Ételek az edzés előtt és után

Tartsa az állóképességi szintjét, és gyorsabban térjen vissza a megfelelő üzemanyaggal

Stacy Julien, AARP | Hozzászólások: 0

energiatáplálék

Próbáljon ki egy energiasávot, ha lendületet keres az edzés előtt.

En español | Alacsony energiaszint mellett kihagyja az edzéseket, különösen munka után vagy később a nap folyamán? Előfordulhat, hogy a probléma nem annyira a napszakban rejlik, mint amennyit a testével etetsz - vagy nem etetsz - edzés előtt és után.

A hidratálás természetesen kulcsfontosságú. Ha aktív, 50 év feletti felnőttekről van szó, minden edzés 20 percére 8-16 uncia vizet ajánlunk.

Az energia fenntartása érdekében fontos egy kis harapnivaló körülbelül 30 perccel a testmozgás előtt - és egy zsírégető étkezés a verejtékezés után egy órán belül. Próbálja ki ezeket a szakértők által jóváhagyott javaslatokat.

Egy csésze kávé megadhatja azt az energiát, amelyre szüksége van edzés előtt.

Edzés előtt

1. Kávé: Egy csésze joe növelheti az állóképességedet, éppen erre van szükséged ahhoz, hogy átmenj ezen az erőnléti edzésen vagy egy extra hosszú sétán. Tanulmányok azt mutatják, hogy mérsékelt mennyiségben segíthet megelőzni a stroke-ot és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát.

2. Tea mézzel: Nem kávéivó? Adjon hozzá egy evőkanál mézet egy csésze koffeint tartalmazó teához, hogy elősegítse az edzés edzését.

3. Sárgarépalé: A magas glükózszintű, 8-12 uncia energiával tölti el Önt, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a sárgarépa is küzd az oszteoporózis ellen.

4. Energiaszint: A változatosság végtelen, de próbáljon ki nádcukorral édesítettet.

5. Kis banán: Ez a népszerű választás magas glükózszintet tartalmaz, amely segíti az agy működését, valamint az energiát.

Edzés után

Győződjön meg róla, hogy az edzés utáni étkezés tartalmaz egy fehérjét, szénhidrátot és zöldségeket.

Miért fehérje? Legalább 15 gramm, vagy mondjuk 4-6 uncia csirkemell táplálja az izmaidat, elősegíti a gyógyulást és segít jóllakni.

Miért szénhidrát? Harminc gramm gyors szénhidrát segíthet a glikogén helyreállításában és az energiaszint növelésében. A gyors szénhidrátok gyorsan megemésztődnek a szervezetben, és magasabb rangsorban szerepelnek a glikémiás indexen. Túlzott mértékben károsak lehetnek a diétára. A helyreállítás utáni gondolkodáshoz gondoljon két szelet búza kenyérre vagy egy csésze tésztára.

Miért zöldségek? Nem elengedhetetlen az edzés utáni snackhez, de egy csésze brokkoli, kelkáposzta vagy paradicsom egészséges kiegészítője az edzés utáni étkezésnek. Ezek a lassú szénhidrátok lassan emészthetőek, alacsony glikémiás indexűek, egészségesebbek és elősegíthetik a fogyást,

Éhes az edzés után? Próbálja ki a zöldséges omlettet.

3 Étkezési lehetőségek

Reggel: Zöldséges omlett (2-3 egész tojás vagy 4-6 tojásfehérje), 2 szelet pirítós, 1 csésze áfonya.

Délután: 4 uncia csirkével töltött tortilla, 1 csésze rizs, 1 csésze bab.

Este: 3 uncia lazac, sült édesburgonya, spárga vagy oldalsó saláta.

A tökéletes edzés utáni turmix

Nem tévedhet egy ízletes turmixsal az izomfáradtság leküzdése és az energia növelése érdekében. Keverje össze az edzés utáni tökéletes ételt ezekkel az összetevőkkel:

  • 1 csésze sima görög joghurt
  • 1 banán
  • 1 csésze bogyó
  • 4 uncia mandulatej
  • 1 evőkanál mandula vagy kesudió vaj (opcionális)

Blend és tálaljuk.

Stacy Julien az AARP Health csatornájának online online szerkesztője.