Étkezés Prep 101 kezdőknek

A tökéletes 3 összetevő étkezés előkészítő sablon az induláshoz

Ön még csak most kezdi az étkezést, de segítségre van szüksége az étkezés előkészítéséhez?

Az egyik leghatékonyabb lépés az egészség javítása, az energiaszint növelése és a krónikus betegségek megelőzése érdekében az étkezés elkészítése. Íme, miért és hogyan segíthet az étkezés előkészületének megkezdésében, valamint egy egyszerű sablon, amelyre gondolni kell, amikor élelmiszerboltot vásárol vagy étkezést tervez a következő hétre.

MEGJEGYZÉS: Ismeri a TDEE-t? Mit szólnál a BMR-hez? Az egyik dolog, ami visszatartó lehet, nem ismeri az ételkészítés legnépszerűbb kifejezéseit. Szánjon egy percet a Feltételek Könyvtárának áttekintésére, hogy megismerje az egészség és a wellness közös nyelvét.

Étkezés Prep 101 és néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni az indulás előtt:

Ismerje meg MIÉRT és írja ki a céljait?
- Fogyás
- Zsírégetés
- Izmot épít
- Pénzt megtakarítani
- Szabadítson fel időt a héten
Vannak-e más dolgok, amelyekre szükséged van céljaid eléréséhez?
- azaz edzésterv, étkezés előkészítő edények, digitális mérleg, fitbit, naptár emlékeztető a telefonján
Van-e rendszere?
- Indulj lassan! Ne harapjon többet, mint amennyit rögtön le tud rágni!
- Az étkezés előkészítését nem vasárnap este kell elvégezni! Van, aki éjszakai műszakban dolgozik, van, akinek hétvégi szabadsága van ... ennek az életstílusának megfelelő tervnek kell lennie. Előfordul, hogy egyszerűen csak néhány készen kapható étel áll rendelkezésre, de ha rugalmasan választhatjuk, hogy mit kell enni menet közben, ez a legjobb stratégia.
Szerezzen alapot a napi kalóriabevitelhez ITT
- MEGJEGYZÉS - Állítsa le az első szakasz kitöltése és kiszámítása után. A kalóriaajánlatok a 2. szakaszban jelennek meg.

HETESEN ELÉRHETŐ ÉTELTERVEKET
A heti étkezési tervekkel az étkezés előkészítése a Fleek-en lefárasztja az egész család élvezetes tápláló ételeinek elkészítését.

1. lépés: Tervezze meg étkezését

Ügyeljen arra, hogy minden étkezés tartalmazzon sovány fehérjét, szénhidrátokat (keményítőt), zöldségeket és egészséges zsírokat. Az egyik javaslat az, hogy 2-3 nappal az étkezés előkészítő napja előtt küldjön e-mailt magának egy listát azokról az étkezésekről, amelyeket a következő héten el szeretne fogyasztani. Amikor vásárolni megy, csak vásároljon azokhoz az étkezésekhez. Ezzel pénzt takaríthat meg a boltban, mert nem fogja elárasztani az impulzus vásárlás.

MEGJEGYZÉS: Fontos az alább felsorolt egészséges zsírok egyikének felvétele is.

A leggyakoribb ételkészítmények:

Fehérje

Csirkemell*
Csirkecombok
Pulykamell*
Lazac
Tőkehal
Foltos tőkehal
Garnélarák
Tilapia
Tonhal
Steak
Darált marhahús*
Sertéshús*
Kolbász
Szalonna
Tojás
Görög joghurt
Sajt
Fehérje por
* Szelet, őrölt, csíkok stb. Próbáljon 93–99% sovány lehetőségeket keresni.

Növényi fehérje opciók:

Fekete bab
Lencse
Garbanzo bab
Tofu
Tempeh
Edamame

Szénhidrátok

Quinoa
Rizs (barna, fehér, jázmin, fekete, vad gabona)
Burgonya (édes, japán, piros boldogság)
Teljes kiőrlésű tészta
Hengerelt zab
Zabkorpa
Teljes kiőrlésű müzli
Teljes kiőrlésű kenyér

Zöldségek

Spenót
Zöldbab
Brokkoli
kelbimbó
Spárga
Kelkáposzta
Sárgarépa
Hóborsó
Tök (butternut, makk, spagetti squash, kabocha)
Jicama
Salátarögzítők (saláta, paradicsom, uborka, paprika, hagyma stb.)

Gyümölcs

Bogyók (eper, áfonya, szeder, málna)
Narancs
Banán
Sárgabarack
Szilva
Almák
Kiwi
Dinnye (sárgadinnye, mézharmat)
Ananász
Tök

Egészséges zsírok

Olaj:
Kókuszolaj
Avokádóolaj
Olivaolaj
Len olaj

Mandula
Macadámias
Kesudió
Földimogyoró
brazil dió

Magok:

Avokádó
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Pirított kókuszdió
Sajt

2. lépés: Készítse el a Meal Prep bevásárlást a tervezett étkezések alapján

Nem akarsz felkészülés közepén lenni, és hiányzik egy hozzávaló! Ellenőrizze, milyen összetevők vannak már kéznél, majd adja hozzá a hiányzó listáját. Nézze meg az erőforrás oldalunkat, ahol több ellenőrzőlista, élelmiszerbolt-lista (alacsony szénhidráttartalmú, egész30, paleo, gluténmentes stb.) És naptárak találhatók. Itt van egy példa az alacsony szénhidráttartalmú vásárlási/kamra listára:

Kattints a rögzítésre