1. fejezet Az egészséges táplálkozási minták legfontosabb elemei

Főbb ajánlások: Az egészséges táplálkozási minták összetevői

Az étrendi irányelvek egészséges táplálkozási szokásokra vonatkozó legfontosabb ajánlásait teljes egészében alkalmazni kell, tekintettel az egyes étrendi összetevők másokkal fennálló összefüggésére. Amint ezt a fejezet később szemlélteti, ezen kulcsfontosságú ajánlások megvalósításának több módja is van; ezt példázza az a három étkezési szokás, amelyek lefordítják és beépítik a legfontosabb ajánlásokat egy általános egészséges étkezési módba.

Főbb ajánlások

Fogyasszon egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek minden ételt és italt figyelembe vesznek a megfelelő kalóriatartományban.

Az egészséges táplálkozási szokások a következőket tartalmazzák: [2]

Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb
Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), valamint diófélék, magvak és szójatermékek
Olajok

Az egészséges táplálkozási szokások korlátozzák:

Telített zsírok és transzzsírok, hozzáadott cukrok és nátrium

Az étrend több összetevőjéhez kulcsfontosságú, kvantitatív ajánlásokat adunk, amelyeket korlátozni kell. Ezek a komponensek különösen aggasztják a közegészségügyet az Egyesült Államokban, és a megadott határértékek segíthetik az egyéneket az egészséges táplálkozási szokások elérésében a kalóriahatárok között:

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukrokból [3]
Naponta kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt el telített zsírokból [4]
Napi 2300 milligrammnál kevesebb (mg) nátriumot fogyaszt [5]
Ha alkoholt fogyasztanak, akkor mértékkel kell fogyasztani - nőknél naponta legfeljebb egy italt, férfiaknál naponta legfeljebb két italt -, és csak a legális iváskorú felnőttek. [6]

Megjegyzések

[2] Az egyes élelmiszercsoportok és alcsoportok meghatározásait az egész fejezet tartalmazza, és a 3. függelékben állítják össze. USDA Food Patterns: Healthy U.S.-Style Eating Pattern.

[3] Az ajánlás, amely szerint a hozzáadott cukrokból származó kalóriák bevitelét kevesebb, mint napi 10 százalékra korlátozzák, célul szolgál az élelmiszer-minta modellezése és a hozzáadott cukrokból származó kalóriák bevitelére vonatkozó nemzeti adatok alapján, amelyek bizonyítják, hogy a közegészségügynek korlátoznia kell a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat az élelmiszercsoport és a tápanyagigény kielégítésére a kalóriahatárok között. A hozzáadott cukrok kalóriáinak korlátja nem tolerálható felső beviteli szint (UL), amelyet az Orvostudományi Intézet (IOM) állapított meg. A legtöbb kalóriatartalom esetében nincs elegendő kalória, miután az étkezési csoportnak el kell fogyasztania a hozzáadott cukrokból származó kalóriák 10% -át és a telített zsírok kalóriáinak 10% -át, és továbbra is a kalóriahatárok között kell maradnia.

[4] Az az ajánlás, amely szerint a telített zsírokból származó kalória bevitelét napi 10 százalék alatti értékre kell korlátozni, egy olyan bizonyíték alapján megcélzott cél, amely szerint a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. A telített zsírok kalóriáinak korlátja nem az IOM által meghatározott UL. A legtöbb kalóriatartalom esetében nincs elegendő kalória, miután az étkezési csoportnak eleget kell tennie a hozzáadott cukrokból származó kalóriák 10% -ának és a telített zsírok kalóriájának 10% -ának, és továbbra is a kalóriahatárok között kell maradnia.

[5] Az a javaslat, hogy a nátrium bevitelét 2300 mg-nál kevesebb naponta korlátozzák, az 14 éves vagy annál idősebb személyek számára az IOM által meghatározott UL. A 14 évesnél fiatalabb gyermekeknek szóló ajánlások az IOM életkorának és nemének megfelelő UL-ek (lásd a 7. függeléket. Táplálkozási célok az életkor-nem csoportok számára az étrendi referencia-bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján).

[6] Nem ajánlott, hogy az emberek bármilyen okból elkezdjenek inni vagy többet isznak. Az italokban lévő alkohol és kalória mennyisége változó, és az egészséges táplálkozási szokások határain belül kell ezt figyelembe venni. Az alkoholt csak a legális iváskorú felnőttek fogyaszthatják. Számos olyan körülmény áll fenn, amikor az egyéneknek nem szabad inniuk, például terhesség alatt. További információkért lásd a 9. függeléket.