Logisztika

Mielőtt elkezdtem volna az első elhúzódó böjtöt, sok kérdésem volt. Igazából csak egy szabály van: ne egyél. Az életben azonban semmi sem egyszerű. Ez a szakasz megválaszolja azokat a kérdéseket, amelyek a böjtöléssel kapcsolatosak voltak.

Nem eszik, értettem. De van-e valami, amit el kellene fogyasztanom?

Az első kérdésem az volt, hogy van-e valami, amit folytatnom kell az egészség megőrzéséhez. Mint kiderült, van néhány alapvető dolog.

Víz

Gyorsan rájöttem, hogy nemcsak böjtölés közben kell folytatnom a vizet, hanem növelnem kell a vízfogyasztásomat. (FYI, száraz böjt víz nélkül veszélyes.)

Normális esetben a vizünk 20% -át élelmiszerből nyerjük. Mivel nem ennék, 20% -kal több vizet kellett hozzáadnom, hogy pótoljam azt, ami hiányozni fog. Ráadásul a veséim extra vizet ürítenek az alacsonyabb inzulinszint miatt, ezért még több vizet kell innom, hogy ezt pótoljam.

Szerencsére a hidratáltsági szinteket könnyű nyomon követni, így bár jó volt tisztában lenni vele, nem gondoltam erre aktívan a gyors.

Elektrolitok - nátrium és magnézium

A másik fontos kiegészítő, amelyről megtudtam, az elektrolitok voltak. Ha a böjtöm kevesebb volt, mint 3 vagy 4 nap, akkor a testemben elegendő raktár volt. Ahogy én 7-et csináltam, az elektrolithiány fejfájást, szédülést és letargiát okozhat.

Ennek eredményeként nátriumot és magnéziumot kell fogyasztanom - két fontos elektrolitot, amelyeket könnyű biztonságosan kiegészíteni. Kétféle magnézium tablettát vettem, és valamilyen oknál fogva úgy döntöttem, hogy csak konyhasót adok a mészvízhez nátriumhoz (őszintén szólva nem nagyszerű, legközelebb sós tablettákat fogok használni).

Következő kérdés: mit * tudok * fogyasztani anélkül, hogy megtörném a böjtöt?

Ha valaha is kutat a böjtölésről, akkor az első dolog, amit észrevesz, az az, hogy hány ember kérdezi: „De vajon kaphatok-e X-et?” vagy "X megtöri a böjtöt?".

Mint minden általános kérdésre, a válasz is az, hogy „ez attól függ”. A böjt céljaitól függően az elfogyasztható dolgok változnak. Esetemben úgy döntöttem, hogy az egyetlen dolog, amit elfogyasztok:

Víz
Sós víz mésszel (a sós íz elfedésére)
Magnézium tabletták
Kávé
Tea

Vannak, akik húslevest vagy MCT olajat fogyasztanak. Megpróbáltam húslevest készíteni, de aggódtam, hogy túl sok kalóriát tartalmaz, így valójában nem ittam meg.

Azt kell mondanom, hogy hála istennek a kávéért és a teáért, átjutottak a böjtöm legnehezebb pillanatain.

Még mindig edzek? Ha igen, mennyit?

Emlékezzünk vissza, hogy a böjtözés alatt nem aggódtam az izmok elvesztése miatt. A testmozgás nagy oka annak.

A sovány izomtömeg megőrzésének elősegítésére két erőteljes módszer létezik. Az első a magas fehérjetartalmú étrend (böjt közben nem megengedett), a második a testmozgás. Részletes edzéstervem van, és a gyorsaságomat párosítottam egy terhelésmentes héttel.

Mit kell követnem?

Gyorsaságomat mini-tudományos kísérletgé változtattam, miközben útközben egy csomó dolgot követtem nyomon. Felvettem:

Testsúly
Testzsír %*
Izom% *
Víz% *
Vérnyomás
Nyugalmi pulzusszám
A pulzus változékonysága
Minden mást mér az Oura-gyűrűm
Vér ketonok **
Vércukor **

* Minden reggel a mérlegem szerint mérve. Ezek olyan kétes pontosságúak, hogy nem vagyok meggyőződve arról, hogy az értékek informatívak.

** A keto-mojo mérésével: reggel, edzés előtti, edzés utáni, lefekvés. A ketonok a zsírból jönnek létre, hogy energiát használhassanak az agyban - hasznos mutatója volt annak, hogy milyen mélyen voltam a böjtömben. A vércukorszint normális sejtenergia-forrás táplált állapotban.

Rendben! Tudjuk, miért böjtöltem. Tudjuk a tervet. Itt az ideje, hogy elmondjam, hogyan ment!

Péntek - 0 nap böjt

Péntek reggel 9: 30-kor kezdtem böjtölni, miután egy nagy reggelit ettem.

Péntek őszintén szólva könnyed volt. Rendszeresen 16 órán át étkezés nélkül megyek 16/8-os szakaszos böjtölésre, így az étel egy napra való kihagyása nem volt szokatlan. Egész nap dolgoztam, délután egy könnyű edzést élveztem, és az egészet, amit nem ettem, kihasználtam azzal, hogy az ujjamba bökve mértem meg a glükóz- és ketonszintemet.

Annak ellenére, hogy jó hangulatban fejeztem be a napot, azt kell mondanom: ijesztő volt lefeküdni, tudván, hogy nem eszem még 6,5 napig.

Szombat - 1 nap böjt

A második nap elég tipikusan indult. Ittam egy nagy, finom bögre kávét, és kiváló az energiaszintem.

Csak kora délután, közvetlenül az edzés előtt érkezett meg a változás első jele - amikor ellenőriztem a ketonjaimat, azt tapasztaltam, hogy 1,6 mmol-ra ugrottak a tipikus 0,2-0,6-ról. Ketózisban érkeztem, és még mindig nem voltam éhes!

Az edzés azonban gyorsan változott. Rendszerint edzés után eszem, és könnyű 1,5 óra elteltével teljesen tomboló voltam. Akarás erőfeszítése volt szükséges, hogy elérjem, nem a hűtőért, hanem a ketonmérőmért - aminek váratlan eredménye volt. 1,6 mmol-ról 0,5 mmol-ra csökkentem - annyit, hogy ketózisban vagyok ...

Őszintén szólva a szombat hátralévő része küzdelem volt. Lomha voltam. Céltalan voltam. Rendkívül sok időt töltöttem az ételekkel szemlélve. Ennek ellenére 1,5 napot csináltam - a leghosszabb ideig, amikor étkezés nélkül mentem el!

Vasárnap - 2 nap böjt

A vasárnap néhány érdekes változtatással kezdődött:

A súlyom jelentősen csökkent, 160 fontról 158,6 fontra, összesen 1,4 fontra, ennek megfelelően a testzsír 11,7% -ról 11,2% -ra esett vissza.
A vércukorszintem, amely általában a magas 80-as években mozog, 62-re csökkent. Hatalmas csepp és annak jele, hogy testem kimerítette tárolt glikogénjét. A várakozásoknak megfelelően a reggeli vércukorszintem ebben a tartományban lebegett az egész böjt alatt.

A hét utolsó étkezése a 0. nap 9: 30-kor volt. A következő étkezésem a 7. napon 9: 30-kor volt. A glükózszintem stabilizálódott, miután testem alkalmazkodott az éhezéshez.

Mindennek alapján, amit olvastam, arra számítottam, hogy ez lesz a böjt legnehezebb napja. Be kell vallanom, annyira éhes voltam vasárnap, hogy zavarónak találtam. Reggel jól voltam - a ketonjaim 2 mmol-ra ugrottak -, de amint kidolgoztam, 0,2 mmol-ra zuhantak, és éhen hagytam.

Mint kiderült, a ketonszint és a testmozgás összetett módon hat egymással, de esetemben az egész héten nyilvánvaló volt a tendencia. Valahányszor tornáztam, jelentősen csökkentek - és ez ütős, mert a megemelkedett ketonok azok a dolgok, amelyek miatt jól érzed magad böjtölés közben.

A ketonszintem minden éhgyomorra végzett edzés során 1-2 mmol-mal csökkent. A táblázatban szereplő kivételek (0. és 7. edzés) az evéstől számított néhány órán belül teljesültek.

Mivel a legalacsonyabb szintet értem a ketonszintemen, ismét éheztem, lassú voltam és céltalan. Szerencsére az étvágyam estére csillapodni kezdett - bár az ételekkel kapcsolatos folyamatos töprengésemnek nem segítettek, ha a barátok szakadatlanul beszéltek erről egy videocsevegésben.

Hétfő - 3 nap böjt

A vasárnapi figyelemelterelés napja után a hétfő örvendetes könnyebbséget hozott. Az előző reggelnél magasabb ketonszinttel ébredtem, és nagyon jól éreztem magam. Összességében elmondható, hogy a hétfő volt az egyik legjobb napom az egész böjt alatt - valójában nagyon jól éreztem magam.

Érdekes módon a ketonszintem az egész böjt alatt tovább nőtt.

A hét utolsó étkezése a 0. nap 9: 30-kor volt. A következő étkezésem a 7. napon 9: 30-kor volt (az itt látható mérés előtt).

Ez a tendencia nem fog örökké tartani, de érdekesnek tartottam, hogy még 7 nap elteltével sem értem el a csúcsot a ketongyártásban.

Nem csak jól éreztem magam hétfőn, hanem egész nap sem éreztem az éhséget. A magas energiaszintnek és az étvágyhiánynak köszönhetően szilárd edzésen vettem részt, és munka közben szuper koncentrált voltam.

Érdekes tény: A kiváló fókusz az egyik rövid távú előny, amelyet sokan tapasztalnak koplalás közben. Esetemben a böjtöt és a munkát szinergetikusnak találtam. A mély munka azt jelentette, hogy nem az evésre gondoltam, és böjtölt állapotban voltam, így még könnyebb volt a mély munkára koncentrálni!

Kedd - 4 nap böjt

Brutális. A kedd leírása az egyetlen módja a brutálnak. Noha nem voltam éhes, és nem sokat gondoltam az ételekre, valóban letargikus voltam és kissé ájult. Kimerültnek éreztem magam az edzés során, és arra gondoltam, hogy biztosan valamit rosszul csinálok.

Néhány perces kutatás arról tájékoztatott, hogy valószínűleg alul pótolom a nátriumot. Szedtem

Napi 2 gramm - valószínűleg elegendő, ha nem sportoltam -, de tornáztam. A napi fogyasztásomat azonnal 4 grammra rúgtam, és estére valamivel jobban éreztem magam.

Érdekes módon a skálám gyakorlatilag nem észlelte a testzsír% -ának csökkenését keddtől szerdáig annak ellenére, hogy hétfőtől keddig nagy volt a csökkenés. Ez arra késztet, hogy kedden extra nátriumot fogyasztva több vizet tartsak vissza, amelyet a skála kevesebb zsírvesztésnek talált. Ha ez a helyzet, akkor ez nem növeli a bizalmat a skála bf% pontosságában.

Napról napra	Testzsír% csökkentés
Péntektől szombatig	0.2
Szombattól vasárnapig	0,3
Vasárnaptól hétfőig	0,3
Hétfőtől keddig	0.5
Keddtől szerdáig	0.1
Szerdától csütörtökig	0.5
Csütörtöktől péntekig	0.2

A kedd újabb nagy változást hozott: a hidegtűrésem zuhant. A testmozgáshoz általában csak rövidnadrágot viselek, de kényelmesen viselnem kellett nadrágot és pulóvert - és még mindig hűvös voltam!

Ez nem volt meglepetés - a pajzsmirigy az éhgyomorra reagálva módosítja a testhőmérsékletet szabályozó hormonok termelését.

Hidegségem estig folytatódott, és amikor lefeküdtem, megragadtam egy extra takarót. Feleségem, aki gyakran panaszkodik a hálószobánk hőmérsékletére, így kiáltott fel: "Most már tudod, mit érzek!"

Szerda - 5 nap böjt

Szerda volt egy nagyon jó nap. Korrigált nátriumszintemmel éreztem, hogy összpontosítottam, nem voltam letargikus, sőt tisztességes edzéssel is sikerült. Megtanulta a leckét.

Míg ekkor nagyon kevés éhséget éreztem, kezdtem hiányozni az ételt. Van valami mondanivaló az evés örömére, és ezen a ponton nagyon hiányzott. Valójában azt gondolom, hogy ezt Covid súlyosbította - napjaim kissé unalmasak, jelenleg kevés "egyszerű élvezettel" tarkítottak az evésen és a testmozgáson kívül, így a veszteség kifejezettebbnek tűnt.

Csütörtök - 6 nap böjt

Az utolsó böjt napom! Ma reggel az eddigi legalacsonyabb nyugalmi pulzusomra ébredtem: 39 BPM. Általában 45 BPM körül ülök, és ez a mérés megerősítette a héten észlelt trendet - minél mélyebb a böjtöm, annál alacsonyabb a pihenő pulzusom.

Eleinte nem voltam biztos abban, hogy ez az alacsony pulzus oka a böjt, vagy az a tény, hogy terhelésmentes héten vagyok. Ez a válasz szombat reggel érkezett meg - az RHR-em az utánpótlás után 46 BPM-re ugrott vissza, pedig még mindig könnyedén vettem a pénteki gyakorlatot.

A nyugalmi pulzusom grafikonja, amely egyértelmű csökkenést mutat a böjtöm alatt, majd egy ugrás követi az újratáplálást.

Csütörtökön kissé letargikusabb voltam, mint előző nap, de még mindig jobban éreztem magam, mint kedden. Hidegtűrésem viszont minden idők legalacsonyabb szintjét érte el. Ittam néhány csésze teát és takarókat tartottam az irodai székemen, hogy melegen tartsam a nap folyamán. Ha a feleségem állandóan így érzi magát, akkor lehet, hogy fel kell adnunk a meleget!

Este, amikor a következő étkezésem csak 12 óra volt, ismét azon kaptam magam, hogy az ételről merengek. Még mindig nem voltam éhes, de hiányzott az étel. Hiányoztam a napi dopamin-találatokat. Még inkább hiányzott az az érzésem, amit általában érzek. Általában kiválóan érzem magam és rengeteg energiám van az egész napra, és bár böjt közben nem éreztem magam rosszul, nem éreztem magam sem kiválóan. Tudtam, hogy az evés ezt visszahozza.

Péntek - 7 napos böjt - újratöltés

Amikor felébredtem az újratöltés napján, rájöttem, hogy lefogyott 9,6 kg, 1,1% -kal nőtt az izomszázalékom és 2,1% -kal csökkent a testzsírszázalékom (a skálám szerint egyébként). Elég a változás!

9: 30-kor végeztem böjtömet néhány dióval és némi fehérjeporral - győződtem meg róla, hogy lassan kezdem, mivel tudtam, hogy a gyomrom összezsugorodott. A böjt utáni túlevés kényelmetlen vagy akár egyenesen veszélyes is lehet, ha túl agresszíven történik.

Azt kell mondanom, életemben még nem kóstoltam ilyen finom mandulát. Ízérzetem a felismerhetetlenségig fokozódott egy hét után étkezés nélkül.

10: 30-kor ettem újra - ezúttal néhány hummust és zöldséget, kissé bővítve az ételmennyiségemet. Aztán 11: 30-kor megettem a szokásos reggelimet ... és lezuhantam. 12: 30-kor elaludtam az íróasztalomnál, és 30 perc szundikálásra volt szükségem, hogy befejezzem a napot.

Nem meglepő, hogy néhány étkezés nem volt elegendő ahhoz, hogy az energiaszintem normalizálódjon. Ennek ellenére egy hét alatt először lefeküdtem étellel a hasamban - meg voltam elégedve.

Szombat - 1 nap az etetés óta

Szombaton teljesen normálisan éreztem magam. Nem éreztem erősen a túlevés vágyát, az energiaszintem visszatért (remek edzés volt), és általában produktív voltam.

A várakozásoknak megfelelően a súlyom jelentősen visszaesett - 3,8 font az előző reggeltől. Ez nem azt jelenti, hogy 3 font zsírt hoztam fel - a böjt alatt leadott súly nagy része víz. Miután újra elkezdtem enni, a testem elkezdett több glikogént tárolni, ami azt jelenti, hogy több vizet kell tárolni, ami nagy visszapattanást jelent a teljes testtömegben.

Úgy tűnt, hogy a skálám azt gondolta, hogy péntektől szombatig 0,6% -kal nőtt a testzsír% -om - ez a változás csaknem 1 teljes font zsírra vált ki. Ezt elég nehéz elhinni (nem ettem annyi ételt, hogy egy teljes font zsírt termeltem volna), ami megerősíti a szkepticizmusomat a bf% -os változásokkal, amelyeket ezzel a skálával mértem.

X. nap

Emlékszel arra a gyors súlycsökkenésre? Nos, gyorsan visszapattant 158,5 fontra, a teljes súlycsökkenés 1,5 kg volt. Ez összhangban áll a napi 0,5 kg böjt elvárásaimmal, mínusz egy kis túlevéssel a hétvégén.

A testtömegem 9,6 fontot csökkent, majd gyorsan visszapattant.

Hasonlóképpen a testzsírom 11,2% -ra emelkedett, ami az eredeti 11,7% -hoz képest 0,5% -os csökkenést jelent. Ez kissé alacsonynak tűnik a fogyásomhoz képest, de legalább irányban helyes.

A testzsír% -om néhány százalékkal csökkent, majd gyorsan visszaállt.

Abban az esetben, ha még mindig kíváncsi az izomvesztésre ... itt van az izomszázalékom a gyorsnál.

Az izom% -a a testzsír fordítottja, erre számíthat, ha a testem nem izom, hanem zsír éget.

Utolsó megfigyelésként meglepett, hogy a bélem sokkal egészségesebbnek érezte magát gyorsan. Általában minden nap alacsony szintű IBS-em van, de a koplalás után kevésbé vagyok dagadt, kevésbé gázos, és a széklet minősége jelentősen javult. A böjtöm óta azóta nem éreztem puffadást az egész hónapban, és őszintén szólva önmagában ez megér egy hétet étkezés nélkül.

Teljesen. Valójában már csináltam még egy 5 napos böjtöt abban a hónapban, amelybe beleteltem ezt a bejegyzést.

Többnyire meg vagyok győződve arról, hogy a koplalás - mind az IF, mind a hosszan tartó - egyenlő a testmozgással, az alvással, az étrenddel és a társas interakcióval az egészségre és az élettartamra gyakorolt jelentőségük szempontjából. Több mint hajlandó vagyok kihagyni pár étkezést, ha ez egész életemben jelentősen javított egészséget jelent.

Nem tervezek teljes 7 napos munkát legalább 6 hónapig, de azt tervezem, hogy az 5 napos böjtöt az életem rendszeres részévé tegyem - 2-4 havonta egy sorrendben. Két nagy oka van annak, hogy áttérjek az 5 napos böjtölésre:

Időtartam: Az 5 nap kevesebb, mint 7 (nagy meglepetés), ami kevésbé ijesztő és kevésbé zavarja a normális életet.
Időzítés: 5 napos böjtöt be tudok illeszteni a hétbe (vasárnap este indul, péntek este vége), miközben még mindig élvezem a hétvégéimet (jó edzés, étterembe járás, barátaival való evés stb.).

Végül a hosszan tartó koplalás legfontosabb előnyei (autofágia, mély ketózis, glikogén-kimerülés stb.) A 3. napon kezdődnek, így nekem is meg kell kapnom az előnyök nagy részét, még akkor is, ha egy kis „mélységet” áldozok a gyors.

Annak érdekében, hogy mit ér, olvastam, hogy az elhúzódó böjt minden alkalommal könnyebbé válik - amit bizonyosan igaznak találtam a szakaszos böjtöléssel. Előfordulhat, hogy mivel több elhúzódó böjtöt csinálok, könnyebbnek találom őket, és még egyszer elkezdem meghosszabbítani a 7 napot.

Hiányzott egy égető kérdésed? Mondja meg, szívesen válaszolok bármire, amire tudom a választ.

Utolsó emlékeztetőül: bár a böjt a legtöbb felnőtt számára biztonságos és egészséges, vannak olyan emberek, akiknek nem szabad böjtölniük, vagy akik közben orvosi felügyeletet igényelnek. Beszéljen képzett orvosi szakemberrel, mielőtt belevágna.