Fitnesz és menstruációs egészség:
Hogyan maradhat karcsú, egészséges és fitt, anélkül, hogy elveszítené a menstruációját.

A fitt nők gyakran elveszítik a menstruációjukat, amikor keményen edzenek vagy fogyókúráznak a zsírvesztés érdekében. Bár egyesek úgy gondolják, hogy ez nem probléma, ez nem lehet távolabb az igazságtól.

A mai cikkünkben azt vizsgáljuk, hogy miért lehet negatív dolog a menstruáció elvesztése. Néhány tippet megosztunk a karcsúság és a fittség megőrzéséről, miközben megőrzi hormonális egészségét.

[Megjegyzés: készítettünk egy hangfelvételt is erről a cikkről, amelyet meghallgathat. Tehát, ha inkább meghallgatná a darabot, kattintson ide.]

Maryann fiatal, aktív és (látszólag) egészséges.

Önmaga által leírt „tiszta” étrendet fogyaszt. A súlya hetente kétszer edz, és körülbelül két óra kardiózást végez a hét négy-öt napján.

Egy évvel ezelőtt, 27 évesen, abbahagyta a menstruációit.

Nem említette az edzőjének. Eszébe sem jutott orvoshoz fordulni.

Valójában titokban megkönnyebbülést érzett. Végül is nem akart teherbe esni.

Ezenkívül a havi ciklusának kezelése gondot jelentett. Ez zavarta az edzésprogramját. És a súlyingadozások az eszével játszottak.

Tehát ... nincs időszak, nincs probléma. Jobb?

A menstruációs ciklus megértése

A menstruációs ciklus a nők testének azon változásainak sorozata, amelyeken átesik, amikor felkészülnek a teherbeesés lehetőségére.

Így működik ...

Minden hónapban az egyik petefészek felszabadítja a petesejtet. (Ezt a folyamatot ovulációnak hívják.)

Ugyanakkor a test egészére kiterjedő, hormonális változások felkészítik a méhet a terhességre.

Először is, a gonadotropin felszabadító hormon (GRH) nevű hormont küldik a hipotalamuszból az agyalapi mirigybe.

Ez a sejtes keresztbeszélgetés az agyalapi mirigyet két másik hormon felszabadítására indítja: follikulus stimuláló hormon (FSH) és luteinizáló hormon (LH).

Ezek a hormonok ezután a petefészkekbe utaznak, és felszólítják őket, hogy készítsenek ösztrogént és progeszteront.

Természetesen az előállított mennyiség attól függ, hogy a menstruációs ciklus melyik szakaszában van (azaz follikuláris vs. luteális).

Ha peteérés történik, és a petesejt nem megtermékenyül, a méh nyálkahártyája a hüvelyen keresztül ömlik. És ez az, amit a legtöbb ember „időszaknak” gondol.

Itt van egy hűvös kép a folyamatról.

menstruációs

Energiamérleg és menstruáció

Visszatérve Maryannhez ... mi ment rosszul ebben a normális folyamatban?

(És miért történik ez így sok női edzők?)

Egyszerűbben fogalmazva: a nő teste rendkívül érzékeny az energiaingadozásokra.

Amikor egy nő korlátozott étrendet fogyaszt (főleg, ha böjtöl vagy kihagyja az étkezéseket), vagy igen minden nap órákig megerőltetően gyakorol, teste felismeri, hogy ez a negatív energiamérleg veszélyt jelent túlélésére.

Tehát leállítja a „nem alapvető” testfolyamatokat, például a szaporodást. Röviden: meddővé válik. Ennek tudományos kifejezése az hipotalamusz amenorrhoea.

A leptin szerepe

A lányok most először kapják meg első menstruációjukat (más néven menarche), mint nagyszüleink generációjában.

Ennek oka lehet, hogy átlagosan a gyerekek nehezebbek, mint a múltban.

De ennek megértéséhez fel kell ismernie a leptin hormon és a hipotalamusz kapcsolatát.

A testzsír leptint termel. Tehát, ha egy gyermek elegendő súlyt kap, van egy küszöb mennyiségű leptin, amely a hipotalamust jelzi az első menstruációs ciklus elindítására.

Mivel a gyerekek hamarabb nehezednek, mint korábban, a menstruációik is hamarabb kezdődnek.

Az ellenkezője igaz azokra a nőkre, akik túl soványak, vagy akik túlságosan korlátozzák a kalóriákat.

Ha túl sovány lesz, csökken a testben keringő leptin mennyisége. Ez viszont csökkenti a hipotalamusz aktivitását.

Mivel Maryann az volt korlátozza a kalóriákat, szinte minden nap gyakorol, és testzsírvesztés, a tényezők ilyen kombinációja kiválthatta a menstruáció elvesztését.

A stressz szerepe

Ahogy megbeszéltük, a nők fiziológiai érzékelői erősen hangolódnak a hiány érzékelésére. Akár az energiamérleg, az alapvető tápanyagok vagy a testzsír tekintetében a nők teste gyorsan reagál a hiányosságokra.

A „hiány alapértéke” nőnként változik.

Néhány nő természetesen lehet karcsúbb, nagyobb mennyiségű és intenzitású edzéssel járhat, vagy kevesebb kalóriát fogyaszthat, miközben hormonálisan egészséges marad.

Más nők rendszerei érzékenyebbek bármilyen észlelt korlátozásra.

Természetesen a stressz - bármiféle - tovább rontja a helyzetet.

Sok női sportoló (vagy akár csak aktív nő) számára az edzés és a verseny igénye, a sikerre való kényszer és más normális életstresszorok, mint a munkahely, iskola, pénzügyek, kapcsolatok stb., Táplálkozási és fiziológiai stresszorokkal kombinálódhatnak rendszer le.

Ugyanez történhet, ha a szimpatikus idegrendszert (SNS), más néven „harci repülés” rendszerünket túladózzák. Például:

  • ha túlságosan támaszkodunk olyan stimulánsokra, mint a koffein
  • ha nem nyugodunk meg és nem gyógyulunk fel elég gyakran vagy elég mélyen, időt adva a parasimpatikus idegrendszerünknek (PNS), vagyis a „pihenés és emésztés” rendszerünknek, aktiválódni kell
  • ha állandóan önkritikusak vagyunk, akkor "mindent meg kell csinálnom magamnak", kontroll-furcsaság vagy perfekcionista mód
  • ha nem kapunk elég minőségi alvást
  • ha kihagyjuk az étkezést, vagy túl szigorúan vagy túl gyakran böjtölünk (ami növeli a stressz hormon termelésünket)
  • ha túl sok, túl igényes, nagy intenzitású edzéssel (például Crossfit, MMA kondicionálás vagy sprint intervallumok) verjük ki a fene magunkat ...

akkor a stresszhormonjaink mindig "riadókészültségben vannak", mondván testünknek, hogy a fenyegetések minden sarkon leselkednek, és nem biztonságos szaporodni.

Mivel sok női sportoló vagy szabadidős testedző is vezethető, nagy teljesítményű ember, aki stresszt és kihívást keres, és egyre jobbá akarja tenni magát ... nos, ez néha a tökéletes vihar.

Miért fontos a hormonális egészség?

Hacsak nem családalapítást tervez, a meddőség és a menstruáció elvesztése nem jelenthet nagy gondot. Valójában szép szünetnek tűnhet a menstruációval járó gondoktól.

Ne feledje, hogy a menstruáció nem csak a terhességről szól. Inkább a normális hormonális egészség mellékhatása.

Más szavakkal, a menstruáció elvesztése (vagy jelentős rendszertelen időszakok) azt jelenti, hogy valami hormonálisan „ki van kapcsolva”.

Gondoljon a menstruációjára, mint egy műszerfal jelzőfényére. Ha elveszíti, a fény villogni kezd: Hormonális egészségügyi riasztás! És oda kell figyelned.

Hipotalamusz amenorrhoea esetén azok az üzenetek, amelyekről korábban beszéltünk - a hipotalamustól az agyalapi mirigyen át a petefészkekig - jelentősen csökkennek. Ez azt jelenti, hogy az olyan hormonok termelése, mint az ösztrogén és a progeszteron, veszélyesen csökken.

Miért probléma? A testének szüksége van ezekre a hormonokra a csontok erősségéhez.

(Ezenkívül megkövetelik, hogy pszichológiailag egészségesnek, energikusnak és egyenletesnek érezzék magukat.)

Valójában az ösztrogén, a progeszteron és a csontok közötti összefüggés miatt sok fitt fiatal nőnek, aki elveszíti a menstruációját, gyengébb a csontja, mint nyolcvanéves nagymamájánál.

Igen, ide tartoznak az olyanok, mint Maryann, akik rendszeresen végeznek testsúlyt, és akiknek étrendje gazdag kalciumban, valamint D- és K-vitaminban van.

Sem az erőgyakorlás, sem a megfelelő táplálkozás nem elegendő a hypothalamus amenorrhoea pótlására.

Az agycsont kapcsolódik a… combcsonthoz

Sajnos sok fiatal női sportoló nincs tisztában testének ösztrogénigényével, ezért amikor edzéseik részeként elveszítik a menstruációt, egyszerűen természetesnek veszik.

Valójában az első kérdés, amely gyakran a Maryannhez hasonló nőket orvoshoz tereli, nem a menstruáció elvesztése. Rejtélyes fájdalom az egyik combjukban.

Ennek a fájdalomnak az oka - amint orvosaik egy kis vizsgálattal könnyen felfedezhetik - a stressztörés.

Ez olyan gyakran előfordul, hogy még a szindrómának is neve van: a női sportoló triád. (Rövidül a FAT-ra. Ami ironikus, mert a legtöbb ilyen beteg nem más.)

A női sportoló triász alapvető tünetei a következők:

  • amenorrhoea (három hónapos időszak nélkül)
  • csökkent csont ásványi sűrűség
  • alacsony energia-hozzáférhetőség (beleértve a rendezetlen étkezést is)

De a szórakozás nem áll meg itt.

Az ösztrogén és a progeszteron - más nemi szteroid hormonokkal, például a tesztoszteronnal együtt - széles körű hatással bír egész testünkben.

Tehát, ha a hormonok megszakadnak, akkor is tapasztalhatja:

  • fáradtság és alacsony energia
  • zavart alvás (pl. elalvási vagy alvási nehézségek, beleértve a rettegett hajnali 3 órát
  • hajhullás (vagy néhány nő esetében az arcszőrzet növekedése)
  • hideg kezek és lábak
  • olyan bőrproblémák, mint a száraz bőr vagy a pattanások fellángolása
  • a súlyváltozások és a testzsír feltöltésének helye (pl. jobban felhalmozódik a közeped körül)
  • lassú sérülések gyógyulása; több gyulladás
  • szorongás/OCD, alacsony önértékelés és/vagy depresszió
  • emelkedett karotinszint a vérben
  • anémia
  • ortosztatikus hipotenzió
  • elektrolit szabálytalanságok
  • hüvelyszárazság vagy szövetek elvékonyodása
  • bradycardia (a normálnál lassabb pulzus)
  • krónikus fájdalom (még akkor is, ha ez csak általános fájdalom vagy fájdalom)
  • emésztési változások (például székrekedés vagy puffadás)
  • a mell méretének vagy alakjának megváltozása (amit valószínűleg észrevesz, mint egy hirtelen nem egészen illő melltartó)

Nem tudom megmondani, hányszor érkezett fiatal női sportoló a klinikámra, és combfájdalmakra panaszkodott, és meglepetés, menstruáció nélkül. A további kutatások általában a korlátozó étkezés vagy a túlzott testmozgás mintázatát tárják fel. Nem beszélve ezek közül az egyéb tünetek közül.

Igazi szégyen. Mivel a menstruációval együtt ezek a fiatal nők éppen azt veszítik el, ami számukra a legfontosabb: egészségüket.

De várjon ... a férfiak is veszélyben vannak

Bár a szindróma lehet hívott a „női atlétikai triád”, a hímek nem mentesek egy hasonló jelenségtől.

Emlékszel ügyfelem, Jason történetére? Az alacsony kalóriatartalmú étrend és a magas stressz együttesen kimerítette ezt az egyébként egészséges személyi edzőt.

Csakúgy, mint a nőknél, amikor a férfi energiaellátása krónikusan alacsony, a hormonális egészsége is veszélyben van.

Jason esetében ez pajzsmirigy problémaként jelentkezett. Gyakran látjuk, hogy a tesztoszteron is zuhan. Ugyanaz a hipotalamusz - hipofízis - petefészek/here kapcsolat a hibás. Ugyanaz a megszakítási minta.

Tehát, ha srác vagy, kérlek, ne gondold, hogy ez a cikk számodra releváns.

Valójában különösen óvatosnak kell lennie. Végül is nincs meg az a nyilvánvaló jel - elmulasztott időszak -, hogy figyelmeztesse Önt, hogy veszélyben van.

Ezért mi összes szükség van az energia egyensúlyának fenntartására, különben az egészség károsodni fog.

Energiahiány… vagy tápanyaghiány?

Bár az női nőknél az energiahiány valószínűleg a leggyakoribb oka az amenorrhoának - a férfiaknál pedig az alacsony pajzsmirigyhormon/tesztoszteron termelés -, nem csak ezek okozzák.

Vitaminok és ásványi anyagok

A precíziós táplálkozásért felelős Dr. John Berardi számos fitnesz/figura versenyzővel dolgozott együtt, akiknek elmaradt a menstruációjuk, miközben versenyre készült.

Néhány vitamin- és ásványianyag-kiegészítő bevezetése után a menstruációjuk visszatért.

Természetesen a negatív energiamérleg és a tápanyaghiány szorosan összefügg. Ha összességében nem kap elegendő ételt, akkor valószínűleg hiányoznak a konkrét mikroelemek is.

Berardi doktort az lepte meg, hogy ezek a sportolók miként reagáltak egyedül a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre (további kalóriák nélkül).

„Csodálkoztam, amikor ezzel kísérleteztünk. Néhányszor teszteltük a multvitamin/multimineral eltávolítását és visszahelyezését. Amikor a vitaminok és ásványi anyagok benne voltak, visszatértek az időszakok. Amikor kint voltak, a menstruáció leállt.

Ez azt sugallta neki, hogy talán legalábbis az energiahiány nem annyira a probléma, mint a táplálékhiány.

Szénhidrátok

A Precision Nutrition Coaching programban a PN csapat is észrevette ezt Segít egy maroknyi lassan emészthető szénhidrát hozzáadása a legtöbb étkezéshez, valamint az is, hogy elegendő szénhidrátot kapjon edzés után.

Sok egészségtudatos nő korlátozza a szénhidrátokat, különösen a keményítőtartalmú vagy édes szénhidrátokat (például burgonya vagy banán), abban a hitben, hogy a szénhidrátok „rosszak” vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenki számára „jó”.

Az eredmény ugyanaz: hormonális rendellenességek, amenorrhoea és fiziológiai stresszválasz a test szerint a nélkülözésre.

A menstruációs ciklus luteális (más néven premenstruációs) fázisában jó oka lehet a szénhidrát utáni vágyakozásnak: A szénhidrátok olyan fiziológiai szükségleteket szolgálhatnak nőknél, amelyeket még nem értünk teljesen.

Ennek ellenére a specifikus mikroelemhiány - vagy akár a szénhidrátbevitel és az amenorrhoea közötti kapcsolat - csak hipotézis. De mindenképpen elgondolkodtató.

Az amenorrhoea egyéb okai

Ne hagyja figyelmen kívül az elmaradt időszakok sorozatát. Táplálkozási hiányosságokkal és energiahiánytalansággal együtt számos komoly mögöttes kérdéssel foglalkozhat.

  • policisztás petefészekbetegség (PCOS)
  • pajzsmirigy problémák
  • méh hegesedés
  • az agyalapi mirigy daganatai
  • korai menopauza

Nem ijesztgetni, vagy bármi, de ezért olyan fontos, hogy keresse fel orvosát, ha abbahagyja a menstruációit. Akkor is, ha nem akar teherbe esni.

Javítani a hibát

Tehát mi történt Maryannel?

Kicsit csökkentette a kardió edzését. (Természetesen nem szüntette meg teljesen). Ezenkívül 500-1000 további kalóriát kezdett el enni minden nap.

Pár hónapon belül felszedett néhány kilót. Mivel azonban kardiójának egy részét súlyokkal helyettesítettük, a nyereség nagy része sovány volt.

Akárhogy is, javítottuk nemcsak az erejét és a sovány tömegét, anélkül, hogy zsírgyarapodást okoztunk volna, hanem a hormonális egészségét is, csökkentve az egyéb egészségügyi problémák kockázatát.

Amit tehetsz

Ha egészségtudatos nő vagy, aki jól működik és jól étkezik, vegye tudomásul: A menstruáció elvesztését nem szabad félvállról venni.

Ha menstruációs ciklusa rendszertelenné válik vagy teljesen leáll:

  • Győződjön meg arról, hogy megfelel-e testének energiaigényének.
  • Növelje a kalóriákat, vagy csökkentse egy kicsit a testmozgást.
  • Győződjön meg róla, hogy elegendő pihenést kap.
  • Fontolja meg a kiváló minőségű vitamin/ásványi anyag kiegészítők szedését.
  • Fontolja meg a szénhidrátbevitel beállítását, hogy egy marék lassan emészthető szénhidrátot fogyasszon a legtöbb étkezés során. (És az atlétikai igényektől függően talán még többet is.)
  • Ellenőrizze a fejét. A gondolkodásmód számít. A hormonok a gondolatokra és érzésekre tápanyagokkal vagy aktivitással együtt reagálnak.

És keresse fel orvosát, hogy kizárja a mögöttes problémákat.

Soha nem késő elkezdeni egészségesebb döntéseket hozni. Mert bár lehet, hogy ma nem akarsz családot alapítani, de ezeken a csontokon akarsz járni. Életért.

Hivatkozások

Couzinet B, Young J, Brailly S, Le Bouc Y, Chanson P, Schaison G. Funkcionális hipotalamusz amenorrhoea: táplálkozási eredetű részleges és reverzibilis gonadotropin hiány. Clin Endocrinol (Oxf). 1999. február; 50 (2): 229-35.

Warren képviselő, Voussoughian F, Geer EB, Hyle EP, Adberg CL, Ramos RH. Funkcionális hipotalamusz amenorrhoea: hypoleptinemia és rendezetlen étkezés. J Clin Endocrinol Metab. 1999 március; 84 (3): 873-7.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.