Fogyás 50 év feletti nőknél: 13 trükk, hogy meglepően könnyebb legyen

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Az 50 év feletti nők súlycsökkenése segíthet abban, hogy aktívak maradjanak, és teljes mértékben élvezhessék az életet az 50-es, 60-as években és azon túl is! A megfelelő testsúlycsökkentési terv az 50 év feletti nők számára kiegyensúlyozott és valami, amit a végtelenségig követhet. Ha többet tud meg arról, hogyan működik a fogyás, az életet megváltoztató élmény lehet.

Hogyan különbözik az 50 év feletti nők fogyása?

Az 50 év feletti nők fogyása eltér a fiatalabb nők és férfiak fogyásától. Az 50 év körüli nők hormon ingadozásokat tapasztalhatnak, és gyakran alacsonyabb az anyagcseréjük, mint fiatalabb társaiknál.

Lehet, hogy kevesebb sovány testtömegük is szükséges, és extra kalóriákat égetnek el a fogyás során. Ez azonban megváltozhat a megfelelő edzésprogrammal!

A mérsékelten aktív nők súlyfenntartó kalóriaigénye az életkor alapján:

2200 kalória 19-25 éves nők számára
2000 kalória a 26-50 éves nők számára
1800 kalória az 50 év feletti nők számára

Az 50 év feletti nők súlyveszteségének kalóriaigénye általában napi 1200 kalória. Ha éhesnek érzi magát napi 1200 kalória elfogyasztásakor, vagy nagyon aktív, próbáljon inkább napi 1500 kalóriát fogyasztani fogyás közben.

CSATLAKOZZON alkalmas anyánk 30X PROGRAMJÁHOZ

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag elfoglalt anyáknak terveztek, csakúgy, mint te.

Csatlakozzon megfelelő anyánkhoz
30X PROGRAM

CSATLAKOZZON A 30X PROGRAMRA

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt * anyáknak terveztek, mint te.

Meglepően egyszerű fogyás tippek és trükkök

Ha az 50 év feletti súlycsökkenés a cél, akkor a táplálékmenük megtervezésének ismerete a siker kulcsa. Használja az alábbi egyszerű diéta tippeket a fogyás étkezésének megtervezéséhez:

# 1 Egyél kis ételeket a nap folyamán

Ahelyett, hogy csak egy-két (vagy akár három) nagy ételt fogyasztana, inkább kisebb, gyakoribb étkezésekre vagy harapnivalókra törekszik néhány óránként.

Ha naponta 1200 kalóriát eszel 50-nél nagyobb súlycsökkenés esetén, válasszon a következő étkezési/snack-menetrendek közül:

Négy 300 kalóriás étkezés
Öt 240 kalóriás étkezés
Három 300 kalóriatartalmú étkezés és két 150 kalóriás snack
Hat 200 kalóriás étkezés

Ha a fogyás energiaigénye 1500 kalória, válasszon a következő lehetőségek közül:

Négy 375 kalóriás étkezés
Öt 300 kalóriás étkezés
Három 350 kalóriatartalmú étkezés és két 225 kalóriás snack
Hat 250 kalóriás étkezés

A legjobb eredmény érdekében válassza ki a napi rutinjának leginkább megfelelő étkezési tervet és étkezési rendet.

# 2 Tudd, hány kalóriát eszel

Amikor először kezdi el a testsúlycsökkentési tervet, amely meghaladja az 50-et, hasznos felvenni a kalóriákat, hogy tudja, jó úton jár-e. Lehet, hogy több kalóriát eszel, mint gondolnád!

Használjon ingyenes online élelmiszer-összetételi adatbázist vagy kalóriakövető alkalmazást, például MyFitnessPal, Fatsecret vagy Lose It! Használja a következő listát, hogy képet kapjon néhány kedvenc egészséges ételének kalóriatartalmáról:

3 uncia sovány baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tofu vagy seitan: 70-135 kalória
2 tojás: 145 kalória
1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség (leveles zöldség, paradicsom, uborka stb.): 10-45 kalória
1/2 csésze keményítőtartalmú zöldség (fekete bab, kukorica, borsó, burgonya stb.): 65-120 kalória
1 csésze gyümölcs: 45-135 kalória
1 csésze tejtermék vagy növényi tej: 80-160 kalória
1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona: 75-110 kalória
1/3 uncia dió vagy mag: 50 kalória
1/2 evőkanál mogyoróvaj: 45 kalória
1 teáskanál olaj: 40 kalória
1/6. Avokádó: 40 kalória

Ez a lista jó becslést ad a tápláló ételek energiatartalmáról, amikor nincs időd kalóriákat számolni!

# 3 Ossza szét a lemezt

A tányér negyedekre osztása egyszerű módja annak, hogy tápláló ételeket és menüket tervezzen az 50 év feletti fogyáshoz. Például:

Tegye a tányér 1/2-ét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Tányérjának 1/4-ét töltse meg fehérje ételekkel (tojás, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tofu stb.)
Tányérjának 1/4-ét töltse meg keményítővel (teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, borsó, édesburgonya stb.)
Minden étkezéshez adjon 1 teáskanál olajat vagy más egészséges zsírt
Célozzon napi 2-3 csésze tejterméket vagy növényi tejet
Egyél naponta két 1/2 csésze gyümölcsöt

Ha túllépi a napi fogyás kalória elosztását, próbáljon kisebb lemezeket használni.

# 4 Tudd meg, melyik ételeket kell Nix-nek választani

Először nehéz lehet kivágni a gyorsételeket, de ez elengedhetetlen az 50 év feletti fogyás sikeréhez. Egy idő után nem is fog hiányozni! A fenti kiegyensúlyozott, egészséges étkezési terv betartása csökkentheti az egészségtelen ételek iránti vágyat, amelyek akadályozzák a fogyást. Kerülje a következő ételeket:

Alkoholos italok
Szódavíz, gyümölcslevek, édes tea és más cukros italok
Édességek és pékáruk
Finomított szemek (fehér kenyér, fehér rizs, szokásos tészta stb.)
Sült ételek
Feldolgozott húsok (sonka, deli húsok, virsli, szalonna stb.)
Burgonya chips és más snackek
Gravies
Nagy zsírtartalmú tejtermékek

Ha a fogyás során a vörös húst választja, fogyassza mértékkel, és válasszon nagyon sovány, organikus, fűvel táplált húsrészeket.

# 5 Igyon vizet, kávét és teát

A víz, a fekete kávé vagy a cukrozatlan teabevitel növelése kiváló súlycsökkentési stratégia az 50 év feletti nők súlycsökkenésében. A víz segít abban, hogy teljes mértékben érezze magát kalória nélkül. A kávé és a tea kevesebb, mint 5 kalóriát tartalmaz adagonként, de koffeintartalmú energiát ad, így a nap folyamán aktív maradhat és teljes zsírégető edzéseket végezhet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy legalább iszik 3 csésze A kávé vagy tea napi adagja alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI) és derékkörfogattal jár együtt a felnőtteknél. A nőknek naponta legalább 12 csésze vízre vagy más folyadékra kell törekedniük, különösen a fogyás során.

# 6 Fontolja meg az étkezés helyettesítő fehérje turmixokat

Az étkezési helyettesítőként fogyasztott fehérjeturmixok kevesebb kalóriával tölthetik el, és megfelelően táplálják, ha siet vagy útközben. Számos fogyókúrás recept körülbelül 250-300 kalóriát tartalmaz. Igyon egy turmixot reggelire vagy ebédre, vagy edzés utáni utánpótlásként.

A diétás fogyásról szóló tanácsok betartása mellett számos egyszerű módszer létezik az optimális egészség elérésére és az 50 év feletti fogyás esélyének növelésére. Példák:

# 7 Vegyünk étrend-kiegészítőket

Az 50 év feletti étrend-kiegészítők szedése kiváló módszer a test táplálkozási szükségleteinek kielégítésére és a fogyás fokozására. Fontolja meg a következő egészséges kiegészítők szedését 50 év feletti nők számára a fogyás során:

Jódot tartalmazó multivitamin-kiegészítők
Szója izoflavonok és fekete cohosh kiegészítők a menopauza tüneteinek enyhítésére
Extra kalcium és D-vitamin, ha szükséges a csontok egészségéhez
Legalább 500 milligramm DHA-t és EPA-t tartalmazó omega-3 zsírsavak
A probiotikumok kiegészítik az emésztést és az egészségi állapotot
Szükséges rost-kiegészítők a súlykezeléshez
Kolin-kiegészítők a jobb agyi egészség érdekében
Melatonin az alvás minőségének javítására

Az étrend-kiegészítők szedése előtt mindig forduljon orvosához, különösen akkor, ha gyógyszereket szed vagy egészségi állapota van.

# 8 Ellenőrizze a hormonjait

A 40 év feletti nőknél tapasztalható a menopauzához kapcsolódó hormoningadozás.

Az ösztrogén, a progeszteron és még a tesztoszteron az életkor növekedésével a normál tartományon kívül ingadozhat. A nőknél a férfiaknál is magasabb a pajzsmirigybetegségek, például a hypothyreosis kialakulásának kockázata, amely csökkentheti az anyagcserét és akadályozhatja a fogyást.

Kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze a hormonjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kiegyensúlyozottak-e, hogy növelje az esélyét a hatékony fogyásra. Ha a szintje túl alacsony vagy túl magas, orvosa ennek megfelelően módosíthatja a gyógyszeradagokat. Lehet, hogy szintetikus pajzsmirigyhormont vagy ösztrogént kell szednie.

# 9 Koncentráljon az alvásra

A sok alvás elengedhetetlen az 50 év feletti nők hatékony fogyásához.

Az alvás segíti a tested működését a legjobban, javítja a kognitív funkciókat, és magas szinten tartja az energiaszintet.

Az elegendő alvás egyensúlyba hozza a szervezet hormonjait, amelyek felelősek az étvágyszabályozásért, így könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát, hogy leadja a fontokat. Célozzon legalább 7-9 órányi alvást minden este a legjobb fogyás érdekében.

# 10 stresszoldás

A krónikus stressz megváltoztathatja a szervezetben lévő hormonokat is, amelyek felelősek a fokozott éhségért. Az 50 év feletti stressz időnként bekövetkezik, de a tartós stressz leküzdésére többféle módszer létezik. Például:

Próbálja ki a jógát, a tai-chit vagy a meditációt
Vegyen egy masszázst
Nyaralni
Próbálja ki az akupunktúrát
Látogasson el egy csontkovácshoz
Töltsön időt a szabadban
Rendszeresen sétáljon kint
Rendszeres testmozgás

Találjon valamit, amit szívesen csinál a stressz csökkentése érdekében, és kerülje a menetrend túlfoglalását!

# 11 Próbálja ki a zsírégető edzéseket 50 év feletti nők számára

Az 50 év feletti nők fogyáshoz szükséges zsírégető edzések hasonlóak a fiatalabb nők és férfiak zsírégető edzéseihez. Az egyetlen különbség az, hogy a saját tempójában halad és szükség szerint módosítja a gyakorlatokat, amíg az ereje és állóképessége meg nem nő.

Fontolja meg a következő súlycsökkentő edzések hozzáadását 50 év feletti nők számára (30-60 perc naponta) a hét legtöbb napján:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely magában foglalja a váltakozást nagy intenzitású 1 perces edzés val vel alacsonyabb intenzitású
1 percgyógyulási időszakok, körülbelül 30 percig
Kerékpározás, kocogás, séta, evezés, lépcsőzés, elliptikus gép használata, vagy közepes intenzitású úszás 45-60 percig
Körzeti edzés, amely ellenállást gyakorló gyakorlatokat tartalmaz, legalább heti 2-3 alkalommal

A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon egy olyan edzésprogramot, amely minden nagyobb izomcsoportot működtet, és kombinálja az ellenállási gyakorlatokat az aerob mozgásokkal. Az otthoni kényelemből vagy egy tornateremben elvégezhető körtornákra példák lehetnek:

Keverje össze ezeket a gyakorlatokat, és hozzon létre saját 50 év feletti zsírégető edzéseket! Végezzen minden gyakorlatot körülbelül 1 percig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra, kevés vagy egyáltalán nem pihenőidővel. Cél, hogy minden gyakorlatból 3-5 sorozat teljesüljön.

# 12 Növelje a mindennapi élet tevékenységeit

A napi legalább 30 perces testmozgás fontos, de nem garantálja, hogy 50 év felett fogyjon. Növelje a mindennapi élet tevékenységeit, hogy a vér egész nap pumpáljon, nemcsak az edzések alatt. Növelje a következő napi kalórianövelő tevékenységeket:

Játsszon kint gyermekeivel vagy unokáival
Élelmiszerbolt, főzni és mosogatni
Vidd a klubodat golfozás közben
Menjen tekézni vagy tekerni
Játsszon teniszt vagy racquetball-t
Külső udvari munka
Füvet nyírni
Porszívózás, felmosás, ablakmosás vagy festés
Kutyát sétáltatni
Mossa és hajtsa össze a szennyest

Ha halasztotta a beltéri és kültéri házimunkákat, ne tegye!

A takarításnak és az egyéb aktív mindennapi feladatoknak az 50 év feletti nők súlycsökkentési tervének részét kell képezniük.

A kevesebb rendetlenség segít a stressz levezetésében is!

# 13 Iratkozzon fel az FM30X-re

Sok 50 év feletti nőnek nincs sok fogyni való súlya, de többet nyom, mint szeretne. Ebben az esetben a Fit Anya Projekt segíthet! A Fit Mother Project 30X (FM30X) program egészséges, fenntartható, hosszú távú, bizonyítottan sikeres fogyókúrás terv, minden korosztály elfoglalt anyukájának. Az FM30X legfontosabb elemei a következők:

Kiegyensúlyozott fogyókúrás étkezési tervek, menük és receptek
Zsírégető edzések
Motivációs támogatás és egészségügyi coaching
Fit anya közösségi média hozzáférés és támogatás
Heti hírlevelek és még sok más

Az FM30X hasonlít a Fit Father Project 30X programhoz, amely elfoglalt apák ezreinek segített lefogyni és életükig tartani, de az anyukák számára!

Ha szeretne többet megtudni az 50 év feletti nők fogyásának FM30X-ről, iratkozzon fel az INGYENES 3 napos fit anya kezdőkészletre! Ebben ingyenes fogyókúrás étkezési tervet, ingyenes zsírégető edzést, egészségügyi szakemberek e-mailes támogatását és még sok minden mást kap! Próbálja ki még ma!

Erin Coleman
Író, The Fit Father Projekt
15 éves szabadúszó író veterán Erin regisztrált dietetikus és egészségügyi oktató, aki rajong az egészségért, a fitneszért és a betegségek megelőzéséért. Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és első könyvének kiadásán dolgozik! Erin két gyönyörű gyermek felesége és anyja.