Alapvető vitaminok és ásványi anyagok az emberi test számára: Periódusos rendszer

Néhány hónappal ezelőtt elindítottuk a Vitamin ABC sorozatunkat. Ma ezt a lépést tovább tesszük, és teljes útmutatót nyújtunk Önnek azokról az alapvető vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyekre az emberi testnek szüksége van az optimális működéshez, az emberi testre vonatkozó vitaminok és ásványi anyagok periódusos rendszerével:

Ha többet szeretne megtudni a fenti táblázatban szereplő vitaminokról és ásványi anyagokról, olvassa el tovább.

A-vitamin

Az A-vitamin hasznos a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez, segíti a testet a gyulladás leküzdésében, aktív látásmódot és agyad megfelelő működését. „Öregedésgátló” vitamin néven ismert.
Az A-vitamin jó forrásai a sárgarépa, az édesburgonya, a szerves húsok, az olajos halak, a tejtermékek és a tojás.
A férfiaknak napi 0,7 mg, a nőknek napi 0,6 mg.

B1-vitamin - tiamin

A tiamin felhasználásával a szervezet az ételt, különösen a szénhidrátokat energiává alakítja.
A B1-vitamin jó forrásai a gabonafélék, a gabonafélék, a kenyér, az élesztő, a bab, a dió, a zab és a hüvelyesek.
A férfiaknak napi 1,2 mg, a nőknek napi 1,1 mg.

B2-vitamin - Riboflavin

A riboflavin jó állapotban tartja szemét, bőrét és idegrendszerét.
A B2-vitamin jó forrása a tej, kenyér, gabonafélék, hús, sajt, tojás, hüvelyesek, diófélék, zöld leveles zöldségek és édesburgonya.
A férfiaknak napi 1,3 mg, a nőknek napi 1,1 mg.

B3-vitamin - niacin

A niacin biztosítja a bőr, a mentális és az emésztőrendszer megfelelő működését.
A B3-vitamin jó forrásai a hús, a hal, a baromfi, a gabonafélék, a földimogyoró, a gomba, az édesburgonya, a citrusfélék, a tej és a tojás.
A férfiaknak napi 16 mg-ra, a nőknek napi 14 mg-ra van szükségük.

B5-vitamin - pantoténsav

A pantoténsavat a szervezetben használják az anyagcserében, hogy az ételt energiává bontsák.
A B5-vitamin jó forrásai: csirke, marhahús, burgonya, paradicsom, vese, brokkoli, tojás és gabonafélék.
A férfiaknak és a nőknek napi 5 mg-ra van szükségük.

B6-vitamin - piridoxin

A piridoxin elősegíti a hemoglobin kialakulását, hogy oxigént szállítson a testben a vérben, valamint feloszthassa a fehérjét és a szénhidrátokat energiává.
A B6-vitamin jó forrásai a sertés, csirke, hal, kenyér, tojás, sok zöldség, földimogyoró és tej.
A férfiaknak napi 1,4 mg, a nőknek napi 1,2 mg.

B7-vitamin - Biotin

A biotin segíti a testet a zsír lebontásában, de csak kis mennyiségben szükséges az étrendben, mivel a bélbaktériumai természetesen azt is előállítják.
A B7-vitamin jó forrásai a máj, a gyümölcs és a hús.
A férfiaknak és a nőknek napi 30 mg-ra van szükségük.

B9-vitamin - Folát

A folát vagy a folsav segíti a test egészséges vörösvérsejtek kialakulását. A terhes nők számára a legfontosabb, hogy elősegítsék a központi idegi cső megfelelő fejlődését a csecsemőben.
A B9-vitamin jó forrásai a brokkoli, a máj, a leveles zöldségek és a borsó.
A férfiaknak és a nőknek napi 400 mikrogrammra van szükségük, a terhes nőknek napi 600 mikrogrammra van szükségük.

B12-vitamin

A B12-vitamin segít az idegrendszer egészségben maradásában, a vörösvértestek termelésében és az energia felszabadításában az ételből.
A B12-vitamin jó forrásai a hús, a lazac, a tej, a sajt és a tojás.
A férfiaknak és a nőknek napi 2,4 mikrogrammra van szükségük.

C vitamin

A C-vitamin fenntartja az egészséges sejteket a bőrön, a csontokban és az erekben, és segíti a sebek gyógyulását. A C-vitamin hiánya az étrendben skorbuthoz vezethet.
A C-vitamin jó forrásai a narancs, a paprika, a brokkoli, az eper és a feketeribizli.
A felnőtteknek napi 40 mg-ra van szükségük.

D-vitamin

A D-vitamint a szervezetben egészséges csontok, fogak és izmok építésére használják a kalcium és a foszfát - két fontos ásványi anyag - szabályozásával. A D-vitamin hiánya angolkórhoz és egyéb csontdeformitásokhoz vezethet.
A D-vitamin legjobb forrása a napfény, de megtalálható az étrendben is vörös hússal, olajos halakkal és tojással.
A felnőtteknek napi körülbelül 10 mikrogrammra van szükségük.

E-vitamin

Az E-vitamin fontos az egészséges immunrendszer, valamint a bőr és a szem egészséges állapotának fenntartásához.
Az E-vitamin jó forrásai a gabonafélék, diófélék, magvak és növényekből származó olajok, beleértve az olívaolajat is.
A férfiaknak napi 4 mg, a nőknek 3 mg kell.

K-vitamin

A szervezet a K-vitamint használja a véralvadásban, valamint az erős csontok fenntartásában.
A K-vitamin jó forrásai közé tartoznak a leveles zöldségek, például a brokkoli és a kelkáposzta, a gabonafélék és a növényi olajok.
A felnőtteknek testtömegük 1 kg-jára körülbelül 1 mikrogrammra van szükség.

Kalcium

A kalcium leginkább arról ismert, hogy segíti az erős és egészséges csontok felépítését, de szabályozza az izomösszehúzódásokat és elősegíti a vér alvadását.
A jó kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, például tej és sajt, diófélék, dúsított liszttel ellátott kenyér és sötét leveles zöldek, például brokkoli és okra.
A felnőtteknek napi 700 mg-ra van szükségük.

Jód

A jód a pajzsmirigyhormonok szabályozásával jó működési állapotban tartja az anyagcserét.
Jó jódforrások a kagylók, a halak, a tejtermékek, például a sajt és a moszat.
A felnőtteknek napi 0,14 mg-ra van szükségük.

Vasra van szükség a szervezetben ahhoz, hogy vörösvértesteket hozzon létre az oxigén szállításához. A vas hiánya vérszegénységhez vezethet.
Jó vasforrások a vörös hús, a gabonafélék, a bab, a lencse és a sötét leveles zöldség.
Az 50 év feletti férfiaknak és nőknek napi 8,7 mg vasra van szükségük, a 18 és 50 év közötti nőknek napi 14,8 mg-ra van szükségük.

Béta karotin

A béta-karotin fontos, mivel A-vitaminná alakul a szervezetben - a sejtek növekedése és fejlődése érdekében, segítve a testet a gyulladás elleni küzdelemben, aktívan tartva látását és jól működve az agyát.
A béta-karotin jó forrásai közé tartozik a legtöbb narancs vagy sárga gyümölcs és zöldség, például édesburgonya, sárgarépa és mangó, valamint sötét leveles zöldségek.
Nincs ajánlott napi béta-karotin adag, de képesnek kell lennie arra, hogy a szokásos étrendből annyit kapjon, amire szüksége van.

Kolin

A kolin hatékony az agy és az idegrendszer működésében, mint például a memória és az izomszabályozás. A B-vitaminokhoz hasonlóan működik, és a májban termelődik.
A kolin jó forrásai közé tartozik a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás, a dió és a mag.
Az ajánlott kolin mennyiség felnőtteknek napi 550mg.

Króm

A króm szerepet játszik az inzulin fenntartásában a szervezetben, ezért befolyásolja, hogyan jut energiához az ételtől.
A króm forrásai között szerepel a hús, a szemek, a lencse, a brokkoli és néhány fűszer.
A felnőtteknek körülbelül 25 mikrogrammra van szükségük naponta.

Kobalt

Kobaltra van szükség a szervezetben a B12-vitamin feldolgozásához és felszívódásához.
A kobaltot megtalálhatja halakban, diófélékben, leveles zöldségfélékben és zabban.
A felnőtteknek körülbelül 1,5 mikrogrammra van szükségük naponta, azonban ha elegendő mennyiségű B12-vitamint kap, akkor nem kell többletet beszereznie.

Réz

A szervezet a réz segítségével felszabadítja a vasat a hemoglobin képződéséhez, valamint vörös és fehér vérsejtek termeléséhez.
A réz megtalálható diófélékben, belsőségekben, kagylókban és babokban.
A felnőtteknek napi 1,2 mg rézre van szükségük.

Fluorid

A fluor segít megelőzni az egészséges fogak fogszuvasodását.
A fluor természetesen nem fordul elő táplálékforrásokban, de megtalálható a hozzáadott fluoridot tartalmazó csapvízben, csapvízzel készített fekete teában, fogkrémben és néhány kagylóban, például rákban.
A férfiaknak napi 4 mg, a nőknek napi 3 mg kell.

Magnézium

A magnézium a mellékpajzsmirigyekben hat, hogy normálisan működjenek a csontok egészségének fenntartása érdekében, valamint elősegíti az étel energiává történő átalakulását.
A magnézium forrásai közé tartozik a zöld leveles zöldség, a dió, a barna rizs és a kenyér.
A férfiaknak napi 300mg, a nőknek 270g kell.

Mangán

A mangán szükséges az agy normális működéséhez, az idegrendszerhez és a testben lévő enzimek aktiválásához.
A mangán megtalálható teaban, kenyérben, diófélékben, gabonafélékben és néhány zöld zöldségben.
A férfiaknak napi 2,3 mg, a nőknek 1,8 mg.

Molibdén

A molibdén az enzimekben található fehérjékkel genetikai anyag előállítása céljából működik.
Megtalálható konzerv zöldségekben, gabonafélékben, diófélékben, karfiolban és zöld zöldségben.
A felnőtteknek körülbelül 45 mikrogrammra van szükségük naponta.

Foszfor

A foszfort egészséges csontok és fogak építésében és fenntartásában használják.
A foszforforrások közé tartoznak a vörös húsok, tejtermékek, halak, kenyér és barna rizs.
A felnőtteknek napi 550mg-ra van szükségük.

Kálium

A kálium szabályozza a test vízháztartását és befolyásolja a szívizom működését.
A káliumforrások közé tartozik a banán, a brokkoli, a hajtás, a dió és a hal.
A felnőtteknek napi 3500mg szükséges.

Szelén

A szelén hasznos a szervezetben az egészséges immunrendszer működéséhez és a szaporodáshoz.
A szelén megtalálható a brazil diófélékben, a halban, a húsban és a tojásban.
A férfiaknak napi 0,075 mg, a nőknek 0,065 mg.

Nátrium-klorid

Általában só néven ismert nátrium-klorid fontos az étel megfelelő emésztésében és a folyadék szintjének egyensúlyban tartásában.
A nátrium-klorid természetesen a legtöbb ételben kis mennyiségben fordul elő, de sok feldolgozott ételhez, például szalonnához, sajthoz, készételekhez és gabonafélékhez adjuk.
A felnőtteknek nem kell több, mint 2,4 g naponta.

A cinket a szervezetben használják az ételből származó szénhidrátok, zsírok és fehérjék feldolgozására, a bőr károsodásának gyógyítására és új sejtek kifejlesztésére.
A cink megtalálható a húsban, a kagylóban, a tejtermékekben, a kenyérben és a gabonafélékben.
A férfiaknak napi 9,5 mg, a nőknek 7 mg kell.

A mi NutriQlu A teszt feloldja a DNS titkait, hogy azonosítsa az ételintolerancia, a vitamin- és ásványianyag-hiány, az ideális edzéstípus és még sok más genetikai hajlamát.

Okosabb edzés, jobb étkezés és gyorsabb felépülés az egyéni genetikai jelentés legfontosabb betekintéseivel.

Ha fogyni, soványodni, izmokat szerezni és étrendjét optimalizálni szeretné, tegye meg az első lépést a NutriQlu személyre szabott táplálkozási és fitneszjelentésével.