetten egy speciális klinikára utalták őket, mivel olyan megállapított kockázati tényezők alapján, mint a családtörténet, a magas vérnyomás és korábbi átmeneti iszkémiás roham (egyfajta figyelmeztető mini-stroke).

Tehát kellene enni a tojást?

"Félelmetes, olcsó táplálékforrás, különösen akkor, ha nincs kedved főzni" - mondja Schwartz. Csak a cukorbetegségének mérséklését javasolja, mivel a kutatás nem egyértelmű, hogy a nagy petesejt-bevitel növeli-e a szívbetegség kockázatát ebben a populációban. Azt tanácsolja az ilyen embereknek, hogy "ne egyenek naponta kettőt, de ha naponta tojást esznek, akkor szerintem nincs ezzel gond".

A fehérje fontos tápanyag az izomtömeg fenntartásához és az étvágy korlátozásához - de ez nem azt jelenti, hogy minél többet eszel belőle, annál jobb.

A kanadai dietetikusok, Andrea D’Ambrosio szerint: „A kutatások azt mutatják, hogy az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjemennyiség étkezésenként körülbelül 20–30 gramm”, vagyis nagyjából egy négy uncia tenyérnyi húsmennyiség. "30 grammnál az előny maximalizálódik, tehát ha 60 van, akkor nem feltétlenül profitálunk az extraból."

És az sem egyenlő, ha egy másik étkezésnél spórol, mivel a tanulmányok szerint a bevitel elosztása a nap folyamán a legjobb stratégia az izmok robusztus megtartásához.

A reggeli az az étkezés, amely valószínűleg messze elmarad a megcélzott fehérjemennyiségtől - mondja D’Ambrosio; például egy tál gabona és egy csésze tej tartalmazhat 12 grammot, kilenc pedig a tejből. A magasabb fehérjetartalmú lehetőségek között szerepel a görög joghurt, háromnegyed csészében 16 gramm, és a túró, amely fél csészénként körülbelül 15 grammot tartalmaz. Ha egy fél csésze zabpelyhet és két evőkanál mandulát - amelyek mindegyike nagyjából négy gramm fehérjét tartalmaz - ad hozzá görög joghurthoz, az összértéke 24 gramm lesz.

Ezenkívül túl sok jót kaphat, magyarázza Schwartz. A felesleg nemcsak a kalóriatöbblethez járulhat hozzá, hanem azt mondja: "Ha nagy mennyiségű fehérjét eszel nagy mennyiségű nátriummal kombinálva, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki vesekő". Különösen az állati fehérje túlzott mennyisége nem jó ötlet cukorbeteg vagy prediabetikus emberek számára - teszi hozzá, mert ez további stresszt jelent a vesékre, amelyek már veszélyeztetettek az ilyen állapotú emberekben, még akkor is, ha vércukorszintjük jól irányíthatók.

"Az állati fehérje korlátozása azért fontos, mert ez jobban fogja irányítani a vese működését" - mondja Schwartz.

Ellentétben azzal, amit a búza hasa és a gabonaagy című könyv szerzői állítanak, a teljes kiőrlésű ételeket (és ezért a glutén nevű fehérje-keveréket) fogyasztva a zsír nem halmozódik fel a közeped körül, és nem ködíti be a szellemi működésedet sem.

"Ha megnézzük a legfrissebb adatokat, az amerikaiak 30 százaléka megpróbál gluténmentességet vagy étrendjükben csökkenteni a glutén mennyiségét" - jegyzi meg Tim Caulfield, az Egészségügyi Jogi Intézet kutatási igazgatója Az edmontoni Alberta Egyetem és a Gwyneth Paltrow mindent rosszul ír? "Pedig a táplálkozási közösségben mindenki nagyon jól egyetért abban, hogy ez nem bizonyítékokon alapuló súlycsökkentő stratégia, és nincs különösebb egészségügyi előnye sem, ha celiakia van." (A lisztérzékenységben a glutén az immunrendszert megtámadja a vékonybél nyálkahártyáján, rontja a tápanyagok felszívódását és más problémákhoz, például csontritkuláshoz vezethet.)

"Valójában tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona előnyös számunkra" - teszi hozzá, és elmagyarázza, hogy a vizsgálat utáni vizsgálat során az ezekben az ételekben gazdag étrendet csökkentették az olyan betegségek kockázatával, mint a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés és a vastagbélrák. . Ráadásul sok csomagolt gluténmentes étel nagyrészt alacsony rosttartalmú és tápértékű összetevőkből áll, például burgonyakeményítőből és rizslisztből.

De mi van a tudományos hangzású magyarázatokkal, amelyeket e két könyv szerzői elméleteik alátámasztására felajánlottak?

Schwartz, aki belemerült a kutatásba, állítólag megerősítve az írók állításait, azt mondja, hogy a szerzők számos ugrást tettek az érvelésben, amelyet a logika nem támaszt alá. Például, elmagyarázza: „amikor gluténról és agyi egészségről beszélnek, akkor cöliákiában szenvedő emberek tanulmányait idézik”, amelyek nem vonatkoznak a lakosság elsöprő többségére, mivel 100-ból csak kb. Az állapot.

Ezzel szemben az egészséges, általános étkezési szokásokat támogató kutatások mennyisége olyan elsöprő, hogy a Közös talaj keresése elnevezésű, 2015. novemberi konferencián a vegetáriánus és vegán étrendtől kezdve a Paleóig terjedő étrendet támogató tudósok mind egyetértettek a legfontosabb jellemzők listájában, kétségtelenül meg tudja jósolni, különösen a cikk elolvasása után: sok zöldség, gyümölcs, hüvelyes, dió, teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei, valamint alacsony vagy zsírmentes tejtermék; alacsonyabb mennyiségű vörös és feldolgozott hús, és még mindig kevés mennyiségű cukorral édesített ételek és italok, valamint finomított gabonafélék.

A BC-ben székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus, Patricia Chuey a bizonyítékok ezt a hegyét vizualizálja, mint egy tudományos tanulmányokkal teli, padlótól a mennyezetig tömött futballstadiont, és mégis: „egyesek ezt figyelmen kívül hagyják, és rárepülnek az egyetlen elrepülő papírrepülőre” - mondja. a legújabb étrend ”- vagy címsor.