Fenék! 13 Gyakorlatok a szilárd fenék és a szimmetrikusan fejlett lábak számára

Kategória: bizonyítékokon alapuló fitnesz Dane Findley

A farizmok erősek az emberekben.

A gluteus csoport három izomból épül fel - maximus, medius és minimus. A maximus testünk izmainak legerősebbje.

A feneket tartalmazó farizmok az emberi funkcionális mozgás létfontosságú részét képezik - még fontosabb, mint azt a legtöbb sportoló észreveszi:

A gyenge fenékkel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel kerekítenek túlzottan a derék, potenciálisan beállíthatják magukat az alsó hátfájásra vagy akár sérülésre.
Erős farizom gyakoroljon jótékony hátsó húzást a medencén - a fenntartás elősegítése érdekében megfelelő összehangolás a gerinc.
Amikor a farizmok nem elég erős A munkájuk elvégzéséhez a test más területeinek végül a lazaságot kell felvenniük, beleértve az érzékeny térdízületeket is.

Melyik (ingyenes) különjelentések most lenne a leghasznosabb számodra?

5 legjobb zöld turmix nagy energiaigényű életmódhoz
10 alapvető érték egy tartalmas élethez
Zöld turmix bevásárló lista
Életed legjobb éve - 52 heti stratégia az egészséged és boldogságod magasabb szintre emeléséhez
Az ellenőrzőlisták felháborítóan szervezetté válása.

Jelentkezzen a heti e-mailes frissítésemre, és azonnal hozzáférhet bármelyik jelentéshez, amelyről úgy gondolja, hogy ebben a pillanatban a legpozitívabb változást hozhatja az életében:

Bret Contreras szerint - az edzésfiziológusok között csúcskategóriás gluténnak tartják és sportolók - sokan hibát követnek el a farizmok edzésénél irányváltoztatás gyakorlási mozgások vagy repülőgépek:

A frontális-sík gyakorlatok alkalmasak oldalirányú mozdulatok.
A nyilas-sík gyakorlatok arra utalnak előre és hátra mozdulatok.
A keresztirányú sík gyakorlatok jelzik forgó mozgások amelyek lehetővé teszik a forgó csípőízület kör alakú aspektusának bizonyos részének bekapcsolódását.
Okos ötlet az is, ha borsozunk statikus-izometrikus fenék edzés, a szokásos gyakorlatokkal együtt dinamikus mozgások.

Az alábbiakban 13 eredményesen hatékony fenékgyakorlatra mutatunk be példákat, amelyek mindezen síkok és stílusok mentén működnek - képek és rövid videók.

Mentsd meg a fenekünket! (A megereszkedett fenék járványa)

Az erős fenék birtoklásának gyakorlati előnyei mellett van - valljuk be - egy erős is esztétikai előny, is.

A megereszkedett fenék járványa van a mai ülő kultúrában:

A nők esetében növekszik a „sovány zsírosság”, amelyben testalkat - amelyek ruházatban tisztességesnek tűnhetnek - ruha nélkül texturált, lelógó vagy gyenge részeket tárhat fel. (Még akkor is, ha testzsír van, úgy tűnik, hogy a zsírsejtek csak jobb textúrát mutatnak, amikor ülnek feszesen a fejlett izomszövet felett.)
A férfiak számára állandó kísértés látszik a felsőtest kétszer akkora megterheléséhez, mint a alsó test, ami aszimmetriát eredményez. Ezek az ösztöndíjasok, akik pólót fognak viselni, de akik nem viselnek rövidnadrágot. Nagyon sok ilyen társ van.

A jó farizom elősegíti a lábak szimmetrikus fejlődését, miközben mind a három farizomra irányul.

Az ötlet szilárd, felemelt és kerek alakú fenék létrehozása.

Ezenkívül egyenletes lábakat készít - a quadriceps, a combizom és a farizmok arányosan vannak kifejlesztve erős, meghatározott borjakkal, hogy megfeleljenek.

Hogyan lehet egy Bubble Buttot szerezni

Ha tapasztalt sportoló vagy, remélhetőleg már rendszeresen végezsz hátguggolást és holtpontot.

A guggolás és a holtjáték hatékony erő kiképzés a test összes izma számára, beleértve a farakat is.

De ha buborékfeneket akarsz, akkor valószínűleg nem csak e két alapvető gyakorlatra lesz szükség.

Az alábbiakban egy teljes fenék edzés 13 egyéb gyakorlatból áll, amelyek egy óra alatt elvégezhetők. E mozgások némelyike közvetlenül érinti a farakat, míg mások közvetetten érintik a fenékeket:

Van egy bemelegítő gyakorlat, amelyet négy tompor edzés áramkör követ.
Minden áramkört (beleértve a bemelegítést is) háromszor végzik.
Minden körön belül több gyakorlat van.

Végezzen minden gyakorlatot az áramkörön belül egymás után, pihenés nélkül, majd tartson egy 2 perces pihenőt, mielőtt megismételné az áramkört.
Használjon időzítőt! Ha csak két percre korlátozza a pihenést az áramkörök között, akkor megtartja a pulzusát és izzadását.
Miután harmadszor teljesítette egy adott áramkört, továbblép a sorozat következő áramköréhez.

Mentse el ezt a cikket, hogy később olvassa el, a Pinteresten:

Hajtsa végre ezt az egyedülálló edzést hetente egyszer, és elkezd látni - és érezni - pozitív különbségek a feneked alakjában, emelésében, erősségében és textúrájában.

A buborék popsi a tiéd lehet!

Mint mindig, a kezelés megkezdése előtt konzultáljon saját orvosával jelentős változások mozgásmintáihoz, táplálkozási vagy életmódbeli szokásaihoz. A farizomkezeléssel kapcsolatos további információkért lásd a cikk alatt felsorolt forrásokat.

Bemelegítés: Ablaktörlők, majd Light Jog

Az emelt szintű sportolók használhatják a boka súlyát.
Menjen lassan, térdeit összetartva és a köldökét szorosan behúzva.
Engedje le térdeit a test egyik oldalára, majd váltogassa az oldalait. 16 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon).

Bár csábító visszatartani a lélegzetét, lélegezzen teljesen és nyugodtan.
Az ablaktörlő után álljon fel, és végezzen egy könnyű egyperces kocogást a helyén, vagy kocogjon a tömb végéig és vissza.

Első áramkör a fenék számára:

Egylábú hídnyitók
Híd tolóerő a labdán
Kettlebell teljes térdre guggolás/tüdő

Egylábú hídnyitók

Ez a gyakorlat egylábas farizomhíd-tartó, 90 fokos hajlított térd külső forgással.

Emelje fel az egyik lábát, és nyomja be a támasztó sarkot a földbe összpontosítson az alkotásra mély nyomás a dolgozó fenékben, amikor a tetejéhez közeledsz. Most maradjon magasan, miközben a felső lábát ki-be forgatja.
Tartsa aktiválva a farizmait és a hasizmait.

Ha akarja, boka súlyokat tekerhet az alsó vádli köré.
16 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon).
Te még mindig ilyen bemelegítés vagy itt, szóval hangsúlyozzák a minőséget az összehúzódás a sebesség felett.

Glutes híd stabilitási labdával

Ez a gyakorlat jó választás az első körhöz, mert így van felmelegíti a gerincet és emeli a testhőt.

Miközben emeli a csípőjét, rögzítse az alsó hasi lemezt, összenyomva a felső bordákat és erősen behúzva a köldöket.
Amikor a híd teteje közelében van, hajtsa le a lábát a labdába, intenzíven húzza össze a farizmait és lehel.
Belégzés a lefelé haladva, a gerinc csigolyáit artikulálva, pihentető a farizom teljesen alul van.
Lassan menj. 3 készlet, 8 ismétlés.

Kettlebell térdeljen le a tüdő

Többet építeni fiatalosan alakú fenék, ki kell próbálnia néhány olyan gyakorlatot, amelyhez teste többnyire nem szokott.

Kettlebell térdre ereszkedő tüdőknek meg kell csinálniuk a trükköt.

Tartson egy kettlebellt (vagy bármilyen típusú súlyt) a mellkasa előtt. Térdeljen le, térdenként, majd álljon felfelé, egy-egy lábbal.
Ezután kapcsoljon, ismét térdelve, de a másik lábával kezdve.

Ne felejtse el szorosan behúzni a köldökét és a gerincét magasnak.
Az ötlet az, hogy vezesse az energiáját felfelé, mintha egy húr húzódna ki a feje tetején. Ez megvédi a térdét.
Emlékezzen arra is, ha hátrébb áll, és elég messzire éri el a lábát maga előtt, hogy a térdkalapja közvetlenül a boka felett legyen.
Használjon rengeteg párnát a térde alatt! Nem akarja összecsukni testének teljes térdét egy térdkalácsba. Képzelje el, hogy testében az energia felfelé halad az ég felé.
3 db 12 szett (6 ismétlés minden lábon).

A gluták második áramköre:

Fordított séta kettlebell tüdő
Egylábú zsákmányt nyomja vissza az ellenállás szalaggal
Fordított kacsajárás

Fordított irányú Kettlebell tüdő

Sokan járnak tüdővel, de nem sokan gondolják, hogy fordított irányba mennek.

Mivel a tested nem szokott ehhez a gyakorlathoz, valószínűleg így is fog pozitívan válaszoljon módokon.

Ez a gyakorlat nemcsak a farizom és a lábizmok megerősödését segíti elő, hanem fejleszti mozgékonyságát és egyensúlyát is.

Ugyanaz az oldalsó kéz, mint az elülső térd, amely átadja a kettlebellet a másik kezének.

Az a trükk, hogy ezt a gyakorlatot hatékonyan végezzük, ha elég messzire érünk el a lábunk mögött, úgy, hogy az elülső térd az elülső boka felett helyezkedjen el, de nem annyira hátul, hogy elveszítsen egyensúlyt.
12 tüdő (6 ismétlés minden lábon).

Egylábú zsákmányt nyomja vissza az ellenállás szalaggal

Az ellenállási sáv használata a farizmok megerősítéséhez azt jelenti, hogy minél mélyebbre mozog a repben, annál nehezebbé válik a gyakorlat.

A szalagok kiválóan alkalmasak a zsákmány területének alakítására, feszesítésére és emelésére - és különösen fontosak 50 éves kor után, amikor erő nélkül a ragasztók deaktiválódhatnak és súlyosan elveszíthetik a háborút.

Ne felejtse el enyhén megpuhítani ezt a tartó térdet.
3 sorozat 10 ismétléssel (mindegyik láb).

Fordított kacsa séta a farizom számára

Sylvester Stallone ezt a gyakorlatot Rocky Balboa néven tette híressé kiképzés egy közelgő harcért.

Ezúttal visszafelé kell elvégezni.

Maradjon alacsonyan, tartsa aktívan a farakat, és húzza be a hasfalat.
Hosszú gerinc, nyitott mellkas, megfogott hézagok, és tarts magad előtt egy súlyt, hogy nagyobb legyen.
3 sorozat 12 ismétlés.

Van egy ismerős személy, akit érdekesnek vagy hasznosnak találna ez a cikk. Javaslom, ossza meg velük.

Harmadik áramkör a fenék számára:

Kettlebell szélmalmok
Guggolás fölött
Béka szivattyúk

Kettlebell szélmalmok

A kettlebell szélmalmok magukba foglalják a vállakat, a tricepszet és a farakat.

Ezt a mozgást egyfajta holtemelő variációnak gondolom, ezért számomra ez egy axiális félegyenes lábgyakorlat. Annak oka, hogy ez a gyakorlat annyira hatékony lehet, hogy annyira kompromisszumos.

Tényleg a jó légzésre kell koncentrálnod, stabilizálnod kell a válladat, kinyújtanod a csípődet, és meg kell indítanunk a feljutást a lábadból és a fenékből.

Ha nem koncentrál, akkor kísértésbe eshet, hogy hagyja, hogy a hát alsó része végezze a munka nagy részét, ami nem ennek a mozgásnak a célja.
Kérjük, óvatosan folytassa ezt. Tartsa feszesen a magját, és ha bármilyen fájdalmat érez a hát alsó részén, hagyja abba.
3 készlet 8 ismétlésből (mindkét oldalon).

Guggolás fölött

A legtöbb ember nem végez felső guggolást, és ez szégyen - mert a rezsi guggolása abban rejlik, hogy a fenék és a hátsó deltoidok (két gyakran elhanyagolt izomcsoport) kénytelenek beugrani és kisegít, a gyakorlat sikeres teljesítése érdekében.

Tartsa magasan a hátát, és különösen ügyeljen arra, hogy a talp teljes mértékben összekapcsolódjon a talajjal.
3 sorozat, 8 ismétlés. Egy axiális-nyújtó gyakorlat.

A sportolóknak meg kell tanulniuk, hogyan lehet a csípőből és a lábakból maximális erőt nyerni. Ahhoz, hogy ez az előrelépés megtörténhessen, abszolút előfeltétel a megfelelő magerősség és a csípő mobilitásának megalapozása. Az erős farizmok kritikus fontosságúak a megfelelően működő test számára. Ezek a kulcstartó izmok, amelyek minden mást összhangban tartanak. - Bret Contreras

Súlyzó (vagy lemezes) béka szivattyúk a fenék számára

Bret Contreras úgy véli, hogy a legtöbb embernek gyenge és “alulpotenciálos” fenékei vannak - és hogy az erős, erős fenék választja el az egészséges, sportos testalkatot az átlagtól.

Ennek a dilemmának a megoldására Contreras népszerűvé tette a csípőgátakat.

A csípőtoló ragyogása az, hogy a farfenéktől a maximális erőfeszítést a rep felső vége felé teszik (ellentétben a guggolással és a holtemeléssel, amely többnyire csak az alsó és a középső tartományban köti össze a farakat).

Ez a békaszivattyú variáció valószínűleg úgy működik, hogy a farizma ismeretlenül érezze magát neked.

Nyomja össze a sarkait a rep alatt, és tartsa kissé összenyomva a felső csípéseit (nincs túlzott ív a hátán).
3 sorozat, egyenként 10 ismétlés.

Negyedik áramkör a fenék számára:

Csípő tolóerő
Kettlebell hinták
Fordított combhajlító fürtök a labdán
Egyenes lábú híd tolóerő a labdán

Csípő tolóerő

Van egy oka annak, hogy szinte mindenki szereti a csípőtolót. Érezheti, hogy a farizom működik.

Anteroposterior hajlított lábú gyakorlat. Egyszerre quadjai nem próbálják ellopni a műsort. Kívül használhat egy szalagot és/vagy egy testrudat a stabilitási labda tetején. Az edzőteremben használhatja a kovácsgépet.

3 db 8-as készlet, felül 8 impulzussal fejezzük be.
Menjen a csúcsösszehúzódáshoz!

Kettlebell hinták

Gyakran látom, hogy az edzőteremben az emberek kettlebell-hintákat végeznek a hinta nélkül. Ehelyett egyfajta rendetlen előkar emelést végeznek.

De a jó kettlebell-hinta nem minden vállmunka.

A jó lendület lendületet adott, a lendület nem csak előre, hanem felfelé is hajtotta az energiát.

Hol csinálja ezt energia keletkezik? A fenéktől. Ez egy anteroposterior kiterjesztési gyakorlat.

Képzelje el, hogy a karja az erős medencéje következtében leng, nem azért, mert csak a deltoidáival húzza fel a kettlebellt.
Ez a gyakorlat nagyszerű a farizom vége felé, a utolsó lökés és sok verejték.
3 szett, egyenként 20 ismétlés.

Feszítő fürtök a stabilitás labda

Lehet, hogy azt gondolja, hogy nem tudna jó glute-elkötelezettséget vagy egy szép combhajlító szivattyút elérni, ha csak egy egyszerű stabilitási labdát használ,.

Val vel összpontosított elszigeteltség és légzés, valóban komoly munkát végezhet ebben a gyakorlatban.

Anteroposterior hajlító gyakorlat. A csípőd magasan marad - és a fenéked aktiválódik - a teljes sorozat alatt, a lábad meghosszabbodva, majd meghajlítva húzódva minden ismétlésnél.

Egész idő alatt képzelje el, hogy a magja egy szilárd izmok fűzője, amely befogja és megvédi a testét létfontosságú szervek és a gerinc az egész középszakasz körül. Tartsa aktívan!
3 sorozat, 12 ismétlés (szép, intenzív szünettel és teljes kilégzéssel a combizom összehúzódásának helyén).

Egyenes lábú híd tolóerő a labdán

Stabilizálja a lábakat a labdán egyenes lábakkal.
Stabilizálja a váll hátsó részét a szőnyegen.

Középre helyezze a medencéjét, összenyomja a felső bordáit, és a kilégzéskor robbanó sebességgel felfelé nyomja a csípőjét, összehúzza a farizmait.
Légzés közben lassan engedje vissza a csípőjét a szőnyegig.

FEJLETT SZINTŰ BÓNUSZ: Egyenes lábú hídrúgások a labda labda számára

Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek könnyűnek tűnnek, amikor valaki más elvégzi őket. De amikor te tedd magad, megtudja, hogy valójában milyen * sskickerek. Ez egy anteroposterior egyenes lábú gyakorlat.

Lábak a labdán, a lábak egyenesek - de a térd nincs rögzítve.
Nyomja be a felső bordáit, hogy szuper feszes legyen a magja, majd emelje fel a csípőjét és tartsa meg.

Pulzus a tetején.
Ezután rúgásokkal fejezd be.
3 sorozat, 12 ismétlés.

Köszönet Farkas Ákosnak a cikkhez nyújtott segítségéért.