Fehérjepor: Minden, amit tudnia kell

Minden eddiginél nagyobb választékkal a megfelelő fehérjepor megfelelő időben történő felhasználása gyorsabban növeli a sovány izomtömeget

Ha az edzőterem súlyzójában tölti az órákat, és a kettlebell után súlyzót emel a súlyzó után, akkor természetes, hogy nagyobb, erősebb izmokra számít. Sajnos, ha nem ugyanolyan erőfeszítéseket tesz a konyhában annak biztosítására, hogy megfelelő ételt eszel az edzésmód támogatásához, akkor az edzés hatása kissé kiábrándító lehet.

A megfelelő étel alatt fehérjét értünk, amely elengedhetetlen a sérült izmok helyreállításához és újjáépítéséhez egy kemény munkamenet után. A fehérje előnyei sem korlátozódnak az izomépítésre: számos más kritikus testi funkcióhoz szükséges, és örömmel tölti el, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy édes vagy zsíros falatokra váltson. lyukat tölteni.

A több fehérje fogyasztása általában nem okoz gondot az embereknek a regisztrációval, mert sok finom ételben megtalálható. Azonban nem mindig olyan könnyű megszerezni az összeget, amelyre szüksége van a nagy edzésmunkához. Ha azt szeretné elérni, hogy a testtömeg-kilogrammonként napi 1,4-2 g fehérje jusson az izmokat felépíteni próbálóknak, akkor valószínűleg több kell, mint egy csirkemell ebédre és vacsorára, és egy marék dió reggelire. Sőt, valójában sokkal több, és ez ugyanolyan drága lehet, amennyire bosszantó nyomon követni.

A fehérje turmixok hasznos módszerek lehetnek a napi célok elérésének biztosítására. Könnyű elkészíteni és gyorsan fogyasztható, és minden bizonnyal könnyebb leszállni egy vad edzés után, mint egy tányér steak és tojás.

De mivel minden eddiginél több fehérje turmixolási lehetőség áll rendelkezésre, a megfelelő helyzethez megfelelő termék megtalálása zavaró lehet. Itt mindent megtud, amit tudnia kell a rendelkezésre álló lehetőségekről, lehetővé téve a megfelelő döntést a kívánt eredmények elérése érdekében, minimális idő, erőfeszítés és költség mellett.

Szükségem van egy fehérjeporra?

Ha bármilyen edzésprogramot követ, függetlenül attól, hogy súlyokon, kardión vagy állóképességen alapul-e, akkor több fehérjére van szüksége, mint az Egyesült Királyság kormányának jelenlegi napi 55 g-os ajánlása. A porított fehérje gyors és egyszerű módot kínál a napi bevitel növelésére. A gyorsan emészthető fehérje, például a tejsavó, különösen hasznos edzés után, amikor esetleg nincs kedve leülni egy megfelelő étkezéshez. A kazein, egy lassan felszabaduló fehérje, remek lehetőség lefekvés előtt, mert az egyik napról a másikra csepegteti az izomépítő aminosavakat a véráramba, hogy alvás közben újjáépítse az izomszövetet.

Mindig fontos megjegyezni, hogy a nyom a „kiegészítő” megnevezésben található - ezek célja a teljes és változatos étrend táplálkozási hiányosságainak pótlása. A napi étkezési fehérje nagy részének megszerzése a vörös és fehér húsból és halból a legjobb módszer, mivel több alapvető vitamint, ásványi anyagot és más, az egészség szempontjából létfontosságú tápanyagot is fogyaszt.

Hogyan kell fogyasztani a fehérjeport?

Ihat vízzel, összekeverheti ízesített folyadékokkal, például tejjel vagy kókuszvízzel, és turmixolhatja az egészséges gyümölcs turmixhoz, vagy akár összetevőként is használhatja a főzéshez - a fehérjeporos szakácskönyvek nagy üzletek.

Mennyi fehérjeport kell bevennem?

A legtöbb fehérjepor adagolási javaslata általában 30 g körül van, és jó okkal. A kutatások szerint ez körülbelül az ideális összeg az edzéssel okozott károk helyrehozásához és az izomfehérje-szintézis megindításához, amely az új izomszövet lebontása. A kutatások azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a testzsírszint csökkentésében is segíthet, így nemcsak nagyobb és erősebb, de karcsúbb is lesz.

Mikor kell fehérjeport venni?

Az edzés után a legkézenfekvőbb idő a fehérjepor elfogyasztására, mert akkor az izmaidnak van rá legnagyobb szükségük. Az edzés befejezését követő 30 percen belül hideg vízzel vagy tejjel kevert tejsavófehérje-ital elfogyasztása megindítja a vérkeringést aminosavakkal, amelyek gyorsan bejutnak az izomsejtekbe, hogy új izomszövetekké váljanak.

A fehérjepor máskor is bevehető. Keverj össze egy gombócot kedvenc ízedből egy tojással és egy banánnal, majd főzd meg egy serpenyőben, hogy készítsen magas fehérjetartalmú reggelit vagy desszert palacsintát. Különösen hasznos, ha kezet kell rázni, ha egész nap kint vagy, és nincs időd megfelelő ételt enni.

Mi van még a fehérjeporban?

Sok fehérjepor tartalmaz további összetevőket a sporttáplálkozás világából, amelyek célja a teljesítmény és a gyógyulás támogatása vagy fokozása. Itt vannak a legfontosabb vegyületek.

Kreatin: Ez a szerves vegyület táplálja a sejteket, és kimutatták, hogy javítja az erőfeszítéseket nagy intenzitású edzések során, mint például a súlyemelés.
L-karnitin: Ez az aminosav gyakran hozzáadódik a „diétás” tejsavó-termékekhez, és zsírsejteket mozgósít a zsírsejtekből, így energiát szolgáltathat.
Enzimek: Az enzimek vagy a probiotikumok segítik a gyomrot az egyes vegyületek lebontásában az emésztés és a tápanyagok jobb felszívódása érdekében.

Miért olyan drága néhány tejsavófehérje-termék?

A kiváló minőségű és hatékony termékek gyártása nem olcsó, ezért egyes neves márkák termékei meglehetősen drágának tűnhetnek. De, csakúgy, mint a kiváló minőségű ételeknél, megkapja, amit fizet. Ha egy termék túl olcsónak tűnik, vagy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínű.

Mi van, ha egy meghatározott étrendet követek?

Ha vegán vagy, akkor nem tejfehérje port kell találnod, és ezek szerencsére ma már könnyedén megszerezhetők, mint valaha. Ha vegetáriánus vagy, a legtöbb fehérjepornak megfelelőnek kell lennie, bár mindig érdemes ellenőrizni az egyes termékek táplálkozási adatait. Ha más szakembert vagy korlátozott étrendet követ, vagy allergiája van, akkor minden ételhez hasonlóan minden egyes terméket ellenőriznie kell, hogy megfelelő-e az Ön fogyasztására.

A három nagy fehérjepor

Tejsavó fehérje

A tejsavó a tejből megmaradt folyadék, miután túródott és leszűrt, és a sajtkészítés mellékterméke. A tejsavófehérje por elérhetősége, költsége és hatékonysága miatt az egyik legnépszerűbb sporttáplálkozási termék a világon. Miután az elfogyasztott tejsavó gyorsan megemésztődik, majd felszívódik az emésztőrendszerben, így nagyon gyorsan bejut a véráramba és az izmokba, elindítva a helyreállítási és újjáépítési folyamatot.

A tejsavófehérje por négyféle formában kapható: koncentrátum, izolátum, hidrolizátum és natív. Mind a négy típus bőséges a BCAA-ban, ezek az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek az edzés okozta izomkárosodás újjáépítéséhez és helyrehozásához. Egyes tejsavótermékek kizárólag egy fehérjetípust használnak, jellemzően jobb minőségű fehérjeforrást egy prémium termékhez, vagy alacsonyabb rendű típust a költségek csökkentése érdekében. Más termékek különböző tejsavó-kombinációkat tartalmaznak, valamint más fehérjeforrásokat, például kazeint vagy szóját, a termék ajánlott felhasználásától függően, vagy a gyártási költségek csökkentése érdekében.

Kazein

A kazein a tejben található fehérje fő típusa, amely a tehéntej fehérjetartalmának körülbelül 80% -át teszi ki. Míg a tejsavófehérje gyorsan felszívódik a testedben, tökéletes edzés utáni fehérjeforrássá válik, a kazeint sokkal lassabban bontja és emészti meg sok órán keresztül, hogy lassan és tartósan szabaduljon fel az aminosavak a véráramba, majd az izmaid.

Annak érdekében, hogy izmait táplálja az izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez szükséges alapvető tápanyagokkal, egészítse ki kazeinfehérje-rázással közvetlenül lefekvés előtt. A kazein lassan felszabaduló emésztése tökéletes fehérjeforrássá teszi az aminosavak táplálását az izmokba az éjszaka folyamán, hogy alvás közben új sovány izomtömeget építsen, miközben teste felépül az edzés hatásaitól.

Súlygyarapító

Ha a kihívásokkal teli edzésprogram és a magas fehérjetartalmú étrend ellenére is folyamatosan küzdött az izmok hozzáadásával, akkor fontolóra kell vennie egy magas kalóriatartalmú fehérjeport, amely jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. A súlygyarapodóként ismert termékek tartalmazhatnak többféle fehérjét, valamint gyorsan és lassan felszabaduló szénhidrátokat, amelyek drámai módon növelik a kalóriafogyasztást, és így elősegítik az izmok növelését.

A testsúlynövelő termékeket a testépítők általában egy ömlesztési fázisban használják, amikor a lehető legtöbb izomtömeget akarják hozzáadni, még akkor is, ha ez extra zsír tárolását jelenti, vagy olyan komoly sportolóknál, akik sok kalóriát égetnek el edzés közben, és nem napi kalóriahiányban akar lenni (többet éget, mint amennyit fogyasztanak). Ha Ön "kemény gyarapító" vagy ektomorf, aki az edzés és a helyes étkezés ellenére is mindig küzdött az izomtömeg növelésével, akkor profitálhat a többlet energiájából, amelyet ezek a termékek biztosítanak annak biztosítására, hogy teste mindig kalóriatöbbletben legyen, így rendelkezik az üzemanyaggal izomra kell nőnie.

Más típusú fehérjepor

Ha szigorú étrendet követ vagy allergiás a tejtermékekre, érdemes megfontolnia néhány vegán és hipoallergén fehérjepor alternatívát. Itt van, amit tudnia kell a leggyakoribb egyéb forrásokról.

Tojásfehérje

A tojásfehérje és a sárgája elválasztásából és dehidratálásából készült por.

Előnyök: Ez egy teljes fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint egyéb egészségnövelő vitaminokat és ásványi anyagokat.

Hátrányok: Ez az egyik drágább lehetőség, a szívességek gyakran korlátozottak és nem olyan ízletesek. És nyilván reakciót válthat ki, ha tojásallergiája van.

Szójafehérje

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó maroknyi növényi forrás közül a szóját hántolják és lisztbe szárítják, majd koncentrálják vagy porrá izolálják.

Előnyök: A teljes fehérje azon kevés vegetáriánus forrásainak egyike, amely pénztárcabarát is.

Hátrányok: Kutatások szerint a szója növelheti az ösztrogén női nemi hormon szintjét (ami ösztönzi a zsírraktározást), és a növényt gyakran genetikailag módosítják a terméshozam növelése érdekében.

Rizsfehérje

A rizs szénhidrátforrásként ismert, de a barna rizs körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, amelyet elkülönítenek és porrá őrölnek.

Előnyök: Ideális vegánok, valamint tej-, szója- vagy gluténallergiások számára, B-vitaminokat is tartalmaz.

Hátrányok: Nem teljes fehérjeforrás, ezért más esszenciális fehérjékre lesz szüksége az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez.

Kenderfehérje

A kannabisznövény magjaiból származva a kenderfehérje népszerűséget nyert hipoallergén fehérjeforrásként, amely szintén tartalmaz esszenciális zsírsavakat.

Előnyök: Magas rosttartalmú vegán fehérjeforrás, amely ideális azok számára is, akik gyakori ételallergiában szenvednek. Ha aggódik a THC, a kannabisz pszichoaktív vegyülete miatt, ne legyen - a kenderfehérjéből hiányzik.

Hátrányok: Kevés a leucin, az izomnövekedés egyik legfontosabb aminosavja.

Borsófehérje

Az aranyból készült, nem kerti, borsó növényből készült, ez egy lassan felszabaduló fehérjetípus, hasonlóan a kazeinhez. És ne aggódj, ízetlenül jön.

Előnyök: Vegánbarát alternatíva az éjszakai kazeinnek az aminosavak fokozatos felszabadulásának egyik napról a másikra.

Hátrányok: Ez nem teljes fehérjeforrás, így nem lehet egyedül támaszkodni, és érdemes keverni más összetevőkkel az íz javítása érdekében.