Ételek, amelyek növelik egészségét az új évben

Lenoir Megyei Központ

Nyitottak vagyunk a nyilvánosság előtt. Kérjük, kövesse a bejáratunknál kifüggesztett állami irányelveket.

Most a Twitteren

Január van, és az étrend-terv reklámjai már elárasztják a médiát, mindegyik a legjobbnak vallja magát. Ha szeretné növelni az egészségét olyan étrend helyett, amely azt akarja, hogy pár hét múlva „csaljon” vagy csökkenjen, próbáljon meg bevezetni néhány új egészséget javító ételt a szokásos étrendbe. Íme a legjobb választott ételek és miértek!

Lazac

A lazac az egyik legtáplálóbb étel a bolygón. Ez a népszerű zsíros hal tele van tápanyagokkal, és csökkentheti számos betegség kockázati tényezőjét. Ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető. A lazac az EPA és a DHA hosszú szénláncú omega-3 zsírsavainak egyik legjobb forrása. A tenyésztett lazac 3,5 uncia (100 gramm) adagjában 2,3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsav található, míg a vadon élő lazac ugyanabban a részében 2,6 gramm.

A dió általában jó zsír-, rost- és fehérjeforrás. A diófélékben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen zsír, valamint omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsír. Óvakodjon attól, hogy tartalmaznak némi telített zsírt. A dió számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint.

A diófélék közül a legjobb választás a mandula, a pisztácia, a dió, a kesudió, a pekándió, a makadámiadió, a brazil dió, a mogyoró és a földimogyoró.

Paradicsom

Gyakran zöldségként elkészítve a paradicsom valójában gyümölcs. A paradicsom az antioxidáns likopin fő táplálékforrása, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését. Nagyszerű C-vitamin-, kálium-, folát- és K-vitamin-forrás.

A paradicsom víztartalma körülbelül 95%. A másik 5% főleg szénhidrátokból és rostokból áll. Egy kis paradicsom 19 kalóriát tartalmaz, 1 g fehérjét, 4 g szénhidrátot, 2,6 cukrot, 1 g rostot, 0,2 g zsírt. A paradicsomban 4% szénhidrát van, ez egy közepes paradicsom esetében kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A paradicsom jó rostforrás, átlagosan 1,5 gramm/átlag paradicsom.

Lencse

A lencse sok mindent kínál, ami jó neked. Alacsony zsírtartalmúak, rendkívül tápanyagokban sűrűek, és általában meglehetősen megfizethetőek, és rengeteg egészségügyi előnnyel járnak.

Néhány a következőket tartalmazza: Polifenolok amelyek olyan aktív vegyületek, amelyek harcolnak a szervezet káros anyagai ellen - az ultraibolya sugaraktól és a sugárzástól kezdve a szívbetegségekig és a rákig.

Fehérje, Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy egész csicseriborsót kellene megenned ahhoz, hogy ennyi tápanyagot kapj. (Javasoljuk, hogy napi 50 és 75 gramm közötti mennyiséget kapjon.)
Vas, 1 csésze lencsében 6,6 milligramm vas is található, ami körülbelül egyharmada annak, amire szüksége van az egész napra. A vas rendkívül fontos az oxigénszivattyúzás fenntartásához az egész testben. Ha nem kapsz eleget, ez a véráramlás lelassul.
Rost, 1 csésze lencsében van 15,6 gramm, ami valójában majdnem négyszer annyi, mint egy csésze nyers kelkáposzta.

Zöld zöldségek

A sötétzöld leveles zöldségek növényi pigmenteket, luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek a stroke, a szívbetegségek, valamint az emlő- és tüdőrák megelőzéséhez kapcsolódnak. A legtöbb luteint és zeaxantint tartalmazó zöldségek közé tartozik a kelkáposzta és a spenót. A sötét leveles zöldek szintén tartalmaznak antioxidánsokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és rostot,

Ismert, hogy javítják az anyagcserét, hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, védik a szemüket, emelik a hangulatot és hidratálják.

Almák

Igaz lehet, hogy „napi alma távol tartja az orvost”. Az alma hihetetlenül jó az Ön számára, és elfogyasztása számos fő betegség, köztük a cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázatával jár. Az oldható rosttartalom elősegítheti a fogyást és a bél egészségét. Egy közepes alma 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg - ez a napi 2 csésze gyümölcsre vonatkozó ajánlás ¾-e.

A legnagyobb előnyök érdekében egyél az egész gyümölcsből - bőrből és húsból egyaránt.

Az alma tápláló, egy közepes alma - 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg. Napi két csésze gyümölcs ajánlott 2000 kalóriás étrenden. Egy közepes alma 95 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz.

A zab számos, tudomány által támogatott egészségügyi előnyt kínál, beleértve a fogyást, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a vércukorszint csökkentését. A zab magas szintű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek javíthatják a vér áramlását a szervezetben. A zabpehely béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz, amely javíthatja az inzulinreakciót és esetleg csökkentheti a vércukorszintet is.

Sima joghurt

Ez nagyon vonzónak tűnhet, de kiváló helyettesítő lehet a harapnivalók és desszertek számára, különösen akkor, ha a cukros ételeket igyekszünk elkerülni. A sima joghurt fehérjét, kalciumot, riboflavint és jódot is tartalmaz, amelyek mind fontos szerepet játszanak a pajzsmirigy egészségében. A sima joghurt kiválasztása segít elkerülni a hozzáadott cukrokat, és friss gyümölcs vagy diófélék és magvak hozzáadásával több ízt ad.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal, beleértve fehérjét, rostot, B-vitaminokat, antioxidánsokat és nyomelemeket (vas, cink, réz és magnézium). A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát.

Citrusfélék

A nőknek arra kell törekedniük, hogy napi körülbelül 25 gramm rostot fogyasszanak, és a citrusfélék segíthetnek ennek a célnak az elérésében. Egy narancs 2,3 gramm rostot szolgál fel, míg egy mandarin 1,6 grammot tartalmaz. Sőt, a citrusfélék rostjainak körülbelül kétharmada oldható rost,

A citrusfélék viszonylag alacsony glikémiás index pontszámokkal rendelkeznek a 100 pontos skálán, vagyis nem fogják annyira megemelni a vércukorszintet, mint néhány más étel. Például egy narancs 45, a grapefruit 25.

Az uborkához, a görögdinnyéhez és a paradicsomhoz hasonlóan a citrusfélék is magas víztartalmúak (a narancs 87% -a víz, a grapefruit pedig 88%). A sok vízben gazdag étel, például a citrus fogyasztása elősegítheti a hidratáltságot, ami fontos a szomjúság csillapításához, valamint ahhoz, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a nap folyamán a kiszáradás megelőzése és a szervezet rendszereinek megfelelő működése érdekében.

Íme néhány szuper egyszerű recept, amely ezeknek a szuperételeknek a felhasználásával készült;

Gyors és egyszerű paradicsomos keksz leves

Hozzávalók

2 evőkanál olívaolaj
1 közepesen sárga hagyma kockára vágva
4 gerezd fokhagyma, darálva
¼ teáskanál só
¼ teáskanál őrölt bors
¼ csésze paradicsompüré
1 28 oz. doboz kockára vágott paradicsom
1 28 oz. egész, hámozott paradicsomot
1 teáskanál fokhagyma por
5 nagy bazsalikomlevél, friss
½ csésze csirkehúsleves
½ csésze 2% görög joghurt
2 evőkanál nehéz tejszín
1,5 teáskanál almaecet

Útmutatások

Melegítsen 2 evőkanál olívaolajat egy nagy edényben közepes/magas hőfokon. Amikor az olívaolaj illatos, adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, sót és borsot, és pároljuk kb. 5 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik.
Közben helyezzen egy turmixgépbe paradicsompürét, kockára vágott paradicsomot, egész hámozott paradicsomot, bazsalikomlevelet és fokhagymaporot, vagy használjon merülő turmixgépet.
Amint a hagymák áttetszőek, adjuk hozzá a keverőt is a turmixgéphez. Turmixoljuk magasan 1-2 percig, vagy amíg minden meg nem pürésedik.
Helyezze vissza a keveréket az alaptartályba, és fordítsa közepes/magas hőfokra. Amint a leves forr, állítsa alacsonyra a hőt, és adjon hozzá zöldséglevest, tejszínt, görög joghurtot és almaecetet.
Keverjük össze a levest, amíg minden össze nem keveredik és krémes nem lesz. Azonnal tálaljuk, vagy hagyjuk tovább forralni 10-20 percig a nagyobb mélységű íz érdekében. Só és bors, ízlés szerint.

Tálalás: 6-8.

Easy Crock Pot citrom lazac

Hozzávalók

1-2 lb bőrön levő lazacfilé
Só
Frissen őrölt fekete bors
1 citrom, körökre vágva
1½ c. alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
½ citromlé
2 evőkanál. frissen apróra vágott kapor, köretnek

Útmutatások

A lassú tűzhelyet kibéleljük egy nagy darab pergamenpapírral. Tegyen egy réteg citromszeletet a lassú tűzhely aljára, majd tegye lazacot a tetejére.
Fűszerezze a lazacot bőségesen sóval és borssal. Adjon hozzá húslevest és citromlevet a lassú tűzhelyhez. A folyadéknak a filé felénél kell lennie. A tetején lévő lazacot több citrommal főzzük alacsony hőmérsékleten 2 órán át, vagy amíg átlátszatlan és pelyhes lesz.

4. tálalás.

Crock-Pot Taco lencseleves

Hozzávalók

1 teáskanál olívaolaj
4 gerezd fokhagyma, darálva
1 piros paprika, vékonyra szeletelve
1 fehér hagyma kockára vágva
1 jalapeño magva és kockára vágva
1 csésze zöld vagy barna lencsét leöblítettek
1 (28 oz) lehet zúzott paradicsom
4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 (15 oz) fekete bab, öblítve és lecsepegtetve
2 evőkanál chili por
1 evőkanál kömény
1 teáskanál szárított oregánó
½ teáskanál paprika
¼ teáskanál hagyma por
½ teáskanál cayenne bors, ízlés szerint
1 teáskanál só
Frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
1 csésze fagyasztott kukorica
Opcionális öntetek; felaprított cheddar sajt, apróra vágott koriander, szeletelt jalapeno, tortilla/chips.

Útmutatások

Helyezzen egy közepes serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá olívaolajat, fokhagymát, kaliforniai paprikát, hagymát és jalapeñót; 5 percig pirítjuk, vagy amíg a hagyma meg nem barnul és megpuhul. Helyezze át a lassú tűzhelybe.
Adja hozzá a többi hozzávalót (kivéve a kukoricát) a lassú tűzhelyhez: lencsét, zúzott paradicsomot, vegetáriánus levest, fekete babot és fűszereket. Keverje össze az összetevőket az egyesítéshez, majd fedje le és főzze 3-4 órán át magas hőmérsékleten vagy 7-8 órán át alacsony hőmérsékleten. Tálalás előtt 20 perccel keverjünk hozzá fagyasztott kukoricát.

4. tálalás.

Főzési tippem, hogy időt spóroljak: Adjon hozzá mindent a fazékhoz, és hagyja ki a pirítási lépést.

Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók

½ csésze régimódi zab
1 csésze sovány tej
¼ csésze zsírmentes sima görög joghurt
¼ csésze apróra vágott alma
1 evőkanál dió pirítva

Útmutatások

Kombinálja a zabot és a tejet egy kis lábasban. Forraljuk fel nagy lángon; majd csökkentse a hőt közepesre, és főzze gyakran kevergetve, amíg a zab megpuhul és krémes lesz, 4-5 percig. Vegye le a tűzről, fedje le és hagyja állni 2 percig. Tálaljuk joghurttal, almával és dióval.

Tálalás 1. Az adag tartalmaz Kalória 341, zsír 7,7 g, koleszterin 8 mg, nátrium 124 mg, szénhidrátok 46,5 g, rost 5,2 g, cukor 18 g, fehérje 22 g.,

Írta

N.C. Szövetkezeti Bővítés, Lenoir Megyei Központ

Mitől volt ilyen hasznos? (Nem kötelező) Magyarázat küldése