Étkezési terv # 5: japán

A TELJES HÉT étkezési terv a japán ihletésű receptekre összpontosított, teljes élelmiszerlistával!

Iratkozzon fel a lájkoláshoz

(Elnézést, ha kétszer kapta meg ezt az e-mailt!)

Ez a hét tartalmaz egy kis bónuszt, 5 naptól a teljes 7-ig! Sok lehetőség, hogy mit kell főzni és felkészülni a hétre, élvezd:) Ha élvezed ezeket az étkezési terveket, győződj meg róla, hogy feliratkoztál a havi tervre, hogy minden héten megkapd őket.

REGGELI, 1–4. NAP | Tojás muffinok

• 2 marék spenót

Melegítsük elő a sütőt 375F-ra (190C), és főzzük a szalonnát egy serpenyőben a szokásos módon, majd tegyük félre kihűlni. Miután kihűlt, apróra vágjuk.

Egy tálban habverjünk össze tojást, spenótot és apróra vágott szalonnát. Add hozzá egy muffin serpenyőbe, 8 szabályos méretű muffint kell készíteni.

Kb. 15-18 percig sütőben sütjük, amíg a tojás meg nem fő.

Hagyja kihűlni és tárolja a fagyasztóban. Minden reggel melegítsen 2 mikrohullámú sütőben kb. 2 percig.

Szórakoztató tény, ezeket bögrékben készítheti a mikrohullámú sütőben, ha nincs hozzáférése sütőhöz. Kicsit időigényesebb, ha egyszerre szeretné elkészíteni mind a 8 muffint, de működik. Mikrohullámú sütőben a keveréket körülbelül 3 percig.

REGGELI, 5-7. NAPOK | GYÜMÖLCS PARFAIT

• 1 1/2 csésze görög joghurt/3,5dl

• 1 1/2 csésze fagyasztott bogyó/3,5dl

• marék granola

Ezeket időben elkészítheti, csak megragad 3 edényt, és megtölti őket 1/2 csésze görög joghurttal, 1/2 csésze fagyasztott bogyóval, és töltse fel egy megszórva granolával. A bogyók egyik napról a másikra leolvadnak, és ezek a hűtőben 3 napig tartanak.

Ebéd, 1-3. Nap | MARHA SOBORO

• 1 font őrölt marhahús/500g

• 4 evőkanál. szójaszósz/60ml

• 3 evőkanál. cukor/45ml

• 1 evőkanál. reszelt gyömbér/18ml

• 1 1/2 csésze száraz rizs/3,5dl

Vegetáriánus helyettesítés: tofu

Kezdje a rizs főzésével a csomag utasításainak megfelelően.

Egy kis tálban keverje össze a szójaszószt, a cukrot és a gyömbért. Egy serpenyőben közepesen magas hőfokon főzze meg a darált marhahúst. Főzés közben apró darabokra bontva. Miután a hús majdnem megsült, adjuk hozzá a szójaszósz keveréket, és addig főzzük, amíg a marhahús felszívja az egészet. A serpenyőnek szinte száraznak kell lennie.

Tálaljuk a marhahús 1/3-át 1 csésze főtt rizzsel. Oszd meg a maradék marhahúst és rizst, és tárold a hűtőszekrényben, hogy a következő 2 napban könnyen megkapd ebédre.

Ebéd, 4-7. NAP | RAMEN

• 4 csésze zöldség alaplé

• 1/2 g gomba/250 g

• 2 gerezd fokhagyma

• 1/2 sárga hagyma

• 1 teáskanál reszelt gyömbér/6ml

• 2 evőkanál. szójaszósz/35ml

• 1 evőkanál. olívaolaj/18ml

• 250 g ramen tészta/250 g

• 4 kemény tojás

Egy közepes-nagy lángon egy nagy edényben adjunk hozzá olívaolajat és kockára vágott hagymát. Főzzük, amíg áttetszővé nem válnak. Körülbelül 5 perc. Adjunk hozzá darált fokhagymát és főzzük további egy percig.

Keverje hozzá a felszeletelt gombát, és főzze, amíg barnulni nem kezdenek. Adjunk hozzá gyömbért és főzzük körülbelül egy percig. Ezután adjunk hozzá zöldségalaplét és szójaszószt, keverjük össze, majd keverjük össze, majd csökkentjük a hőt, és hagyjuk legalább 15 percig forralni.

Ez a ramen leves alapja, ossza ezt 4-re, hogy a hét hátralévő részében fogyassza.

Ha készen áll a fogyasztásra, adjon hozzá leveshez kívánt mennyiségű ramen tésztát, és melegítse a mikrohullámú sütőben, amíg a tészta meg nem puhul. Tetejére 1 főtt tojás hasít.

Ez a leves mindenképpen testreszabható, ha szeretné, adhat hozzá gyufaszálasra vágott sárgarépát, bok choy-t vagy bármilyen más zöldséget, amelyet szeretne.

Vacsora, 1. ÉS 2. NAP | CSIRKE KATSU

• 2 csirkemell

• 1 csésze zsemlemorzsa/2,4 dl

• 1 csésze száraz rizs/2,4 dl

• 2 csésze brokkoli/4,7 dl

Vegetáriánus helyettesítés: tofu

Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően.

Kezdje azzal, hogy a csirkemelleket kettévágja, így 4 vékony szeletet kap. Ízesítsük sóval és fekete borssal. Ezután sodrófa, húsos kalapács vagy valami nehéz dolog segítségével, amivel a csirkét ellapíthatja, kezdje el verni a csirkét. Nem kell, hogy szuper vékony legyen, csak addig verje, amíg egy kissé kinyúlik.

Tányérra tegye ki a zsemlemorzsát, és egy tálban könnyedén verjen fel egy tojást. Mártsa a csirkét a tojásba, hagyja lecsöpögni a felesleget, majd fektesse a csirkét a zsemlemorzsába, és vonja be mindkét oldalát.

Egy serpenyőben öntsön annyi növényi olajat, hogy bevonja a serpenyő alját. Hevítsük ezt közepesen magas hőfokon. Ha forró, hozzáadjuk a csirkecarabokat, és addig sütjük, amíg mindkét oldala aranybarnára nem vált.

Vágja a csirkét csíkokra, majd 1 csésze rizs és 1 csésze párolt brokkoli mellé tálalja.

Hogy hiteles legyek, tipikusan van szósz, amelyet ezzel szolgálnak fel, de úgy látom, hogy ez a költségvetés fölé emelheti. Ha érdekli, bármely ázsiai/nemzetközi szupermarketben megkeresheti a „Japanese Curry Roux” kifejezést. Még a helyi szupermarket etnikai folyosóján is megtalálhatja.

Vacsora, 3-5. NAPOK CSIRKE TERIYAKI

• 3 csirkemell

• 2 evőkanál. barna cukor/30ml

• 1/4 csésze szójaszósz/60ml

• 1 1/2 csésze száraz rizs/3,5dl

• 3 csésze brokkoli/7dl

Vegetáriánus helyettesítés: karfiol (főzni hasonló a csontozatlan bivaly stílushoz, de inkább teriyaki szószban kell bevonni)

Kezdje a rizs főzésével a csomag utasításainak megfelelően. Ezután egy kis tálban keverje össze a darált fokhagymát, a barna cukrot és a szójaszószt.

Vágjuk kockákra a csirkemelleket, és enyhén kenjük meg liszttel. Egy serpenyőben csak annyi növényi olajat adjunk hozzá, hogy ellepje az alját, majd közepes-magas hőfokon kezdje meg sütni a csirkecarabokat.

Miután az összes darab megfőtt, tegye a serpenyőbe a szójaszósz keveréket. Hagyja felforrni, majd tegye alacsonyra a hőt.

Tálaljuk a csirke 1/3-át 1 csésze rizzsel és 1 csésze párolt brokkolival.

Vacsora, 6. ÉS 7. NAP | Japán stílusú marhapörkölt

• 1/2 font csont nélküli marhahús tokmány/250g

• 1 csésze zöldségalaplé/2,4 dl

• 2 evőkanál. szójaszósz/35ml

• 2 evőkanál. cukor/35ml

• maradék gyömbér, érme méretű szeletekre vágva

• 1/2 font édesburgonya/250g

• 1/2 sárga hagyma

Melegítse elő a sütőt 350F-ig (180C).

Kezdje a marhahús darabokra vágásával. Közepesen magas hőfokon serpenyőben darabokat szaggasson, amíg az egyik oldalon szépen meg nem pirul, majd helyezze át rakott edénybe vagy tepsibe.

A serpenyőbe a húst főzték, hozzáadták a zöldségalaplét, és felkaparják a húsból megmaradt barnát. Miután az összes darabot eltávolította, adja hozzá ezt a keveréket a rakott tálhoz.

Ehhez adjunk szójaszószt, cukrot, gyömbért és fekete borsot. Adjunk hozzá édesburgonya darabokat és nagy szelet sárga hagymát, és főzzük a sütőben, amíg a hús meg nem fő és a burgonya megpuhul.

Fele egyél ma, félig holnap. Tálalhat vagy rizst, vagy egyszerűen adhat hozzá több sült zöldséget, például burgonyát, sárgarépát stb.

Ezt főzheti a tűzhely felett is, ha nincs hozzáférése sütőhöz.

Kövesse ugyanezeket a lépéseket, de az összetevőket tegye át egy edénybe. Forraljuk fel az edényt, majd engedjük le a hőt, hogy a folyadék forogni kezdjen. Lefedve főzzük, amíg a hús meg nem fő és a burgonya megpuhul.