A napi 4 étkezés elfogyasztásától a 20 órás böjtig

Hogy a napi 20 óra böjt megváltoztatta az életemet

elfogyasztásától

A böjt az emberiség egyik legrégebbi gyakorlata, és szinte minden civilizációban létezik ilyen vagy olyan formában. Használata a V Century b.C. amikor Hippokratész terápiás célokra használta, és azóta a spirituális és wellness gyakorlat része. A böjt azonban csak azután kezdett vonzani egyre több embert, hogy Yoshinori Ohsumi elnyerte a 2016. évi fiziológiai Nobel-díjat az „autofágia mechanizmusainak felfedezéséért”. Ohsumi a böjtöt az autofágia (a sejt természetes, szabályozott mechanizmusa, amely eltávolítja a felesleges vagy diszfunkcionális komponenseket) kiváltásának egyik módjaként azonosította az egész egészségtudatos embereket a böjt útjainak elindítására.

Nagyon sokféle böjti gyakorlat létezik, amelyek a napi 16 órás böjtből az egész hét böjtjéig terjednek, vagy még inkább a legbátrabbak. Míg a böjt előnyeit a tudomány napjainkban széles körben bizonyítja, továbbra is vitatott az a kérdés, hogy mi az optimális „adagolás”. Ahogy Dr. Peter Attia kifejti, a böjt lehet a legerősebb „gyógyszer” odakinn, de az optimális adagolás kérdése továbbra is tisztázatlan. Az egészségügyi célú leghasznosabb böjtprotokoll még meghatározandó, ezért van sok értelme az önkísérletezésnek az éhezéssel. És ezt döntöttem el!

Emlékszem, barátaim néhány évvel ezelőtt egy böjti visszavonulásról beszéltek. Egyszerű koncepció: csak egy hétig vizet… Akkoriban azt gondoltam, hogy ez egy furcsa gyakorlat az emberek számára, akik soha nem érnek véget a legújabb trend kipróbálására. De akkor kezdtem el megismerni, amikor gyakrabban botlottam bele azokba a tudományos bizonyítékokba, amelyek megmutatták, hogy a koplalás mennyire segíti elő az egészséget.

Mindig hajlamos voltam könnyen hízni. Éhes vagy sem, amikor elfogyasztott az étkezés ideje, nagyot ettem, és gyakran a kalóriatöbbletem lett. Emellett kezdtem észrevenni, hogy az étkezések között egyre hosszabb ideig étkezés nélkül mehetek. Ezért azt gondoltam, hogy az egészség elősegítése mellett a böjt segíthet a táplálkozásom ellenőrzésében azáltal, hogy eltávolítja a felesleges ételt anélkül, hogy ez túl nagy korlát lenne.

A böjt utamat a klasszikus napi 16 órás böjtöléssel kezdtem. Soha nem voltam reggeli ember, ezért nem volt túl nehéz. Általában 13 és 21 óra között étkeznék. Jobb fókuszminőséget észleltem a reggel folyamán. Megállapítottam, hogy a böjt segített kontrollálni magam. Mindannyiunknak van egy kollégája, aki gyakran hoz egy cukorral töltött reggelit a csapatnak ... Amikor böjtöl, sokkal könnyebben tudsz ellenállni. Nem fog "csak egy falatot" venni, amelynek eredményeként három péksütit eszel. A böjt megkönnyíti az állandó döntéshozatali folyamatot, amelyet minden nap átél. Ahogy Nir Eyal, az „Elzavarhatatlan” könyv szerzője fogalmazott: «Az impulzivitás ellenszerét előre gondolták». Kevesebb étkezés mellett kevesebb döntést kell meghoznia azzal kapcsolatban, hogy mit fog enni. Van egy egyszerű terve, amely kiküszöböli a sok döntési fáradtságot és a sok egészségtelen falatot.

Számomra a böjt tökéletes volt: kevesebb probléma, jobb összpontosítás és módja annak, hogy a táplálkozásomat ponton tartsam. Ez lett az új étkezési szokásom a következő két évben. Csak néhány héttel ezelőtt gondoltam rá, amikor az egész napot egy rendezvényen kellett töltenem. Nem hoztam magammal ebédet, és az ott kapható ételek nem voltak vonzóak. Úgy döntöttem, hogy kihagyom az ebédet. Egy kávé, egy kis víz és néhány perc múlva az éhség eltűnt. 18 óra körül értem haza, és megettem az első étkezésemet. Erre gondoltam: nagyon produktív voltam, és az éhséget többé-kevésbé könnyű kezelni. Tehát megismételtem a kísérletet, csak ezúttal növeltem a napi böjtöt annak érdekében, hogy minél több hasznot érjek a böjtöléstől anélkül, hogy kellemetlenségeket okoznék.

Megnöveltem az éhezést 16 óráról 20 órára evés nélkül. Eleinte nem voltam biztos abban, hogy hosszú távon fenntartható lesz-e. Szeretek új dolgokat kipróbálni étkezési szokásaimmal és táplálkozásommal kapcsolatban, de mindig ügyelek arra, hogy ez ne befolyásolja negatívan az életem egyéb aspektusait. 6 hete kezdtem el ezt a második böjtkísérletet. Most nyugodtan levonhatok néhány következtetést ebből a tapasztalatból.

Számomra a napi 20 órás böjt csak növelte a 16 órás böjt előnyeit, anélkül, hogy bármilyen rossz oldala lett volna. A döntéshozatali paraméter még könnyebben kezelhető. Az, hogy már nem kellett ebédet vásárolnia, nem jelentett többé éhes, rossz döntést. A böjt délután azt jelenti, hogy képesek vagyunk könnyen ellenállni a születésnapi tortának a munkahelyén. Ráadásul ennek a protokollnak az egyik fő előnye a híres délutáni zuhanás érezhető eltűnése. Az ebéd, mint minden más étkezés, az emésztés időszakához kapcsolódik, amely gyakran lassúnak érzi magát vagy szundikálást igényel.

Megtudtam, hogy az ebédszünet valójában nagyszerű alkalom arra, hogy összpontosítson és megszakítás nélkül végezhesse munkáját. Szeretem sétálni, hogy visszaállítsam a délutáni energiámat. Ebéd után mindig nehezen tudtam újra munkába állni. A délután első órái ritkán voltak eredményesek. Most az ellenkezője van. Most azt gondolhatja: nehéz 20 órát elmenni étkezés nélkül? Személyes tapasztalataim szerint az első pár napban nagy kihívást jelentett, de a víz és a kávé segített elnyomni az éhséget. Néhány nap múlva jobban ellenálltam az éhségnek, és ez könnyebbé vált.

20 órás böjt közben általában két étkezésem lenne. Ha 20 órás gyors munkát végez, akkor minden napi kalóriáját 4 órás ablakban kell elhelyeznie, ami kihívást jelenthet. A kalóriaigény túllépése még nehezebb. Tehát, ha elég enni próbál, vagy ha nem szokott étkezésenként sok ételt fogyasztani, akkor nehéz lehet ezt a protokollt betartania. De mindenki számára, aki általában hajlamos a túlevésre, ez a gyakorlat nagyszerű.

A böjt a társadalmi életét is veszélyeztetheti. Az étkezés eleve társadalmi pillanat, amikor az emberek összegyűlnek. Számos társadalmi csoportban szinte ez az egyetlen különleges alkalom, amikor az embereknek erőfeszítéseket kell tenniük az együttlét érdekében. A napi 20 órás böjt elfogadása általában csak egy lehetséges közös étkezéssel jár. Számomra mindig a vacsora volt az egyetlen fontos „társas étkezés” a napban, így nem érzem úgy, hogy bármit is lemaradnék 20 óra böjt közben. Ha azonban az ebéd egy nagyszerű társadalmi pillanat, akkor nem feltétlenül akarja ezeket kihagyni.

A rendszeres és intenzív testmozgás kihívást jelenthet, ha böjtöl. A tréninghez megfelelő időzítés megtalálása bonyolult lehet: függetlenül attól, hogy edzés után órákig nem fog enni, vagy hosszú órai böjt után edzeni fog. A böjt és az edzés párosításához átgondolt folyamatra és testének megbízható megértésére van szükség. Személy szerint nem bánom, hogy böjt közben edzek, mivel új szokássá váltam, de egyesek számára nehezebb lehet. Úgy gondolom azonban, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez elengedhetetlen a testmozgás és az etetés időzítése. Nem tekintem optimálisnak ezt a megközelítést. Például a 16 órás böjt az edzésnapokon és a 20 órás böjt a nem edzésnapokon javulást jelenthet. Hamarosan megtapasztalhatom!

Nem tapasztaltam nagyobb mellékhatásokat. A délután folyamán azonban általában fázni szoktam, és az ellenőrzés után úgy tűnik, hogy nem csak nekem van ilyen mellékhatásom. Azt is észrevettem, hogy a bőröm zsírosabb a böjt alatt, de még nem kellett rájönnöm, hogy a megnövekedett koplalási ablakból származik-e.

Jelenleg nagyon elégedett vagyok a 20: 4 protokollal. Egy darabig kitartok mellette. Szerintem a 22: 2-re való kiterjesztése nincs sok értelme, mert az összes napi kalóriát 2 óra alatt megenni nem igazán élvezetes.

Azzal, hogy jobban belemerültem a böjt tudományába a Zero App alkalmazással (amelyet nagyon ajánlom a böjt nyomon követésére!) Vagy Peter Attia munkájával, rájöttem, hogy az egészségügyi előnyök nagy része 72 órás böjt után következik be. Júliusban már csináltam háromnapos vizes böjtöt, és mindenképpen szeretnék többet kísérletezni hosszabb böjtökkel.