FEHÉRJE

Mint minden hús, a sertéshús is többnyire fehérjéből áll. A sovány, főtt sertés fehérjetartalma körülbelül 26 tömegszázalék a friss tömegre vonatkoztatva. Száraz tömegre számítva a sovány sertéshús fehérjetartalma elérheti a 89% -ot is, így az egyik leggazdagabb étrendi fehérjeforrás.

Ez tartalmazza a testünk növekedéséhez és fenntartásához szükséges összes esszenciális aminosavat. Valójában a hús az egyik legteljesebb étkezési fehérjeforrás.

Emiatt a sertéshús vagy más hús fogyasztása előnyös lehet a testépítőknek, a felépülő sportolóknak, a műtét utáni betegeknek vagy más embereknek, akiknek fel kell építeniük vagy meg kell javítaniuk izmaikat.

Lényeg: A kiváló minőségű fehérje a sertéshús fő tápanyag-összetevője, így hasznos az izomnövekedéshez és a karbantartáshoz.

Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?

A fehérje hihetetlenül fontos. Ha nem kapunk eleget az étrendből, akkor egészségünk és testösszetételünk szenved. Nagyon eltérő vélemények vannak arról, hogy mennyi fehérjére van szükségünk. A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol. A DRI (étrendi referencia bevitel) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font.

Ez:

56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.

Bár ez a csekély mennyiség elegendő lehet az egyenes hiány megelőzésére, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő az optimális egészség és testösszetétel biztosításához. Kiderült, hogy az egyén számára a „megfelelő” fehérjemennyiség sok tényezőtől függ… beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget, a testalkati célokat és a jelenlegi egészségi állapotot. Tehát ... milyen mennyiségű fehérje optimális, és hogyan befolyásolják az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintje?

Fehérje - Mi ez és miért törődünk velünk?

A fehérjék a test fő építőelemei. Izomokat, inakat, szerveket és bőrt készítenek belőlük.

A fehérjéket enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle apró molekulák előállítására is használják, amelyek fontos funkciókat töltenek be. Fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.

A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz egy húron. Az összekapcsolt aminosavak hosszú proteinláncokat képeznek, amelyeket ezután összetett alakokká hajtanak össze. Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat el kell kapnunk az étrendből. Azokat, amelyeket nem tudunk előállítani, és amelyeket az ételeinkből be kell szereznünk, „esszenciális” aminosavaknak nevezünk.

A fehérje nem csak a mennyiségről szól. A minőségről is szól. Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérje az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítja számunkra, hogy teljes mértékben felhasználhassuk őket (csak akkor van értelme, mivel az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteinkhez). Ha minden nap állati eredetű termékeket (például húst, halat, tojást vagy tejterméket) eszik, akkor valószínűleg már fehérjebevitelben is elég jól megy.

Ha nem eszik állati eredetű ételeket, akkor valamivel nagyobb kihívást jelent az összes olyan fehérje és esszenciális aminosav beszerzése, amelyre a testének szüksége van (jó cikk erről itt). A legtöbb embernek valójában nincs szüksége fehérje-kiegészítőkre, de hasznosak lehetnek sportolók és testépítők számára.

Alsó sor: A fehérje egy aminosavakból összeállított szerkezeti molekula, amelyek közül sok a test nem képes önmagában előállítani. Az állati eredetű élelmiszerek általában magas fehérjetartalommal rendelkeznek, minden szükséges aminosavval együtt.

A fehérje segíthet a fogyásban (és megakadályozhatja, hogy eleve hízjon)

A fehérje hihetetlenül fontos a fogyásban. Mint tudjuk ... a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevennünk, mint amennyit elégetünk. A fehérje fogyasztása segíthet ebben azáltal, hogy fokozza az anyagcserét (kimerült kalória) és csökkenti az étvágyat (kalória). Ezt a tudomány jól támogatja.

A kalóriák körülbelül 25-30% -át kitevő fehérje az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest akár napi 80-100 kalóriával is fokozza az anyagcserét. De valószínűleg a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz az, hogy képes csökkenteni az étvágyat és spontán csökkenteni a kalóriabevitelt. A fehérje sokkal telítettebb, mint a zsír és a szénhidrát,

Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálatban a kalória 25% -ában lévő fehérje megnövelte a teltségérzetet, felére csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyat és 60% -kal csökkentette az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat. Egy másik tanulmányban azok a nők, akik a fehérjebevitelt a kalória 30% -ára növelték, végül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta. 12 hét alatt 11 kilót is leadtak, csak azzal, hogy több fehérjét adtak az étrendjükhöz.

De a fehérje nemcsak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy megakadályozza a súlygyarapodást.

Egy tanulmány szerint a fehérje csak egy mérsékelt növekedése a kalória 15% -áról a kalória 18% -ára 50% -kal csökkentette a fogyás után visszanyert zsírok mennyiségét. A magas fehérjebevitel segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében (lásd alább), amely éjjel-nappal kis mennyiségű kalóriát éget el.

Több fehérje elfogyasztásával sokkal könnyebben betartja bármelyik fogyókúrás étrendet (legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami kettő között), amelyet választ. E tanulmányok szerint a kalória 30% -a körüli fehérjebevitel optimális lehet a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent 2000 kalóriatartalmú diéta esetén. Kiszámíthatja úgy, hogy a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel.

Alsó sor: A kalória körülbelül 30% -át kitevő fehérjebevitel optimálisnak tűnik a fogyáshoz. Fokozza az anyagcserét és spontán csökkenti a kalóriabevitelt.

Több fehérje segíthet izomzat és erő erősítésében

Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak. Mint a test legtöbb szövetében, az izmok is dinamikusak, és folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Az izomszerzéshez a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont. Más szavakkal, a testben nettó pozitív fehérje-egyensúlynak kell lennie (amelyet gyakran nitrogén-egyensúlynak neveznek, mivel a fehérjében sok nitrogén van).

Ezért azoknak az embereknek, akik sok izomra vágynak, nagyobb mennyiségű fehérjét kell megenniük (és persze nehéz dolgokat is fel kell emelniük). Jól dokumentálták, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti az izmok és az erő felépítését.

Emellett azoknak az embereknek, akik meg akarják kapaszkodni a már felépített izmokat, növelniük kell a fehérjebevitelt a testzsír elvesztésekor, mert a magas fehérjebevitel megakadályozhatja a diéta során általában fellépő izomvesztést.

Az izomtömeg tekintetében a vizsgálatok általában nem a kalória százalékát vizsgálják, hanem a napi fehérje grammot testsúlyegységenként (kilogramm vagy font). Gyakori ajánlás az izomtömeg növelésére: 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 2,2 gramm fehérje/kg. Számos tanulmány próbálta meghatározni az optimális fehérje mennyiséget az izomnövekedéshez, és közülük sok különböző következtetésre jutott. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a 0,8 gramm font felett nincs előnye, míg mások azt mutatják, hogy a kilogrammonként 1 grammnál nagyobb fehérjebevitel a legjobb.

Bár a vizsgálatok ellentmondó eredményei miatt nehéz pontos adatokat megadni, a testtömeg-kilónként adott 0,7–1 gramm (ad vagy vesz) ésszerű becslésnek tűnik.

Ha sok testzsírt hord, akkor célszerű a teljes testtömeg helyett a sovány tömegét vagy a célsúlyát használni, mert leginkább a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiségét.

Alsó sor: Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ha izomzatot szeretne szerezni és/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7 - 1 gramm/font sovány tömeg (1,5 - 2,2 gramm/kg) elegendő.

Egyéb olyan körülmények, amelyek növelhetik a fehérjeszükségletet

Az izomtömeg és a testalkat céljaitól függetlenül a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegényeknek. Ha fizikailag megterhelő munkája van, sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen gyakorlatot végez, akkor több fehérjére van szüksége. Az állóképességű sportolóknak szintén elég sok fehérjére van szükségük, kb. 0,5 - 0,65 gramm fontonként, vagy 1,2 - 1,4 gramm kilogrammonként. Az idős embereknek is lényegesen több fehérjére van szükségük, akár 50% -kal magasabb, mint a DRI, vagy körülbelül 0,45–0,6 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez segíthet megelőzni a csontritkulást és a szarkopéniát (az izomtömeg csökkenését), mindkettő jelentős probléma az időseknél. A sérülések után felépülő embereknek több fehérjére is szükségük lehet.

Alsó sor: A fehérjeszükséglet jelentősen megnő a fizikailag aktív embereknél, valamint az időseknél és a sérülésekből felépülő embereknél.

Van-e a fehérjének negatív egészségügyi hatása?

A fehérjét igazságtalanul hibáztatták számos egészségügyi probléma miatt. Azt mondták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat. Mindezt azonban a tudomány nem támasztja alá. Bár a fehérje korlátozása hasznos lehet a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára, a fehérje soha nem bizonyítottan egészséges emberben okoz vesekárosodást.

Valójában a magasabb fehérjebevitel bizonyítja, hogy csökkenti a vérnyomást és segít a cukorbetegség leküzdésében, amelyek a vesebetegségek két fő kockázati tényezője. Ha a fehérje valóban káros hatással van a veseműködésre (ami még soha nem bizonyított), akkor ezekre a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatások felülmúlják.

A fehérjét a csontritkulásért is felróják, ami furcsa, mert a tanulmányok igazából azt mutatják, hogy a fehérje segíthet megelőzni a csontritkulást. Összességében nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerűen magas fehérjebevitelnek bármilyen káros hatása lenne az egészséges emberekben, akik egészségesek akarnak maradni.

Alsó sor: A fehérje nincs káros hatással a veseműködésre egészséges embereknél, és tanulmányok azt mutatják, hogy ez javítja a csontok egészségét.

Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni étrendjében

A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Minden esszenciális aminosav megvan, amelyre a testednek szüksége van. Vannak olyan növények is, amelyek meglehetősen magas fehérjetartalmúak, például a quinoa, a hüvelyesek és a diófélék. Mindezek alapján szerintem nincs szükség arra, hogy a legtöbb ember valóban kövesse a fehérje bevitelét. Ha csak egészséges ember próbál egészségesen maradni, akkor egyszerűen az étkezés nagy részében minőségi fehérjét fogyasztva (tápláló növényi ételek mellett) optimális tartományba kell hoznia a bevitelt.

Mit jelent valójában a „gramm fehérje”

Ez egy nagyon gyakori félreértés ...

Amikor azt mondom, hogy „gramm fehérje” - a makrotápanyag-fehérje grammjára gondolok, nem pedig gramm olyan fehérjét tartalmazó ételre, mint a hús vagy a tojás. Egy 8 uncia adag marhahús súlya 226 gramm, de csak 61 gramm tényleges fehérjét tartalmaz. Egy nagy tojás súlya 46 gramm, de csak 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Mi van az átlagemberrel?

Ha egészséges testsúlya van, nem emel súlyokat és nem sokat edz, akkor ésszerű becslés a 0,36–0,6 gramm font (vagy 0,8–1,3 gramm/kg) elérése.

Ez:

56-91 gramm naponta az átlagos hím.
46-75 gramm naponta az átlagos nőstény számára.

De mivel nincs bizonyíték a károsodásra és az előnyök jelentős bizonyítékaira, úgy gondolom, hogy jobb, ha az emberek többsége a több fehérje mellett téved, mint kevesebb.

A fehérjét makrotápanyagnak tekintik, ami azt jelenti, hogy testének minden nap nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez. Ha fehérjét eszel, a tested aminosavakra bontja, amelyeket többféle célra használnak fel. A fehérje szükség esetén energiát adhat a testének, de nem szabad támaszkodnia a fehérjére mint elsődleges energiaforrásra, mert sokkal fontosabb élettani szerepe van - írja Joan Salge Blake „Nutrition and You”.

Immunfunkció

Az immunrendszere nagymértékben támaszkodik a fehérjékre. Amikor testét potenciálisan káros anyagoknak, például baktériumoknak vagy vírusoknak teszik ki, immunrendszere fehérjéket küld ki, úgynevezett antitesteket. Ezek az antitestek felkutatják és megtámadják a vírust vagy baktériumot annak érdekében, hogy semlegesítsék azt, és megakadályozzák annak szaporodását és betegségeket.

pH-egyensúly

A testfolyadékai - a vér, a nyál stb. - semleges pH-értéken, körülbelül 7,0-nél működnek legjobban. Sok dolog, amellyel naponta találkozik, például ételek, italok és szennyezés, megváltoztathatja a testnedvek pH-ját. A pH drasztikus és tartós változása krónikus tünetekhez és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet. A szervezetben lévő fehérjék pufferként működnek, amelyek segítenek megőrizni a pH-értékét semleges állapotban. Amikor a vér pH-ja túl savas lesz, a vérben lévő fehérje pufferek hidrogénionokat vesznek fel, amíg a pH semlegesre nem tér vissza. Ha a pH-érték túl magasá válik, vagy bázikus, a fehérje pufferek hidrogénionokat szabadítanak fel a pH csökkentése érdekében.

Szerkezet és mozgás

A test minden egyes sejtjében van fehérje - a hajadtól a körmödig, az izmaidig és a szerveidig. Ezek a fehérjék szerkezeti fehérjékként ismertek; szó szerint biztosítják a tested szerkezetét. Nélkülük nem lehetett járni, futni vagy akár állni. Valójában a szervezetedben a leggyakoribb fehérje a kollagén, amely a bőrben, az ínszalagokban, az inakban és a csontokban található.

Szállítás

A fehérjék szintén alapvető szerepet játszanak a tápanyagok szállításában. Nátriumot és káliumot visznek be a sejtekbe és azokból, hogy fenntartsák a megfelelő elektrolit-egyensúlyt. A fehérjék vitaminokat, például A-vitamint is szállítanak a szerveitől a sejtjeihez. A vörösvértestjeiben található specifikus fehérje, a hemoglobin felelős azért, hogy oxigént szállítson a tüdejéből a sejtjeibe. A hemoglobin a széndioxidot a sejtjeiből a tüdejébe is elvezeti, hogy az kiürülhessen a testből.