Felejtsd el az Atkins vagy a Paleo diétákat: A szerző szerint az egészséges táplálkozás nem bonyolult

Anélkül megyek. Erről szól a január sok amerikai számára, mivel egészségesebb étrendet keresnek az új évben. Nincs szénhidrát, nincs zsír, nincs szórakozás. De mit kell és mit nem szabad enni, az zavarossá válik, az egészséges étkezési tanácsok elmozdulása egyik évben elkerüli egy adott élelmiszercsoportot, és a következő évben elfogadja.

A tojások rosszak. A tojások jók. Paleo, Atkins vagy vegán? Nem csoda, hogy zavartak vagyunk.

Michael Pollan, az UC Berkeley legnépszerűbb szerzője és professzora megkönnyíti és sokkal kellemesebbé teszi a „mit kell enni” témát. A PBS TV „A táplálék védelmében” című legújabb filmjében feltárta, hogy a józan ész és a régimódi bölcsesség segíthet-e újra felfedezni az étkezés örömét. Látása átfogja az élvezettel töltött ételeket, ugyanakkor csökkenti annak kockázatát, hogy az étrenddel összefüggő betegségek áldozatává váljunk.

Élelmiszer-manifesztumának egyszerűsége vonzó, három gyors mondatban összefoglalva. "Ételt eszik. Nem túl sok. Leginkább növények. ”

Nem bonyolult, igaz? Fogyasszon ételt - igazi ételt, semmi olyat, amit a dédanyja nem ismerne el ételként. Egyél mértékkel. Hozza ki a legtöbbet abból, amit eszik, elkerülve a nyugati étrend buktatóit, amely rengeteg ultra-feldolgozott ételt tartalmaz; olcsóak, kényelmesek és nagyon jó ízűek lettek feldolgozva. Ezeknek az „élelmiszer-szerű anyagoknak” az egészségre gyakorolt hatása nem olyan ízletes, beleértve az elhízás riasztó növekedését és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek elkerülése érdekében azt mondja, hogy elsősorban annak az élelmiszerboltnak a kerületét vásárolja meg, ahol a friss termékek, a hús, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei részlegek találhatók. Finoman arra a következtetésre jut, hogy az otthoni gyakori főzés fontos. Az otthoni szakácsok nem adnak nehezen kiejthető adalékokat az ételekhez. Ők irányíthatják, hogy mi kerül be és mi marad ki.

És egyszer-egyszer megszegje a szabályokat - tanácsolja. Írásában, valamint a dokumentumfilm szavaiban is nyilvánvaló, hogy Pollan jó ételeket ölel fel. A Bon Appetit magazin főszerkesztője, Adam Rapoport szinkronizálja az egészséges kifejezés fogalmát a januári szám címlapján. Ez azt jelenti, hogy engedjen a helyzetnek, de a legtöbbször okosan étkezzen.

Egyes szakácskönyv-írók és éttermek az egész, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag konyhát (elsősorban növényi étrend részeként) „tiszta” -nak nevezik. A Martha Stewart Living szerkesztői finom receptek széles választékát kínálják „Tiszta pala” című könyvükben (Clarkson Potter, 26 dollár), csakúgy, mint Dr. Andrew Weil a „True Food” (Little, Brown, 29,99 dollár) című könyvében.

Ez egy enni való életmód, amely hosszú távon kivitelezhetőnek hangzik. A szélsőséges étkezési hóbortoktól való szenvedés nem szerepel az asztalon. Ehelyett élvezze a zamatos feldolgozatlan ételeket, alkalmanként szabálysértő engedékenységgel.

Az „Ételek védelmében” dokumentumfilm a pbs.org oldalon érhető el (DVD 19,99 USD, Blu-ray 24,99 USD)

Ezek a tostadák ízletes utolsó pillanatban elkészítik az ételt. Tedd ki a köreteket, és hagyd, hogy az étkezők hozzáadják kedvenc öntvényüket, sajttal és tápláló zöldségekkel halmozva őket. Ha úgy tetszik, adjunk hozzá főtt csirkét a babkeverékhez.

Fekete babos retek retekkel, koktélparadicsommal és avokádóval

Hozam: 4 (fejenként 2) adag, vagy 8 (fejenként 1) adag

1 evőkanál olívaolaj

1 fokhagymagerezd, darálva

1 apró apró fehérhagyma

1 piros kaliforniai paprika, magva, apróra vágva

1/2 teáskanál őrölt kömény

1/2 teáskanál chili por

2 (15 uncia) doboz fekete bab

Opcionális: 1 csésze falatnyi darab főtt csirkemell

8 tostada kagyló

Díszítés: 1 szeletelt avokádó, 3 vékonyra szeletelt retek, 11/2 csésze aprított káposzta, 1 csésze aprított Jack sajt vagy queso freskó, mészeskék, salsa

1. Egy serpenyőben meleg olajat közepes lángon. Adjunk hozzá fokhagymát, hagymát és paprikát; főzzük, időnként megkeverve, amíg a hagyma megpuhul, kb. 8 percig. Keverjünk hozzá köményt és chili port. Add babot a serpenyőbe a levével. Addig keverjük és pépesítsük, amíg a bab vaskos keverék lesz, csak részben pürésítve. Ha szükséges, adjon hozzá csirkét. Melegítsük át, alkalmanként megkeverve.

2. Szerelje össze: Minden tostada héjat töltsön fel kb. 1/2 csésze babkeverékkel. Tetejét díszítjük és tálaljuk.

A sült cukkini finom, de nem ez a legegészségesebb választás. Ez a könnyebb alternatíva vetekszik az eredeti ropogósságával és ízével. Azt hiszem, sietős szakács vagyok, mert ahelyett, hogy minden szeletet belemártanék a kenyér-sajt keverékbe, a keveréket egy tálba teszem (a javasolt sekély tál helyett), és az enyhén megolajozott szeleteket bevonom.

Ropogós parmezán-cukkini chips

Hozam: 4 adag

1/3 csésze reszelt parmezán sajt

1/3 csésze friss zsemlemorzsa; lásd szakács jegyzeteit

1 nagy gerezd fokhagyma, darálva

1 evőkanál apróra vágott friss olasz petrezselyem

Durva só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

4 közepes cukkini, megmosva, szárítva, feldarabolva, 1/4 hüvelyk vastag körökre vágva

Bio olívaolaj főző spray vagy 1 evőkanál olívaolaj

Cook megjegyzései: Készítsen friss zsemlemorzsát. Helyezzen 2 darab teljes kiőrlésű kenyeret (mindegyiket 4 darabra szakítva) egy robotgépbe; pulzus ki/be a földig. A megmaradt zsemlemorzsa légmentesen hűthető.

1. Állítson két sütőtartót, az egyiket a középső helyzetbe, a másikat pedig alatta, kb. Melegítsük fel 450 fokra. Két peremes tepsit kibélelünk sütőpapírral.

2. Egy sekély edényben keverje össze a sajtot, a zsemlemorzsát, a fokhagymát és a petrezselymet (lásd a szakács jegyzeteit). Fűszerezzük sóval és borssal (ne felejtsük el, hogy a sajt sós).

3. Szórjon cukkini szeleteket mindkét oldalára főző spray-vel vagy dobja meg olajjal. Mártsa be a szeleteket ízesített zsemlemorzsába, ügyelve arra, hogy mindegyik szelet mindkét oldalán legyen némi bevonat. Helyezze a szeleteket egy rétegben az előkészített lapokra.

4. 10-15 perc alatt szép barnára sütjük. Fordítsa meg a köröket, és további 10-15 percig sütje. (Megállapítottam, hogy a felső rácson lévő szeletek nem lettek olyan ropogósak, mint az alján lévőek, így miután kivettem az alsó lapos serpenyőt, a felső lapos serpenyőt egy-két percre az alsó rácsra tettem, hogy ropogós legyen kóstolja meg és adjon hozzá sót, ha szükséges. Tálaljuk forrón.

Forrás: Corky, Lori, Dana és Tracy Pollan „The Pollan Family Table” -jéből adaptálva (Scribner, 30 USD)

A sovány zöldek és a nedves zöldségek gyakran a munkahelyi ebédládának szánt előkészített saláta sorsa. Giada De Laurentiis legújabb szakácskönyvében, a „Boldog főzésben” rázó edény stratégiát közöl, az összetevőket egy hummusszöges öntet tetejére rétegezve. Kezdje egy széles szájú, négyzet méretű üveggel.

Giada Shaker Salátája

Hozam: 1 adag

1 evőkanál bolti vagy házi hummus

1 evőkanál friss citromlé

11/2 teáskanál extra szűz olívaolaj

1/8 teáskanál kóser só

1/4 csésze konzerv fekete szemű borsó, leöblítve, lecsöpögtetve; vagy bármilyen, a semmiből főtt bab, lecsepegtetve és lehűtve

1/3 csésze vörös mag nélküli szőlő, felezve

1 zellerszár apróra vágva

3 evőkanál morzsolt feta sajt

1 csésze apróra vágott radicchio vagy felaprított zöldkáposzta

1 csésze lazán csomagolt apróra vágott római saláta vagy káposzta

1 evőkanál reszelt mandula

1. Egy kis tálban habosra keverjük a hummust, a citromlevet, az olajat és a sót. Öntsön öntetet egy széles szájú, négyzet méretű üveg vagy aljzatba. Az öntet tetején rétegezzen borsót, szőlőt, zellert, fetát, radicchiót vagy káposztát, római színt és mandulát. Zárjuk le és tegyük hűtőbe akár 6 órán át.

2. Ha készen áll a fogyasztásra, rázza meg az üveget a saláta hozzávalók és az öntet keveréséhez.

Forrás: átdolgozta Giada De Laurentiis „Happy Cooking” című művéből (Pam Krauss Books, 35,00 USD)

A földimogyoró ropogós és ízletes bevonatot biztosít a csirkéhez. Ebben a receptben az egész pirított mandulát az élelmiszer-feldolgozóban péppéppé őrlik, extra szűz olívaolajjal, fokhagymával, sóval és borssal együtt. A képlet megduplázható négy adag elkészítéséhez. A diófélék pörkölésének megtakarítása érdekében a Trader Joe’s pirított egész mandulát árul.

Mandulás héjú csirkemell spenóttal

Hozam: 2 adag

1 fokhagymagerezd, hámozva

1/2 csésze egész mandula, pirított; lásd szakács jegyzeteit

3 evőkanál extra szűz olívaolaj

Durva só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

2 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, egyenként kb. 4–5 uncia

3 uncia baba spenót

Díszítés: citrom ékek

Cook megjegyzései: Bőrön kívüli (nem blanírozott) mandulát használok. A mandula pirításához melegítse elő a sütőt 350 fokra. Kenje meg a diót a peremes tepsiben. Pörkölt 8-10 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul. Menő.

1. Melegítse elő a sütőt 425 fokra. Működő motor esetén dobja be a fokhagymát az élelmiszer-feldolgozóba; kavargatásig örvénylik. Állítsa le a motort, és adjon hozzá mandulát, olajat, sót és borsot; pulzáljon be és ki, amíg a keverék durván meg nem őrlik. Durva paszta lesz. Dörzsölje a pasztát a csirkére.

2. Sült csirkét egy rétegben egy peremes tepsiben, amíg alaposan meg nem főzik, 15-18 percig. Vigyük egy vágódeszkára; 3/4-es keresztirányú szeletekre vágjuk. Tálaljuk a baba spenót fölé citromos ékekkel.

Forrás: A Martha Stewart Living (Clarkson Potter, 26 dollár) szerkesztői „Tiszta pala” -ból adaptálva.