Esszé az egészséges táplálkozásról: 7 legfontosabb esszé | Emberi lények Biológia

Íme egy esszé az „Egészséges táplálkozás” témáról a 6., 7., 8., 9., 10., 11. és 12. osztály számára. Keressen bekezdéseket, hosszú és rövid esszéket az „Egészséges étrendről”, különös tekintettel az iskolások és főiskolások számára.

Esszé az egészséges táplálkozásról

Esszé az egészséges táplálkozás bevezetéséről
Esszé az egészséges táplálkozás alapvető alkotóelemeiről
Esszé az egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek mennyiségéről
Esszé az egészséges táplálkozás kalóriáiról
Esszé a zsír, fehérje és szénhidrát arányáról az egészséges táplálkozásban
Esszé az egészséges táplálkozás élelmiszer-választásáról
Esszé az egészséges táplálkozás hétköznapi cikkeinek százalékos összetételéről

1. esszé. Bevezetés az egészséges étrendbe:

Általánosságban elmondható, hogy mivel a megfelelő étrend lehetővé teszi a normális növekedést, fenntartást és szaporodást. Bármely egyén, azaz felnőtt férfi vagy nő, szoptató vagy kismama, gyermekek, csecsemők stb. Étrendje kiszámítható.

Különösen emlékeztetni kell arra, hogy a hat hónapos kor előtti csecsemőknél a keményítőt mértékkel kell adni, és a tej a fő étrend, hozzáadott mennyiségű ásványi anyaggal és vitaminnal. Valójában nem feltétlenül ismert, hogy mennyi étel elegendő a csecsemők és a gyermekek számára. Mindig kívánatos egy kis túllépés a számított érték felett.

A következő néhány tényleges példa hasznos lehet:

én. Egy ember súlya:

A 70 kg-ot nyomó és 3000 C energiaigényű férfinak a következő étrendet kell tartalmaznia: Fehérje - 70 gm (vagy a biztonsági tartalék biztosítása érdekében - 100 gm). Így 100 × 4,1 = 410 ° C-ot kapunk. A zsírok - ugyanannyi, mint a fehérjék, azaz 100 g. Ez 100 × 9,3 = 930 C-ot eredményez. E kettő teljes értéke 1340 C.

A fennmaradó, azaz 3000-1340 = 1660 C-nak 1660/4 = 415 gm szénhidrátból kell származnia. Gyakorlati célokból azonban általában azt feltételezik, hogy 1 g szénhidrát 4 C-t, 1 g fehérje 4 C-t és 1 g zsír 9 C-t eredményez, és a szükséges kiigazításokat elvégzik az étrend fűtőértékének kiszámításakor.

ii. Ember a nitrogén egyensúlyban:

A nitrogén egyensúlyban lévő ember napi 12 g nitrogént szabadít fel. Teljes fűtőigénye 3000 C. Étrenddiagramjának a következőnek kell lennie: Fehérjeszükséglet = 12 × 6,25 = 75 gm. Ez a tényleges fehérjeszükséglete. Ennek eredményeként 75 × 4,1 = kb. 308 C. A zsírok körülbelül azonos mennyiségűek, azaz 75 g. Ez 75 × 9,3 = kb. 698 C-ot eredményez. Ez a kettő 1006 C-ot tesz ki. A fennmaradó 3000–1 006 = 1 994 C-ot 1,994/4 = körülbelül 500 g szénhidráttal kell ellátni.

Megfigyelték, hogy egy átlagos felnőtt napi 35–45 g fehérje bevitelével képes fenntartani nitrogén-egyensúlyát. A gazdaságilag elmaradott országokban a fehérje és a zsír kombinációjával nyert összes kalória általában 15-25 százalék.

iii. Diák diéta:

Iskolás (10-15 éves) diákok esetében a fűtőérték megegyezik a felnőttekével. A fehérjeszükséglet magas és kb. 2,5 g/testtömeg-kilogramm/nap. A többi számítást a fenti módszerrel kell elvégezni.

iv. Csecsemő étrendje:

A hat hónapos kor előtti csecsemők esetében a teljes fűtőértéknek 700-1000 ° C között kell lennie. [Körülbelül a fent említett elvek alapján számítható ki.] Kis mennyiségű poliszacharidot kell kapnia. Étrendjét lehetőleg tej formájában kell beadni a negyedik hónapig, majd ezt követően valamilyen félszilárd étellel kiegészíteni lehet.

A tejmennyiség kiszámítható a tehéntej százalékos összetételéből, amelyből meg lehet tudni annak unciánkénti fűtőértékét. A fehérjeszükséglet nem lehet kevesebb, mint napi 4 g/testtömeg-kilogramm. Meg kell jegyezni, hogy ennek a tej-étrendnek a zsírtartalma jelentősen meghaladja a felnőtteknél elfogadott szabványt. Ez nagyon hasznos azoknál a csecsemőknél, akiknek B.M.R. nagyon magas. Mivel viszonylag kis mennyiségben elegendő energiát szolgáltat.

v. Idősek étrendje:

A fűtőértéket az életkor előrehaladtával a következők szerint kell csökkenteni:

3,0% -os csökkenés 30-50 év között

7,5% -os csökkenés 50 és 70 év között

10,0% -os csökkenés 70 és 80 év között

vi. Diéta terhes vagy szoptató anyák számára:

További juttatás a normál követelmények felett: Terhesség alatt 500 extra kalória és 20 gm extra fehérje, laktáció alatt 1000 C és 40 g fehérje. További mennyiségű vasat, kalciumot és különféle vitaminokat is kell biztosítani.

vii. Laktovegetariánus étrend:

A fehérjét tejből és hüvelyesekből kell adni. Más, mint fent.

A következő szempontokat kell figyelembe venni az egyén megfelelő étrendjének becslésekor:

2. esszé. Az egészséges táplálkozás alapvető alkotóelemei:

A normál étrendnek a következő hat elemet kell tartalmaznia:

Az első három az energiatermelés, a növekedés és a mechanizmus, azaz az energia felhasználása, a szükséges szükséges metabolitok, például enzimek, hormonok stb. Szintézise.

3. esszé. Az egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek mennyisége:

Az élettani folyamatok energiáját a szénhidrátok, zsírok és fehérjék kombinációja biztosítja. A napi energiaigény vagy a napi fűtési szükséglet a bazális energiaigény és a nap további munkájához szükséges összeg összege. Az energiát kvantitatív módon hőegységekben fejezzük ki, amely ebben az esetben a kilokalória. Az a hőmennyiség, amely egy liter víz hőmérsékletének 1 ° C-kal történő emeléséhez szükséges 15 ° C és 16 ° C közötti tartományban.

A közelmúltban elfogadott egyezmény szerint azonban a joule lesz az energiaegység, és 1Kcal = 4,10 K joule-t alakítanak át (vagy 1 kilokalória egyenlő 4184 vagy 4188,5 joule-val). Az étel mennyisége arányos lesz az egyén teljes energiaigényével.

A teljes energiaigény a következő adatok alapján számítható ki:

A B.M.R összességében a felület alapján határozható meg (vide B.M.R.), az átlagos felnőtt hím területe 1,8 négyzetméter. méter és a testmagasság kb. 72 százalék/óra vagy 40 C/testfelület négyzetméterenként.

ii. Az egyén által végzett munka jellege:

A munka magában foglalja az alapanyagcserén felüli energiafelhasználást.

A következő egy hozzávetőleges becslés:

a. Ülő munka - izmos erőfeszítések nélkül (például az agymunkások) - 20-25% (kb. 400 C)

b. Könnyű munka - 30-40% (700 C)

c. Mérsékelt testmozgás - 50-60% (1000C)

d. Nehéz munka - legalább 100% (2000 C). A teljes energiaigény B.M.R. plusz ezek az adatok.

iii. Növekedési támogatás:

A csecsemőknek, a növekvő gyermekeknek, a terhes nőknek, az anyáknak, a sportolóknak és a lábadozó betegeknek legalább 50% -kal több élelemre van szükségük a tényleges B.M.R. Ez a további összeg szükséges az aktív növekedés biztosításához.

iv. Ébrenléti órákban:

Az étel bevitele 5-10% -kal stimulálja az anyagcserét.

4. esszé. Az egészséges táplálkozás kalóriái:

Az egyén alap kalóriaigénye négyzetméterenként 40 kalória/óra.

Így egy átlagos felnőtt férfiban, amelynek területe 1,8 négyzetméter, a teljes energiaigény a 24 órás periódus alatt az alábbiakkal számolható:

8 órás alvás = (40 × 1,8) × 8 = 576 C

8 óra ébren = bazális + 30% (azaz 10% az étel stimuláló hatására + 20% kisebb tevékenységek esetén stb.) = 576 C + 174 C = 750 C

8 órás mérsékelt munka = bazális (576 C) + 1000 C = 1576 C

Összesen = (576 + 750 + 1576) C = 2 902 C (nagyjából kb. 3000 C).

A főzés 10% -os veszteségének és a hibás felszívódás biztosítása érdekében az étel vásárolt értékének 300 kalóriával kell meghaladnia, összesen 3300 C.

A könnyű munkát végző férfi átlagos fűtőértéke nettó 3000 C, vagy vásárláskor 3300 C. Az átlagos háziasszonynak körülbelül 10% -kal kevesebbre van szüksége (nettó 2700 C), az aktívabb munkát végző hölgynek ugyanolyan követelménye van, mint az átlagos férfinak.

A kemény munkát végző férfiaknak 4000 C-ig kell jutniuk. A gyermekek igényei a következők:

Meg kell jegyezni, hogy a 12 éves és idősebb gyermekek annyi ételt igényelnek, mint egy felnőtt. A 14 és 18 év közötti lányoknak 2800-3000 C-nak kell lenniük. Ugyanazon életkorú fiúknak - 3000 C - 3400 C. (Kicsit meghaladja a felnőtt könnyűmunkás követelményeit.)

Lusk szerint a következők a különböző korosztályok energiaigényét mutatják be a fiatalokban. [1.0 3000 C-t vagy 1 felnőtt egységet jelent (Man-értéknek nevezzük)] 0-6 éves kor = 0,5 (azaz 1500 C). 6. életkor - 10 = 0,7 (azaz 2100 C). 10. életkor - 14 = 0,83 (azaz 2500 ° C). 14 - 20 fiú = 1 (azaz 3000 C). Lányok 14 - 20 = 0,83 (azaz 2500 C).

A kalóriák elosztása az étrendben:

én. Fehérjeszükséglet:

A fehérjeszükségletet gondosan fenn kell tartani. Az étrendben elengedhetetlen a minimális mennyiségű fehérje a kopáson áteső szövetfehérjék pótlásához. Ha az étrend fehérjetartalma meghaladja, a maradékot energiatermelésre fordítják.

A fehérje igénye nemcsak mennyiségi, hanem minőségi is, mivel a fehérje metabolikus aspektusa szorosan összefügg aminosav-összetételével. Az esszenciális aminosavakat az étkezési fehérjében kell ellátni, ami a fehérje anyag minőségi szempontjának alapja. Az első osztályú fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint mások. Felnőttek számára a megfelelő fenntartó adag napi 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

A megfelelő biztonsági tartalék biztosítása érdekében napi 100 gm javasolt. Ennek felét „első osztályú” fehérjék vagy „magas biológiai értékű” fehérjék formájában kell megadni. Csecsemők és növekvő gyermekek számára napi 3-4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm; iskolás fiúk és lányok esetében terhesség, szoptatás stb., napi 2-3 g/testtömeg-kg.

A fehérjék átlagos dinamikus hatásának biztosítása érdekében az S.D.A. kb. 5-10% -a B.M.R. Erről a szénhidrátok és zsírok arányos hozzáadásával kell gondoskodni.

ii. Zsírigény:

A zsír nagy energiát termel, és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin hordozójaként szolgál. Ez esszenciális zsírsavakat is tartalmaz, azaz linol-, linolén- és arachidonsav-acisokat. A teljes energiaigényből 20-30% -nak az étrend zsírjaiból kell származnia. A napi zsírbevitelnek 50-100 gramm között kell lennie.

iii. Szénhidrát követelmény:

Az étrendben elegendő szénhidrátnak kell lennie a ketózis megelőzéséhez. A teljes energiaigény 60-70% -ának szénhidrátból kell származnia.

iv. Emésztés, felszívódás és főzés során bekövetkező veszteség:

A megvásárolt élelmiszer teljes fűtőértéke fiziológiailag nem érhető el. Az elkészítés és a főzés során az étel energiájának körülbelül 5% -a elvész. További 5% -os veszteség következik be az élelmiszerek hiányos felszívódása miatt. A teljes veszteség 10%. Annak érdekében, hogy az 1000 C-os hőmérséklet eléréséhez az étrendnek kb. 1100 C-nak kell lennie a piacról vásárolt értéknek megfelelően.

5. esszé. A zsír, a fehérje és a szénhidrát aránya az egészséges étrendben:

Ennek a három alkotóelemnek a megfelelő aránya elengedhetetlen a ketózis elkerülése érdekében.

Ez kétféle módon történhet:

én. Az első módszer szerint a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányának körülbelül 1: 1: 4-nek kell lennie, vagyis ha 100 g fehérjét adunk, akkor a zsírnak is 100 g-nak és a szénhidrátnak 400 g-nak kell lennie. De jelentős eltérések, különösen a szénhidrátok, károsodás nélkül történhetnek. Indiában a zsírfogyasztás sokkal kevesebb.

ii. A második módszer szerint a teljes energiaigény 10-15% -ának fehérjéből, 20-30% -ának zsírokból és 60-70% -ának szénhidrátokból kell származnia. Ez az elv több támogatást kapott, mint a másik. Ilyen módon el kell osztani a három alkotóelemet.

Ásványigény:

Minden só megfelelő táplálékkal rendelkezik a normál étrendben. Szoptató és kismamák, valamint csecsemők esetében további mennyiségű vasat, foszfort és kalciumot kell adni. Azoknál az embereknél, akik izzadnak, extra mennyiségű sót kell adni.

6. esszé. Élelmiszer választás az egészséges étrendben:

Az élelmiszer cikkeket a következő tények figyelembevételével kell kiválasztani:

a) Emészthetőség:

Bizonyos cikkeket az emberek nem emészthetnek meg. Például elasztin és cellulóz. Ezért ezeket nem kell figyelembe venni az adott élelmiszer fűtőértékének kiszámításakor, de figyelembe kell venni a cellulóz jelenlétét az étrendben, mivel ezek tömegesen adják és megfelelő durva takarmányt biztosítanak a székrekedés megelőzéséhez.

A hat hónaposnál fiatalabb csecsemőben nem alakulnak ki keményítőt hasító enzimek, különösen a hasnyálmirigy-amiláz. Ezért a keményítőt e kor előtt mérsékelten kell adni.

A cikkeket úgy kell megválasztani, hogy a téma általában hozzászokjon. A megszokatlan étrendet nem lehet könnyen megemészteni.

d) vallási és társadalmi tényező:

Bizonyos embercsoportok és bizonyos vallások bizonyos korlátozásokkal rendelkeznek az állati fehérjék tekintetében,

Felesleges hangsúlyozni, hogy a cikkeket úgy kell megválasztani, hogy az alany könnyen megengedhesse magának a vásárlást.

A főzés értéke:

A főzésnek bizonyos előnyei és hátrányai is vannak.

Előnyei:

a) Az ételt sterilizálják,

b) Az élelmiszer részben emészthető (a hidrolízis eredményeként) és

(c) Ízessé teszik (ami serkenti a gyomor szekrécióját és ezáltal az emésztést). Fűszerek és fűszerek hozzáadása szintén ezt a célt szolgálja.

A hátrányok a következők:

a) Bizonyos mennyiségű vitamin elvész,

b) Az élelmiszer kis része (kb. 5%) elvész.

Ezért a főzés során bekövetkező vitaminkiesés elkerülése érdekében bizonyos mennyiségű főtt friss ételt (gyümölcsöt, zöldségfélét és tejet) kell bevenni.

7. esszé. Az egészséges táplálkozás szokásos cikkeinek százalékos összetétele:

Az étrenddiagramok felírásához, ahol meg kell említeni az élelmiszer tényleges cikkeit, a következő tények hasznosak.

Egyes táplálkozási szakemberek szerint mind a hét alapvető élelmiszercsoportba sorolhatók:

(1) Kenyér és gabonafélék,

(3) Húsok, halak, tojás,

(5) Zöld levelű és sárga zöldségek,

(6) Citrusfélék,

(7) Burgonya és egyéb zöldségek, míg mások négy fő csoportot javasolnak,

(1) Kenyerek és gabonafélék,

(3) Húsok, halak, tojás,

(4) Zöldségek és gyümölcsök.

Bármi legyen is a csoportosítás, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, az összes élelmiszer-elemet megfelelő arányban tartalmaznia, amely biztosítja a szükséges energiát a testben, valamint fenntartja a test megfelelő növekedését, normális citoarchitektúráját és működését.

A fehérjék esetében a következő cikkeket kell kiválasztani:

Hal, hús, tej, tojás („első osztályú fehérjék vagy„ magas biológiai értékű fehérjék ”) és hüvelyesek („ másodosztályú ”fehérjék vagy„ alacsony biológiai értékű fehérjék ”). Az egyéb élelmiszerfajták fehérjetartalma olyan alacsony, hogy gyakorlati célokból elhanyagolhatók.

A friss hal fehérjetartalma nagyjából 20% (zsír 1,5%); a húsé durván 25% (a zsírok kb. 15%); az impulzusoké körülbelül 15-20%. A teljes tojás 12,8% fehérjét (zsír 11,3%) tartalmaz, a sárgájában pedig csak 15,5% (zsír 33,3%). A rizs és a búza átlagosan 7-8%, illetve 10-11% fehérjét tartalmaz. Bár a rizs kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a hüvelyeseké, biológiai értéke magasabb.

Növényi olajokat, ghí-t, vajat (mindegyik tiszta zsír) és tejet (zsír kb. 4%) kell választani.