Étkezés, böjt és testmozgás a maximális élettartam érdekében

Tanácsok Dr. Valter Longo-val készített interjúmból

Andrew Merle

2019. augusztus 22. · 10 perc olvasás

Dr. Valter Longo vitathatatlanul a világ legnagyobb élettartam-szakértője.

étkezés

Több mint 25 évet töltött az öregedés, a táplálkozás és a betegségek kutatásával szerte a világon. Dr. Longo a Los Angeles-i USC Hosszú élettartam Intézetének igazgatója, a milánói IFOM Molekuláris Onkológiai Intézet Hosszú Élettartam és Rák Program igazgatója.

Tavaly összegezte kutatásait a The Longevity Diet című nemzetközi bestsellerben, amely az őssejtek aktiválásának és regenerációjának tudományát tárja fel az öregedés lassítása és az egészség optimalizálása érdekében.

Nemrégiben meghirdettem a lehetőséget, hogy interjút készítsek Dr. Longóval arról, hogy mit tehetünk az egészséges élettartam maximalizálása érdekében.

Dr. Longo szerint egészséges 100-ig (és annál is tovább) lehet élni, és három célú megközelítést javasol e cél elérése érdekében. Dr. Longo protokollja napi hosszú élettartamú étrendet, időszakos ötnapos „Böjt utánzó étrendet” és testmozgást tartalmaz. Szerinte ez az egészséges élettartam három legfontosabb eleme. Bontjuk le őket.

Napi hosszú élettartamú étrend

A napi hosszú élettartamú étrend mind a mindennapokban azt tartalmazza, hogy mit és hogyan kell enni.

"A napi hosszú élettartamú étrend lényegében egy vegán és hal étrend" - mondta nekem Dr. Longo. Azt mondja, hogy bár lehet vegánnak és egészségesnek lenni, sok tisztán vegán étrend valamilyen alultápláltsághoz vezet. Ezért kis mennyiségű hal (legfeljebb hetente 2-3 alkalommal) szerepel az Omega-3, a B12-vitamin és a fehérjetartalomban - ezeket mind nehéz elegendő mennyiségben beszerezni 100% -os vegán étrendben.

A napi hosszú élettartamú étrend tápanyagokban gazdag, a zöldségek és hüvelyesek (bab, csicseriborsó stb.), Valamint a diófélék, az olívaolaj és a teljes kiőrlésű termékek köré összpontosul. A fehérjebevitel alacsony, de elegendő - körülbelül 0,35 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (ami körülbelül 45 gramm fehérjét jelent napi szinten, ha 130 fontot nyom, és 70 gramm fehérjét naponta, ha 200 fontot nyom). A fehérje elsősorban hüvelyesekből és kis mennyiségű halból származik, mivel más állati termékeket (hús, baromfi, tojás, sajt) nem szabad felhasználni. Nem meglepő, hogy a cukrot is minimalizálni kell.

Az alkohol vonatkozásában Dr. Longo szerint kis mennyiségek (kevesebb, mint 5 ital hetente) semlegesnek, sőt hasznosnak bizonyulhatnak az egészségre és a hosszú élettartamra nézve (bár a lehetséges előnyök csekélyek). Tehát az alkohol kis mennyiségben megengedett, de szerinte teljesen kerülni kell az alkoholt, ha a rák vagy más olyan állapot fordul elő a családjában, amelynél az alkohol nagy kockázati tényező.

Összességében ez egy ésszerű napi étrend, amely nagyon hasonlít a mediterrán étrendre. De Dr. Longo ajánlásai azt is meghatározzák, hogy mennyit kell enni és mikor.

"Azt mondom, fontos, hogy többet együnk" - mondja Dr. Longo. Ha a legjobb dolgokat eszi, arra ösztönzi Önt, hogy töltse fel az étkezést. Ez azért van, mert ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt zöldségekkel és hüvelyesekkel, akkor a gyomra megtelik anélkül, hogy a nap folyamán folyamatosan több ételre vágyna. "A sok rost nagyon fontos, hogy ne legyen éhes" - mondja. "Két órával később nem leszel éhes, mert a gyomor még mindig mindent feldolgoz, és ezért nincs kedved azonnal enni."

Dr. Longo szerint ez különösen igaz, ha naponta egy font hüvelyeset eszik, ami kb. Annyi mennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy egy 150 kilós ember elegendő fehérjét kapjon.

Azt is javasolja, hogy minden nap egy 12 órás ablakon belül kell étkezni (például reggel 8 és 20 óra között), a többi 12 órában pedig böjtölni. "Egyél körülbelül 12 órát egy nap - nem sokkal rövidebb és nem sokkal hosszabb" - mondja. - Mindkét oldalon vannak negatívumok.

Ha 12 óránál hosszabb ideig böjtöl, Dr. Longo szerint ez problémákat okozhat az epekövekben és rövidebb az élettartama. Tehát, ha minden nap 16 vagy több órán át böjtöl (például a 16/8-os szakaszos böjt módszerét követve), akkor meg kell fontolnia a megközelítését. "Ha az emberek túl gyakran böjtölnek, úgy tűnik, hogy rövidebb ideig élnek" - mondja Dr. Longo. "Túl gyakran gyors, vagyis minden nap 16, 18 órát böjtölnek."

Ez a megközelítés különösen akkor problematikus, ha kihagyja a reggelit, ami az időszakos böjtölők körében népszerű trend lett. "Azok az emberek, akik kihagyják a reggelit, rövidebb ideig élnek" - mondta Dr. Longo határozottan. Szerinte ez a megállapítás sok ember számára meglepő a hosszú élettartam területén, de a tanulmány utáni tanulmány ezt bizonyítja.

De az egész napos és egész éjszakai étkezés is probléma. "Azok az emberek, akik napi 15, 16 órát esznek, szintén nem járnak olyan jól, mert túlsúlyosak, elhízottak és inzulinrezisztenciát alakítanak ki" - mondja Dr. Longo. Tehát 12 óra, 12 óra szabadidő tűnik az édes pontnak.

Egészséges emberek számára Dr. Longo szerint napi 3 egészséges étkezés és egy alacsony cukortartalmú snack tökéletesen elfogadható. A túlsúlyos vagy elhízott embereknek fontolóra kell venniük az egyik étkezés helyettesítését harapnivalóval. De az uzsonnának még mindig sok volumene lehet - például egy nagy olívaolajsaláta ideális snack lenne (vagy kisebb harmadik étkezés), ha valakinek súlyproblémái vannak.

Ez magában foglalja a napi élettartam-diéta alapjait, beleértve azt, hogy mit együnk, mennyit és mikor.

A hosszú élettartam következő pillére egy időszakos, 5 napos étrendi beavatkozás, az úgynevezett „Böjt utánzó étrend”, amely sejtállapotban állítja helyre és újjáépíti a testet.

Böjt utánzó étrend

Dr. Longo körülbelül 11 vagy 12 évvel ezelőtt fedezte fel először az éhezést utánzó étrendet, amikor a rákos betegek kemoterápiával kombinált böjt hatásait tanulmányozta. Ez a kombináció nagyon előnyösnek bizonyult, de a tapadás csekély volt. A betegek nem akartak csak vízzel történő böjtöt végezni, az onkológusok pedig nem akarták, hogy a betegek böjtöljenek.

De ezen a folyamaton keresztül Dr. Longo megtudta, mit csinál az éhezés sejtszinten, és elindult egy olyan rendszer kifejlesztésére, amely megtévesztette a sejteket az éhgyomorra reagálás módjába való belépéssel, miközben továbbra is lehetővé tette a páciens számára az evést. Így született meg a koplalást utánzó étrend. Minden előnye megvan a böjtből, szenvedés nélkül.

Gyakorlati szempontból a koplalást utánzó étrend egy időszakos, 5 napos, kalóriatartalmú étrend. 100% -ban vegán, alacsony fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú és jó zsírtartalmú. Az 1. napon körülbelül 1100 kalóriát fogyaszt, majd a 2–5. Napon körülbelül 800 kalóriát fogyaszt.

Az Ön által fogyasztott ételek közé tartoznak a zöldség- és gabonaalapú levesek, kelkáposzta-keksz, olajbogyó, dióalapú rudak, Algaolaj (gazdag Omega-3-ban), vitamin- és ásványianyag-kiegészítők, valamint italok és teák (Hibiscus, Fodormenta stb.) .) amelyek utánozzák, amit a test természetes módon termel a koplalás során. Kész készleteket rendelhet Dr. Longo ProLon cégétől (Dr. Longo nyereségének 100% -át jótékonysági és kutatási célokra ajánlja fel).

A koplalást utánzó étrendben szereplő specifikus összetevőkről kimutatták, hogy elősegítik a baktériumok jótékony növekedését. "A mikrobiotát - a bélben lévő pozitív, védő baktériumokat - a koplalást utánzó étrend ezen ciklusai nagyban megváltoztatják" - mondja Dr. Longo. Nem ez a helyzet a csak vízi éhgyomorra, ezért Dr. Longo gyanítja, hogy az étrend prebiotikus tartalma táplálja a jó baktériumokat, és lehetővé teszi, hogy a jó baktériumok kitisztítsák a rossz baktériumokat.

A koplalást utánzó étrend úgy tűnik, hogy Dr. Longo többrendszeres generációnak nevezi.

"Mi történik, ha összezsugorodik egy organizmus, majd újból kibővíti?" - kérdezte Dr. Longo. „A jelek szerint történik - és ezt újra és újra megmutattuk -, hogy amikor összezsugorodik, megszabadul a sok szeméttől. Rossz sejtek, sérült sejtek, sérült sejtek. Aztán amikor újból kibővíted, őssejteket és más sablonokat használsz az újjáépítéshez. És amikor újjáépítesz, akkor fiatalabbat vagy vadonatújat építesz. ”

Ez egy erős étrendi beavatkozás, amely az egészséges napi hosszú élettartamú étrenddel kombinálva működik.

Az 5 napos koplalást utánzó étrend gyakoriságát tekintve az alapszinttől függ. Ha fiatal vagy, fogyaszd tökéletes étrendet és rendszeresen edz, akkor előfordulhat, hogy évente csak egyszer kell elvégeznie a Böjt utánzó étrendet. De ez az, ha mindent pontosan a könyv alapján csinálsz. Ha elég jól eszel és általában egészséges vagy, akkor évente kétszer megfelelő. De a legtöbb ember számára - különösen azok számára, akiknek kissé emelkedett a koleszterinszintje, a vérnyomása és az éhomi vércukorszintje - évente 3 vagy 4 alkalommal ajánlott.

Dr. Longo azt mondja, hogy egy egészséges ember orvosi felügyelet nélkül végezheti a böjt utánzó étrendet, de ha Önnek van már betegsége vagy egészségi állapota, a legjobb, ha a protokoll megkezdése előtt konzultál orvosával.

Gyakorlat

Tegyük ezt azonnal oda - A táplálkozás a legfontosabb tényező a hosszú élettartam szempontjából. A testmozgás egy távoli 2.

"Azt mondanám, hogy a testmozgás nagyon távol áll a táplálkozástól a hosszú élettartam szempontjából" - mondja Dr. Longo. "Ez állatkísérletekből egyértelműen kiderül, hogy az étrend valóban jobb."

Úgy tűnik, hogy a mozgás szempontjából nem a testmozgás a fontos, hanem a rutinszerű fizikai aktivitás. Dr. Longo rámutat, hogy a százévesek és a rekord hosszú élettartamú emberek (például a kék zónákban) nem tudatosan gyakorolnak. De fizikailag nagyon aktívak - kerteket termesztenek, sétálnak, táncolnak, lépcsőn mennek fel és le, és természetesen mozognak egész nap. "Sok fizikai aktivitás - szerintem ez elengedhetetlen" - mondja Dr. Longo.

Arra sürgeti az embereket, hogy mindenhol járjanak, és mindig lépcsőzzenek - ez egy egyszerű és praktikus javaslat, amely óriási változást hozhat az életében. "Ha 30 percre lakik a munkájától, és minden nap csak ezt teszi, akkor az út 80% -a már ott van" - mondja Dr. Longo. "És ha csak napi 300 vagy 400 lépéssel megy fel a lépcsőn, az már nagyon jó."

Az adatok azt mutatják, hogy a dedikált testmozgás némi további előnyt is jelent. "Ha megnézzük a metaanalízist, az epidemiológiai vizsgálatokat, úgy tűnik, hogy a testmozgás a fizikai aktivitás mellett egy kicsit jobbá teheti a dolgokat, és tovább csökkentheti a mortalitást" - mondja Dr. Longo. - Szóval teljesen jó.

Dr. Longo hetente 150 perc testmozgást javasol. És azt mondja, hogy ennek egy részének (10–15%) erőteljesnek kell lennie, és valóban meg kell szorítania magát. Az intenzív testmozgás nagyon hasznosnak tűnik a test számára, talán azért, mert a test megterhelődik és kissé megsérül, majd erősebben építkezik (hasonlóan a böjt alatt zajló folyamathoz).

A nap végén - a rutinszerű fizikai aktivitás és az odaadó testmozgás között - Dr. Longo szerint a jó cél 10 000 lépés és 20 lépcsősor. A mobiltelefon nyilvántartást vezet ezekről az összegekről, ezért jó gyakorlat ellenőrizni és nyomon követni, hogyan állsz.

Dr. Longo személyes rutinja

"A személyes rutinom nagyjából az, ami a könyvben van" - mondta nekem Dr. Longo.

Kis reggelit eszik, teáját és alacsony cukortartalmú zselés kenyeret kezdi. Ezután ebédig nem eszik semmit.

Ebédre gyakran két fogást eszik - például egy nagy salátát szardellával, majd sült vagy párolt tintahalat. Mindezt megeszi kenyérrel vagy tésztával együtt.

Dr. Longo közel fél évet tölt Milánóban, és bevallotta, hogy amikor Olaszországban van, hajlamos egy kicsit hízni. Amikor nem kívánt súlyt kezd kezdeni, az ebédjét ennek megfelelően állítja be. "Ha súlygyarapodás módban vagyok, akkor ebédre biztosan eltávolítom a kenyeret vagy a tésztát" - mondta nekem. - De gyakran eltávolítom a második tanfolyamot is.

Vacsorára minden nap nagyjából ugyanazt eszik. Van egy nagy étele, amelyet hüvelyesek, zöldségek és kis mennyiségű keményítő tölt meg. Például az étel tartalmazhat 10 uncia csicseriborsót, 4 uncia vegyes zöldséget és csak 2 uncia tésztát.

És akkor ennek az étkezésnek több változata van. Például a csicseriborsót és a vegyes zöldségeket kicserélhetik babra és brokkolira. Tehát van egy kis változatosság, de ezek a rotációk mindig ugyanazt a táplálkozási profilt követik.

Ez a magas rosttartalmú étrend jóllakottá teszi étkezések között, és napközben általában csak egy snacket fogyaszt. "Általában snack-ként étcsokoládét fogyasztok - mint 85% -ban étcsokoládét" - mondta.

Ami a testmozgást illeti, minden második nap 40 percet tesz otthoni szobakerékpárján. A legmeredekebb felfelé állítja, így nehezen jár a pedállal, majd az edzés kb. 4–6 percig növeli az intenzitást. Hétvégén esetleg kimegy a szabadba futni vagy biciklizni, de otthoni szobakerékpárja a legkényelmesebb a forgalmas munkahéten.

Milánóban tartózkodva 45 percet gyalogol mindkét irányba, és soha nem megy lifttel sehova.

Saját elvihető

Dr. Longo kétségtelenül az egyik vezető szakértő az egészség és a hosszú élettartam területén. Nagyon megalapozott tervet fogalmaz meg, amelynek alapja a tudomány és az adatok 25 éve. Bízom benne, hogy a protokolljának betartása hosszabb és egészségesebb életet eredményezne.

Ami engem illet, életem nagy részében szokásos edző vagyok. Tehát már többé-kevésbé követem a testmozgás ajánlásait. És elég jól eszem - bár biztosan nem vagyok tökéletes, és voltak olyan időszakok az életemben, amikor a diétám nem volt olyan nagyszerű. A továbbiakban mindent megteszek, hogy betartsam Dr. Longo Vegán/Pescatarian napi étrendjét - de biztos vagyok benne, hogy megcsalok, és alkalmanként fogok hamburgert és krumplit fogyasztani. Nem is beszélve néhány burgonya chipsről és desszertről.

Ezért gondolom, hogy a Böjt utánzó diéta beavatkozás valóban játékváltó lehet. Nagyon kevés ember fogyaszt tökéletes étrendet minden nap, és az élet örömének egy része engedékeny ételek fogyasztása. De ha tudsz egy jó általános étrendet enni, majd lényegében alaphelyzetbe állítani és megújítani a tested a koplalást utánzó étrenddel, ez nagyon csábító javaslat.

A következő hónapban azt tervezem, hogy kipróbálom az első böjt utánzó étrendemet. Beszámolok a tapasztalataimmal.

Addig remélem, hogy Dr. Longo ajánlásait hasznosnak és alkalmazhatónak találta a saját életében.