Fitinsav 101: Minden, amit tudnia kell

A fitinsav a növényi magokban található egyedülálló természetes anyag.

Az ásványi anyag felszívódására gyakorolt hatása miatt jelentős figyelmet kapott.

A fitinsav rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását, és elősegítheti az ásványi anyagok hiányát (1).

Ezért gyakran antitápanyagként emlegetik.

A történet azonban ennél valamivel bonyolultabb, mert a fitinsavnak számos egészségügyi előnye is van.

Ez a cikk részletesen áttekinti a fitinsavat és annak általános egészségre gyakorolt hatásait.

A fitinsav vagy fitát megtalálható a növényi magokban. A foszfor fő tárolási formája a magokban.

A magok kihajtásakor a fitát lebomlik, és a foszfor felszabadul, hogy a fiatal növény felhasználhassa.

A fitinsavat inozitol-hexafoszfátnak vagy IP6-nak is nevezik.

Antioxidáns tulajdonságai miatt gyakran kereskedelmi forgalomban tartósítószerként használják.

Összegzés A fitinsav megtalálható a növényi magokban, ahol a foszfor fő tárolási formájaként működik.

A fitinsav csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg.

Minden ehető mag, szem, hüvelyes és dió változó mennyiségben tartalmazza, és kis mennyiségben megtalálható a gyökerekben és a gumókban is.

Az alábbi táblázat néhány magas fitáttartalmú étel mennyiségét mutatja a száraz tömeg százalékában (1):

Étel	Fitinsav
Mandula	0,4–9,4%
Bab	0,6–2,4%
brazil dió	0,3–6,3%
Mogyoró	0,2–0,9%
Lencse	0,3–1,5%
Kukorica, kukorica	0,7–2,2%
Földimogyoró	0,2–4,5%
Borsó	0,2–1,2%
Rizs	0,1–1,1%
Rizskorpa	2,6–8,7%
szezámmag	1,4–5,4%
Szójabab	1,0–2,2%
Tofu	0,1–2,9%
Dió	0,2–6,7%
Búza	0,4–1,4%
Búzakorpa	2,1–7,3%
Búzacsíra	1,1–3,9%

Mint látható, a fitinsav-tartalom nagyon változó. Például a mandulában lévő mennyiség akár 20-szoros is lehet.

Összegzés A fitinsav minden növényi magban, dióban, hüvelyesekben és szemekben megtalálható. Az ezekben az ételekben található mennyiség nagyon változó.

A fitinsav károsítja a vas és a cink, valamint kisebb mértékben a kalcium felszívódását (2, 3).

Ez egyetlen étkezésre vonatkozik, nem a teljes tápanyag felszívódásra a nap folyamán.

Más szavakkal, a fitinsav csökkenti az ásványi anyagok felszívódását az étkezés során, de nincs hatása a következő étkezésekre.

Például a diófélék falatozása az étkezések között csökkentheti az ezekből a diófélékből felszívódó vas, cink és kalcium mennyiségét, de nem néhány órával későbbi étkezésből.

Ha azonban az étkezés nagy részével magas fitáttartalmú ételeket fogyaszt, idővel ásványianyag-hiány alakulhat ki.

Ez ritkán foglalkoztatja azokat, akik jól kiegyensúlyozott étrendet követnek, de jelentős problémát jelenthet az alultápláltság időszakaiban és a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a gabona vagy a hüvelyes.

Összegzés A fitinsav rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását. Idővel hozzájárulhat az ásványianyag-hiányhoz, de ez ritkán jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendet követők számára.

Az összes fitinsavat tartalmazó étel kerülése rossz ötlet, mert sok közülük egészséges és tápláló.

Emellett sok fejlődő országban kevés az élelmiszer, és az embereknek a gabonafélékre és a hüvelyesekre kell támaszkodniuk.

Szerencsére számos elkészítési módszer jelentősen csökkentheti az ételek fitinsav-tartalmát.

Itt vannak a leggyakrabban használt módszerek:

Áztatás: A gabonaféléket és a hüvelyeseket gyakran egy éjszakán át vízben áztatják, hogy csökkentse fitáttartalmukat (1, 4).
Kihajtás: A magvak, szemek és hüvelyesek csírázása, más néven csírázás, a fitát lebomlását okozza (5, 6).
Erjesztés: Az erjedés során képződött szerves savak elősegítik a fitát lebomlását. A tejsavfermentálás az előnyben részesített módszer, amelynek jó példája a kovász készítése (7, 8).

Ezeknek a módszereknek a kombinálása jelentősen csökkentheti a fitáttartalmat.

Például áztatás, csírázás és tejsavfermentálás 98% -kal csökkentheti a quinoa magok fitinsavtartalmát (9).

Ezenkívül a fehér cirok és a kukorica csírázása és tejsavas erjedése szinte teljesen lebonthatja a fitinsavat (10).

Összegzés Az élelmiszerek fitinsav-tartalmának csökkentésére számos módszer alkalmazható, ideértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést.