Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú és az alacsony cukortartalmat, koncentrálj az egészséges táplálkozás mintájára

Publikálva 2020. szeptember 3-án

Értékelés dátuma: 2020 augusztus

bit245/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Szeretne egészségesen étkezni, de mi a legjobb módja ennek? A mai népszerű étrendek egy része azt mondja, hogy csökkentse a cukrot, míg mások korlátozzák a zsírt. Ennyi diétás könyv és blogger segítségével könnyen összezavarodhat. De függetlenül a divatos diétától, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és sovány fehérjetartalmú ételek mindig érvényesülni fognak.

Egészséges étkezési minta

Ahelyett, hogy kizárólag alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú étrendet fogyasztana, inkább az általános étkezési szokásaira összpontosítson. Egy étkezés nem teszi vagy rontja az egészségét; sokkal inkább az, amit az emberek legtöbbször csinálnak, jelentős hatással van. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, tengeri ételeket és sovány húsokat és dióféléket. Eközben fogyasszon kevesebb feldolgozott húst, édesített italokat, desszerteket és finomított szemeket.

A zöldségnek és a gyümölcsnek a legtöbb helyet kell elfoglalnia a tányér feltöltésekor (nagyjából a felét). Töltse meg a maradékot teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjetartalmú ételekkel. Bár nem minden tányérhoz van szükség minden egyes élelmiszercsoportra, legalább két vagy három különböző étel párosítása növeli elégedettségét és több tápanyagot juttat el. És ne felejtsen el odafigyelni a test éhségérzetére és teltségérzetére.

A sovány zsír

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek hangsúlyozzák az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat az egészséges táplálkozási szokások részeként, és javasolják a telített és transz-zsírok korlátozását. Különösen fontos a megfelelő zsírfajták kiválasztása, beleértve a zsíros halakból származó zsírokat is, például lazac, növényi olajok, diófélék és magvak.

5 tipp a zsírokkal kapcsolatos jó döntések meghozatalához

Próbáljon meg sült vagy rántott hal helyett grillezett, párolt vagy sült lazacot, pisztrángot vagy makrélt.
Változtasd meg a fehérjeválasztást úgy, hogy több tenger gyümölcseit és hüvelyeseket fogyasztasz (beleértve a szójaételeket, a babot és a lencsét).
Válasszon sovány húsdarabokat, és távolítsa el a látható zsírt. Távolítsa el a bőrt és a zsírt a baromfiról.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket vagy kalciummal dúsított növényi alternatívákat.
Top saláták dióval vagy magvakkal krutonnal. A krémalapú öntet helyett olaj alapú salátaönteteket használjon.

A sovány cukor

Az átlagos amerikai a napi kalória több mint 13 százalékát fogyasztja hozzáadott cukrokból - a 2015–2020-as étrendi irányelvek azonban az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalória kevesebb mint 10 százalékára korlátozzák. A hozzáadott cukrok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a cukorral édesített italok, finomított gabonapalackok és desszertek. Az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és a tej, természetesen előforduló cukrok nem adnak hozzá cukrot.

3 tipp a hozzáadott cukor csökkentésére

Gondold át az édességeket: Élvezd a cukros desszerteket mértékkel.
Vacsora utáni desszert helyett zárjon le egy családi étkezést egy csésze koffeinmentes kávéval vagy gyógyteával - de élvezze hozzá hozzáadott édesítőszer nélkül.
Váltson édesített joghurtról, hozzáadott gyümölcsökkel, sima, alacsony zsírtartalmú joghurtra. Ezután adjon hozzá friss gyümölcsöt egy tápláló, természetesen édes reggeli uzsonnához. A gyümölcs és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek táplálják az egészséget.

Az Ön személyre szabott egészséges étkezési mintája

Ha további segítségre van szüksége az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, amely megfelelő mennyiségű egészséges zsírt és cukrot tartalmaz, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

Penelope Clark, MS, RDN, CDN, táplálkozási kommunikációs tanácsadó New Yorkban és a Connect Nutrition Group elnöke.