Kilenc 2009-re: Kilenc módszer az egészségesebb étkezéshez, mediterrán stílus

Megalapozott okok vannak Görögország és Olaszország hagyományos étrendjének követésére.

Ha újévi fogadalmakra gondol, fontolja meg azt, hogy 2009-ben a Földközi-tengeri ételt próbálják meg. Képzelj fel egy tányért, amely tele van friss zöldségekkel, finom gabonákkal, olívaolajjal készített halakkal vagy babokkal, valamint gyógynövények, fűszerek, sajtok és diófélék szórásával, egy pohár vörösbor és néhány kiadós kenyér kíséretében. Ezek a Földközi-tenger körüli országok hagyományos, nagyrészt növényi eredetű étrendjének kulcsfontosságú elemei. Nem csak finom, de úgy tűnik, hogy véd a szívbetegségekkel és sok más krónikus betegséggel szemben is.

A mediterrán stílusú étrend nem az egyetlen hagyományos étkezési szokás, amely jót tesz az egészségének. De a leghosszabb ideig tanulmányozták, és a legtöbb amerikai számára praktikus. Szépen illeszkedik a táplálkozás legújabb megközelítéséhez is. A szakértők az általános étkezési szokásokat hangsúlyozzák, nem pedig a "varázslatok", amelyek nem mindig felelnek meg reklámjuknak (például E-vitamin, béta-karotin és izoflavonok). Az egyes tápanyagok fontosak - egyrészt segíthetnek a hiányosságok kijavításában -, de a legnagyobb egészségügyi előnyök valószínűleg számos, különböző tápanyagminőségű élelmiszer szinergiájából származnak.

A "mediterrán étrend" története

A mediterrán régió kulturálisan sokszínű, és lakói nem mind egyformán étkeznek. De egy tipikus mediterrán táplálkozási szokást az 1950-es évek végén azonosítottak a mérföldkőnek számító Hét ország tanulmány részeként, amelyet Ancel Keys vezetett a Minnesotai Egyetemen. Keys több mint egy évtizeden át tanulmányozta az életmódot, különösképpen az étrend hatását, valamint annak kapcsolatát a szív- és érrendszeri betegségekkel Finnországban, Olaszország déli részén, Korfu és Kréta görög szigetein, Japánban, Jugoszláviában, Hollandiában és az Egyesült Államokban közel 13 000 férfiban. . Keys különösen az étkezési zsírok iránt érdeklődött, és az elsők között ismerte fel, hogy léteznek "jó" és "rossz" zsírok, megjegyezve, hogy a korlátozott orvosi ellátás és néha a magas zsírfogyasztás ellenére (például Krétán akár 40% is) a kalóriák zsírból származnak), a görög és az olasz résztvevők éltek a legtovább, és a legalacsonyabb volt a szívbetegségük (ugyanígy éltek a japánok is, akiknek étrendje nagyon kevés zsírt tartalmazott). A Görögországban és Olaszországban fogyasztott zsírok általában telítetlenek voltak, főleg olívaolajból és halból származnak. A legnagyobb mértékben a szívbetegségeket azokban az országokban találták, ahol az emberek a legtöbb telített zsírt fogyasztják (például Finnországban és az Egyesült Államokban).

A Hét ország tanulmány a szélesebb közönség számára mutatta be a mediterrán étkezési stílust, amelyet Krétának az ötvenes és hatvanas években jellemző étkezési mintájára mintáztak. De a "mediterrán étrend" kifejezést többé-kevésbé hivatalosan 1993-ban fogadták el a Harvard Közegészségügyi Iskola és az Oldways Preservation and Exchange Trust, egy nonprofit csoport által szervezett találkozón, amely elősegíti az egészséges táplálkozással és a hagyományos kultúrák étrendjével kapcsolatos oktatást. A Harvard táplálkozási szakértői hagyományos étrendet írtak le, amely főleg növényi ételeket (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, bab, diófélék és magvak) tartalmaz, főleg halak és baromfiként fogyasztott állati fehérjét, fő zsírként az olívaolajat és a bort. étkezés közben. Megjegyezték azt is, hogy ezt az étrendet rendszeres testmozgás egészítette ki "terepi vagy konyhai munka" formájában.

Mediterrán diéta piramis

A mediterrán étrend-piramis Görögország és Olaszország hagyományos táplálkozási szokásait képviseli, amelyek alacsonyabb krónikus betegségekkel és hosszabb élettartammal társultak. Úgy tervezték, hogy megértse a különféle ételek arányát az általános étrendben, és azt, hogy milyen gyakran fogyasztják őket. A hangsúly minden étkezés tervezésére a növényi ételek (a piramis nagy, alsó része) körül kerül.

A bizonyítékok felhalmozódnak

Az étrenden kívüli hagyományos mediterrán életmód jellemzői kétségtelenül hozzájárulnak a régió egészségéhez. De vannak arra utaló jelek, hogy önmagában az étrendi szokások fontos védelmet nyújtanak. Az évek során számos pozitív eredmény született. Íme néhány a legújabbak közül:

Kétéves randomizált vizsgálat, amelyben összehasonlították az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrendet középkorú, enyhén elhízott férfiaknál és nőknél, azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A mediterrán étrend az LDL (rossz) koleszterinszintet is csökkentette a legjobban, és a vércukorszintet szabályozta a leghatékonyabban (The New England Journal of Medicine, 2008. július 17.). A vizsgálatban résztvevők mindössze 15% -a volt nő, de ebben a csoportban a mediterrán étrendet követők átlagosan körülbelül 13 fontot fogyottak többet, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet folytató nők és 8 kilóval többet, mint az alacsony szénhidráttartalmú nők diéta.

Az ápolók egészségügyi vizsgálatában részt vevő nők, akiknek étrendje a legjobban közelítette meg a mediterrán mintát, 28% -kal kisebb eséllyel haltak meg szívbetegségben vagy stroke-ban egy 18 éves időszak alatt, mint azok a nők, akik "nyugati" étrendet fogyasztottak (Circulation, 2008. július 15.).

Egy 13 380 fős spanyol tanulmányban a hagyományos mediterrán étrendet legszorosabban követő résztvevők óriási 83% -kal kisebb valószínűséggel fejlesztették ki a 2-es típusú cukorbetegséget, mint azok, akik a legkevésbé követték a diétát (BMJ, 2008. június 14.).

12 tanulmány elemzése, amely több mint 1,5 millió felnőttet követett az Egyesült Államokban, Észak-Európában, Görögországban, Spanyolországban és Ausztráliában három és 18 év közötti időszakban, azt találta, hogy a mediterrán étrendet szigorúan betartó emberek 6% -kal kevésbé halnak meg rákból, 9% -kal ritkábban hal meg szív- és érrendszeri betegségekben, és 13% -kal ritkábban alakul ki Parkinson-kór vagy Alzheimer-kór (BMJ, online, 2008. szeptember 12.).

A kognitív funkciók vizsgálata 2258 idősebb amerikaiaknál négy év alatt 40% -kal csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát azok körében, akik a mediterrán étrendet követték a legjobban (Annals of Neurology, 2006. június).

A National Institute of Health (NIH) –AARP Diet and Health tanulmány, melyben közel 400 000 50 és 71 év közötti nő és férfi vett részt, a mediterrán étrend és a halálozás legnagyobb vizsgálata az Egyesült Államokban. Megállapította, hogy azok az emberek, akik ezt a diétát követték a legjobban, körülbelül 20% -kal kisebb eséllyel haltak meg szívbetegségben, rákban vagy bármilyen más okból egy ötéves követési időszak alatt (Belgyógyászati Archívum, 2007. december 10–24. ).

A kutatás azt is megállapította, hogy a mediterrán stílusú étkezés a reumás ízületi gyulladás javulásával, a krónikus obstruktív tüdőbetegség kockázatának csökkentésével és a vastagbélrák kiújulásának kockázatával jár.

Helyezze újra egyensúlyba a tányérját

Amikor étkezést tervez, mentálisan ossza el a tányért középen. Fele töltsön zöldséget, negyedét teljes kiőrlésű gabonával vagy egészséges keményítővel, negyedét pedig telített zsírtartalmú fehérjében gazdag ételekkel, például hal, baromfi vagy bab.

Miért működhet?

Nem ismerjük a mediterrán étrend egészségességének összes mechanizmusát. De a kutatások számos tényezőt javasolnak. Egyrészt az olívaolajban és a halban található egyszeresen telítetlen zsírok gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, amelyek segíthetnek megakadályozni a szívbetegségeket és sok más állapotot. Az emésztés lassításával a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben lévő rostok hozzájárulhatnak a vércukorszint kordában tartásához; a rost a teltségérzetet is előidézi, ami segíthet az étvágy csillapításában - ez jótékony hatással van a túlsúlyosodás elkerülésére. Úgy tűnik, hogy a növényi élelmiszerekben található egyéb vegyületek sejt szinten hatnak, befolyásolva az öregedési folyamatokat, a rák kialakulását és a test reakcióját az olyan kezelésekre, mint a kemoterápia. És természetesen a mediterrán stílusú étkezés kizár sok olyan ételt, amelyről ismert, hogy egészségügyi problémákat okoz: állati eredetű telített zsír, transz-zsír és finomított szénhidrát.

Van klinikus a konyhában?

A Harvard szakemberei úgy gondolják, hogy az alapellátó orvosok főzőiskolába küldése elősegítheti Amerika étkezési szokásainak javítását. Tudja meg, miért és hogyan: www.health.harvard.edu/womenextra.

Elkezdeni

Bármely étkezési terv mellett a siker kulcsa az, hogy ehhez ragaszkodunk. Itt a mediterrán étrendnek számos előnye van. Az összetevők könnyen elérhetőek, könnyen és egyszerűen elkészíthetők; az ételek változatosak és jó ízűek; és az étkezések valószínűleg nem okoznak éhséget vagy nélkülözést. Íme néhány javaslat az induláshoz.

1. Halmozza rá a zöldségeket. Szinte minden zöldség tápanyagban gazdag, alacsony zsír- és kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, és egészséget elősegítő vegyületekkel van ellátva. A legfontosabb a változatosság, ezért egyél sokféle - és különböző színű - fajtát (különösen élénk sárga, narancs, mélyzöld és piros). Rengeteg közül lehet választani, így nem kell kényszerítenie magát olyan dolgok elfogyasztására, amelyek nem tetszenek. Tartsa érdekes: Fedezze fel a helyi gazdák piacait, az élelmiszerbolt termékfolyosóját és a közösségi gazdálkodás lehetőségeit. Változtasd meg a főzési módszert: zöldség párolása vagy forrázása helyett próbáld meg grillezni vagy megsütni őket. Készítsen salátát főételként dió, kockára vágott csirke vagy hal és reszelt sajt hozzáadásával. Sürgeti az idő? Vásároljon előre csomagolt salátákat és előre vágott friss zöldségeket. Rengeteg fagyasztott zöldséget tartson kéznél, hogy felmelegedjen, és olívaolajjal, gyógynövényekkel vagy dióval töltse fel, keverje sült krumplihoz, vagy építsen bele teljes kiőrlésű tésztaételbe vagy rizses salátába.

2. Egyél sok teljes gyümölcsöt. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is alacsony kalóriatartalmúak, és tápanyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal rendelkeznek. (Ha elveszíti a rostot, ha teljes gyümölcs helyett gyümölcslevet választ.) A legtöbb gyümölcs természetesen édes; remek harapnivalókat és desszerteket készítenek. Ismét a változatosság a kulcs. Tartsa érdekes: Adjon körte- vagy almaszeleteket a kerti salátákhoz. Reggelire fogyasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket joghurttal és bogyókkal - vagy tetején pirított teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal és szeletelt banánnal. Desszertként gyümölcsöt tálalunk joghurttal rétegezve, mézzel meghintve és apróra vágott dióval megszórva. Olajjal ecsetelt grillező vagy grill gyümölcsszeleteket, majd megszórjuk fahéjjal. A különféle gyümölcsök egész évben történő elfogyasztásához vásároljon táskákat fagyasztott szezonon kívüli és egzotikus gyümölcsökből (mangó, papaya, passiógyümölcs). A fagyasztott gyümölcsöt turmixoljuk alacsony zsírtartalmú joghurtból és fél banánból.

3. Menj egy kis diót. A dió sok antioxidánst és más tápanyagot tartalmaz. Különösen a dió gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatot, valamint öregedésgátló hatásúak az agyban és a bőrben. A finomított gabonából vagy cukorból készült rágcsálnivalóktól eltérően a dió alacsony glikémiás indexű, ami stabilan befolyásolja a vércukorszintet, és jól éri az éhséget. De kalóriatartalmúak, ezért csak kis mennyiségekre korlátozhatja magát - legfeljebb egy kis marék (160–180 kalória) naponta. Tartsa érdekes: Szórjon apróra vágott pekándiót vagy diót salátákra, gyümölcsökre vagy joghurtokra. A főtt zöldségek szeletelt mandulával. Mártsa az olívaolajjal bevont halat vagy baromfit őrölt dióba sütés vagy pörkölés előtt. Ecsetoljon kis szelet teljes kiőrlésű kenyeret olívaolajjal, majd szórja meg - vagy mártsa bele - őrölt dió, mag és fűszer keverékével.

5. Egyél jó zsírokat. A hagyományos mediterrán étrend kalóriáinak harminc-negyven százaléka zsírból származik, fele vagy több olívaolajból. Ez az egészséges egyszeresen telítetlen zsír csökkenti az összes és az LDL-koleszterin szintjét, ha egészségtelen telített zsírokat - például a teljes tejben, a vajban és a húsban - és a transz-zsírokat (különösen az ételek sütéséhez és kereskedelmi süteményekben használt szilárd növényi zsírokat) helyettesítik. . A repceolaj és a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírban is. A jó zsír másik forrása a szívben gazdag omega-3 zsírsavakban gazdag hal - például szardella, szardínia, makréla és lazac. Tartsa érdekes: Használjon kiváló minőségű olívaolajat salátaöntetekhez, zöldségekhez és vaj helyett kenyérhez. Brossolás, pörkölés vagy grillezés előtt ecsettel kenje meg olíva- vagy repceolajat a zöldségeken, a halakon és a baromfikon. A telített zsír csökkentéséhez néhány receptben húst használjon hal helyett. Adjon hozzá kis mennyiségű főtt halat salátákhoz, tésztákhoz és levesekhez.

6. Fűszerezd. A mediterrán konyhák számára előnyös a fűszerek és gyógynövények termesztésére ideális klíma, amelyek ízeket kölcsönöznek, tápanyagokat adnak és helyettesíthetik a sót. Egyesek gyógyászati felhasználással is rendelkeznek; például a menta segíti az emésztést. Fűszerezze tehát ételeit, különösen, ha ez arra ösztönzi Önt, hogy a jó ételek többféle változatát élvezze. Legyen érdekes: Ha friss gyógynövények állnak rendelkezésre, akkor szárított gyógynövények helyett használja őket salátákban, gabonafélékben vagy más ételekben. Próbáljon saját gyógynövényeket termeszteni. Látogassa meg az etnikai piacokat, hogy felfedezze más kultúrák fűszereit és gyógynövényeit; kérdezze meg a piacon, hogyan használják őket, vagy keresse meg őket az interneten vagy szakácskönyvekben.

7. Szeresse azokat a hüvelyeseket. A mediterrán konyha hüvelyesekre támaszkodik - olyan növényekre, amelyek magjait hüvelyben helyezik el, mint a borsó, a lencse és a bab. A hüvelyesek kiváló zsírszegény fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás, és jól helyettesítik a húst. Ha nincs ideje a szárított bab újrahidratálására, használjon konzervet vagy fagyasztottat. Tartsa érdekes: Adjon hüvelyeseket levesekhez és salátákhoz. Pörkölt vagy rakott hús helyett használjon babot. Pürésítsen babot gyógynövényekkel, fűszerekkel, néhány alaplével és egy csepp olívaolajjal, és szószként szolgáljon a teljes kiőrlésű tésztához. Helyettesítsen lencsét vagy babot tészta vagy burgonya étkezéskor.

8. Pirítsd meg jó egészségedet. Az étkezés melletti bor (különösen vörösbor) a mediterrán étrend egyik jellemzője, de minden alkoholt mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani, és választhatónak kell tekinteni. Ha terhes vagy alkoholproblémák veszélye fenyeget, kerülje az ivást. A mérsékelt alkoholfogyasztás (nőknél napi egy pohár) a szívbetegségek és a minden okból bekövetkező halál kockázatának csökkenésével jár. Bármilyen alkohol növeli a HDL (jó) koleszterinszintet, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást. A bor különösen kis mennyiségben tartalmaz flavonoidoknak nevezett növényi anyagokat, amelyek laboratóriumi kísérletek során gyulladáscsökkentő és rákellenes hatást mutattak ki.

9. Lassítson. Ancel Keys kutatása meggyőzte arról, hogy az étrendnek elsődleges szerepe van a Földközi-tengeren megfigyelt egészségügyi előnyökben, később azonban arra a következtetésre jutott, hogy a nyugodt életritmus is számít. Manapság ez kérdésesnek tűnhet, ha munkával, családdal és más felelősséggel cselekszik. De a futás közbeni és stressz alatti étkezés gyomorégést és a tápanyagok kevésbé hatékony felszívódását okozhatja. A gyors étkezés megnehezíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását is. A Rhode Island-i Egyetem egyik tanulmányában a kutatók két nőcsoportot ettek ugyanazzal a tésztával és zöldséges ételekkel. Megkérték az egyik csoportot, hogy a lehető leggyorsabban egyék meg, a másikat pedig lassan rágja meg, kóstolja meg az ételt és fektesse le a villát a falatok közé. A gyorsétkezők 10 perc alatt végeztek; a lassan étkezők, akiknek háromszor annyi ideje volt, 70 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, de jobban élvezték az étkezést, és utána teljesebbnek érezték magukat. Ez még egy ok a mediterrán hagyományok átvételére, ahol a jó étkezés magában foglalja az idő elfogyasztását az étel elfogyasztására.

További információért

Az egészséges ételek vásárlásával, elkészítésével és tálalásával kapcsolatos linkek, receptek és ötletek a www.health.harvard.edu/womenextra webhelyen találhatók.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.