Energiasűrűség és az Ön által fogyasztott ételek

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Andrea Rice díjnyertes újságíró, szabadúszó író, szerkesztő és tényellenőr, szakterülete az egészség és a wellness.

Az energiasűrűség az energiamennyiség, amelyet a kalóriák száma képvisel az élelmiszer meghatározott tömegében. Az energiasűrű ételekben nagy mennyiségű kalória van adagonként.

A nagy energiasűrűségű ételekre példa a fagylalt, mert sok kalóriát tartalmaz a cukorból és a zsírból, amelyek elférnek egy kis adagnál. A spenótnak alacsony az energiasűrűsége, mert az egész tányér nyers spenótlevélben csak néhány kalória van.

Az energia sűrűségét a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrátok), rostok és víz aránya határozza meg. A nagy mennyiségű rostot és vizet tartalmazó ételek energiasűrűsége alacsonyabb. A magas zsírtartalmú ételek energiasűrűsége nagyobb.

Alacsony energia sűrűségű ételek

Az alacsony energiasűrűségű ételek rosttartalmú zöld és színes zöldségeket tartalmaznak. A vizes ételek, például a citrusfélék és a dinnyék, általában kevésbé energiasűrűek is. Az alacsony kalóriatartalmú diétás ételeknek gyakran alacsony az energiasűrűsége, de nem mindig, ezért fontos elolvasni a Táplálkozási tények címkéket, hogy tudd, mennyi kalóriát kapsz naponta.

Az alacsony energiasűrűségű ételeknél az a szép, hogy gyakran tápanyag-sűrűek, ami azt jelenti, hogy adagonként sok tápanyag van. Sokféle gyümölcs, bogyó és zöldség kalóriaszegény, magas rosttartalmú, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Nagy energiasűrűségű ételek

Az energiasűrű élelmiszerek közé tartoznak az édességek, a rántott ételek, a krumpli, a tészta, a keksz, a chips, a keményítőtartalmú zöldségek, a sűrű szószok, a sajt, a dió és a mag. A

Nem minden energiasűrűségű étel ártalmas az Ön számára, de a súlygyarapodás elkerülése érdekében figyelnie kell az adag méretére, amikor megeszi őket.

Egyes ételek, mint például a levesek és italok, energiasűrűségük magas vagy alacsony lehet. A zöldségleves alapú zöldséglevesek jellemzően alacsony energiasűrűségűek, míg a tejszínes levesek energiasűrűek. A nem zsírtartalmú tej kevésbé energiasűrűségű, mint a szokásos tej, a diétás szóda pedig kevésbé energiasűrűségű, mint a cukros üdítő.

Súlykezelés

A súlykezelés végső soron arról szól, hogy megnézzük, mennyi kalóriát vesz be, és hány kalóriát éget el. Amikor alacsony energiasűrűségű ételeket tölt fel, elégedettnek érzi magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt. Tervezzen minden étkezést úgy, hogy azok tartalmazzák az alacsony energiasűrűségű, tápanyagokban is gazdag ételeket. Természetesen ennek az ellenkezője is igaz.

Ha főként alacsony energiasűrűségű ételeket fogyaszt, nagyobb mennyiségű ételre lesz szüksége, hogy feltöltsön, és ennek eredményeként több kalóriát fogyaszt. Ez nem ideális, ha fogyni akar, de hasznos lehet, ha hízni próbál. Ha ez a helyzet, ne felejtsen el magas energiatartalmú, tápláló ételeket választani, például avokádót, diót és magot, nem pedig magas kalóriatartalmú tápanyag-szegény ócska ételek helyett.

Egészséges táplálkozási tippek

Válasszon friss bogyós gyümölcsöket desszertként:A bogyós gyümölcsök édesek és finomak, így nincs ok az étkezés befejezésére egy magas kalóriatartalmú desszert mellett. De, ha nagyon szeretne fagylaltot vagy sajttortát, gondosan mérje ki és fogyasszon el csak egy adagot (nézze meg a csomag méretét), hogy kordában tartsa a kalóriabevitelét.
Töltsön be tányérját több zöldséggel: A tányérjának legalább a felét alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel kell lefedni. Hagyjon tányérjának egynegyedét a fehérjeforráshoz, a fennmaradó negyed pedig egy adag keményítőtartalmú ételt, például tésztát, burgonyát vagy rizst tartalmazhat.
Tálaljon több gyümölcsöt és zöldséget a gyermekeinek: Azok a gyerekek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kevesebb energiát fogyasztanak. Ha van gyereke, aki válogatós, akkor továbbra is a zöldségeket szolgálja fel; előbb-utóbb felfedeznek valamit, ami tetszik nekik.
Kezdje egy egyszerű kerti salátával vagy egy tál tiszta levessel: Ezek az ételek feltöltenek, mielőtt valami energiasűrűbbre ásnának, például tészta, pizza vagy más magas kalóriatartalmú étel. Hagyja el a nehéz salátaönteteket, és kerülje a kalóriatartalmú tejszínes leveseket.

Igyon sok vizet

A víz nulla kalóriát tartalmaz, és segíthet a dagályban a következő étkezésig, vagy legalábbis addig, amíg alacsony energiasűrűségű snacket nem talál. A