Ételek a fáradtság ellen

Fáradt. Lecsapolt. Pooped. Nem számít, hogyan fogalmazol, vereséget szenvedsz, és fel kell dobnod egy kis energiát.

javasolja hogy

Általában több nő, mint férfi számolt be róla, hogy a lassúságot sok minden okozhatja. De a szakértők szerint a rossz táplálkozás nagy bűnös. "Az étel valóban testünk üzemanyaga" - mondja Cindy Moore, a The Cleveland Clinic táplálkozási terápiájának igazgatója. "Amit üzemanyagként választunk, abszolút hatással lesz testünk teljesítményére."

A szakemberek a következőket mondják arról, hogy testének megfelelő tüzelőanyagot kap, amikor szüksége van rá.

Az Elfelejtett Étkezés

A nap elején a legtöbb ember munkába vagy iskolába indul, gondolkodás nélkül a testének étrendi szükségleteire. Akinek egyébként van ideje reggel enni?

Mary Ellen Camire, PhD, a Maine-i Egyetem élelmiszertudományi és emberi táplálkozási professzora azt mondja: "A reggelit könnyű elfelejteni. De ha az emberek kihagyják a reggelit, és reggelig fáradtak, akkor itt az ideje értékelje ezt a szokást. "

A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli javítja az éberséget és a koncentrációt, segít a kilók leadásában azáltal, hogy megakadályozza a túlfogyasztást a nap folyamán, és megakadályozza az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Ezeknek az előnyöknek a megszerzése és a test felkészítése a napra a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának azt javasolja, hogy szénhidrátokat fogyasszon energiáért és fehérjét az állóképességért. Néhány gyors lehetőség a következőket tartalmazza:

  • Teljes kiőrlésű bagel sajttal
  • Gabonafélék gyümölcsökkel és joghurttal
  • Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és gyümölcsökkel
  • Keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pitába szeletelve
  • Rántotta, pirítós és gyümölcs
  • Zabpehely mazsolával

Az igazán elfoglalt méh számára Camire szerint a reggeliző bárok, a fagyasztott omlett, a reggeli szendvicsek, a zabpehely csomagjai és az előre csomagolt műanyag tálakba tartozó teljes kiőrlésű gabonafélék jó választás útközbeni étkezéshez. Ne feledje azonban a reggeli étkezés cukor- és zsírtartalmát. Egy gyermekgyógyászati ​​tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik cukros reggelit ettek, éhesebbek voltak, és többet ettek ebéd közben.

Komplex szénhidrát töltés

Az egészséges étkezés nem állhat le a reggeli étkezéssel. A kiegyensúlyozott étrend a nap folyamán a fenntartható energia elengedhetetlen forrása.

Folytatás

Bár a szénhidrátok rossz hírnevet szereztek, a tápanyag továbbra is a szervezet által előnyben részesített energiaforrás - mondja Dave Grotto, RD, a táplálkozási igazgató az Evanstonban, Ill. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szerint. növeli az energiát, de hosszú távon kimeríti.

A test energiapotenciáljának maximalizálásának legjobb módja komplex és egyszerű szénhidrátok kombinációjának fogyasztása. Az összetett szénhidrátoknak, amelyek lassan égnek, az általunk fogyasztott szénhidrátok nagy részét kell alkotniuk - mondja Grotto. A teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a tök, a sütőtök és a sárgarépa ebbe a kategóriába tartoznak.

Ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyják a gyorsabb égésű egyszerű szénhidrátokat, például a gyümölcsökben, zöldségekben és a mézben találhatóakat. Azonnali energiaforrást nyújthatnak.

A cukorkákban található egyszerű cukrok, üdítők és sütik szintén gyors lendületet adhatnak, de utána nagy cserbenhagyás.

"Az energia növekedése a cukor eredeti találatából származik" - mondja John W. Finley, a Journal of Agriculture and Food Chemistry munkatársa, "de akkor, különösen a cukorbetegek esetében, a cukor az alapvonal alá csökkenhet hol kezdődött. " Finley szerint az egyszerű cukor csúcshatása az adagtól függően általában 30 perc és egy óra közötti.

A vércukorszint fenntartásához szükséges komplex szénhidrátok nélkül a szervezet elveszíti a gőzt. "Úgy tűnik, hogy egy étrend, amely összetett szénhidrátokon alapszik - mondja Grotto -, kevésbé rendelkezik a vércukorszint csúcsának és völgyének hatásával."

Fontos továbbá megbizonyosodni arról, hogy összetett szénhidrátja tartalmaz rostot - mondja Dee Sandquist, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "A rost segíti az elfogyasztott szénhidrátok lassabb felszívódását a szervezetben" - mondja. "Tehát ezért a test kiegyensúlyozottabb energiakibocsátást kap, szemben a gyors energiapattanással."

Számos feldolgozott szénhidrát, például fehér rizs, fehér kenyér és tészta kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, ami gyors energiafogyasztást eredményez. Annak érdekében, hogy rostban gazdag étele van, ellenőrizze a címkét. Egy szelet kenyérnek 2-3 gramm rostot kell tartalmaznia.

Folytatás

Kövérerő

Kövér is kapott egy rossz rap-et, de ez nem teljesen érdemtelen. A "rossz" zsírok szívbetegségekkel, egyes ráktípusokkal és néhány krónikus betegségekkel társulnak. A megfelelő zsírtípusok azonban koncentrált energiaforrást jelentenek. A telített zsír (olyan élelmiszerekben található meg, mint a hús, vaj, zsír és zsír), valamint a transzzsír (süteményekben, snackekben, sült ételekben és margarinokban található) növeli a szívbetegségek kockázatát. Az étrendben a telített és transzzsírsavak telítetlen zsírokkal történő cseréje (amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, az avokádó, a dió és a repceolaj) csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A megfelelő egyensúly elérése érdekében válasszon többszörösen telítetlen zsírokat, például növényi olajokat és tenger gyümölcseit, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, dióféléket és magokat. A telítetlen fajta segíthet a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésében.

Fehérje erő

A zsírok és a szénhidrátok energiával látják el a testet, de a fehérje segít szabályozni az erő felszabadulását. A fehérje fenntartja a sejteket, segíti a növekedést, hormonokat és vitaminokat szállít, és megőrzi a sovány izomtömeget. Az izmok és sok hormon valójában fehérjéből áll. Fehérjékre van szüksége az immunrendszeréhez. Tehát a szervezet tápanyagforrásának feltöltése nagyon fontos.

Jó fehérjeforrás a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a bab, a dió, a szója és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Amikor ilyen típusú ételeket fogyaszt, a szervezete aminosavakra (a fehérjék építőköveire) bontja a bennük lévő fehérjét. Egyes aminosavak elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy be kell szerezned őket az étrendből, mások pedig nem lényegesek, ami azt jelenti, hogy a tested elkészítheti őket.

Azokban a diétákban, ahol a test nem a szokásos szénhidrát- és zsír-üzemanyagot kapja, a fehérje biztosítja a test energiáját.

A víz súlya

Testének kétharmadát víz alkotja. Enélkül csak néhány napot élhetett. A folyadék verejtékezéssel segíti a testhőmérséklet szabályozását, az ételeket a belekben mozgatja és zsírozza az ízületeket. Az energiamolekulák termelésének elengedhetetlen összetevője is.

Folytatás

"A kiszáradás az energiahiány egyik fő oka" - mondja Grotto. Ha nem túl hidratált, a tested erőforrásait a víz egyensúlyának fenntartására fordítja, ahelyett, hogy energiát adna neked.

Mindenki vízigénye változó. 2004 februárjában az Orvostudományi Intézet jelentést tett közzé, amely jelzi, hogy a legtöbb ember kielégíti mindennapi hidratációs szükségleteit azzal, hogy a szomjat használja útmutatóként. Az intézet szakértői testülete általában azt javasolta, hogy a nők naponta körülbelül 11 csésze vizet kapjanak ételtől és italtól, a férfiak pedig naponta körülbelül 16 csészét. Ez sok folyadéknak tűnhet, de 20% -a ételből származik, a másik 80% pedig ivóvízből és más italokból származik. .

A hidratálási igények kielégítéséhez, különösen egy forró és nedves napon, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy vigyen magával egy üveg vizet, vagy cserélje le délutáni üdítőjét vízzel. A fagyasztott gyümölcslé vagy a jeges csemege szintén jó ötlet.

A víz különösen fontos edzés után, bizonyos gyógyszerekkel és magas rosttartalmú étrenddel. A folyadékbevitelt úgy kell beállítani, hogy mennyi vizet veszít - mondja Finley. "Jó ötlet, mint például megállni egy ivókútnál, amikor sétálsz mellette."

Caffeine Fix

Az amerikaiak több mint fele naponta nyúl egy kávéscsésze után, és 25% -uk időnként issza - írja a National Coffee Association. Ez nem okoz meglepetést, mivel vannak, akik esküsznek, hogy koffein nélkül nem működhetnek.

A vegyület nemcsak a kávéban, de a teában, az üdítőkben, a csokoládéban és a gyógynövényekben is megtalálható.

John Allred, PhD, az Élelmiszertechnológusok Intézetének élelmiszer-tudományi kommunikátora szerint az olyan stimulánsok, mint a koffein, eltúlozzák a természetes hormonok, például az adrenalin hatását. "Gyorsabban pumpálják a szívedet, gyorsabban lélegezel, és ez stimulált érzést kelt" - mondja, megjegyezve, hogy az eredmények általában legfeljebb két órán át tartanak.

A pszichológiai tesztek kimutatták, hogy a koffein és a cukor kombinációja javíthatja az éberséget és a teljesítményt. "De aztán elhasználódik, és utána egy kis visszaesést kapsz" - mondja Camire. A koffein magas-alacsony hatása szerinte nem olyan hangsúlyos, mint a cukorban, de elég jelentős ahhoz, hogy a gyakori felhasználók gyakran fejfájást tapasztaljanak anyag nélkül.

Folytatás

A koffein hatása személyenként változó. Néhány embernek néhány csészére van szüksége, mielőtt stimulációt tapasztalna; mások ingatagnak vagy idegesnek érzik magukat egy adaggal.

A koffein szintén zavarhatja az alvást, különösen akkor, ha késő délután fogyasztják. A shuteye hiánya nyilvánvalóan befolyásolhatja az ember energiaszintjét. A probléma megoldása érdekében Camire javasolja a koffeinmentes italokra való átállást 15 óráig. Azt is javasolja, hogy fokozatosan csökkentsék a koffein tartalmú italokat, különösen azért, mert ezek dehidratáló hatásúak lehetnek.

A Doldrums verése

Az étel emelheti vagy csökkentheti testének energiaszintjét. Ha egészségesen étkezik, és még mindig fáradt, próbálja meg megváltoztatni az étkezés gyakoriságát. Vannak, akik úgy találják, hogy több kis étkezéssel egész nap nagyobb lendületet kapnak, míg mások inkább a napi négyszögletes étkezés fogalmát részesítik előnyben. Nincs helyes vagy rossz út - mondja Sandquist, megjegyezve, hogy mindenkinek eltérő az energiaigénye.

Az elfogyasztott ételek mennyisége szintén változást hozhat. Ha valaki folyamatosan túlfogyaszt, hajlamos nagyobb súlyt szerezni és letargiává válni - mondja Finley. - Olyan, mint a hegymászás a dombról lefelé gördülni - magyarázza. "Ahogy a [túlfogyasztók] nagyobb súlyt kapnak, kevesebb energiájuk van, aztán kevesebbet mozognak és nem égetik el a kalóriákat."

A fáradtság egyéb étrendi okai között szerepel a túl sok alkohol (ami depresszáns), valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Az alacsony vasmennyiség gyakori probléma a nőknél.

Ha továbbra is lassúnak találja magát a kiegyensúlyozott étrend mellett, akkor rendben lehet az orvoslátogatás. Bizonyos betegségek, gyógyszerek, stressz, valamint a nem megfelelő alvás és testmozgás hozzájárulhatnak a fáradtsághoz.

Források

Cindy Moore, MSRD, a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója

Mary Ellen Camire, PhD, az élelmiszer-tudomány és az emberi táplálkozás professzora, Maine Egyetem

Amerikai Dietetikus Egyesület.В

Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia.В

Dave Grotto, RD, táplálkozási igazgató, az Integratív Rákellátás Blokkközpontja, Evanston, Ill

John W. Finley, a Journal of Agriculture and Food Chemistry munkatársa

Dee Sandquist, MSRD, az American Dietetic Association szóvivője

Mayo Klinika. Orvostudományi Intézet.В

Kávekutató Intézet.В

John Allred, PhD, élelmiszertudományi kommunikátor, Élelmiszertechnológusok Intézete

Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség.В

A Drogmentes Sport Országos Központja

WebMD jellemző: "Fáradtság elleni küzdelem rövid energiaszünetekkel". В