Endomorph étrend-terv: Egyszerű módja annak, hogy végre lefogyjon

terv

Úgy érzi valaha, hogy csak muszáj nézd meg az ételt és a tested természetesen hízik amit nagyon nehéz eldobni?

Ha ez úgy hangzik, mint te, olvass tovább, mert ez a bejegyzés az endomorf étrendről szól.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Teljes közzétételi politikám unalmas, de itt megtalálja.

Ha legközelebb embercsoportba kerül, nézzen körül. Remélhetőleg észreveszi, hogy nincs két egyforma ember.

De ha elég hosszúnak néz ki, akkor észreveszi, hogy a legtöbb ember hasonló testtípusú csoportokba sorolható.

Mindenki tudja az egészséges táplálkozás és a fitneszterv fontosságát, de tudta-e, hogy testtípustól függően egyes nők étrendje jobban működhet, mint mások?

Mik azok a szomatotípusok?

A szomatotipizálás olyan osztályozási rendszer, amelyet az 1940-es években fejlesztett ki William Herbert Sheldon pszichológus az emberi test három laza csoportosításba vagy szomatotípusba sorolására.

Ez a három típus a következő:

Ektomorfok: Általában hosszú, sovány testű és gyors az anyagcsere. Gyakran nehezen híznak és izomzanak.

Mezomorfok: Természetesen izmos és képes lefogyni vagy könnyen hízni. Gyakran leírják, hogy sportos testalkatúak.

Endomorfok: Ezt a csoportot általában nagyobb csontstruktúra jellemzi. Általában könnyen tárolják a zsírt, és gyakran küzdenek a fogyással.

Sheldon kutatása azt mutatta, hogy mivel mindannyiunknak különböző öröklődő testtípusunk van, a fitnesz és fogyás céljaink elérése a szomatotípustól függően eltérő megközelítést igényel.

A legtöbb ember két szomatotípus keveréke, de általában lesz egy dominánsabb.

Mivel az ektomorfok általában természetesen soványak, és a mezomorfok általában könnyen fogynak, a többiekre fogunk összpontosítani: a világ endomorfjaira.

Endomorph testtípus

Az endomorfokat általában görbe alakú, teljes alakú, kis derékú és körte alakúaknak írják le.

Súlyukat általában a combokban, a csípőben és a gyomorban viselik, nem pedig egyenletesen oszlanak el a testben.

Ez a fajta zsíreloszlás megnehezítheti a fogyást, mint a többi testtípusnál.

Híres Endomorphs

Ha ezt azért olvassa, mert endomorfként azonosítja magát, jó társaságban van!

A világ egyik legszebb és legünnepeltebb nője endomorf.

Gondolj Marilyn Monroe, Beyonce, Jennifer Lopez, Sophia Loren, Lana Turner, Elizabeth Taylor, Jayne Mansfield, Salma Hayek és Sophia Vergara, hogy csak néhányat említsünk.

Nehezebb-e egy Endomorph fogyni?

Az endomorfokban általában nagyobb a testzsír aránya, kevesebb izomtömeg mellett, de ez nem feltétlenül teszi elhízottá őket.

Megteszi azonban a kalóriafogyasztásra érzékenyebb endomorfok mint a többi testtípus.

A szomatotípus-kutatások szerint az endomorfok lassabban metabolizálódnak, mint az ektomorfok és a mezomorfok.

És ez a lassabb anyagcsere további kalóriákat eredményezhet testzsírrá.

Ha ez nem elég rossz, az endomorfok általában fokozattal rendelkeznek szénhidrát érzékenység és lehet, hogy több érzékeny az inzulinra mint a többi testtípus.

Emiatt az inzulinérzékenység miatt a magas szénhidráttartalmú ételek gyorsabban átalakulnak cukorrá, és nagyobb valószínűséggel kerülnek zsírként raktározásra.

De ne ess kétségbe - a tudás hatalom, és egy könnyen követhető endomorf étrend-terv segítségével harcolhatsz vissza.

Mi a legjobb Endomorph diéta terv?

Az endomorfoknak meg kell figyelniük, hogy mit esznek többet, mint a többi testtípus.

Általában a paleo-szerű étrend, ahol minden étkezés a fehérje, a zöldségek és az egészséges zsír köré épül, a legjobb módja az endomorfok étkezésének.

Mivel az endomorfok lehetnek szénhidrát- és inzulinérzékenyek, ennek a testtípusnak a legjobb terve az egyszerű szénhidrátfogyasztás csökkentésére is összpontosít, miközben növeli a fehérje- és az egészséges zsírbevitelt.

Melyek a legjobb makrók egy endomorfhoz?

Próbáljon ragaszkodni a 30% szénhidrát - 35% fehérje és 35% zsíregyensúlyhoz az alábbi kategóriákba tartozó ételekkel:

1. Tartalmazza a fehérjét MINDEN étkezésnél

Endomorfként győződjön meg róla, hogy sovány fehérjét fogyaszt minden étkezés, amit eszel. A fehérje telítettnek érzi magát és emésztése hosszabb ideig tart, mint más ételek.

  • Sovány hús
  • Hal
  • Tojás
  • Bab
  • Diófélék és magvak
  • Fehérje por

2. Szénhidrát: Egyél sok zöldséget

Koncentráljon a „megfelelő” típusú szénhidrátokra.

A legtöbb szénhidrátnak zöldségből kell származnia, nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona szintén jó választás.

  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Brokkoli
  • Karfiol

Ezeket a szénhidrátokat az endomorfok „megfelelő” fajtájának is tartják.

  • Gyümölcsök mértékkel (a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak - próbálja meg a bogyókat vagy a zöld almát)
  • Barna rizs
  • Quinoa
  • Zab

3. Fogyasszon kiváló minőségű zsírt minden étkezéskor

A zsír érzi a teltséget és a jó minőségű zsírok is egészségesek!

Adjon egészséges olajat a salátaöntethez, fogyasszon avokádót egy finom guacamole-ban, pirítson zöldségeket fűvel táplált vajban vagy kókuszolajban.

Az egészséges zsírok a következők:

  • Olivaolaj
  • Avokádó és avokádóolaj
  • Fűvel táplált vaj
  • Kókuszolaj
  • Diófélék/magvak

4. Kerülendő ételek az Endomorph-diétán

Tartson távol az egyszerű szénhidrátoktól, például:

  • fehér kenyér
  • fehér rizs
  • tészta
  • gabona

Vigyázzon ezekkel az ételekkel is, ha fogyni szeretne endomorfként:

  • gyümölcslé
  • süti, keksz és snack
  • szóda
  • feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukrok

Hogyan kell egy Endomorph gyakorlatot végezni?

Az endomorfok általában csak étrenddel nehezen veszítik el a zsírt.

Tehát az endomorf étrenddel együtt a rendszeres kombinációja kardió és súlyzós edzés elengedhetetlen az anyagcseréd fokozásához és az extra testzsír távol tartásához.

Az izomépítés könnyen jöhet ehhez a testtípushoz, de az endomorfoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy karcsúak maradjanak.

Cardio for Endomorphs

Ha endomorf vagy, akkor koncentrálj a zsírégető edzések kitörésére, mint például a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), hosszabb egyensúlyi kardió foglalkozásokra.

Célozzon heti 2–3 HIIT foglalkozást, edzésenként legfeljebb 30 percig.

Ami a kardiót illeti, próbáljon heti két-három napon beépíteni 30-60 perc kardiót.

Súlyzós edzés az endomorfok számára

A súlyzós edzés segíthet az izmok felépítésében és fenntartásában, ami az edzés után is fokozza az anyagcserét.

Minél több izma van a testének, annál több zsírt tud elégetni üzemanyagként.

Összpontosítson a nagy izomcsoportokra, az összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak, és a körkörös edzésre, a szettek között csak rövid pihenőidővel.

Maradj mozgásban

Az otthoni endomorf edzéshez próbáljon aktív maradni akkor is, ha éppen nem dolgozik!

Bármikor hozzáadhat tevékenységet a napjához, segít az anyagcseréjének égetni ezt a zsírt.

Séta a kutyával, kerékpározzon a gyerekekkel a parkba, nyújtózkodjon, miközben tévézik - bármilyen fizikai tevékenység előnyös!

Egy utolsó tipp az Endomorph-étrend növelésére

Étkezés közben enni lassan! Ha endomorf vagy, szénhidrátérzékeny lehet, ezért alaposan rágd meg az ételt, és hagyd, hogy a nyálad elvégezze a dolgát.

Svéd családok tanulmánya azt mutatta, hogy a családtagok BMI-változásának meghatározó tényezője a nyálban található enzimmel volt összefüggésben.

Zavarosnak tűnik, de ez csak annyit jelent, hogy minél tovább rágja az ételt, annál hosszabb ideig kell ennek a fontos enzimnek elkezdenie bontani az ételekben lévő keményítőt.

Alsó vonal

A testtípusának megértése, különösen, ha endomorf vagy, és az endomorf étrend terveinek betartása segíthet a fitnesz céljaid teljesítésében, miközben megszabadulsz ezektől a plusz kilóktól.

Fogyasszon a fenti ajánlásoknak megfelelően, jól rágja meg az ételt és mozogjon tovább!

Próbálja ki az időszakos böjtöt, ha Endomorph vagy

Az időszakos böjt az egyik legjobb módja annak, hogy lefogyjak. Ha kíváncsi vagy, töltsd le a kezdőknek szóló ingyenes útmutatómat, és nézd meg, hogy az időszakos böjtölés neked is sikerülhet-e!