A B-vitaminok étel- és snackforrásai

Néhány más vitamintól - az E-vitamintól és a C-vitamintól eltérően - a B-vitamin nem egyetlen vegyület, hanem egy olyan tápanyagcsoport, amely létfontosságú az optimális emberi működéshez. Néha B-vitamin-komplexnek hívják, a B-vitaminok fontos kofaktorként szolgálnak, amelyek megkönnyítik a fontos anyagcsere-folyamatokat.

Mik a B-vitaminok és mit csinálnak?

A B-vitaminok hasonló neveket viselnek, de valójában kémiailag különböznek egymástól. Mindegyik vitaminnak van száma (pl. B1-vitamin), valamint kémiai neve (pl. Tiamin). Mindezek a vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a lenyelt felesleges mennyiségeket a szervezet ürítheti ki. Az alábbiakban bemutatjuk a nyolc vegyületet, amelyek a B-komplex vitaminokat alkotják, valamint elsődleges tevékenységeiket az emberi testben:

Az összes B-vitamin együttesen támogatja az egészséget. Például az elegendő tiamin beszerzése alacsonyabb depresszióval, jobb immunrendszeri aktivitással és a szürkehályog kockázatának csökkenésével jár (Erlich, 2015). Úgy tűnik, hogy a B6-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás és a rák kockázatát (Gregory, 2015). A B9-vitamin vagy a folsav különösen fontos a terhes nők számára. Ha nem kap elegendő folsavat a terhesség kritikus szakaszai előtt és alatt, idegcsőhibákat okozhat, például spina bifida vagy anencephalia (National Institute of Health [NIH], 2015). Ezeknek a fontos B-vitaminoknak a megszerzése együttesen megvédheti Önt egy sor krónikus egészségi állapottól.

Napi étrendi beviteli ajánlások a B-vitaminokhoz

A B-vitaminok ajánlott napi bevitele eltér ebben a komplexben található nyolc különböző vitamin között. Az ajánlások a következők (NIH, 2015):

A B-vitaminhiány tünetei

A B-vitamin-hiány jellemzően az élelmiszerből származó tápanyagok felszívódásának nehézségéből adódik. Például a Crohn-betegségben szenvedőket veszélyeztetheti a B-komplex vitaminhiány, mivel bélproblémáik tápanyag felszívódási zavarhoz vezetnek (McNulty, 2014). Zavartság, vérszegénység, bőrbetegségek, gyomor-bélrendszeri distressz, depresszió és bizsergés a kézben vagy a lábban a B-vitamin-hiány gyakori jelei. Ezek a tünetek gyakran enyhülnek, amikor az ember ismét elegendő B-vitamint kap; egyes tünetek azonban visszafordíthatatlanok lehetnek.

Különösen a B1-vitamin (tiamin) hiánya vezet egyfajta demenciához, amelyet Wernicke-Korsakoff szindrómának neveznek (Erlich, 2015). Gyakran fordul elő olyan krónikus alkoholistáknál, akiknek nincs más táplálékforrása, a Wernicke-Korsakoff-szindrómában megfigyelt mély memóriazavar még a tiamin nagy adagjának beadása után sem oldódik.

A B-vitaminok legjobb élelmiszer-forrásai

A B-komplex vitaminok könnyen kaphatók kiegészítő formában. A B-vitaminok legjobb forrása azonban a teljes ételekből származik. A vitaminok ugyanis gyakran szinergikusan működnek más tápanyagokkal, amelyek természetesen jelen vannak az ételekben, felnagyítva jótékony hatásukat. A B-vitaminok bizonyos formáinak nagyobb a biohasznosulása, ha táplálékkal nyerik őket, szemben a kiegészítőkkel (Gregory, 2015). Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon, vegye figyelembe a nyolc B-vitamin következő táplálékforrásait:

Általánosságban elmondható, hogy változatos étrend fogyasztása rengeteg gyümölcs, zöldség, dió, bab és teljes kiőrlésű gabona mellett segít abban, hogy megszerezze a boldoguláshoz szükséges B-vitaminokat.

Egészséges receptek a B-vitaminok beszerzéséhez

Az alábbi receptek gazdagok a B-vitaminok különböző fajtáiban, és kiegyensúlyozott kiegészítő vitaminokat tartalmaznak a teljes étrend ízletes részének biztosításához.

Tök Chia mag puding recept

Ez a puding magokat, tököt és dióféléket tartalmaz, hogy három olyan ételt kínáljon, amelyek mindegyike gazdag B-vitamin-forrás, köztük jelentős mennyiségű tiamin és biotin. Más alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint fontos makrotápanyagokkal, például fehérjével és rostokkal is tele van.
Hozzávalók: Tej, tökpüré, chia mag, juharszirup, tökfűszer, napraforgómag, szeletelt mandula, friss áfonya.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Kale Quinoa saláta recept

A kelkáposzta, a tojás és a káposzta mindenféle B komplex vitamin tárházaként működik, beleértve: riboflavint, biotint, folsavat és kobalaminokat. Az étel igazi gyönyör, egyedi íze és kellemes megjelenése, amelyek tökéletes eszközként szolgálják az aznapi étrendi követelményeinek való megfelelést!
Hozzávalók: Quinoa, friss babkáposzta, lilakáposzta, sárgarépa, friss kapor, főtt tojás, rizsbor, extra szűz olívaolaj, fekete bors.
Teljes idő: 25 perc | Hozam: 8 adag

Brokkoli Quinoa saláta recept
A brokkoli és a tökmag szolgál a B-vitaminok elsődleges forrásaként, amelyek tiamin és riboflavin keverékét kínálják. A Quinoa tartalmaz némi tiaminot is, de megfelelő mennyiségű riboflavint és folsavat is kínál.
Hozzávalók: Friss brokkoli, quinoa, uborka, meggyparadicsom, nyers tökmag, tengeri só, fekete bors, dijoni mustár (opcionális), ecet, extra szűz olívaolaj, juharszirup.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 8 adag

Quinoa töltött paprika recept
A quinoa, a spenót és a lencse kombinációja a tápanyagok széles skáláját öleli fel, beleértve: tiamin, riboflavin, piridoxin és folsav. A sajt pantoténsavat és kobalaminokat is tartalmazhat.
Hozzávalók: Quinoa, zöld paprika, konzervlencse, friss spenót, feta sajt, fagyasztott kukorica (felolvasztva), só, fekete bors.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 6 adag (8 félpaprika)

B-vitaminokban gazdag ételek

Az alábbi snackeket a különböző B-vitaminok forrásként való státusza miatt választottuk ki. Noha nem minden étel tartalmaz minden B-vitamint, sok választék a tápanyag többféle formájának forrása.

Organikus Chlorella por

Bár a kobalaminok állati eredetű forrásaihoz még mindig nincs megfelelő növényi forrás, a chlorella jelentős mennyiségben tartalmaz ezeket a vegyületeket, hogy a vegánok és a vegetáriánusok segítsék ezt az annyira szükséges tápanyagot az étrendjükben (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Miyamoto, 2002).