Fitness idő: Hogyan lehet biztonságosan fogyni

A biztonságos és reális tempóban történő fogyás a legjobb módja annak, hogy egészséges testsúlyát elérje és hosszú távon fenntartsa.

Annak érdekében, hogy biztonságosan fogyjon, mindig beszéljen háziorvosával, mielőtt új étrendet vagy fitnesz rendszert kezdene.

Fogyókúra biztonságosan

Egy font zsír tartalmaz 3500 kalória így átlagosan napi 500 kalóriával csökkentve a kalóriabevitelt, heti 1 fontot kell fogynia. Bár nem tűnhet soknak, ha megennéd egy napi 100 kalória, az év végére 11 fontra tehet szert. Az apró változtatások hosszú távon óriási változást hoznak.

A kicsi és reális célok kitűzése elősegíti a biztonságos fogyást, és nagyobb valószínűséggel tartja fenn a fogyást.

Egyél napi három rendszeres, kiegyensúlyozott ételt, és próbáljon meg étkezni a tervezett időpontokban. Csak akkor tartalmazzon snackeket, ha fizikailag éhes vagy.

További információ az egészséges, kiegyensúlyozott étrendről

Próbáljon ki néhány egészséges helyettesítőt

Helyettesítsen magas kalóriatartalmú ételeket az egészségesebb alternatívákhoz, ha fogyni próbál:

Ropi és mártogatós helyett ragadjon meg ropogós paprikát és sárgarépát, és mártsa bele néhány zsírszegény hummusba.
Cserélje a csokoládét egy marék sótlan dióra.
Váltson magas kalóriatartalmú kávét - például tejeskávét vagy mokát - alacsonyabb kalóriatartalmú Americano-ra.

Egészséges snack inspirációt keres?

Részkontroll

A fogyás az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásról szól, de a súlycsökkentési kísérletek sikerének nagy része az, hogy megtanulja, hogyan lehet szabályozni az adagokat.

Az adagok mérete számos tényezőtől függően változik - például kortól, nemtől és aktivitási szinttől -, de durva útmutatásként az alábbi táblázat néhány általános étel adagméretét vázolja fel:

Élelmiszer elem	Adagméret
Tészta és rizs	2-3 evőkanál
Kenyér	1 közepes szelet
Főtt hús	Egy pakli kártya mérete
Tej	200ml
Kemény sajt	Gyufásdoboz mérete
Bab vagy hüvelyesek	4 evőkanál

Egy kisebb tányér kiválasztása hozzájárulhat az adagok és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentéséhez.

További információ az adagszabályozásról.

Kapcsolja ki a technológiát

A TV előtt étkezés befolyásolhatja az ételválasztásunkat, de hozzájárulhat ahhoz is, hogy többet eszünk a szükségesnél. Ha a tévére koncentrál az étkezés vagy az elfogyasztott snack helyett, esztelen étkezéshez vezethet, ahol többet eszünk a szükségesnél, és kevésbé fogjuk észrevenni a teltségérzetet.

Étkezésének megtervezése

Az előzetes tervezés fontos annak biztosításához, hogy megfelelő ételek legyenek a kezedben, a megfelelő időben. Neked kellene:

használjon étkezéstervezőt a következő hétre,
készíts bevásárló listát, és ne menj vásárolni éhes állapotban,
ömlesztett ételeket főzni és részleteket lefagyasztani,
próbáljon meg lassú tűzhelyet használni,

Kerülje a nagyobb méretű csomagok és bolti promóciók vásárlását, amelyek gyakran magas zsír-, só- vagy cukortartalmú ételek - például chipsek és szénsavas italok - ez túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Aktivitás

Az aktív aktivitás számos előnnyel jár az egészségére és a közérzetére nézve, és ha az egészséges étrend része, akkor hatékony módja lehet a fogyásnak.

Javasoljuk, hogy minden felnőtt próbáljon minden nap aktív lenni, és legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgást végezzen hetente - ez sokféle tevékenységet magában foglalhat, például kerékpározást, gyalogolást vagy akár nehéz házimunkát, ahol a légzése fokozott, de még mindig képes beszélni.

Alternatív megoldásként 75 perc erőteljes aerob gyakorlást végezhet, amely magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint futás vagy focimeccs, ahol gyors a légzése, és közben nehéz beszélni. Ezt feloszthatja kezelhető edzésekre, például 30 percre a hét 5 napján.

Azt is javasoljuk, hogy a felnőttek hetente kétszer végezzenek erő- és egyensúlygyakorlatokat, amelyek erősen tartják az izmokat, a csontokat és az ízületeket, valamint csökkentik a törékenység és a későbbi élet eséseinek kockázatát. Kipróbálhat néhány hasznos erő- és egyensúlygyakorlatot.

Fontos megjegyezni, hogy egy bizonyos mozgás jó, de több jobb, soha nem késő elkezdeni, és sokféle tevékenység van, ezért próbálj meg találni valamit, amit szeretsz csinálni.