Fitnesz siker 40 után, 1. rész: Ismerje meg a testtípusát!

Csakúgy, mint fiatalabb korodban, a tested is meghatározza, hogy milyen könnyen - és mennyi - izom hozzáadható. Nézze meg, mit kellene tennie.

Az illeszkedés negyven éves kora után ijesztő lehet. Nemcsak izomzatot kell építenünk ott, ahol nincs, hanem az öregedési folyamat miatt a bőrünk elkezdett elveszíteni rugalmasságát, és megereszkedett minket megereszkedett térdekkel és hátsókkal, finom vonalak hálózatával az arcunkon, a kezünkön és a karjainkon, az ízületeinken amelyek hajlamosabbak a sérülésekre, a narancsbőrre nemcsak a combunkon, másrészt pedig az örömök örömére, a hormoningadozásokra, amikor testünk megpróbálja megbékélni azzal a ténnyel, hogy elmúltak gyermekvállalási éveink. Nincs szerencsénk!

De ha még nem voltál formában, és úgy döntött, ideje elengedned, akkor életed legbölcsebb döntését hoztad meg! Sok kutatást végeztek a testmozgás előnyeiről számunkra, baba életkorúak számára.

A testmozgás előnyei

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás és a fizikai aktivitás segíthet fenntartani vagy részben helyreállítani erejét, egyensúlyát, rugalmasságát és állóképességét.

Az American Heart Association kijelenti, hogy a rendszeres, közepesen intenzív fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegségek, a szívroham és a stroke, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterin kockázatát.

És ha ez nem lenne elegendő ok a testmozgásra, akkor is jobban alszol, jobban érzed magad, jobban kezeled a stresszt, több energiád van és jobb az életszemléleted.

Amikor betölti a 40. életévét, rá kell jönnie arra, hogy az ízületei is 40 évesek, és lehet, hogy módosítania kell edzésintenzitását és rutinját a fizikai, fiziológiai és hormonális változásoknak megfelelően, amelyek történtek és zajlanak.

Mivel 40 éves kor után hajlamosak körülbelül 10 fontot felszedni évtizedenként (elsősorban az izomtömeg csökkenése miatt - ha 40 kg után 10 fontot szed, a nettó nyereség általában 15 font zsír hozzáadásával és öt font izom leadásával jár) ).

A jelenség normális reakciója a diéta, amely további izomvesztéshez vezet. Minden elveszett izomfont napi 40 kalóriával csökkenti a szervezet anyagcseréjét.

Őrizze meg az izomtömegét

Az aerob rutin, erőnléti edzéssel, egészséges étrenddel és nyújtással helyettesítheti az elveszett izmokat, helyreállíthatja a szervezet anyagcseréjét, és tartósan megtarthatja a súlyt. Tehát a testmozgás, az erőnléti edzés és a helyes étkezés kell, hogy legyen.

Az erőnléti edzéssel új izomtömeget adhat hozzá, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, mindkettő jó. De amint azt korábban említettük, tisztában kell lennie az ízületeivel, és lassan és könnyedén kell tennie a dolgokat.

A negyvenéves sérülés gyógyulása sokkal hosszabb ideig tart, mint húszéves korodban. És valószínű, hogy ha nem tud gyakorolni, akkor visszavonul régi szokásaiba - ami természetesen hízáshoz vezet és elveszíti azt a szilárd testet, amiért olyan keményen dolgozott.

Ennek ellenére emlékeznie kell erre: amikor új gyakorlási rendet indít, a mértékletesség a kulcs. Kezdje alacsony hatású gyakorlatokkal, kis súlyokkal a súlyemelés során, és ügyeljen arra, hogy rengeteg szakaszon szerepeljen az edzés előtt, alatt és után.

Vonat a testtípusodhoz

Csakúgy, mint fiatalabb korodban, a tested is meghatározza, hogy milyen könnyen - és mennyi - izom hozzáadható. Bizony, a negyven éven felüliek többsége nem akar testépítőként kinézni, de megint vannak olyanok, akik teszik, és nekik azt mondom: Menj érte!

Három alapvető típus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Jellemzően az ektomorfok a "keményen gyarapodók", azok, akik nagy valószínűséggel egész életükben karcsúak voltak, kicsi keretekkel, kevés zsírral és hosszú, sovány izmokkal rendelkeznek. Képzelje el azokat az etióp futókat, akik versenyben vannak az atlétika versenyein. Megtestesítik az ektomorfokat.

A mezomorf olyan test, amely többnyire "átlagos", nem túl nagy és izmos, nem kerek és kövér. Az ektó és a mezo közötti valódi különbség a zsír és az izom gyarapodásának képessége.

Az ekto-knak nehézségeik vannak a megszerzésük során, míg a mezók inaktívak és túlfogyasztottak lehetnek, és ugyanolyan erőfeszítéssel kemény testekké alakulhatnak. Sok NFL hátvéd jó példa a mezomorfokra.

Végül az endomorf. Ezek a testtípusok általában hasi zsírral, csípővel (nőknél) és kettős állal vannak kerekítve. Megfelelően hozzá tudják adni az izmokat, ha helyesen közelítik meg őket, kombinálva a tiszta étkezéssel és a kardió hozzáadásával.

Sok nagy testépítő endomorf, akinek a verseny előtt drasztikusan korlátoznia kell a kalóriabevitelt (azaz egy vágó étrendet), hogy felfedje az általuk kifejlesztett masszív sovány izmokat, amelyek a testzsír burkolata alatt rejtőznek.

Ismerje a testtípusát

Míg néhány ember valóban egy vagy másik testtípus, a legtöbben kettő kombinációi vagyunk, egyik típus dominánsabb, mint a másik.

Saját testtípusának ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgás szükségleteit a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében, valamint egy hosszú távú stratégia megtervezésében is, amely ésszerű és nem okoz csalódást.

Más szóval, ha ektomorf vagy, ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra kidomborodó bicepszed lesz. Időbe telik, amíg hozzáadod ezt az extra sovány tömeget.

Itt vannak a három fő testtípusra bontott edzés és táplálkozási rend. Ezek nem arra szolgálnak, hogy Herculesé vagy Sheenává változtassanak, ezek célja az erőnlét, a sovány izomtömeg és az általános erőnlét növelése. Ismét lehet, hogy módosítania kell a rutinját, hogy egybeessen saját egyedi testtípusával.

Ektomorfok

Súlyzós edzés:

A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat, és kissé nyújtózkodjon
Alkalmazzon osztott edzéseket, edzésenként egy vagy két testrészt dolgozzon meg az izomcsoportok megcélzásához
Képezze az egyes testrészeket hetente kétszer, ha lehetséges
Célozzon sorozatonként nyolc-tíz ismétlést, és végezzen két-három sorozatot az egyes gyakorlatokból
Pihenjen sokat az edzések között; soha ne eddzen, ha az ütemezett testrész még mindig fáj az előző edzéstől
Próbáljon ki különféle rutinokat és gyakorlatokat az izomzavarhoz
Növelje lassan az edzés intenzitását, hogy elkerülje a megerőltetést vagy a sérülést
Ha több mint három napig fájdalmas marad, akkor valószínű, hogy túl nehezen emel, mérsékelje súlyát, és lassan növekedjen
Ha az izom- és erőnövekedés stagnálónak tűnik, akkor próbáljon meg súlyt adni mindaddig, amíg készletenként nyolc ismétlésre nem korlátozódik
Heti háromszor dolgozzon hasizmat, három 25-ös készlet két különböző gyakorlatból (például ropogás és fekvő lábemelés)

Kardio:

Tartsa a kardiót minimális szinten, legfeljebb hetente háromszor
Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -án, munkamenetenként legfeljebb 20 percig.
Hűtsük le öt percig a kardió után (a séta tökéletes)
A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az elliptikus gép, álló vagy fekvő kerékpár, a futópad és a szabadban járás

Táplálás:

A tiszta étrend és a megfelelő kiegészítés rendkívül fontos
Fogyasszon napi hat kis ételt
Győződjön meg arról, hogy a napi fehérje bevitele 1,5 g fehérje/testtömeg-font
A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsírok 20%
Igyon egy fehérje turmixot edzés után, egyet pedig lefekvés előtt
Növelje a rostos szénhidrátok napi bevitelét, miközben korlátozza az egyszerű cukrok bevitelét
Fogyasszon lassabban égő glikémiás indexű ételeket, mint például bab, kukorica, édesburgonya, zab, tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér
Igyon legalább nyolc 8 oz-ot. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
Ha dohányzik, fel kell adnia (mindenképp meg kell!)

Mezomorfok

Súlyzós edzés:

A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat, és kissé nyújtózkodjon
Alkalmazzon osztott edzést, edzésenként két testrészt dolgozzon meg az izomcsoportok megcélzásához, először végezze el a felsőtestet, majd kövesse az alsó testrészeket
Célozzon három gyakorlatot nyolcra
Képezze az egyes testrészeket hetente kétszer, ha lehetséges
Pihenjen sokat az edzések között; soha ne eddzen, ha az ütemezett testrész fáj az előző edzéstől
Kéthavonta változtassa meg edzésprogramját új gyakorlatok hozzáadásával
Növelje lassan az edzés intenzitását, hogy elkerülje a megerőltetést vagy a sérülést
Ha az izom- és erőnövekedés stagnálónak tűnik, próbáljon meg súlyt adni, és mindegyik gyakorlathoz adjon hozzá egy készletet
Heti három-négy alkalommal dolgozzon hasizmat, három 25-ös készlet két különböző gyakorlatból (például ropogás és fekvő lábemelés)

Kardio:

Vegyen fel valamilyen kardio tevékenységet hetente háromszor, 30 percig
Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -án, munkamenetenként legfeljebb 20 percig, amíg fel nem építi a szív- és érrendszerét, és emelheti a pulzusszámot.
A kardió után mindig hűljön le öt percig (a séta tökéletes)
A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az elliptikus gép, álló vagy fekvő kerékpár, futópad, Jazzercise, kocogás és gyors szabadban járás

Táplálás:

A tiszta étrend és a megfelelő kiegészítés rendkívül fontos
Fogyasszon öt vagy hat kis ételt naponta
Győződjön meg arról, hogy a napi fehérje bevitele 1,5 g fehérje/testtömeg-font
A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 25-30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsírok 20%
Igyon egy fehérje turmixot reggel közepén és az edzés után
Használjon alacsony zsírtartalmú (2% tej) fehérje turmixokat
Növelje a rostos szénhidrátok napi bevitelét, miközben korlátozza az egyszerű cukrok bevitelét
Fogyasszon lassabban égő glikémiás indexű ételeket, mint például bab, kukorica, édesburgonya, zab, tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér
Igyon legalább nyolc 8 oz-ot. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
Ha dohányzik, akkor fel kell adnia (ettől függetlenül ezt kell tennie)

Endomorfok

Súlyzós edzés:

A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat, és kissé nyújtózkodjon
Alkalmazzon osztott edzéseket, edzésenként két testrészt dolgozzon meg az izomcsoportok megcélzásához
Képezze az egyes testrészeket hetente kétszer, ha lehetséges
Célozzon három, legfeljebb nyolc ismétlést. Amikor könnyedén megteheted a nyolcat, növeld a súlyt
Pihenjen sokat az edzések között; soha ne eddzen, ha az ütemezett testrész fáj az előző edzéstől
Próbáljon ki különféle rutinokat és gyakorlatokat az izomzavarhoz
Növelje lassan az edzés intenzitását, hogy elkerülje a megerőltetést vagy a sérülést
Keményen edz a maximális zsírégető hatás érdekében, miközben sovány tömeget épít
Heti három-négy alkalommal dolgozzon hasizmat, három 25-ös készlet két különböző gyakorlatból (például ropogás és fekvő lábemelés)

Kardio:

Vegyen részt valamilyen kardio tevékenységben, legalább heti háromszor, 30 percig - a legjobb ötször
Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -án, munkamenetenként legfeljebb 20 percig, amíg fel nem építi a szív- és érrendszerét, és emelheti a pulzusszámot.
A kardió után mindig hűljön le öt percig (a séta tökéletes)
A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az elliptikus gép, álló vagy fekvő kerékpár, futópad, Jazzercise, futás, kerékpározás és kocogás
A hozzáadott zsírégetéshez keressen egy jó HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) programot, és lassan dolgozzon rajta

Táplálás:

A tiszta étrend és a megfelelő pótlás elengedhetetlen
Fogyasszon naponta öt vagy hat kis ételt, figyelve a kalóriabevitelt
Győződjön meg arról, hogy a napi fehérje bevitele 1,5 g fehérje/testtömeg-font
A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 25-30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsírok 20%
Igyon egy fehérje turmixot edzés után, egyet pedig lefekvés előtt
Használjon zsírmentes tejet a fehérje turmixokhoz
Növelje a rostos szénhidrátok napi bevitelét, miközben korlátozza az egyszerű cukrok bevitelét
Fogyasszon lassabban égő glikémiás indexű ételeket, mint például bab, kukorica, édesburgonya, zab, tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér
Igyon legalább nyolc 8 oz-ot. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
Ha dohányzik, akkor fel kell adnia (ettől függetlenül ezt kell tennie)

Következtetés

Egyéni testtípustól függetlenül számos konstans lépi át az Ecto, a Meso és az Endo határt:

Rendszeresen és következetesen fel kell emelnie a súlyokat.
Az edzés előtt mindig fel kell melegednie és nyújtózkodnia kell.
Heti minimum 3 alkalommal kardio tevékenységet kell végeznie.
Tisztán kell étkeznie és kiegészítenie kell az étrendjét.
Az izmok táplálásához meg kell növelnie a fehérje bevitelét.
Lassan kell kezdenie és el kell kerülnie a sérüléseket.
Naponta egy liter vizet kell inni.
Korlátoznia vagy megszüntetnie az alkoholt.
Ha dohányzik, abba kell hagynia a dohányzást.
Negyven éves kor után az izmok hozzáadása és a zsírvesztés egy kicsit tovább fog tartani - a legfontosabb dolog, hogy ne feledje, ne siessen.

Igen, lehet, hogy egy kicsit tovább tart a vágyott kemény test elérése, de türelemmel és elszántsággal meg lehet valósítani. Korától függetlenül vállaljon elkötelezettséget egy életen át tartó fitnesz mellett.

A második rész: Izomépítés alapjai - Sue Wilkerson betekintést nyújt abba, hogyan és miért nőnek az izmok, és mire lehet számítani, amikor izomépítő útjára indul.