Étkezés előkészítése: A főtt és a főtt ételek tömegének egyszerűsítése

Az étkezések megtervezése és nyomon követése elsöprő lehet, különösen, ha új az étel mérésének és adagolásának gyakorlata. Gyakori kérdések: Meg kell-e mérnem az ételek nyers vagy főtt tömegét? Van-e különbség a nyers és a főtt kalóriákban vagy makrókban? Mi van, ha főztem ételt, de az étkezési nyomkövetőm csak a főtt ételek táplálkozási adatait adja meg?

Szeretnék megosztani néhány általános szabályt a folyamat megkönnyítése érdekében. A rövid válasz az, hogy a kérdés megtámadásának többféle módja van, ez inkább a kérdés és mi spórol meg időt.

A főtt ételek mérése pontosabb, és kiküszöböli a főzési eljárásokkal kapcsolatos variancia kockázatát, és a legtöbb kalóriamérő csak főtt ételekre vonatkozó táplálkozási információkat tartalmaz. A főzetlen étel mérése azonban nem mindig praktikus. Ebben az esetben hasznos, ha általános szabályok vonatkoznak a főtt ételekre, hogy nyomon követés céljából kiszámolhassa a főzetlen súlyt. Menjünk át két példát arra, hogyan lehet meghatározni a főtt ételek kalóriáit és makróit.

nyers

Húsok, baromfi és tenger gyümölcsei FOGYAN FOGYAN, ha főzzük őket - használjuk az „1/4 szabályt”

Akár roston, sütötten vagy pirítva, a 113g/4oz nyers hús nem egyenlő a 113g/4oz főtt kalória vagy makrotápanyag szempontjából. A kalória és a makrók magasabbak az azonos tömegű főtt ételekben a vízveszteség miatt. Tehát nem hajtja magának a diót, aggódva az egyes húsfajták vesztesége miatt, becsülje meg, hogy a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei lose súlyukat elveszítik a főzési folyamat során.

Ezt legtöbbször pontosnak találtam, kis eltérésekkel, attól függően, hogy mennyi ideig főzzük, és a főzés során felszabaduló folyadékoktól. Itt van egy praktikus konverziós táblázat (unciában és grammban is feltüntetve), amely megadja az étel becsült nyers tömegét a főtt tömeg alapján. Ez a becsült nyers tömeg adja meg a nyomkövetőt.

Egyszerűen a főtt étel tömegét vesszük, és szorozzuk 1,25-tel a nyers tömeg meghatározásához. Ez nagyon hasznos, ha kint vagy egy étteremben. Tegyük fel, hogy például csirkés salátát rendelt, és meg szeretné becsülni a kalóriákat és a makrókat arról, hogy mit eszik. Ha 4 oz főtt csirkét kapott (becslésként a tenyerét használva), akkor 5,3 oz nyers csirkét kell beírnia a nyomkövetőjébe. Jelentősen alábecsülnénk az energiát, ha azt feltételeznénk, hogy 4 oz főtt egyenlő 4 oz nyers - 55 kalória különbség. Az ilyen típusú különbségek idővel összeadódnak, és valószínűleg gátolják Önt abban, hogy elérje céljait.

4 oz csirke a nyomkövetőben = 168 kcal, 21,7 g fehérje, 6,3 g zsír és 0 g szénhidrát

vs.

5,3 oz csirke a nyomkövetőben -> 223 kcal, 32,5 g fehérje, 9,4 g zsír, 0 g szénhidrát

A rizs súlya és térfogata megnő, ha főz ​​- használja a „3X szabályt”

Legyen az fehér, barna vagy vad - a rizs főzés után térfogatra és tömegre tesz szert. A különböző rizs különböző mennyiségű vizet szív fel, de a becslés megkönnyítése érdekében használja a „3X szabály” - 1 csésze száraz rizs (185 g) körülbelül 3 csésze főtt rizst (555 g) ad ugyanarra a makrotápanyag-tartalomra. Íme egy példa a barna rizsre:

Tehát például ha ebédelni járok, és úgy néz ki, hogy kb. 1 csésze rizs van a tányéromon, elosztom 3-mal, és ezt használom a nyers rizsként a tálcámban. Hasonlóképpen, ha 555 g főtt rizst nyomok, akkor is elosztanám 3-mal, és 185 gramm nyers rizst használnék a nyomkövetőmben. Vannak olyan időszakok, amikor nagyobb pontosságra van szükség a célok eléréséhez, és ebben az esetben általában megnézem az ügyfél által használt bizonyos típusú rizst, hogy biztosítsam ezt a szabályt elég pontosnak.

Összegzés:

Egyszerűsített szabályokkal lehet kiszámítani a főtt és főtt ételek energia- és makrotápanyag-tartalmát. Ezek a becslések elég pontosak ahhoz, hogy az étkezés elkészítéséhez mindennap felhasználható legyen. Ha úgy döntött, hogy ez a módszer az Ön számára működik, győződjön meg arról, hogy következetes.

A húsok főzve fogynak. A főtt hús tápanyagtartalmának megfelelő megközelítéséhez szorozza meg a főtt hús súlyát 1,25-tel, és a kiszámított számot használja nyomkövetője nyers súlyaként.

A rizs főzve hízik. A főtt hús tápanyagtartalmának megfelelő közelítéséhez ossza el a főtt rizs tömegét 3-mal, és használja a kiszámított számot a nyomkövető nyers súlyaként.

Remélem, hasznosnak találta ezeket a tippeket; Évek óta használom őket nap mint nap, és segítek az ügyfelek pályán tartásában. Kérjük, forduljon hozzá, ha további segítséget szeretne. Ennek része, amit edzőként végzek, az, hogy sokféle számítást végzek Önnel különböző ételekről, testre szabott adagokkal, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. Második jellemmé válik, és kiküszöböli azt a stresszt, amelyet az új ételek bevezetése az étrendbe és az étkezés előkészítésébe tartalmaz.

Készen áll a terv megkezdésére? Kattints ide.