Fehérje és vegetáriánus étrend

Témák

Összegzés

A vegetáriánusoknak sokféle növényi forrásból kell fehérjét szerezniük, beleértve a hüvelyeseket, szójatermékeket, gabonákat, dióféléket és magokat.

A tojás és a tejtermékek fehérjét biztosítanak azok számára is, akik laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követnek.

Nincs szükség a különböző növényi fehérjék tudatos kombinálására minden étkezés során, mindaddig, amíg különféle ételeket fogyasztanak napról napra, mert az emberi test fenntart egy aminosav-készletet, amely felhasználható az étrendi fehérje kiegészítésére.

A növényi fehérjék vegetáriánusok helyett növényi fehérjék fogyasztása hozzájárulhat a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez.

Ez egy korábban közzétett cikk az MJA Open-ben

Mind a fogyasztók, mind az egészségügyi szakemberek körében elterjedt mítosz, miszerint a fehérjeszükségletet vegetáriánus étrenden nehéz kielégíteni. Célunk ebben a cikkben az, hogy (i) bizonyítékot szolgáltassunk az ausztrál kutatásból annak bizonyítására, hogy a vegetáriánusok ugyan kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint a mindenevő egyének, de megfelelnek az ajánlott fehérjebevitelnek; (ii) összefoglalja az irodalomban a fehérje minőségének és a fehérje-kombinációnak a vegetáriánus étrendben való kérdésével kapcsolatos jelenlegi megértésünket; (iii) megmutatja, hogy sok növényi élelmiszer jelentős mennyiségű fehérjével járul hozzá az étrendhez, és szemlélteti, hogy a fehérjeszükségletet mennyire lehet kielégíteni vegetáriánus étrenden azáltal, hogy egy nap alatt különféle ilyen ételeket tartalmaz; és (iv) megvitatja a fehérje szerepét a testsúly kezelésében és a betegség kockázatában, elmagyarázva, hogy a vegetáriánusok alacsonyabb fehérjebevitele miért lehet előnyös bizonyos egészségügyi eredmények szempontjából.

A fehérjék az izom és más testszövetek fő szerkezeti alkotóelemei, és hormonok, enzimek és hemoglobin termelésére szolgálnak. A megfelelő étrendi fehérjebevitel elengedhetetlen a testsejtek növekedéséhez és helyreállításához, az izmok normális működéséhez, az idegi impulzusok továbbításához és az immunitáshoz. A fehérje felhasználható energiaként is, de ez nem a szervezet által előnyben részesített energiaforrás, így ez csak akkor fordul elő, ha az elfogyasztott szénhidrát- és zsírmennyiség nem elegendő, és ez a szövetek fenntartásának, növekedésének és helyreállításának, valamint az immunrendszer működésének rovására mehet. 1

Az aminosavakat esszenciálisnak (vagy nélkülözhetetlennek) minősítik, vagyis a test nem tudja szintetizálni őket megfelelően, és meg kell szereznie az étrendből, vagy nem alapvető (vagy adagolhatatlan), jelezve, hogy a test elkészítheti őket (1. háttérmagyarázat). Az utóbbiak közül azonban számos feltétel nélkül elengedhetetlen bizonyos fiziológiai körülmények között és bizonyos betegségekben. Különösen az aminosavak, például a glutamin, az arginin és a cisztein bioszintézise és/vagy bevitele lehet elégtelen a fiziológiai követelmények kielégítéséhez olyan stressz idején, mint betegség, műtét vagy sérülés.

A csecsemőknek és a növekvő gyermekeknek a felnőttekhez képest viszonylag magasabb az igényük az nélkülözhetetlen aminosavakra és néhány feltételesen nélkülözhetetlen aminosavra. 1, 3

A nagy mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmú ételeket gyakran kiváló minőségű fehérjéknek nevezik. Ide tartoznak az állati eredetű élelmiszerek, valamint néhány növényi élelmiszer, köztük a szója, valamint a quinoa és az amarant szemek. Más növényi fehérjeforrások általában tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de ezek közül az egyik vagy kettő alacsony lehet. Például a gabonafélék és különösen a búza lizintartalma különösen korlátozott, a hüvelyeseknél pedig kevés a metionin. Az állati fehérjékhez képest a növényi fehérjékben alacsonyabb a leucin, metionin, lizin és triptofán szintje.

Egy adott étel fehérje minőségét a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámával (PDCAAS) lehet meghatározni, amely a fehérje minőségét mind az emberek aminosavigénye, mind az étel emésztési képessége alapján értékeli. A legtöbb állati fehérje (beleértve a húst, tojást és tejet) PDCAAS-pontszáma közel vagy egyenlő 1,0-vel (a maximális pontszám), akárcsak a szójafehérje, de a többi növényi fehérje pontszáma általában alacsonyabb.5 Azonban a zöldségfélék kombinációja a megfelelő energiafogyasztású fehérjék elegendő, jó minőségű aminosavat biztosítanak a fiziológiai szükségletek kielégítésére.6

Mivel a legtöbb növényi élelmiszer korlátozott mennyiségben tartalmaz egy vagy több esszenciális aminosavat, egykor azt gondolták, hogy a növényi élelmiszerek bizonyos kombinációit ugyanazon étkezéskor kell fogyasztani, hogy biztosítsák az esszenciális aminosavak elegendő bevitelét. Míg a tápanyag-megfelelőség fenntartható különféle növényi élelmiszerek bevonásával, amelyek aminosav-profiljuk szempontjából „kiegészítik” egymást (pl. Gabonafélék és hüvelyesek vagy diófélék keverékének fogyasztásával), ma már ismert, hogy a szigorú „fehérje-kombináció” nem szükséges, feltéve, hogy az energiafogyasztás megfelelő, és minden nap különféle növényi ételeket fogyasztanak.6, 7 A szervezet nélkülözhetetlen aminosavak készletét tartja fenn, amelyek felhasználhatók az étrendi fehérjék kiegészítésére; ez az egyik oka annak, hogy a szigorú fehérje-kombinációt már nem tartják szükségesnek.8, 9

Az Ausztrália és Új-Zéland tápanyag-referenciaértékei (NRV-k) tartalmaznak egy elfogadható makrotáp-eloszlási tartományra (AMDR) vonatkozó ajánlást az energiafogyasztás 15–25% -ának megfelelő fehérje esetén.10 Az AMDR az egyes makrotápanyagok beviteli tartományának becslése egyének (a teljes energiafogyasztás százalékában kifejezve), amely lehetővé tenné az összes többi tápanyag megfelelő bevitelét. Az NRV dokumentuma megjegyzi, hogy míg a fehérje fiziológiai szükségletének kielégítéséhez átlagosan csak az energia 10% -át kell felhasználni fehérjeként, ez a szint nem elegendő a mikrotápanyagok becsült átlagigényének (EAR) becsléséhez, ha Ausztráliában gyakran fogyasztanak ételeket. Új-Zéland.10 Más szóval, bár alacsonyabb fehérjében gazdag ételek fogyasztása kielégítheti a szervezet fehérjeszükségletét, nem biztosít elegendő mennyiségű egyéb tápanyagot, amely megtalálható ezekben az élelmiszerekben, beleértve a vasat, cinket, kalciumot és a B-vitamint 12. A fehérje ajánlott étrendi bevitele (RDI) a különböző nemek és korcsoportok számára a 2. háttérmagyarázatban található.

Az ausztrálok 1995. évi Nemzeti Táplálkozási Felmérése (NNS) megállapította, hogy a 19 éves és idősebbek átlagos napi fehérjebevitele 91 g, vagyis az energia 17% -a volt. 11 A 19 éves és idősebbek átlagos bevitele férfiaknál 109 g, 74 g volt. a nők esetében - az összeg jóval meghaladja az RDI-t. A bevételek legalább 60% -kal voltak magasabbak, mint az RDI a legtöbb csoportban, kivéve a 65 éves és idősebbeket, akiknek átlagos bevitele 84 g volt a férfiaknál és 64 g a nőknél; bár viszonylag alacsonyabbak, ezek az összegek továbbra is megfelelőek voltak a KFI szempontjából. A gyermekek és serdülők az RDI-k közelében vagy több mint kétszer ettek, és bár a terhes nőket nem vizsgálták külön, a nők átlagos bevitele elegendő lenne az RDI teljesítéséhez terhesség vagy szoptatás alatt.

Általánosságban az ausztrál vegetáriánusok tanulmányai azt találták, hogy fehérjebevitelük lényegesen alacsonyabb, mint a mindenevőké. Egy 20–50 éves ausztrál férfiak tanulmánya során kiderült, hogy a lakto-ovo-vegetáriánus (LOV) étrendet fogyasztók napi 80 g fehérjét fogyasztottak (az energia 16% -a), a vegánok pedig napi 81 g fehérjét fogyasztottak (a energia), összehasonlítva a mindenevő állatok 108 g-jával (az energia 17% -a) .12 A 18–45 éves nők körében a vegetáriánus étrendet követők (LOV és vegán) átlagos fehérje-bevitele napi 54 g volt (az energia 14% -a) összehasonlítva a mindenevő állatok napi 67 g-jával (az energia 18% -a) .13 Míg a vegetáriánusok jelentett fehérjebevitele lényegesen alacsonyabb, ezekből a vizsgálatokból egyértelmű, hogy a vegetáriánusok és vegánok többsége továbbra is megfelel a fehérje KFI-jének, és a bevitel a AMDR.

Nem találták, hogy az egészséges felnőttek fehérjeszükséglete különbözne attól függően, hogy az étkezési fehérje túlnyomórészt állati, növényi vagy vegyes fehérjeforrásokból származik-e, feltéve, hogy szójafehérjét vagy sok más növényi fehérjét fogyasztanak.14 Azonban egyetlen fehérjeforrást összehasonlító tanulmányok jelentős különbségek a növényi és állati források között, különösen a gabonafehérjék, például a búza és a rizs, 4, 15 - 17 között, mivel alacsony lizintartalmuk korlátozó tényező lehet. Következésképpen, ha a fehérjebevitelt egyetlen növényi forrásra korlátozták, például búza, rizs vagy hüvelyesek (a szója kivételével), akkor az esszenciális aminosav szükséglet kielégítéséhez szükséges fehérje mennyisége növelhető.

Mint fentebb tárgyaltuk, bár a vegetáriánus étrend kevesebb fehérjét tartalmazhat, mint a nem vegetáriánus étrend, mégis képesek megfelelni a fehérjeszükségletnek. Ha a vegetáriánus étrendet úgy tervezik, hogy megfeleljen az alapvető mikrotápanyagok követelményeinek, beleértve a vasat, a cinket, a kalciumot és a B 12 vitamint, akkor valószínűleg meghaladják a fehérjeszükségletet. A legtöbb növényi élelmiszer tartalmaz némi fehérjét, a legjobb források a hüvelyesek, a szójaételek (beleértve a szójatejet, a szójajoghurtot, a tofut és a tempeh-t), a Quorn (mikoprotein), a diófélék és a magvak. A gabonafélék és a zöldségek is tartalmaznak fehérjét, de kisebb mennyiségben. A 3. háttérmagyarázat a közönséges növényi élelmiszerek fehérjetartalmát és az állati fehérjeforrásokkal való összehasonlítást mutatja.

Az egészségügyi szakembereknek arra kell ösztönözniük a vegetáriánusokat, hogy különféle fehérjében gazdag ételeket töltsenek be minden nap, nemcsak a megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében, hanem a megfelelő vas-, cink-, kalcium- és B-vitamin-tartalom biztosításához is. Ennek az élelmiszereknek tartalmazniuk kell:

hüvelyesek, például szójabab, csicseriborsó, lencse, vesebab, hasított borsó és sült bab;

teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, hajdina, polenta, quinoa és amarant;

szójatermékek, például szójaitalok, szójajoghurt és tofu;

diófélék és magvak; és

tejtermékek és tojás (azoknak, akik LOV diétát követnek).

A 4. háttérminta egy étkezési tervet mutat be, amely megfelel a napi fehérjeszükségletnek, valamint az összes mikroelemre vonatkozó követelményeknek egy elfogadható energiafogyasztáson belül egy 31–50 éves nő számára.

Míg a vegetáriánus étrendben előforduló alacsonyabb fehérjebevitel és a fehérje minősége gyakran gondot jelent, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a növényi fehérje fogyasztása nem állati eredetű, hanem valójában az egyik oka annak, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb a túlsúly, az elhízás és a krónikus betegségek kockázata. Az állati eredetű fehérjetartalmú ételekhez képest a legtöbb növényi fehérjeforrás alacsonyabb a telített zsírtartalomban, koleszterin- és hem-vasmentes, rosttartalmú, és jó antioxidáns- és fitokémiai forrás, amelyek mind hozzájárulhatnak a betegség kockázatának csökkenéséhez.

Míg a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek biztonságáról vitáznak, fontos lehet az ilyen étrendekben lévő fehérje típusa. Két kohorszvizsgálatból származó jelentés azt találta, hogy az állati eredetű alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb minden ok okozta halálozással, míg a zöldségalapú alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb összes ok és szív- és érrendszeri betegségek halálozási arányával volt összefüggésben.26 Egyéb tanulmányok kimutatták a növényi fehérje előnyeit az állati fehérjéhez képest a vérnyomás csökkentésében27, 28, valamint a 2-es típusú cukorbetegség29, 30 és az iszkémiás szívbetegségek kockázatát egészséges férfiaknál.31 Ezenkívül a szójafehérje fogyasztása lassíthatja a vesebetegség progresszióját állati fehérje, különösen vörös hús fogyasztásával.32

A különféle növényi ételeket fogyasztó vegetáriánusok könnyedén teljesíthetik fehérjeszükségletüket, annak ellenére, hogy a vegetáriánus étrend fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a mindenevő táplálkozásé. Az ausztrálok többsége lényegesen több fehérjét eszik, mint amire szükség van. Az állati fehérje helyett a növényi fehérje fogyasztása szerepet játszhat a súlykezelésben és a krónikus betegség kockázatának csökkentésében.