Étkezési gyakoriság: A testösszetétel megtalálása édes folt

Úgy érzed, hogy állandóan eszel, de soha nem vagy elégedett? Vigyázzon alaposan az étkezés tervezésére és a kalóriamegosztásra.

"Fogyasszon 4-6 ételt naponta, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és több kalóriát égessen el."

Hányszor hallottál ilyet? Rengeteg, képzelem. Testépítő körökben ez gyakran 6-8 étkezésig bővül. Még láttam egy Mr. Olympia diétás cikket, ahol az uralkodó bajnok napi 10 ételt evett.

Értem a logikát. Több a jobb. Töltse tovább a metabolikus kemencét. De mi? Amikor egy ilyen táplálkozási rendszer ilyen szigorú követelményeket támaszt életmódunkkal szemben, újra meg kell vizsgálnunk szokásainkat és az őket vezérlő tudományt.

Megállapítottam, hogy a fitnesz- és testépítő emberek számára előnyös lehet a ritkább étkezés, és a fogyás vagy testépítés útnak induló emberek számára előnyös, ha gyakrabban étkeznek. De függetlenül attól, hogy melyik táborban tartózkodik, azt javaslom, hogy készítsen étkezési tervet a kalóriaigénye alapján, és ne önkényesen használjon olyan számot, amelyet valaki más említett.

Hogyan kellene ezt kezdeni? Bontjuk le.

Miért naponta hatszor?

Nyers leszek: Nincs több jó adat, amely alátámasztaná a több étkezés hiper-metabolikus hatásait.

Egy tanulmány megjelent International Journal of Obesity megállapította, hogy a következetes, gyakrabban történő étkezés - konkrétan napi hatszoros - nagyobb "termikus hatást" eredményez az ételből, mint a szórványos étkezés. Az ételek termikus hatása alapvetően az az energiamennyiség, amelyre szükség van a szervezet lebontásához, emésztéséhez és feldolgozásához, az elfogyasztott energia (étel).

Ebben a tanulmányban a gyakori étkezések az ételek termikus hatásának statisztikailag szignifikáns növekedéséhez kapcsolódtak, pl. kalóriaégetés, de ez nem volt elegendő ahhoz, hogy jelentős következtetéseket vonjunk le a testalkat vagy a testösszetétel területén. Ezenkívül a tanulmányban semmi nem utal arra, hogy három, négy vagy öt étkezés rosszabb volt, mint hat - csak az, hogy jobb volt, mint a "szórványos" étkezés.

Nagyjából ez az összes adat, amelyet az étkezés gyakoriságáról és az anyagcsere fellendítéséről talál. Ezért két fő tényező: fehérjeszintézis és jóllakottság alapján adok ajánlásokat ételeim gyakoriságára.

Az étkezés megszerzett ≠ izomnövekedés

Rendben, tehát a tudomány nincs, de mindenki más úgy tűnik, hogy csinálják, tehát nem okozhat kárt, igaz? Ha a cél a maximális fehérjeszintézis, akkor szerintem van egy határozott hátránya a gyakori étkezésnek.

Az első probléma, amellyel találkozom, amikor az emberek gyakran esznek, az az, hogy a vér aminosavszintje folyamatosan emelkedik. A fehérjeszintézis optimalizálása érdekében testének szilárd adagot kell adnia a fehérjéből, ami fokozza a fehérjeszintézist, és ezután csökkenti a vér aminosavszintjét (különös tekintettel a leucinra). A szintézis maximalizálása érdekében ezután több fehérjével kell ütnie a testét, miközben az alacsonyabb szint.

Ha megállás nélkül eszik - két-két óránként -, akkor nem fogja tapasztalni a vér aminosavszintjének ingadozását, amelyre szüksége van az izomnövekedés optimalizálásához. Megfelelően el kell helyeznie ételeit annak érdekében, hogy a lehető legtöbb fehérjeszintézist hozza ki az elfogyasztott ételből.

Egy másik kérdés, amelybe belefut, az étkezés mérete. Egyrészt igaz, hogy a fehérjetartalom nagy szerepet játszik a jóllakottságban. A fehérje jelenléte az emésztőrendszerben kiváltja a kolecisztokinin (CCK) hormon felszabadulását, amely jelzi az agyának, hogy evett, és meg kell elégednie. Az étkezés nagysága azonban a telítettség szempontjából fontosabbnak bizonyult, mint a fehérjetartalom. Ha túl gyakran eszel, az ételeid olyan kicsiek lesznek, hogy annak ellenére, hogy fehérjében gazdag, nem fognak kielégíteni.

Tehát éhes vagy - és mi van? Komolyan mondom, ez nem lehet életmód! Ha minden erőfeszítéssel meg akarja enni az összes ételt, akkor legalább jóllakottnak kell lennie. Ha nem, akkor jó szerencsét, hogy betartsa a tervét az előkészítés és a tervezés végtelen óráin keresztül.

Mennyire gyakori az elég?

Néhány egyszerű matematika itt segíthet nekünk. Az anabolizmus és a jóllakottság optimalizálásakor a nap folyamán elfogyasztott étkezések számának el kell osztania az elfogyasztott teljes kalóriamennyiséget.

Ha naponta 3000 kalóriát eszel, akkor ennek öt 600 kalóriatartalmú étkezésre való felosztása valószínűleg elegendő ételt jelentene ahhoz, hogy elégedettnek érezhesse magát, ugyanakkor nem igényel annyira, hogy gyengébb minőségű ételek felé kell fordulnia ahhoz, hogy elérje étkezésenkénti kalóriatartalmát . Másrészt, ha csak 2000 kalóriát eszel naponta, öt 400 kalóriás étkezés elfogyasztása nem kielégítő lehetőség, de négy 500 kalóriás étkezés elfogyasztása teljesebb lenne.

Ezeknek az étkezéseknek legalább 30 gramm fehérjét kell tartalmazniuk (az a mennyiség, amely a kutatások szerint szükséges a fehérjeszintézis maximális stimulálásához). Ez a fehérjepulzus hatékonyan elkülöníthető és megismételhető a nap folyamán a fehérjeszintézis legnagyobb növekedése érdekében. Ha olyan alacsony a kalóriatartalma, hogy nem tud 30 gramm fehérjét kapni minden étkezéskor, szórjon meg egy kevés leucinnal, vagy fogyasszon egy BCAA italt az étkezés során, hogy ellepje az alapjait a fehérjeszintézis osztályon.

Ne felejtse el ezeket az étkezéseket tervezni, hogy a méret közvetlenül kapcsolódik a jóllakottsághoz, ezért ne legyenek túl kicsiek ahhoz, hogy kitöltsenek. Nem nagy tervező? Ezt még megteheti. Egyél csak 3-4 óránként egy szilárd, fehérjében gazdag ételt, és nagyjából jó úton halad.