Gluténmentes étrend 101: Teljes tudományos útmutató

Számos étrend népszerűvé válik a hírességek jóváhagyásának köszönhetően - gondolja Kanye West a paleo-ra, vagy Jennifer Aniston időszakos böjtöt - vagy a kereskedelmi siker miatt, mint például a WW és a South Beach Diet esetében. De mások, mint a gluténmentes étrend, jogos orvosi szükségletből adódtak.

Glutén nélküli étrendet alkalmaznak a lisztérzékenység tüneteinek enyhítésére, amely autoimmun állapot befolyásolja a tápanyagok felszívódását és megakadályozza a glutén emésztését. Mostanában sok ember gluténmentessé válik annak ellenére, hogy nincs ilyen vagy más hasonló egészségi állapota, amely szükségessé teszi a glutén megszüntetését. Azok az emberek, akik nem orvosi okokból követik a gluténmentes étrendet, súlycsökkenésre, jobb fókuszra, megnövekedett energiára vagy kevésbé duzzadt hasra vágynak, mindezek a előnyök, amelyeket a wellness befolyásolók hirdetnek.

Nem kérdés, hogy a gluténmentes étrend nem orvosi okok miatt vált népszerűvé. Valójában a gluténmentes étrenden élők száma majdnem kétszerese a celiakia diagnosztizáltak számának. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2016. novemberben közzétett tanulmány szerint az Egyesült Államokban 2,7 millió ember követ gluténmentes étrendet anélkül, hogy celiakia lenne. (1) A gluténmentes élelmiszerek iránti kereslet az Egyesült Államokban szintén jelentős, a gluténmentes termékek értékesítése 2016-ban meghaladta a 15,5 milliárd dollárt - jegyzi meg a Gastroenterology & Hepatology folyóiratban 2018 februárjában közzétett tanulmány. (2)

Ha nincs orvosi igénye a glutén eltávolítására, hasznos-e ez a diéta az Ön számára?

Mi a glutén?

Először is: A glutén egy fehérje. Mary Ellen Phipps, az RD, az MPH, a Houston Milk & Honey Nutrition tulajdonosa szerint a glutén megtalálható a búzában (beleértve a tönkölyöt, a kamut, a farro, a durumot, a bulgurt és a búzadarát), az árpában, a rozsban és a tritikáléban.

A zab természetesen gluténmentes, de gluténnal is szennyeződhet, ha gluténtartalmú ételekkel rendelkező létesítményben dolgozták fel.

A legtöbb sör, bizonyos fűszerek és más feldolgozott élelmiszerek glutén melléktermékeket is tartalmazhatnak.

Bár a teljes kiőrlésű gabona egészséges, néhány embernél káros tüneteket okozhat, beleértve a puffadást és a fáradtságot. A lisztérzékenységben szenvedőknél súlyosabb problémákhoz vezethetnek, például alultápláltsághoz és bélkárosodáshoz a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. (3)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Mi a célja a gluténmentes étrendnek?

Orvosi szempontból nem minden gluténnel kapcsolatos kérdés jön létre egyenlően. Különösen két gyakori gluténnel kapcsolatos állapot körül lehet zavar: a lisztérzékenység és a nonceliaci lisztérzékenység.

Vessünk egy pillantást a kettő közötti különbségekre, és arra, hogy a gluténmentes étrend miként válhat hasznára mindkettőnek, más egészségügyi állapotokkal.

Coeliakia

A lisztérzékenység egy autoimmun rendellenesség, amely minden 141 emberből körülbelül 1-et érint az Egyesült Államokban, a National Institute of Diabetes and Emésztési és Vesebetegségek (NIDDK) szerint. (4) Valószínű, hogy még több embernek van ilyen állapota, mert köztudottan alul diagnosztizálták, amint arra az amerikai családorvos egyik cikke rámutat. (5)

A lisztérzékenységben szenvedőknél a glutén bevitele károsítja a vékonybél nyálkahártyáját, ami hosszú távon emésztési problémákat és egyéb kellemetlen tüneteket okozhat.

"Ha a lisztérzékenységben szenvedők glutént fogyasztanak, az immunrendszer támadja meg a vékonybelet, ami gyulladást, károsodást és a tápanyagok felszívódásának megakadályozását okozza" - mondja Rachel Begun, RDN, Los Angeles, a nemzeti média korábbi szóvivője. a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.

A lisztérzékenység tünetei személyenként változnak, de a Mayo Klinikánként előfordulhat hasmenés, székrekedés, gáz, hányinger és hasi fájdalom, valamint az emésztőrendszeren kívüli tünetek, például csontritkulás, vérszegénység, fejfájás és ízületi gyulladás. fájdalom. (6) Más embereknek egyáltalán nincsenek külső tüneteik, de továbbra is fennáll a kockázata a hosszú távú egészségügyi problémáknak a Celiac Disease Foundation szerint. (7)

Függetlenül attól, hogy vannak-e tünetei vagy sem, a legjobb módja annak, hogy megtudja, van-e celiakia, vérvizsgálattal, biopsziával vagy néha mindkettővel, az United European Gastroenterology Journal 2019 júniusában közzétett tanulmány szerint. (8) megjegyzi továbbá, hogy a lisztérzékenység elsődleges kezelése a gluténmentes étrend.

Mit kell enni és kerülni a lisztérzékenység esetén

A gluténmentes ételek kiküszöbölése a celiakia kezelésének legjobb módja. Kövesse ezt a részletes listát, hogy maradjon a nyomon.

Nem lisztérzékenységi gluténérzékenység

A nem cöliákiás lisztérzékenységet (NCGS) nehéz lehet diagnosztizálni, mert sok más emésztőrendszeri rendellenesség tüneteit utánozza, és mivel a tudományos vizsgálatok legtöbb tünetét a résztvevők maguk jelentik be - jegyzi meg az F1000Research folyóiratban megjelent, 2018. októberi áttekintő cikk. (9)

"Ha egy orvos kizárja a cöliákiát és a hasonló tünetekkel járó betegségeket, mint például a Crohn-kór vagy az IBS, de a tünetei javulnak a glutén betiltása után, ez jelezheti a lisztérzékenységet" - mondja Begun.

Az NCGS tünetei személyenként változóak, de lehetnek agyköd, depresszió, puffadás, hasi fájdalom, hasmenés, fáradtság, ízületi fájdalom és egyéb jelzések a Celiac Disease Foundation szerint. (10)

Az NCGS diagnosztizálása továbbra is bonyolult az ön által bejelentett adatokra való támaszkodás és az klinikai tesztelés módszereinek hiánya miatt, amint azt a fent említett tanulmány megjegyzi, de az NCGS egyik mutatója magában foglalja a tünetek meglétét, de a celiakia negatív tesztje.

Glutén Ataxia

A glutén ataxia a gluténnel kapcsolatos állapotok spektrumába esik, és az agyat érinti, nem pedig az emésztőrendszert. Egy korábbi tanulmány szerint egyeseknél a glutén autoimmun támadást vált ki a kisagyon - az agy azon területein, amelyek felelősek olyan funkciókért, mint az egyensúly és a koordináció, ami ataxiát okozhat. (11)

Az ataxia tünetei változatosak, de magukban foglalhatják a karok és lábak használatának nehézségeit, a beszédproblémákat, valamint a koordináció és az egyensúly gyengeségét - jegyzi meg a Beyond Celiac betegszervezet. (12)

9 kötelező tudnivaló mítosz és tény a gluténról

A glutén ataxia általában 50 éves kor körül jelentkezik, és sok betegnek neurológiai tünetei lesznek, de emésztési tünetei nincsenek - jegyzi meg a Nutrients folyóirat 2019 februárjában közzétett tanulmány. (13)

Búzaallergia

Néha tévesen celiakia, a búzaallergiát a búzát tartalmazó étel váltja ki. A Mayo Klinika megjegyzi, hogy a búzában található több fehérje okozza ezt a fajta reakciót, míg a lisztérzékenységben szenvedők csak a gluténre (a búza egyik specifikus fehérje) reagálnak. (14)

A búzaallergiák leggyakrabban gyermekeknél fordulnak elő, és az érintett emberek több mint 60 százaléka kinövi az allergiát, miközben még viszonylag fiatalok - áll az American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) szerint. A tünetek lehetnek kiütés, csalánkiütés, gyomorfájás, orrfolyás és anafilaxia, és az ACAAI szerint az elsődleges kezelés a búzát tartalmazó ételek és termékek kerülése, amelyek tartalmazhatnak glutént tartalmazó ételeket, de nem mindig. (15) Például, amint azt a Teljes Gabonák Tanácsa megjegyzi, a rozs és az árpa tartalmaz glutént, de nem búzát jelent, ezért a búzaallergiások képesek megenni ezeket a szemeket, mindaddig, amíg azokat nem keresztszennyezték búzával. A búza elkerülése érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit. (16)

A gluténmentes étrend lehetséges egészségügyi előnyei

A cöliákia, az NCGS, a glutén ataxia és a búzaallergia mellett a fent említett gasztroenterológiai és hepatológiai tanulmány szerint a gluténmentes étrend szerepet játszhat a következők kezelésében:

Irritábilis bél szindróma
Skizofrénia és egyéb mentális egészségi állapotok
Fibromyalgia
Endometriosis

A glutén kiküszöbölése javíthatja a sportteljesítményt egyes egyéneknél is, a fent említett tanulmány szerint. A diéta mégsem ajánlott minden sportoló számára, ezért ne kövesse azt, mielőtt megkapja orvosának jóváhagyását.

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

Teljes útmutató a Whole30-hoz

21 tipp a ténylegesen működő fogyáshoz

Hogyan befolyásolja a 11 népszerű étrend a környezetet

Mit szabad enni és kerülni a Paleo diétán

Kockázatok és kik kerüljék el a gluténmentes étrendet

A gluténmentes étrendről nincs hiány állítás, de néha a nem glutén nem orvosi okból történő elfogyasztása nem szándékos következményekkel járhat. "Gluténmentes diéta folytatása, amikor nincs rá szükség, valójában több kárt okozhat, mint hasznot" - mondja Begun.

A gluténmentes étrend egyik nemkívánatos mellékhatása a tápanyaghiány fokozott kockázata, beleértve a D-vitamint, a B12-vitamint és a folátot - derül ki a 2016. decemberi klinikai táplálkozási cikkben közzétett áttekintésből. (17) A szerzők azt is megjegyezték, hogy a rost, a vas, a magnézium, a cink és a kalcium lehetséges hiányosságok, amelyek a glutén étrendből való szükségtelen kiküszöböléséből származhatnak.

A fent említett Gastroenterology & Hepatology cikk szerint a gluténmentes étrend további kockázatait jelentik a vérben lévő zsírfelesleg és a koszorúér-betegség. (2) És bár nem jelent kockázatot az egészségre, a gluténmentes termékek drágák lehetnek.

Phipps hozzáteszi, hogy a testednek gondjai lehetnek az újrabeállítással, ha esküt tesz a gluténra, és hirtelen visszaállítja az étrendbe.

Ha gluténmentes lett és az alábbi kategóriák egyikébe tartozik, érdemes megfontolnia a fehérje visszavonását az étrendbe.

Allergia vagy intolerancia nélküli emberek

Ha a tested nem reagál negatívan a gluténra, Phipps szerint egyszerűen nem szükséges elkerülni. "Nem kell esküt tenni egyetlen ételre, hogy jobb egészséghez jusson, vagy elősegítse a fogyást, amikor ez orvosilag nem szükséges" - mondja.

Az optimális egészség és súly érdekében Phipps szerint az élelmiszercsoportok megfelelő egyensúlyának megtalálásáról és fenntartásáról, minőségi ételek választásáról és az életstílusának legjobban megfelelő kitalálásáról szól.

Fogyni vágyók

"Ne tévessze a gluténmentes étrend körüli felhajtást annak bizonyítékaként, hogy ez egy hatékony vagy biztonságos súlycsökkentő eszköz" - mondja Phipps. "Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a glutén elkerülése súlycsökkenéshez vezetne."

Egyesek, akik gluténmentes étrendet folytatnak, fogyni fognak, de ez általában azért van, mert olyan ételeket vágnak ki, mint a sütik, sütemények és tészták - glutént tartalmazó ételek, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak. Mivel nagyon sok feldolgozott gluténmentes étel van zsírral és cukorral csomagolva, akár gluténmentes étrenden is hízhat, állítja az észak-amerikai gluténintolerancia csoport. (18)

9 kemény igazság a fogyásról

Alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek

"A gluténmentes étrend körül a leggyakoribb tévhit, hogy szinonimája a szénhidrátmentes étrendnek" - mondja Phipps. Ez egyszerűen nem igaz.

A banán például természetesen gluténmentes, de még mindig tartalmaz szénhidrátot. Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes méretű banán 27 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz. (19) A Mayo Klinikán egy szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20–60 g szénhidrátot tartalmaz. (20)

A legtöbb zöldség és tejtermék természetesen nem tartalmaz glutént, és még mindig tartalmaz szénhidrátot. A gluténmentes termékek kiküszöbölik az olyan szemeket, mint a búza, a rozs és az árpa, de gluténmentes társaik - gluténmentes rizs, quinoa és kukorica - ugyanannyi szénhidrátot tartalmazhatnak - jegyzi meg a tanulmány. Tehát, ha megpróbálja visszaszorítani a szénhidrát-bevitelt, a gluténmentesség nem feltétlenül fogja elérni ezt a célt.

A lényeg: Ne diagnosztizáljon önállóan semmiféle glutén intoleranciát. A lehetséges kockázatok miatt a gluténmentesség nem jó választás orvosi diagnózis nélkül, és akkor a legjobb, ha orvosával beszél, ha tünetei vannak - jegyzi meg a Journal of Journal 2019 márciusában közzétett áttekintő cikkét. Táplálkozás és anyagcsere. (21)