Eszik ezt az izomépítéshez

Ezek a valódi ételek az összes olyan fehérjét szállítják, amelyre szükséged van az erő felépítéséhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez

Az izomépítés terén ugyanolyan fontos, mint amit a testbe töltesz, mint az edzőteremben töltött idő. Az izmok fehérjéből készülnek, ezért nagyobb növekedésre van szükségük - mondja Gabbi Berkow, New York-i dietetikus, testedzés-fiziológus és képesített személyi edző. Ez a folyamat energiát igényel - körülbelül 500-1000 kalóriát tartalmaz naponta, mint amennyi a súly egyszerűen megőrzéséhez szükséges. Ennek a dudornak nagyrészt a megnövekedett fehérjéből (legalább 20 gramm minden étkezésnél férfiaknak és nőknek) és valamivel nagyobb mennyiségű szénhidrátból (legalább három gramm testtömeg-kilogrammonként) kell származnia.

Az időzítés is számít. A legjobb, ha az edzéseket fehérjével egészítjük ki, egy-két órával az edzés előtt és után. Berkow szerint ez segít megvédeni a túlzott izomzavarokat az erőfeszítések során, és serkenti a regenerációt.

Az izomnövekedés serkentésére a legjobb lehetőség állati eredetű forrásokból származik, amelyeket teljes fehérjéknek tekintenek, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek a fehérje építőkövei, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani - mondja Berkow. Különböző nem állati eredetű források azonban együtt fogyaszthatók, hogy elérjék a kilenc aminosav teljes listáját. Ne felejtse el ezt az ételkészítés során, és törekedjen arra, hogy az izomépítő ételeket tegye a tányérjára.

Csirke

Amellett, hogy teljes fehérje, a csirke gazdag leucinban, aminosavban, amely kifejezetten nagy szerepet játszik az izomfehérje szintézisében, a fehérjeépítési utak stimulálásával, mondja Berkow. A csirkemell a legjobb vágás a sportolók számára, mert alacsony az zsírtartalma, ami lassítja az emésztést, így a fehérje gyorsabban hozzáfér az izmokhoz.

Töltse ki: Legalább négy uncia csirkével (akkora, mint a kezed) legyen napi minimum 20 gramm fehérje.

Lazac

Ez a kedvenc az összes nélkülözhetetlen aminosavhoz is tartozik, amelyre az izmoknak szüksége van, de tele van omega-3 zsírsavakkal - egészséges zsírokkal, amelyek csökkentik a gyulladást és nem lassítják az emésztést. "Az omega-3 zsírsavak folyékonyabbá teszik a sejtmembránokat, ami elősegítheti az izmok növekedését, lehetővé téve a fehérje könnyű bejutását az izomsejtekbe" - mondja Berkow. Bizonyíték van arra is, hogy csökkentheti az izomtömeg csökkenését és az izomfehérje szintézisének ösztönzését.

Töltse ki: Egy négy uncia lazacdarab legalább 20 gramm fehérjét ad.

A tojás a B12-vitamin koncentrált forrása, amely szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és az izmok összehúzódásában. Csak győződjön meg róla, hogy az egész tojást eszi meg, nem csak a tojásfehérjét, mivel csak így kapja meg mind a kilenc aminosavat. Új kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek 18 gramm fehérjét fogyasztottak teljes tojás formájában az ellenállóképzés után, izomépítő válaszuk 40 százalékkal volt nagyobb, mint azoknál, akik ugyanannyi fehérjét fogyasztottak a tojásfehérjéből. "A tojássárgája szintén jó D-vitamin forrás, amely szükséges az izom megfelelő működéséhez, és kevesebb izomfájdalommal jár" - mondja Berkow.

Töltse ki: Egy tojásban hat-hét gramm fehérje van, így egyszerre három-négy tojásra van szükség, hogy 20 grammot érjünk el.

Bab

A bab tartalmaz fehérjét, de ezeket egy másik növényi forrással, például teljes kiőrlésű gabonával vagy dióval kell kombinálni, hogy teljes fehérje képződjön. Noha ez valamivel kevésbé hatékony módja az izomtömegű tápanyagok megszerzésének, a vegánok számára szükséges, a nehéz húsevők számára pedig jó lehetőség, mert alacsonyabb a zsírtartalmuk, mint sok állati eredetűnél. A bab rostot is tartalmaz, ami étkezésének maradandó erőt ad.

Töltse ki: Egy csésze babban 15 gramm fehérje van; adj hozzá rizst (amelynek még öt grammja van), és megkapod az összes esszenciális aminosavat.

A marhahús magas szintű kreatint tartalmaz, amelyet izmaid felhasználnak az energia gyors előállításához. Minél több kreatin van, annál nehezebben tud menni, legyen szó akár nagyobb súlyok emeléséről, az ismétlések felemeléséről, egy kicsit erősebb pedálozásról vagy több idő eltöltéséről a falon. Mindez izomnövekedéshez vezet. "A marhahús gazdag vasban van, amelyre szüksége van az energiához, mert oxigént juttat a sejtekhez a véráramán keresztül, és a szelén, egy erős antioxidáns, amely segít csökkenteni az izomsejtek károsodását" - mondja Berkow.

Töltse ki: Legalább négy uncia marhahúsra van szükség, hogy 20 gramm fehérjét kapjon. A vörös húsban magas a telített zsírtartalom, ezért válasszon alacsonyabb zsírtartalmú darabokat, például kerekeket vagy karajokat, és Berkow szerint organikus, fűvel táplált, antibiotikum- és hormonmentes marhahúst válasszon, amikor csak lehetséges.

Görög joghurt

A húshoz hasonlóan a görög joghurt is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. "A görög joghurt folyékony tulajdonságai miatt a szervezet gyorsabban emészti meg, ami támogatja az izomnövekedést" - mondja Berkow. Ez egyben jó kalciumforrás, amely az izmok összehúzódásához és jelátviteléhez szükséges, valamint a D-vitamin, amely támogatja ezeket a funkciókat.

Töltse ki: Van egy csésze sima alacsony vagy közepes zsírtartalmú (például 2 százalék) görög joghurt, hogy megkapja a 20 gramm fehérje minimumot. Zsír nélkül a fehérje gyorsabban érinti az izmokat. De ennél valamivel többet is lehet egy teljes zsírtartalmú változatból. Akárhogy is, keressen hozzáadott cukor nélküli verziókat.

Sajt

Fontolja meg ezt a sajtengedélyre vonatkozó hivatalos engedélyt. Lassan emészthető kazeint tartalmaz, amely a tejtermékekre jellemző fehérje, így az energiák folyamatos áramlását tartja az étkezések között az étkezések között, mondja Berkow. Azt javasolja, hogy a tejtermékeket vegye be az étrendbe, például egy csésze alacsony zsírtartalmú túrót, közvetlenül lefekvés előtt, hogy az izmok fehérjét kapjanak alvás közben. Kimutatták, hogy a gyakorlat stimulálja az izomépítést.

Töltse ki: Körülbelül három uncia sajttal jut el 20 gramm fehérjéhez.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.