Mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó neked, de ez a 11 a legegészségesebb

Mert amikor be akarja szerezni a szabadidejét.

igazán

A szemek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei - növényi táplálék, amely nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat biztosít számunkra, amelyek energiával táplálják izmainkat és agyunkat, és még sok más.

De nem minden gabona egyenlő. Vannak teljes kiőrlésű gabonák (amelyek még mindig tartalmaznak korpát, csírát és endospermiumot) és finomított szemek (amelyekből a korpát és a csírát eltávolították, csak a magas szénhidráttartalmú endospermiumot hagyták hátra). Mielőtt átgondolnánk, hogy a szemed mely típusai a legjobbak a tested számára, határozzuk meg gyorsan, hogy mik azok.

Egyszerűen megfogalmazva, a szemek kemény, ehető száraz magok, amelyek a fűszerű növényeken nőnek, amelyeket gabonafélének neveznek. A gabonafélék a legnagyobb élelmiszer-energiaforrások a világon. Míg a finomított gabonafélék - fehér rizs, bolyhos fehér kenyér, cukros reggeli gabonafélék és így tovább - szinte semmilyen egészségügyi előnyt nem jelentenek a tested számára, a teljes kiőrlésű gabonák általában sok tápanyagot tartalmaznak, mint például rost, magnézium, vas, B-vitaminok, fitonutriensek, és több. A különféle teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyeiben azonban meglehetősen kevés eltérés tapasztalható. Egyesek (például a kukorica vagy a rizs) tápanyag-sűrűsége még mindig hiányzik - akár teljes formában -, mint mások, például a zab és az árpa.

A táplálkozási szakértő és a bejegyzett dietetikus, Malena Perdomo, MS, RDN, CDE szerint itt a 11 legegészségesebb étkezés.

Árpa

Az árpát hagyományosan levesekben, salátákban, gabonatálakban és egyebekben szolgálják fel. Nagyobb mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, mint bármely más gabona, emellett számos fitokemikáliát és oldható rost béta-glükánt tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterint és felépíteni az immunitást. Negyed csésze nyers hántolatlan árpa 160 kalóriát, 34 gramm szénhidrátot, 8 gramm élelmi rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a mangán, a szelén és a tiamin (egy B-vitamin).

Quinoa

Ez a dél-amerikai gabona jellemzően mindössze 15 perc alatt főz, ami nagyon kedvelt alapanyagot jelent azok számára, akik étkeznek. A quinoa is szuper tápláló: teljes növényi fehérje forrása, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más gabonákkal. A quinoa magas magnézium-, foszfor-, mangán- és folsavtartalmú. Negyed csésze nyersen 170 kalória, 29 gramm szénhidrát, 3 gramm rost és 6 gramm fehérje.

Bársonyvirág

Az Amaranth egy kis méretű, gluténmentes teljes kiőrlésű gabona Mexikóból. Az amarant fehérjetartalma 14 és 15 százalék között mozog, és magasabb, mint a hajdina és a rozs. Fitokémiai anyagokkal rendelkezik, magas a magnézium-, mangán- és foszfortartalma. Negyed csésze főzetlen amarant 200 kalória, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm élelmi rost és 7 gramm fehérje.

Hajdina

Ezt a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát általában kaszának fogyasztják, amelyet japán tésztában (soba tészta) és granolában, palacsintában vagy palacsintában használnak. Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a rák és a szívbetegségek megelőzéséhez kapcsolódnak. Szintén magas az oldható rosttartalma: nem minden gabona emészthető, ami hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének javításához és a vércukorszint kezeléséhez. Negyed csésze főzetlenül 160 kalóriát, 34 gramm szénhidrátot, 5 gramm élelmi rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a magnézium-, réz- és mangántartalma is.

Teff

Ez egy egyszerű módja a teff-emlékezésnek: ez az összes legkisebb gabona, és az etióp Injera kenyér fő összetevője. Az amarant mellett az egyik legmagasabb fehérjetartalmú szem. Negyed csésze főzetlen teff 180 kalóriát, 37 gramm szénhidrátot, 4 gramm élelmi rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Gluténmentes, kiváló vas- és magnéziumforrás. Szilárd rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, tiamin- és B6-vitamin-forrás, és a mangán napi értékének több mint 100 százalékát képes biztosítani.

Zab

A zab polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, és erős gyulladáscsökkentők. Magas a béta-glükán, egy olyan oldható rostfajta, amely segíti az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését, és csökkentheti bizonyos típusú rákok kockázatát. A zab szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Szilárd rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz-, tiamin-, mangán- és szelénforrás. A zab természetesen gluténmentes, de feldolgozható más glutént tartalmazó szemekkel. Ellenőrizze a címkét, hogy van-e gluténmentes tanúsítvány.

Farro búza (vagy csak Farro)

A Farro Olaszországban és a Földközi-tengeren jól ismert gabona. Két fő típus létezik: a hagyományos farro (amelyet nem dolgoznak fel) és a gyöngyös farro-t (amelyet feldolgoznak, hogy gyorsabb legyen a főzés). Íze diós, rágós és kiadós. A rostokban gazdag gabonát elkészíthetjük salátákban, levesekben vagy rizs helyett. Negyed csésze nyers száraz farro 200 kalóriát, 37 gramm szénhidrátot, 7 gramm élelmi rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Bulgur Búza

A legtöbb ember a bulgurt a tabbouleh saláta fő összetevőjeként ismeri. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 5 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. Magas rosttartalmú és mangántartalmú, jó magnézium-, foszfor- és niacinforrás.

Freekeh Búza

A Freekeh rágós állagú, kiválóan alkalmas salátákhoz vagy köretként. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 6 gramm rost és 7 gramm fehérje. Nagyon jó vasforrás ez is.

Vadrizs

Ebben a stílusban a rizs több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a barna rizs. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 35 gramm szénhidrát, 3 gramm élelmi rost és 4 gramm fehérje.