Férfi étrend-terv: igazi étel igazi srácoknak

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

tervezzen

Ha fogyni és fitt lenni akar, valószínűleg sok kérdése van azzal kapcsolatban, hogy melyik férfi étrendjét kövesse.

És nem akar tofuval töltött ételeket és az ételeket, amelyeket az étel megesz!

Ne aggódjon, jó helyen jár.

Ha többet szeretne megtudni a férfiak tápláló táplálék-választásáról, valamint az étkezések és menük megtervezéséről, javítja egészségét és megváltoztatja életét!

Készen áll egy olyan férfi étrendre, amely nem szívja be?

Milyen előnyei vannak a férfiak étrendjének?

Az étkezési szokások megváltoztatása segít jelentős egészségügyi és wellness előnyök kiaknázásában, különösen akkor, ha fennáll a kockázata egy krónikus betegség kialakulásának (vagy már van ilyen).

Az étrend megtisztítása után észrevehető egészségügyi javulások például:

  • Alacsonyabb koleszterinszint
  • Csökkent vérnyomás
  • Alacsonyabb trigliceridszint
  • Jobb vércukorszint-szabályozás
  • A cukorbetegség megelőzése
  • Több energia
  • Jobb alvás
  • Fogyás és testzsírvesztés
  • Több izomdefiníció
  • A hangulat, az összpontosítás és a megismerés javulása

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint jelentősen növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát a jövőben.

Ha pre-diabéteszben szenved, olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a vércukorszintje folyamatosan túl magas, a fogyás és az egészséges táplálkozás segít megfordítani az állapotot, hogy megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Ha magas vérnyomásra, magas koleszterinszintre vagy magas vércukorszintre szed gyógyszereket, az étrend megváltoztatása csökkentheti vagy kiküszöbölheti a gyógyszerek szedésének szükségességét (vagy lehetővé teheti alacsonyabb dózis bevételét).

Meglepődhet, ha megtapasztalja, mennyivel jobban érzi magát, ha elkezd megfelelő táplálékot adni a testének.

Mely ételeket egyem?

A férfiak étrendjének elkészítésekor válasszon olyan tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek a következő alapvető tápanyagok közül egyet vagy többet tartalmaznak:

  • Tápláló fehérjetartalmú ételek
  • Növényi ételekben található rost
  • Szív egészséges zsírok

Élelmiszerbolt-bevásárlólista készítésekor válassza ki kedvenc tápláló ételeit az alábbi élelmiszercsoportok közül:

Fehérje ételek

Grillezett csirke, sült pulyka, nagyon sovány pulykahamburger, hal, garnélarák, egyéb tenger gyümölcsei, tojás, tofu, seitan, zöldségburger, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), Diófélék és magvak.

Tejtermékek vagy kalciumban gazdag növényi alapú alternatívák

Alacsony zsírtartalmú tej, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, sima kefir, csökkentett zsírtartalmú sajt, növényi joghurtok, növényi tej és fehérjetartalmú turmixok.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Spenót, kelkáposzta, saláta, káposzta, egyéb leveles zöldségfélék, paprika, uborka, paradicsom, zeller, gesztenye, padlizsán, spárga, cukkini, zöldbab, brokkoli, karfiol, hagyma és gomba.

Keményítők

Kukorica, borsó, fekete bab, pinto bab, garbanzo bab, tengeri bab, lencse, egyéb hüvelyesek, édesburgonya, quinoa, barna rizs, vad rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű kuszkusz, teljes kiőrlésű tejszín búza, teljes kiőrlésű gabonafélék és zabpehely.

Gyümölcsök

Áfonya, eper, cseresznye, szeder, málna, banán, narancs, grapefruit, sárgadinnye, mézharmat, görögdinnye, kivi, szőlő, alma, őszibarack, körte és szilva.

Egészséges zsírok

Olívaolaj, repceolaj, kókuszolaj, dióolaj, tökmagolaj, egyéb növényi olajok, diófélék, magvak, mogyoróvaj, mandulavaj, egyéb dióvajak, avokádó, olajbogyó, hummus és olajalapú salátaöntetek.

Tápláló italok

A tej és a fehérje turmixok mellett a férfiak, a víz, a kávé és a tea kiváló egészséges italok közül választhat.

Ne feledje, hogy a fenti listákban szereplő néhány tápláló étel több élelmiszercsoportba tartozik (példák a hüvelyesek, a diófélék és a magvak).

Mely ételeket kerüljem el?

Megismerheti azokat az ételeket, amelyekre szüksége van ELKERÜL egészségének optimalizálása ugyanolyan fontos, talán még inkább, mint annak ismerete, hogy mely ételeket vegye fel az egészséges férfi étrendbe.

Példák az elkerülendő élelmiszerekre:

Sült ételek

Sült csirke, csirkében sült steak, sült garnélarák, egyéb sült húsok, sült mozzarella rudak, sült sajttúrók, hasábburgonya, sült hagymakarikák és más sült ételek.

A vörös hús és a feldolgozott hús zsíros darabjai

Zsíros vörös húsdarabok (sok zsíros márványozással), szokásos szalonna, virsli, korbács, zsírtartalmú darált marhahús, deli hús, kolbász és sonka.

Finomított gabona

Fehér kenyér, fehér rizs, szokásos tészta, jól feldolgozott gabonafélék, fehér tortilla, fehér bagel, palacsinta és gofri.

Nagyon feldolgozott snackek és vacsorák

Burgonya chips, keksz, pizza, makaróni és sajt, szokásos lasagna, tejszínalapú levesek, valamint magasan feldolgozott fagyasztott vacsorák és magas kalóriatartalmú (és kevés rosttartalmú) előre csomagolt ételek.

Fehér szószok

Szósz, zöldséges mártás, krémes levesek és szószok, Alfredo szósz, szokásos majonéz, fehér salátaöntet és más fehér mártások.

Édesség

Csokoládé, cukorkák, sütemények, sütemények, piték, fagylalt, fánk, popsicle stb.

Cukros italok

Szóda, limonádé, édes tea, számos energiaital, cukros sportitalok, gyümölcsléitalok és egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italok.

1500–1600 kalóriás férfi étrend-minta

Ha férfi étrendjét választja az egészségének vagy a fogyásának javítása érdekében, akkor használja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrendi útmutatóját az amerikaiak számára 2020-ban és az USDA SelectMyPlate.gov-ját saját menük létrehozásához.

Vagy regisztráljon a Fit atya projekt INGYENES 1 napos étkezési tervére!

Étkezési tervek, amelyek tartalmazzák 1500-1800 kalória naponta általában hatékonyak a férfiak fogyásakor.

Egyéni kalóriaigénye a szokásos bevitel, az életkor és az aktivitás szintje szerint változik.

A hatékony fogyás érdekében törekedjen 500-1000 kalóriával kevesebbre, mint a szokásos bevitele.

Egy minta 1500-1600 kalória a férfiak étrendje, amelyet referenciaként kell használni, a következő:

Amikor felébredsz: ital 2-4 csésze vizet hidratálni
Reggeli

  • 1/2 csésze keményítőtartalmú étel
  • 1/2 csésze fehérje étel
  • 1/2 csésze gyümölcs
  • 1 teáskanál egészséges zsír
  • Kávé vagy tea

Falatozás

  • 1 csésze tejtermék, növényi alapú tejtermék-egyenérték vagy fehérje turmix
  • 1 teáskanál egészséges zsír

Ebéd

  • 1/2 csésze keményítőtartalmú étel
  • 1/2 csésze fehérje étel
  • 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség
  • 1 teáskanál egészséges zsír
  • Kávé vagy tea

Falatozás

  • 1 csésze tejtermék, növényi alapú tejtermék-egyenérték vagy fehérje turmix
  • 1/2 csésze gyümölcs
  • 1 teáskanál egészséges zsír

Vacsora

  • 1/2 csésze keményítőtartalmú étel
  • 1/2 csésze fehérje étel
  • 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség
  • 1 teáskanál egészséges zsír

Falatozás

  • 1 csésze tejtermék, növényi alapú tejtermék-egyenérték vagy fehérje turmix
  • 1/2 csésze gyümölcs
  • 1 teáskanál egészséges zsír

Használja a ChooseMyPlate.org olajok táplálékdiagramját az adagok méretének útmutatójaként, amikor egészséges zsírokat választ az egyéni férfi étrendhez.

Használja az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisát vagy a FatSecret-et kedvenc ételeinek kalóriatartalmának megtekintéséhez.

Írja le az elfogyasztott ételeket egy naplóba, hogy nyomon kövesse az idő előrehaladását.

Minta 1500–1600 kalóriás egészséges menü a férfiak számára

Használja a fenti 1500–1600 kalóriatartalmú férfi étrend-tervet útmutatóként saját egyéni fogyókúrás menüinek elkészítésekor.

Ilyenek például:

1. nap

Amikor felébredsz: 2-4 csésze víz

Reggeli (340 kalória)

  • 1/2 csésze főtt zabpehely: 75 kalória
  • 1/2 csésze rántotta: 164 kalória
  • 1/2 csésze áfonya: 42 kalória
  • 1/3 uncia szeletelt mandula: 54 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (184 kalória)

  • 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt: 130 kalória
  • 1/3 uncia kesudió: 54 kalória

Ebéd (282 kalória)

  • 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta: 93 kalória
  • 1/2 csésze grillezett garnélarák: 104 kalória
  • 1 csésze főtt spárga: 40 kalória
  • 1 teáskanál olívaolaj gyógynövényekkel fűszerezésre: 40 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (270 kalória)

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 163 kalória
  • 1/2 csésze eper: 53 kalória
  • 1/3 uncia tökmag: 54 kalória

Vacsora (301 kalória)

  • 1/2 csésze főtt édesburgonya: 90 kalória
  • 1/2 csésze grillezett csirkemell: 116 kalória
  • 1 csésze párolt brokkoli: 55 kalória
  • 1 teáskanál olíva- vagy repceolaj: 40 kalória

Snack (183 kalória)

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy növényi tej: 100 kalória
  • 1/2 csésze mézes dinnye: 32 kalória
  • 1/6. Avokádó: 51 kalória

Összesen: 1560 kalória

Itt van egy ingyenes fogyás étkezési terv elfoglalt férfiak 40+

Fedezze fel, hogy pontosan mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy elveszítse a hasi zsírt, és úgy érezze, hogy energikusan érzi magát a nap 24 órájában, minden nap kemény diéta nélkül.

2. nap

Amikor felébredsz: 2-4 csésze víz

Reggeli (313 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós: 70 kalória
  • 4 szelet kikeményítetlen pulykaszalonna: 120 kalória
  • 1/2 csésze szeletelt banán: 67 kalória
  • 1/6. Avokádó: 51 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (258 kalória)

  • 1 fehérje turmix 1 csésze tejjel vagy növényi tejjel (100 kalória), jéggel, 1 gombóc fehérjeporral (110 kalória) és 1/2 evőkanál mogyoróvajjal (48 kalória)

Ebéd (284 kalória)

  • 1/2 teljes kiőrlésű hamburger zsemle: 70 kalória
  • 1 nagyon sovány pulykahamburger vagy zöldségburger: 150 kalória
  • 2 csésze leveles zöld: 16 kalória
  • 1 evőkanál olaj alapú salátaöntet: 43 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (271 kalória)

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 163 kalória
  • 1/2 csésze kivi: 54 kalória
  • 1/3 uncia napraforgómag: 54 kalória

Vacsora (292 kalória)

  • 1/2 csésze főtt barna rizs: 109 kalória
  • 1/2 csésze sült lazac: 116 kalória
  • 1 csésze pirított cukkini: 27 kalória
  • 1 teáskanál olíva vagy repce olívaolaj: 40 kalória

Snack (193 kalória)

  • 2 csökkentett zsírtartalmú sajtpálca: 90 kalória
  • 1/2 csésze narancs szelet: 43 kalória
  • 1/3 dió dió: 60 kalória

Összes kalória: 1 611

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

3. nap

Amikor felébredsz: 2-4 csésze víz

Reggeli (341 kalória)

  • 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű búzakrém: 75 kalória
  • 2 kemény tojás: 156 kalória
  • 1/2 csésze szőlő: 52 kalória
  • 1/3 uncia pisztácia: 53 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (181 kalória)

  • 1 csésze sima zsírmentes görög joghurt: 130 kalória
  • 1/6. Avokádó: 51 kalória

Ebéd (232 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 70 kalória
  • 1/2 csésze konzerv könnyű tonhal: 85 kalória
  • 1 csésze meggyparadicsom: 27 kalória
  • 1 evőkanál avokádóolaj majonéz: 45 kalória
  • Kávé vagy tea: 5 kalória

Snack (259 kalória)

  • 1 fehérje turmix 1 csésze tejjel vagy növényi tejjel (100 kalória), jéggel, 1 kanál fehérjeporral (110 kalória) és 1/2 evőkanál mandulavajjal (49 kalória)

Vacsora (314 kalória)

  • 1/2 csésze főtt quinoa: 111 kalória
  • 1 csésze sült pulykamell: 119 kalória
  • 1 csésze főtt zöldbab: 44 kalória
  • 1 teáskanál olíva- vagy repceolaj: 40 kalória

Snack (192 kalória)

  • 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú kefir: 104 kalória
  • 1/2 csésze málna: 32 kalória
  • 1/3 uncia teljes mandula: 56 kalória

Összes kalória: 1 519

Lehet, hogy megköveteli több mint 1500–1600 kalória naponta, ha nagyon aktív vagy éhesnek érzi ezt az étkezési tervet.

Egyszerűen fogyasszon ugyanazokat az egészséges ételeket, de kissé növelje az adagokat, így fogyaszt 1800-2100 kalória naponta (vagy több, ha már elérted az egészséges testsúlyt, vagy vágysz a sovány tömeggyarapodásra).

A 2020-as amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a 40 év feletti aktív férfiaknak napi 2400–2 800 kalóriára van szükségük, ha nincs fogyni való súlyuk, míg a közepesen aktív férfiaknak kb. 2200-2600 kalória naponta az egészséges súly megtartása érdekében.

További tippek a fogyás fokozásához

Ha többet nyomsz, mint szeretnéd, akkor jó cél az, hogy kb 1-2 font testzsír minden héten, amíg el nem éri a célsúlyt.

Tegye ezt úgy, hogy napi 500-kal csökkenti a kalóriabevitelt, napi 500 további kalóriát éget el fizikai aktivitással vagy mindkettővel!

Próbálja ki a következő tippeket a hatékony súly- és zsírvesztés eléréséhez:

  • Igyon legalább 15-16 csésze víz (vagy víz plusz kávé vagy tea) minden nap
  • Ital 2 bögre vizet minden étkezés és snack előtt
  • Aludj legalább 7-9 óra minden éjjel
  • Csökkentse a stresszt - próbáljon masszázst, jógát vagy meditációt
  • Mérje meg magát minden nap
  • Írd le, mit eszel
  • Szervezzen társadalmi támogatást a barátoktól és a családtól
  • Edzés itt: legalább 30 perc minden nap
  • Üljön le ritkábban
  • Növelje a mindennapi élet tevékenységeit
  • Főzz otthon, szemben az étkezéssel
  • Készítse elő ételeit előre
  • Vegyünk étrend-kiegészítőket

Vásároljon és készítse elő ételeit idő előtt az Ön által létrehozott tápláló menük használatával.

Főzzön ételeket, ha van némi extra ideje, ossza ki, és hűtőszekrényben vagy fagyassza le légmentesen lezárt edényekben, amíg készen áll rá.

Vesz táplálék-kiegészítők fokozza a fogyást, növeli az energiát és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Fontolja meg a multivitaminokat, az omega-3-ot, a probiotikumokat, a D-vitamint, a kalciumot, a tejsavófehérjét, a rostot és az izomépítő kiegészítőket.

Hogy növelje a a mindennapi élet tevékenységei, próbáljon ki további udvari munkát, házimunkát vagy sporttevékenységet gyermekeivel.

Lehetőség szerint használja a lépcsőket a lift helyett, tartson rövid sétákat a munkahelyen, és használjon álló íróasztalt az irodában a hagyományos íróasztal helyett.

Alatt edzések, kombinálja a szív- és érrendszeri testmozgást az ellenállóképességgel, hogy elérje a karcsú, izmos testalkatot, amelyet sok férfi vágyik.

Próbálja ki a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), a gyorsedzés, a súlyzós edzés, a hosszabb kardió edzés, a rugalmasság és az egyensúly edzései, valamint a körkörös edzés kombinációját a legjobb eredmény érdekében.

Kezdje INGYENES, 24 perces anyagcserét fokozó edzésünkkel, majd nézze meg az FF30X-et!

A siker esélyének növelésének módjai!

Ha sok apához hasonlítasz, akkor valószínűleg elfoglaltságod van, kevés szabadidővel.

A hatékony fogyás és zsírvesztés esélyének növelése, az izomépítés és az egészséges életmóddal való hosszú távú pályán maradáshoz szükséges elszámoltathatóság megadása: próbálja ki az FF30X-et!
Amikor regisztrál, megkapja:

  • Egyedi étkezési és menütervek
  • Fogyás és izomépítő menük
  • Egészséges receptek
  • Zsírégető és izomépítő edzések
  • Heti hírlevelek
  • Kérdések és válaszok orvosi szakértőkkel
  • Online egészségügyi coaching
  • Fit apu közösségi támogatás

Ha készen áll arra, hogy egészséges maradjon és életben maradjon, egyedi férfi étrend-terveket kapjon, és ízelítőt kaphasson arról, milyen az FF30X, iratkozzon fel az INGYENES 1 napos étkezési tervre!

Nem fogja megbánni!