Exogén ketonok: mikor és hogyan lehet kiegészíteni ketonokkal

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 26-án - írta Chris Irvin, MS

Az exogén ketonok egyike azoknak a termékeknek, amelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. Tud-e csak tablettát vagy port venni, és azonnal élvezheti a ketózis előnyeit?

Nos, ez nem olyan egyszerű. De ha érdekli a ketogén étrend előnye, akkor az exogén ketonok feltétlenül megvizsgálandók.

Ezek a kiegészítők különböző formákban kaphatók, és felhasználhatja őket különböző célokra, a ketoinfluenza tüneteinek csökkentésétől a fizikai és szellemi teljesítmény fokozásáig.

Olvassa el a mély merülést az exogén ketonok különböző típusaiban, azok működésében, szedésében és még sok minden másban.

Mi a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, ahol a tested ketonokat (glükóz helyett) használ energiához. Ellentétben azzal, amit sokan feltételeznek, a teste rendkívül jól képes futni anélkül, hogy a vércukorszintre vagy a vércukorszintre támaszkodna.

Ön ketózis állapotban van, amikor a teste a saját ketonjai által termelt energián dolgozik, de egzogén ketonokkal is eljuthat oda. A ketózis számos egészségügyi előnyhöz vezethet, a krónikus gyulladás csökkentésétől a zsírvesztésig és az izmok fenntartásáig.

A szervezet által gyártott ketonokat endogén ketonoknak nevezzük. Az „endo” előtag azt jelenti, hogy valami termelődik a testedben, míg az „exo” előtag azt jelenti, hogy a testeden kívül származik (mint egy kiegészítésben).

Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási ketózisról, mik azok a ketonok, és hogyan használhatja ki ezeket, érdemes elolvasnia ezeket a hasznos útmutatókat:

Az exogén ketonok típusai

Ha elolvasta a ketonok végső útmutatóját, akkor tudni fogja, hogy három különböző típusú keton létezik, amelyet a szervezet szénhidrátok hiányában képes előállítani, jellemzően raktározott zsírból. Ők:

Acetoacetát
Béta-hidroxi-butirát (BHB)
Aceton

Vannak olyan módszerek is, amelyekkel a ketonok könnyen exogén (a testen kívüli) forrásokból származhatnak. A béta-hidroxi-butirát az aktív keton, amely szabadon áramolhat a vérben, és a szövetei felhasználhatják - ez az, amelyen a legtöbb keton-kiegészítő alapul.

Keton-észterek

A keton-észterek nyers formában vannak (ebben az esetben béta-hidroxi-butirátban), amely nem kötődik más vegyületekhez. A tested ezeket gyorsabban tudja használni, és hatékonyabban emelik a vér ketonszintjét, mert a testednek nem kell hasítania a BHB-t más vegyületektől. Vannak azonban kompromisszumok.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A hagyományos ketonészterek legtöbb felhasználó azt állítja, hogy enyhén szólva sem élvezi az ízt. A gyomor szorongása szintén nagyon gyakori mellékhatás.

Keton sók

Az exogén keton-kiegészítők másik formája a ketonsók, mind por, mind kapszula formájában kaphatók. Itt kötődik a keton test (ismét jellemzően a béta-hidroxi-butirát) egy sóhoz - általában nátriumhoz, kalciumhoz, magnéziumhoz vagy káliumhoz. A BHB kötődhet egy aminosavhoz, például lizinhez vagy argininhez is.

Míg a ketonsók nem emelik olyan gyorsan a ketonszintet, mint a keton-észterek, az íze sokkal ízletesebb, és a lehetséges mellékhatások (például a laza széklet) csökkennek. Ez az a típusú keton-kiegészítő, amely a legtöbb ember számára jól működik.

MCT olaj és por

Az MCT (közepes láncú triglicerid) olaj és más közepes és rövid láncú zsírok felhasználhatók a ketontermelés fokozásához is, bár közvetett úton [*].

Míg a tested azonnal felhasználhatja a keton-sókból vagy észterekből származó BHB-t az energiához, a testednek el kell szállítania az MCT-ket a sejtjeidbe, hogy lebontsák őket. Innentől kezdve a sejtjei ketontesteket készítenek melléktermékként, és csak ezután használhatják fel őket energiára.

Az MCT olaj nagyszerű módja annak, hogy extra zsírokat vegyen be étrendjébe. Ízletlen és sokoldalú, így a salátától a reggeli tejeskávéig mindenre felhasználhatja.

A ketongyártás MCT olajának hátránya, hogy a túl sok felhasználás gyomorrontást okozhat [*]. Anekdotikusan kevesebben tapasztalják az MCT por gyomorpanaszait.

Miért kell használni a keton-kiegészítőket?

Az exogén ketonok értékesek, ha a teljes keto diéta nem reális, vagy ha a keto előnyeit szeretné elérni anélkül, hogy a szénhidrátot annyira korlátozná.

Noha jobb a szervezetben termelt ketonokat (endogén ketonokat) égetni, vannak esetek, amikor egy kis segítségre van szüksége a vér ketonjainak emelésében. Íme néhány példa arra, miért érdemes exogén ketonokat használni:

Amikor egyél több szénhidrátot, mint kellene: A keton-kiegészítők korlátozás nélkül biztosíthatják a ketózis energiáját és mentális tisztaságát.
Üdülés és utazás: A kiegészítők segíthetnek, ha a szigorú keto diéta követése nem reális.
Amikor kevés az energiád: Ez általában akkor fordul elő, amikor először lép át ketózisba; a kiegészítők használata megnövelheti a szükséges szellemi és fizikai teljesítményt.
A keto étkezések között: Több energiát és mentális tisztaságot tudnak felajánlani.
Olyan sportolók számára, akik jellemzően a szénhidrátokra támaszkodnak a teljesítmény érdekében: A BHB por vagy pirula tiszta, hatékony energiaformát kínálhat, amely felpörgetheti az edzéseket, és lehetővé teszi, hogy a ketózisban maradjon, ellentétben a szénhidrátokkal.

Mikor kell használni az exogén ketonokat

Most, hogy tudod, mi az exogén keton, nézd meg azokat a helyzetek típusait, amelyekben ez a kiegészítés jól jöhet számodra. Lehet, hogy több felhasználás van, mint gondolná.

A fogyás ösztönzésére

A fogyás valószínűleg az első számú ok, ami miatt a legtöbb ember ketózisba akar kerülni. Az exogén ketonpótlás nem varázslatosan égeti el a testzsírt, de segíthet emelni a ketonszintet.

Hogyan kell használni: Adjon hozzá egy gombóc port vagy egy adag BHB kapszulát, hogy növelje testének azon képességét, hogy a ketonokat és a raktározott zsírokat energiaként hasznosítsa.

A Keto influenza elkerülése érdekében

Amikor a sok szénhidrát fogyasztásáról a ketogén étrendre áll át, nem kívánt mellékhatások jelentkezhetnek.

Ezek gyakran alacsony energiafogyasztást, puffadást, ingerlékenységet, fejfájást és fáradtságot jelentenek. Ennek oka, hogy a tested szénhidrátok égetése és ketonok égése között van. Még nem lett hatékony a ketonok előállítása a zsírraktárakból és az energiafelhasználás.

A jó hír az, hogy exogén ketonokat használhat a rés áthidalására. Amíg a tested hozzászokik a ketonok előállításához, energiával látod el, hogy csökkenthesd a keto-átmeneted gyakori mellékhatásait.

Hogyan kell használni: Felosztva kisebb adagokra, 1/3–1/2 gombócra vagy 1/3–1/2 adag kapszulára, és elosztva a nap folyamán 3-5 napig, miközben áttér a ketózisra.

Az állóképességi edzés előnyeihez

Amikor a tested szembesül a fizikai tevékenység energiaigényével, három különböző energiarendszer létezik. Minden rendszerhez különféle üzemanyagra van szükség.

Ha robbanásveszélyes tevékenységeket folytat, például sprinteket vagy gyors mozdulatokat, energiája ATP-ből (adenozin-trifoszfát) származik. Ez egy nagy energiájú molekula, amelyet teste későbbi felhasználásra tárol. A testének azonban csak egy bizonyos mennyiségű ATP áll rendelkezésre, ezért 10-30 másodpercnél tovább nem lehet maximálisan robbanékony.

Amikor elfogy az ATP, a tested elkezd energiát előállítani glikogénből, keringő glükózból vagy szabad zsírsavakból. Ezen folyamatok némelyike az oxigén energiához való felhasználásától függ. Ha azonban exogén ketonokat szed, a teste alacsonyabb oxigénfelhasználással azonnal felhasználhatja ezt az energiát [*].

Ez jól tükrözi az állóképesség gyakorlását, ahol nagy korlátot jelent az anyagcseréhez rendelkezésre álló oxigénmennyiség (VO2max) [*].

Hogyan kell használni: Vegyen egy gombócot egy edzés előtt, amely 45 percig vagy tovább tart. Vegyen még egy 1/2 gombócot minden további órára. Ez egy nyerő stratégia az edzések, valamint a versenyképes maratonok, triatlonok és ultra futások számára.

A mentális produktivitásért

Az agyadnak nagyon hatékony eszköze van az idegen anyagok távol tartására. Ezt vér-agy gátnak nevezik. Mivel az agy a test teljes energiájának 20% -át felemészti, meg kell győződnie arról, hogy megfelelően táplálják-e.

A glükóz önmagában nem képes átjutni a vér-agy gáton - az 1-es glükóz transzporterre (GLUT1) támaszkodik. Ha szénhidrátot fogyaszt, akkor ingadozik az energia, amely rendelkezésre áll a vér-agy gáton való átjutáshoz a GLUT1 segítségével. És ezek a kilengések vezetnek energiarohamokhoz, majd agyi köd periódusok következnek.

Valaha mentálisan ködösnek érzi magát, miután szénhidráttartalmú ételt fogyaszt? Ez az energia süllyedése és számos anyagcsere-folyamat, amelyek megpróbálják a glükózt áthelyezni a tested köré. A ketonokat egy másik típusú transzporter mozgatja: monokarbonsav transzporterek (MCT1 és MCT2). A GLUT1-től eltérően az MCT1 és MCT2 transzporterek indukálhatóak, vagyis hatékonyabbá válnak, ha több keton áll rendelkezésre [*].

Folyamatos energiaellátást biztosíthat az agyának, ha több ketont vesz be, anélkül, hogy más feldolgozásra lenne szükség. De ha nem mindig áll a ketózis állapotában, akkor nem mindig lesz ketontartalma az agy számára.

Ekkor az exogén ketonok szedése valóban segíthet az agyad energiaszintjében. Éhgyomorra véve átjuthatnak a vér-agy gáton, hogy üzemanyagforrásként használják őket.

Hogyan kell használni: Vegyen egy gombóc exogén ketont vagy egy adag BHB kapszulát éhgyomorra 4-6 órás mentális energia fokozás céljából.

Használja a keton-kiegészítőket az energia, a ketózis és a teljesítmény szempontjából

Az exogén ketonok jó okból az egyik legnépszerűbb keto-kiegészítő. Tiszta energiaforrás, amely különféle potenciális előnyöket kínál, mint például zsírvesztés, magasabb sportteljesítmény és fokozott mentális tisztaság.

Keton-észtereket vagy sókat vehet fel, bár a sók általában ízletesebbek. Egyes ketonsók különböző ízűek és könnyen keverhetők vízbe, kávéba, teába és turmixokba. Próbáld ki még ma, és készülj fel az előnyök kihasználására.