Mi a flexitárius étrend? Mit kell enni és hogyan kell betartani a tervet

A flexitárius szó egyszerűen a rugalmas és vegetáriánus szó kombinációja, míg a diéta egyszerűen életmód. A Flexitárius étrend elmélete a vegetarianizmus rugalmasabb megközelítése, így továbbra is kihasználhatja a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák megterhelésének előnyeit anélkül, hogy teljesen elárasztaná az állati termékeket, például a steaket és a hamburgert.

Az U.S. News & World Report 2019. évi legjobb étrend-rangsorában a Flexitarian Diet a hosszú távú egészségügyi és betegségmegelőzési szempontból a 3. helyen állt a legjobb étrend kategóriában, a 2. helyen pedig a legjobb cukorbetegség-diétákban. A legjobb növényi étrend 2. helyén is szerepelt (második a mediterrán étrenden). És nem meglepő, hogy az étrend a második helyen végzett a legkönnyebben követhető diéták kategóriában 2019-ben, ami arra utal, hogy kevésbé merev jellege megkönnyíti a követést és fenntartást. (1)

Itt megismerheti a flexitárius étrend működését, és megtudhatja, hogy az étkezési megközelítés megfelel-e az Ön egyéni egészségügyi és wellness céljainak.

Hogyan működik pontosan a Flexitarian Diet?

"Úgy gondolhatja ezt az étrendet, mint" vegetáriánus étkezési módot ", mivel ez a terv bemutatja a növényi étrend alapelveit és előnyeit, valamint néhány állati fehérje kisebb mértékű bevonásával együtt" - mondja Dawn Jackson Blatner, RDN, a fogyókúra őrületét ihlető könyv, a The Flexitarian Diet című könyv chicagói szerzője. Ez azt jelenti, hogy bár a vegetáriánus alapanyagok, mint például a tofu, a quinoa, a rengeteg termék és más, a zöldségre összpontosító kedvencek lehetnek az étrend csillagai, egyetlen ételt sem vesznek el és nem tiltanak szigorúan. De a flexitárius címke nem egyenértékű a „lusta vegetáriánussal” - ehelyett ez egy olyan megközelítés, amely a húsfogyasztás aktív csökkentését szorgalmazza.

Ahogy a neve is mutatja, az étrend rugalmas, de vannak irányelvek arról, hogy mennyi húst ehet. Blatner könyvében azt javasolja, hogy azok az étkezők, akik újak a Flexitarian Diet-ben, először próbálják ki a Beginner Flexitarian-t, és a hét két napján lemondanak a húsról, a fennmaradó öt nap alatt összesen legfeljebb 26 uncia (uncia) húst esznek meg. Összehasonlításképpen, egy kártyalap-méretű csirkehús vagy steak körülbelül 3 oz, míg a tenyér nagyságú és vastagságú darab (az ujjaival együtt) 4-6 oz.

A következő szint, az Advanced Flexitarian tovább csökkenti a húsfogyasztást azzal a javaslattal, hogy az emberek heti három-négy napon vegetáriánus étrendet kövessenek, és a hét hátralévő részében legfeljebb 18 oz húst fogyasszanak. A végső szint, az Expert Flexitarian öt húsmentes napot igényel, de a másik két napban 9 oz húst enged meg. (Érdemes megjegyezni, hogy ennek az étrendnek bármelyik szintjén a húsfogyasztásnak nem kell egymást követőnek lennie).

Ha a heti unciás húsra gondolva megzavarodik, hasznos lehet a következő irányelvek használata:

Kezdő: 6–8 hús nélküli étkezés/heti 21 teljes étkezés

Fejlett: 9–14 hús nélküli étkezés/21 teljes étkezés hetente

Szakértő: 15+ hústalan étkezés/21 teljes étkezés hetente

Ezek a Blatner által meghatározott irányelvek választják el a Flexitárius Diétát a többi húst tartalmazó étkezési tervtől, mint a mindenevő diéta. Míg a flexitárius a zöldségeket helyezi előtérbe, a mindenevőek annyi húst esznek, amennyit csak akarnak, és nem áll szándékukban az étkezésük nagy részét zöldségessé tenni.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy Blatner rendszerét a saját tempójában követheti úgy, hogy lassan hozzáadja a húsmentes ételeket, vagy akár teljes napokat, mint például a hús nélküli hétfő vagy a tofu kedd esetében. (2)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

A flexitárius étrend lehetséges előnyei: egészségének, pénztárcájának és a környezetnek

A vegetáriánus élet előnyei átkerülnek ebbe az étrendbe, ezért ajánlják a Flexitárius étrendet azoknak az embereknek, akik kíváncsiak a vegetarianizmusra, és alkalmanként olyan volt vegánok vagy vegetáriánusok számára is, akik táplálkozási hiányosságokat tapasztalhattak a teljesen húsmentessé válás következtében. De remek lehetőség mindazok számára, akik egészségesebb életmódot akarnak folytatni, mert hangsúlyozza a növényeket anélkül, hogy húsellenesek lennének - mondja Lexington, a massachusettsi székhelyű Liz Weiss, RDN, a Liz's Health Table munkatársa.

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési megközelítés néhány lehetséges előnyét.

Csökkenti az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Tekintettel a legjobb étrend-kategóriák harmadik helyezettjére és a legjobb cukorbetegség-diétákra a harmadik helyre az amerikai hírek és a World Report 2018-as legjobb étrend-rangsorában, nem meglepő, hogy a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend (a rugalmas szakemberek szigorúbb megfelelője) hatékonyabban csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mint a „cukorbetegség-barát étrend”. (3)

A vizsgálat során 74 résztvevő hat hónapig ugyanannyi kalóriát fogyasztott. Néhányan vegetáriánus étrendet folytattak, mások pedig olyan étrendet folytattak, amely hangsúlyozta a cukrok, finomított szénhidrátok, koleszterin és telített zsírok csökkentését. Érdekes, hogy a vegetáriánus étrendben lévő emberek több szubkután zsírt (a bőröd alatt lévő zsírt), szubfasciális zsírt (az izmaidat bélelő zsírt) és intramuszkuláris zsírt (az izmaidban magukban tárolt típus) vesztettek. Az izmokban tárolt zsír befolyásolhatja az anyagcserét és inzulinrezisztenciához vezethet (és még a 2-es típusú cukorbetegséghez is).

A Diabetes Care szakfolyóiratban megjelent tanulmány kifejezetten idézi, hogy a flexitariánusoknál alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest. Ezenkívül a túlsúly a 2-es típusú cukorbetegség egyik legnagyobb kockázati tényezője, és ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a flexitariánusok alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a nem vegetáriánusok. (4, 5)

Segít a fogyásban

Ha fogyni próbál, akkor látszólag végtelen számú étkezési terv és étrend közül lehet választani, és a Rugalmas étrend az egyik leghitelesebbnek tekinthető. Először is, ha hangsúlyozza ennek az étrendnek a növényi összetevőjét, ha sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, akkor valószínűleg kevesebb kalóriával tölt el, mint amennyit megszokott, ami szinte elkerülhetetlenné teszi a kilók leadását - mondja. Keri Gans, RDN, táplálkozási szakember és a The Small Change Diet írója New Yorkból.

Ezenkívül egy lengyel áttekintés kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend követése kimutatta, hogy csökkenti a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke kockázatát. (6) Mi több? A növényi étkezők súlya gyakran 15 százalékkal kisebb, mint a húsevőké, ami előnyökhöz vezethet, amelyek az elhízás csökkenésének és az azzal összefüggő egészségügyi problémák csökkenésének következményei - derül ki a Nutrients folyóiratban közzétett áttekintésből. (7)

Minden idők 10 leghíresebb divat-diétája

Csökkenti a szívbetegség kockázatát

Az Amerikai Szívszövetség 2015. évi ülésén bemutatott nagy tanulmány megállapította, hogy a félig vegetáriánus (más néven egy Flexitarian) étrendet követõ embereknél kisebb volt a szívbetegség és a stroke kockázata. A tanulmány során a kutatók több mint 450 000 európait követtek nyomon 10 éven keresztül, és megállapították, hogy azok a résztvevők, akik növényi eredetű (legalábbis vegetáriánusnak nevezett) étel legalább 70 százalékát fogyasztották, 20 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata szívbetegségektől, azokhoz képest, akik kevesebb növényi ételt ettek (az úgynevezett „legkevésbé vegetáriánusnak”). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendben lévő hús egy részének zöldségekkel történő helyettesítése egyszerű módszer lehet a szívvel kapcsolatos halálozás kockázatának csökkentésére. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezt a tanulmányt nem publikálták egy szakértői folyóiratban, ezért a hitelesség korlátozott. (8)

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az egyik esettanulmány és a Journal of Geriatric Cardiology folyóiratban közzétett szakirodalmi áttekintés megállapította, hogy a növényi étrend hatékony lehet a szívelégtelenség megelőzésében és kezelésében. (9)

Hozzájárul egy hosszabb élethez

A kutatások azt is sugallják, hogy a flexitariánusok körülbelül 3,6 évvel tovább élhetnek húsevő társaiknál, valószínűleg a betegség kockázatának csökkenése miatt. (7) Időközben a Belgyógyászati Archívumban megjelent, több mint félmillió emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a vörös és a feldolgozott húsbevitel a teljes halálozási arány, a rákos és a szívbetegség által bekövetkezett halálesetek mérsékelt növekedésével jár. (10)

Csökkenti a széndioxid-lábnyomot

A flexitárius tevékenység elismert előnye a bolygónk számára nyújtott előnyök, mondja Sharon Palmer, RDN, „A növényi táplálkozású dietetikus”, aki a kaliforniai Los Angelesben található. Palmer azt javasolja, hogy kevesebb húst fogyasszon (és lecserélje azt több teljes növényi ételre, például babra, borsóra, lencsére, teljes kiőrlésű gabonára, zöldségre, gyümölcsre, dióra és magra), ez csökkentheti a szénlábnyomot. Valójában a kutatások szerint a mezőgazdaság és az állattenyésztés az üvegházhatású gázok harmadik legnagyobb generátora, közvetlenül a szállítás és a fosszilis üzemanyagok mögött. (11)

Könnyen követhető

A flexitárius eljárás másik fő előnye az étrend egyszerűsége és rugalmassága, mondja Blatner, ami növeli annak esélyét, hogy az étrend hosszú távú életmóddá váljon.

Segít pénzt megtakarítani

Ehhez az étrendhez nincs szükség egzotikus (vagy különösen drága) összetevőkre, ezért az élelmiszerek nem kerülhetnek többe, mint általában. És ha a hús az összes étkezésed jelenlegi sztárja, akkor a hentes megkerülése azt jelentheti, hogy pénzt takarít meg. A diéták wigling szoba, amit eszik, azt is jelenti, hogy anyagilag is van wiggle room.

Valójában egy, a Journal of Hunger & Environmental Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kiszámította, hogy mennyit takarítanak meg évente a vegetáriánusok, összehasonlítva a kormány által ajánlott heti étkezési terveket (amelyek húst is tartalmaznak) összehasonlítható hétnapos növényi étkezéssel, és megállapították, hogy a vegetáriánusok spórolhatnak akár 750 dollár évente. (12)

8 költségvetés-barát módszer a mediterrán étrend betartására

Hozzáad a teljesség érzéséhez

A rost olyan tápanyag, amelyből a felnőttek és a gyerekek többsége nem jut elegendő táplálékhoz - mondja Gans. (13) "Könnyű növelni a rostbevitelt, ha főleg gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, valamint növényi eredetű fehérjéket, például babot, diót és magot" - mondja. "A rostbevitel növelésének egyik előnye, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát" - teszi hozzá. Valójában egy, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás segíthet a fogyásban, ami összefüggésre utal a rostbevitel és a fogyás között. (14)

Egy második tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik növelik az elfogyasztott hüvelyesek (száraz bab, borsó, lencse) mennyiségét, amelyek magas rosttartalmúak, hosszabb ideig érezték magukat teljesnek, és nagyobb a mikroelemek, mint a tiamin, a B6-vitamin, a folát, a Fe, a Mg, a P és a Zn bevitele a nem fogyasztókhoz képest. (15)

Jól táplálkozik

A Journal of American Dietetic Association folyóiratban megjelent álláspont azt sugallja, hogy a vegetáriánus étrend nagyobb mennyiségű tápanyag-sűrű ételt tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étrend. Ezenkívül a Flexitarian diéta hangsúlyozza a termékek fontossági sorrendbe helyezését és fogyasztását, ami valószínűleg csökkenti a feldolgozott és csomagolt ételek fogyasztását, amelyek gyakran hozzáadott sóval és cukorral vannak ellátva - mondja Blatner. "Nagyszerű annak, aki nem akar szuper szigorúan elfogyasztani a kedvenc állati eredetű ételeit" - teszi hozzá Weiss. (16)

Melyek a Flexitárius étrend lehetséges egészségügyi kockázatai?

Mivel a Flexitarian Diet nem zárja ki teljesen az egyes élelmiszercsoportokat, nem szabad üdvözölnie az egészségügyi kockázatokat, ha kiegyensúlyozottan tartják be. Technikailag a Flexitarian Diet csak péksüteményekből és gabonafélékből állhat, esetenként csirkével vagy marhahússal, de Blatner rámutat, hogy nem csak kevesebb húst eszik, hanem tápanyagokban gazdag ételeket is.

A kevesebb hús fogyasztása hátrányokkal járhat, különösen, ha nem cseréli le a húst tápanyag-sűrű ételekkel és növényi eredetű fehérjeforrásokkal. A Journal of the American Dietetic Association tanulmány azt sugallja, hogy a rosszul megtervezett vegetáriánus étrendben kevés tápanyag lehet, például fehérje, vas, cink, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin és omega-3 zsír. Ennek ellenére a kutatók szerint egy jól megtervezett étkezési terv elkerülheti ezeket a hiányosságokat. (16)

A szigorú vegán étrendtől vagy a vegetáriánusoktól, amelyek teljesen mellőzik a halakat és a tejtermékeket, a flexitariánusok alkalmi hús-, hal- vagy baromfiszerekből ki tudják elégíteni fehérjeszükségletüket; tejből, sajtból és joghurtból származó kalcium; D-vitamin a tejből; cink tenger gyümölcseiből; zsíros halakból és tenger gyümölcseiből származó omega-3 zsírsavak. Mindezek az élelmiszer-források együtt fogyaszthatók különféle, nem állatból származó értékes tápanyagokkal.

A 6 legjobb multivitamin a férfiak számára

Ezenkívül, bár a multivitaminok témája heves vitákon esett át, a Scientific Review and Clinical Applications egyik publikációja azt sugallja, hogy a táplálékkiegészítők beépítése hozzájárulhat az optimális egészséghez, ami azt sugallja, hogy a napi multivitamin előnyös lehet az általános táplálkozási követelmények kielégítését biztosító biztosítás biztosításában. igények. (17) Blatner hozzáteszi, hogy a multivitamin szedése segíthet abban, hogy ne takarítson meg fontos tápanyagokat.

Sőt, függetlenül attól, hogy melyik étrendet követi, fontos, hogy az egészséges életmód részeként szerepeljen a testmozgás is. Ezért Blatner határozottan arra biztatja, hogy a hajlékony szakemberek heti öt napon keresztül végezzenek 30 perc közepes intenzitású edzést (vagy intenzív testmozgást 20 percig, hetente háromszor), valamint heti legalább két napos erőnléti edzést. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc magas intenzitású edzést végezzenek, tehát ha napi 20-30 percet edz, heti öt napon át: Jó úton leszek. (18)

De kulcsfontosságú, hogy „rugalmasan” viselkedjen a tevékenység típusával kapcsolatban, ezért legyen szó táncról, úszásról vagy kutyasétáltatásról, olyan tevékenységet kell választania, amely növeli a testmozgás rendszeres valószínűségét - javasolja Blatner.