Ez a 4 perces edzés őrülten fog zsírégetni

A Tabata edzés a fitnesz világ hipsztere. Dr. Izumi Tabata úttörőjeként a sportolók nagy intenzitású intervallumokat végeztek jóval azelőtt, hogy hűvösek lettek volna. Működése egyszerű: 20 másodperc teljes erőfeszítést tesz, majd 10 másodpercig pihen. Nyolcszor ismételed meg ezt a mintát, ami négy percig tart. Aztán talál egy csendes sarkot, ahol összegömbölyödhet és sírhat, mert olyan intenzív.

Zsírt éget, mint egy kemence

Amióta Izumi Tabata először a 90-es évek közepén tette közzé eredményeit, számos tanulmány megerősítette, hogy a Tabata szuper rövid, intenzív edzései javítják a kardio erőnlétet és segítenek a zsírégetésben azáltal, hogy órákig felpörgetik az anyagcserét, miután elhagyta az edzőtermet. Valójában a Tabata Protokollt követõ tesztalanyok következetesen jobb kardio fitnesznövekedést kapnak, mint az egyensúlyi állapotot végzõ kontrollcsoportok. De ne próbálj minden nap így edzeni - a testednek időre van szüksége, hogy felépüljön az ilyen intenzív munkavégzésből, így hetente kétszer-háromszor.

Hogyan működik

Míg a futópad vagy az álló kerékpár nyilvánvaló választás, a Tabata Protokollt bármely olyan gyakorlathoz használhatja, amely intenzív ismétlésekre ad lehetőséget. A trükk az, hogy mindazt a 20 másodpercet ki kell töltenie - nincs visszatartás. "Ez egy HIT, nagy intenzitású edzés - nincs ott második" én ", nem kapsz pihenőidőt" - mondja Ceri Hannan, a Virgin Active nemzeti termékfejlesztési menedzsere. A Virgin Active Grid Test osztályának részeként teszteltük ezt a Tabata testtömeg-áramkört. A gyakorlatok az emberek hét elsődleges mozgásmintáján alapulnak, így nemcsak egy gyilkos kardio edzést kapsz, hanem a teljes test izmainak aktiválását is.

Csináld

Szüksége lesz: időzítőre, TRX felfüggesztő trénerre vagy alacsony rúdra, dobozra, a padlón kijelölt rácsra (kb. 2 m x 1,5 m). Előre állítsa be az összes berendezését, így gyorsan mozoghat az állomások között.

A gyakorlatokat sorrendben végezze. Minden gyakorlatnál végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 20 másodpercig. Ezután 10 másodperc áll rendelkezésére, hogy eljusson a következő állomásra és helyzetbe. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, készen áll - szó szerint és átvitt értelemben is! Számolja meg az ismétléseit, és próbáljon meg többet csinálni legközelebb.

A mozdulataid

1 testtömeg-sor

Tartsa kéznél a TRX rudat vagy fogantyúkat tenyérrel lefelé, kinyújtott karokkal. Húzza meg a pocakját és a pofáját, hogy teste egyenes maradjon, és szorítsa össze lapockáit, miközben a mellkasát a kezéhez húzza. Ez egy rep. TIPP: Használjon inkább evezőgépet, és az elégetett kalóriákat számolja pontszámként.

2 Kézi kioldó nyomógombok

Tegye fel a fekvőtámasz tetejét, a kezek egy vonalban legyenek a vállával, a pocakkal és a bum arccal. Engedje le a mellkasát egészen a padlóig, és röviden emelje fel a kezét. A kezdéshez nyomja visszafelé, tartsa egyenesen a testet. Ez egy rep.

3 rács sarok

A rács egyik sarkából indulva sprinteljen átlósan szemközti sarokba, és érintse meg a földet. Ez egy rep. Folytassa a sprintet a sarkok között.

4 dobozugrás

Álljon egy doboz elé, amely körülbelül térdmagasságú. Engedje le egy fél guggoláshoz, és lendítse a karját a lendülethez, miközben ugrik, mindkét lábával egyszerre leszállva a dobozra. Csökkenjön egy guggolásba, amikor leszáll, majd azonnal álljon fel teljes nyúlványban. Lépjen vissza a kezdéshez.

5 Kézzel oldható Burpees

Az állástól kezdve guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra, majd ugorjon vagy lépjen vissza a lábával push-up helyzetbe. Engedje le a mellkasát a padlóra, engedje el röviden a kezét, majd indítsa vissza a mozgást. Ez egy rep. Cél a folyékony, folyamatos mozgásra.

6 rácsos sprint

A rács egyik vonalán állva sprinteljen át az ellentétes vonalon, majd kocogjon hátra azon a vonalon, amelyen elindult. Ez egy rep.

7 osztott guggolás

Csípőre tett kézzel vagy súlyt tartva az oldalán, tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával. Tartsa szorosan a pocakját és a törzsét egyenesen, hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje testét, amíg a hátsó térde nem érinti a földet. Nyomja vissza a kezdéshez. Ez egy rep. 10 másodperc múlva cserélje ki a lábát.

8 180 fokos ugrás

Térjen át a rács egyik vonalára. Ugorj fel, csavarodva a levegőben, így hátrafelé szállsz le. Ez egy rep. A kezdéshez fordítsa vissza a mozgást.

Ezt a cikket eredetileg a www.womenshealthsa.co.za oldalon tették közzé

Kép jóváírás: iStock