Az ételkedvelő étrendje

David Zinczenko, az Eat This, Not That! Írója elmagyarázza, hogy az étkezés megváltoztatása hogyan változtathatja meg a megjelenését

Bármelyik munkanapon lépjen be a Men's Health irodámba, és egy hüvelyknyi szabad helyet sem lát az asztalomon. Amit látni fog, az a halom kutatási cikk, diagram és grafikon, amelyek mind a legfrissebb fitnesz- és fogyáskutatásokról számolnak be. A székeket magasra fogják rakni könyvekkel és DVD-kkel, amelyeket ez az orvos és az edzőguru küldött nekem. Mindegyikük új tervvel tervezi leszedni a fontokat, leküzdeni a betegségeket és javítani az olvasók életén. A legtöbb tény, szám és megállapítás, amely utamba kerül, ugyanazon dolog variációi voltak évről évre.

Amíg felfedeztem a 8 órás diéta.

Nehéz túlbecsülni, hogy ez a kutatás mennyire fontos, mennyire forradalmi és mennyire megváltoztatja az életet, és milyen gyorsan és egyszerűen kezdi látni az eredményeket.

A világot megváltoztató tudomány - és a derékvonal
Ha nyolcórás ablakot rajzol ki, amelyben a kedve szerint fogyaszthatja el, könnyedén megégeti testének zsírraktárait. A tudomány valójában egyszerű: Az elmúlt évek során a kutatók figyelemre méltó súlycsökkenési eredményeket produkáltak az emberekben az általuk "szakaszos böjtnek" nevezett technikát alkalmazva. Ne hagyja, hogy az F-szó megijesszen, ételkedvelők. Ebben az esetben a böjt annyit jelent, hogy azt eszel, amit csak akarsz, de ésszerű nyolcórás időtartamon belül maradj. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy elégesse zsírraktárait a szükséges energiáért.

És elégeti. A The American Journal of Clinical Nutrition 2007-ben idézett tanulmányában a kutatók két csoportra bontották az alanyokat, és mindegyikükkel azonos számú kalóriát tápláltak - elegendőek ahhoz, hogy megőrizzék súlyukat. Az egyetlen különbség? Az egyik csoport az egész kalóriát elfogyasztotta három, a nap folyamán elosztott étkezés során. A másik az időszakos böjtöt gyakorolta úgy, hogy korlátozott időkeretben evett. Az eredmények azt mutatták, hogy ez utóbbi csoport "jelentősen megváltoztatta a testösszetételt, beleértve a zsírtömeg csökkenését".

A zsírégetés egy része meglepő forrásból származik. Kutatások szerint annak az időtartamnak a korlátozása, amely alatt eszel, a tested több kalóriát éget el a nap folyamán. Tehát helyezze be az ételbevitelét egy nyolc órás ablakba, és teste felmegy a tányérra!

A teste kétféle módon halmoz fel kalóriákat: gyorsan égő glikogénként, amely a májban és az izmokban található, és lassan égő zsírként, amelyet tárolnak, jóformán mindenhol másutt. Az első dolog, amit a tested tesz, amikor felébredsz minden reggel, az az, hogy energiát keres égetésre, és ez megfelel a máj gyors és egyszerű glikogénjének. "Körülbelül 1500-2000 kalória van benne" - mondja Mark Mattson, Ph.D., az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának vezetője.

De ha egyszer megeszel valamit, a testednek új glikogénforrása van: elég! És ha több étel érkezik be, mint amennyit a teste meg tud égni, elkezdi lebontani és tárolni, egy részét visszahelyezve a májába glikogénként, egy részét pedig zsírként. Ez mindennap folytatódik, mígnem 10 évvel később felébredsz, és nem hasonlítasz a középiskolás évkönyv fotójára.

És mi lenne, ha a nap elején fel tudnád gyújtani azt a glikogént, és programozhatnád a tested, hogy helyette zsírégetést kezdjen el? Ezt teszi a 8 órás diéta. Az első étkezés előtt a legmérsékeltebb testmozgással - mindössze nyolc perc alatt! - elkezdi égetni ezeket a glikogénkészleteket, és napjának nagyobb részét zsírégető üzemmódban tölti. (Edzési terveket készítsen a WomensHealthMag.com/8MinuteWorkout webhelyen.) És ha nem késő este harapnivalót folytat, tovább kimeríti ezeket a glikogénkészleteket, így másnap reggel a zsírégetés még hamarabb elkezdődik.

Nyolc óra, nyolc étel
A 8 órás étrend célja, hogy karcsú, fitt és egészséges testet adjon Önnek - anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben, és nem számít, mit eszik. És kedvenc ételei megengedettek, a burgonyapürétől a Mississippi iszappogácsáig. A kezdéshez lásd az alábbi csalólapot.

Rendben, egy gyors valóságellenőrzés: A testednek elegendő táplálékra van szüksége a mindennapi tevékenységek végzéséhez, például a légzéshez és az emésztéshez. Az összes nélkülözhetetlen tápanyag megszerzéséhez szüksége van a 8 órás Powerfoodokra. A magas fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmú ételek ("Fat Busters") segítik a testet a sovány izmok felépítésében, a pelyhek kiégésében és az éhség visszaszorításában. A magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételek („Health Boosters”) pedig javítják a kedélyállapotodat, segítenek elhárítani a betegségeket, valamint gyorsabban és tisztábban gondolkodni. Minden 8 órás Powerfoodból egy adagot enni minden nap könnyű: A fene egye meg egy tál joghurtot bogyókkal és egy csésze chilit egy oldalsó salátával, és kész!

Puska
Ez a diétaterv megmutatja, milyen könnyű lesz megváltoztatni a testét és az életét!

Időtartam: Napi nyolc óra, amely alatt megehet - és meg kell - ennie, amikor csak akar

Napok/hét: A varázslat az, hogy nem kell minden nap követni. Heti hét nap? Félelmetes! Csak három? Még mindig látni fogja az előnyeit!

Étkezés: Amennyit akarsz, amikor csak akarsz - mindaddig, amíg a nyolc órás étkezési tervedbe tartoznak

Élelmiszerek: Minden étkezésnél vagy snacknél próbáljon meg kapni a nyolc Powerfoodból kettőt: egy Fat Buster és egy Health Booster. Minden nap azt akarja mondani, hogy "megettem a nyolcamat!"

Tökéletes snack példák: Hummus sárgarépával; joghurt áfonyával; zöld saláta dióval

Kiemelendő ételek: Sovány fehérje, rost, egészséges (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírok, élénk színű gyümölcsök és zöldségek

Ételek korlátozása: Finomított szénhidrátok, például pékáruk; cukor; fehér kenyér, rizs és tészta; telített és transz-zsírok; magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

A szénhidrát szabály: Mindig tartalmazzon két Powerfood-t bármilyen szénhidráttartalmú falatozáshoz vagy étkezéshez (pl. Tészta sajttal és paradicsommártással; szendvics pulykával és salátával; gabona tejjel és bogyókkal).

Italok: Drámai módon csökkentse a kalóriabevitelt, ha több vizet iszik. Korlátozza az alkoholt heti két vagy három italra az eredmények maximalizálása érdekében.

Gyakorlat: Minden reggel nyolc perc elegendő a fogyás turbó feltöltésének megkezdéséhez. Próbálja ki ezeket a rövid, édes és hihetetlenül hatékony 8 perces edzéseket.

Elrontás: Teljesen megengedett.

Mind Over Munchies
Azokon a napokon, amikor megpróbálsz betartani a 8 órás étrend elveit, ez segít bizonyos állóképesség-erősítő stratégiákban, különösen akkor, ha a Cinnabon édes illata az orrodba jut. Használja ezeket a tudományosan bizonyított technikákat, hogy segítsen visszaszorítani a nosh igényét.

1. Dobja el az asztali snackeket, és kerülje a kávézót.
Az ételek látványa és illata éhséget okozhat a testnek, függetlenül attól, hogy valóban van-e étvágya vagy sem. Látótávolságon (és szagon) kívül, elmén kívül.

2. Amikor étvágyat érez, nyomja meg a stoppert a mobiltelefonján.
Jegyezze fel, mennyi időbe telik az érzés lanyhulása, és használja fel fényként a következő éhező alagút végén.

3. Irány az út.
Az Egyesült Királyság Loughborough Egyetemének tudósai szerint mindössze fél óra kemény futás 50% -kal csökkentheti az étvágyat akár két órán keresztül.

4. Napközben takarja le az asztalát fekete terítővel, vagy változtassa meg a számítógép hátterét feketére.
A Vényköteles táplálkozás gyógyítása című könyv szerint a fekete szín természetesen elnyomhatja az étvágyat.

5. Tegyen 15 percig széki jógát.
A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ tudósai megállapították, hogy a jógát gyakorló embereknek kisebb étvágyuk és kontrolláltabb étkezési szokásaik vannak.

6. Rágjon egy darab cukormentes gumit.
A Rhode Island-i Egyetem tanulmánya szerint a rágás stimulálja azokat az idegeket, amelyek kapcsolódnak a jóllakottságért felelős agyterülethez.

7. Mossa meg a fogát, a fogselymet és használja a szájvizet.
Az ételek fogmosás után rossz ízűek, így a friss, mentás íz elveszíti az elmédet az evéstől.

8. Próbálja ki a homlokkövetést.
Koppintson egy képzeletbeli vonalra az ujjával templomtól templomig, másodpercenként egy csapolással, egy-egy centiméterrel. Kövesse az ujját a szemeivel, a mutató első ízületére összpontosítva. Ez elfoglalja az agy vizuális régióját, és kiszorítja a Yoo-hoo vágyait.

Kivonat A 8 órás diéta David Zinczenko, a Men's Health főszerkesztője, Peter Moore (Rodale, 2012. december). Elérhető bárhol, ahol könyveket és e-könyveket árulnak.