Nyári test diéta terv

Az alacsony kalóriatartalmú étrend és a nyári testformázási tervünk rövid időn belül készen áll a strandra!

Közel négyszer nagyobb súlyt fogyhat, ha az edzéseket alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálja. Ezért párosítottuk a nyári test alakításunkat egy egyszerű étkezési tervvel - még a kalóriaszámlálást is elvégeztük az Ön számára. Az éhség leküzdése és az edzések felpezsdítése érdekében ezeket az ételeket rostokkal és fehérjével csomagoltuk. A kutatások szerint a fehérje segít az éhségstimuláló ghrelin hormon távol tartásában, és megakadályozza az anyagcserét megújító izmok elvesztését - a fogyás gyakori mellékhatása. A rostok pedig gyorsabban feltöltenek, így kevesebbet eszel és figyeled, ahogyan a kilók eltűnnek - anélkül, hogy éhes lennél.

Az 5 helyes étkezési szabály

1. SZABÁLY	Tartsa be a napi 1500 kalóriát	Ha súlya meghaladja a 200 fontot, növelje a napi bevitelét 1700 kalóriára úgy, hogy egyetlen 200 kalóriás snacket vagy két 100 kalóriás snacket ad hozzá, vagy növeli az ebédnél és a vacsoránál alkalmazott fehérjetartalmát 4 unciára (Lásd: 3. SZABÁLY)
2. SZABÁLY	Egyél 4 óránként	Ha hosszabb ideig halad, akkor a vércukorszintje és az energiaszintje zuhanhat, és így jobban kiszolgáltathatja magát a rossz étkezési döntésekhez. Minden nap 400 kalóriás reggelit, 300 kalóriás ebédet és 500 kalóriás vacsorát, valamint 100 és 200 kalóriás snacket kap.
3. SZABÁLY	Ebédre és vacsorára fogyasszon 3 uncia fehérjét	Fogyasszon akár 4 unciát is, ha 1700 kalóriatartalmú tervet alkalmaz.
4. SZABÁLY	Nézzen harapnivalókat	Ahelyett, hogy délelőtt fél órakor megfognál egy táskát vagy cukrászsüteményt, vagy 15 óra körül eltalálnád az automatákat, időzítsd egészséges ételeinket e magas éhség időkre. Fogyaszthatja őket bármilyen étkezés között vagy vacsora után.
5. SZABÁLY	Igyon gyakran	Sokan tévesen éhezik az éhségre, és a hidratált állapot fenntartása elősegíti az anyagcserét. Válasszon naturall kalóriamentes italokat, például vizet, pezsgőt, gyógynövényes vagy fekete teát és kávét; korlátozza a koffein tartalmú italokat - legfeljebb napi kettő.
Olvassa el egy teljes héten át tartó étkezési terveket, amelyek reggelit, ebédet, vacsorát és két harapnivalót tartalmaznak minden nap.

MINTAMENÜ 1

REGGELI
Gabona
1 csésze cukrozatlan, magas rosttartalmú pehely, tetején 1 csésze zsírmentes tej és 1 csésze friss eper, szeletelve.

Táplálkozási információk (adagonként): 398 cal, 19 g pro, 64 g szénhidrát, 16 g rost, 8 g zsír, 1 g telített zsír, 5 mg kol, 254 mg nátrium

200 kalóriás snack
Joghurt
6 uncia zsírmentesen 1 teáskanál mézzel és 3 szint kanál alacsony zsírtartalmú granolával keverve.

Táplálkozási információk (adagonként): 200 kal, 12 g pro, 36 g szénhidrát, 1 g rost, 1,5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 4 mg kol, 191 mg nátrium

EBÉD
Tonhal saláta Niçoise
Dobjon 3 uncia darabos könnyű tonhalat vízbe, 2 csésze szakadt római salátával; 2 paradicsomszelet (1/4 "vastag), apróra vágva; 3 fekete olajbogyó, apróra vágva; 1 csésze párolt sima zöldbab (friss vagy fagyasztott); 1 evőkanál olívaolaj; és ízlés szerint vörösborecet.

Táplálkozási információk (adagonként): 290 cal, 25 g pro, 13 g szénhidrát, 7 g rost, 16 g zsír, 2,5 g telített zsír, 26 mg kol, 413 mg nátrium

100 kalóriás snack

Pattogatott kukorica

2 csésze légrugós, repceolajjal párásítva (5 szivattyú vagy 3 másodperces permet).

Táplálkozási információk (adagonként): 102 kal, 2 g pro, 12 g szénhidrát, 2 g rost, 5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 0 mg kol, 1 mg nátrium

VACSORA
Csirke Veggie Kabobs
Vágjon 3 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemellet 2 "kockákra; vágjon fel 1/2 zöld kaliforniai paprikát és 1/2 közepes hagymát darabokra. Nyárs csirkét és zöldségeket 4 egész fehér gombával együtt. Kenje meg balzsamecettel. Csirke vagy grillezze csirkéig Tálaljuk fel 1 csésze főtt barna rizst (só hozzáadása nélkül), 1/2 csésze párolt fagyasztott vegyes zöldséggel elkeverve. Adjunk hozzá 1/2 csésze szőlőt az oldalán.

Táplálkozási információk (adagonként): 534 kal, 37 g pro, 85 g szénhidrát, 11 g rost, 5,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 71 mg kol, 381 mg nátrium

MINTAMENÜ 2

REGGELI
Mogyorós szendvics
Pirítson egy teljes kiőrlésű angol muffint, és kenje meg 2 evőkanál mogyoróvajjal és almaszeletekkel (1 közepes alma). Egyél szendvicsként 1/2 pohár (4 uncia) zsírmentes tejjel.

Táplálkozási információk (adagonként): 413 cal, 17 g pro, 53 g szénhidrát, 9 g rost, 18 g zsír, 3,5 g telített zsír, 5 mg kol, 418 mg nátrium

200 kalóriás snack
Görög csemege
1/2 közepes teljes kiőrlésű pita 1/3 c hummusszal.

Táplálkozási információk (adagonként): 197 kal, 9 g pro, 24 g szénhidrát, 7 g rost, 8,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 0 mg kol, 432 mg nátrium

EBÉD
Nyitott arcú zöldségburger
Melegítsen 1 szójafőzelék pogácsát (pl. Gardenburger vagy Amy's California Veggie Burger) mikrohullámú sütőben vagy brojlerben. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson, 1 teáskanál dijoni mustárral, 2 római salátalevéllel és 3 szelet (1? 4 "vastag) uborkával. Párosítsunk 1 közepes friss őszibarackkal és 15 sárgarépa rúddal.

Táplálkozási információk (adagonként): 308 cal, 18 g pro, 49 g szénhidrát, 11 g rost, 6,5 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg kol, 672 mg nátrium

100 kalóriás snack
Jégkrém
1/2 csésze cukor nélküli fajta.

Táplálkozási információk (adagonként): 99 kal, 3 g pro, 17 g szénhidrát, 1 g rost, 4 g zsír, 2,5 g telített zsír, 12 mg kol, 47 mg nátrium

VACSORA
Tészta hússzósszal
4 uncia 96% zsírmentes őrölt pulykamell (3 uncia főtt) 1 csésze konzerv zúzott olasz fűszerezett paradicsommal. Tálaljon több mint 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztát; tetejére 1 evőkanál reszelt Romano sajtot. Oldalán: 1 csésze párolt vagy mikrohullámú fagyasztott cukkini-sárga tök keverék (só hozzáadása nélkül), ízlés szerint sómentes olasz ételízesítővel.

Táplálkozási információk (adagonként): 473 kal, 36 g pro, 56 g szénhidrát, 9 g rost, 13,5 g zsír, 4 g telített zsír, 88 mg kol, 483 mg nátrium

MINTAMENÜ 3

REGGELI
Omlett
Pároljuk össze ½ csésze kockára vágott paradicsommal és 1/3 csésze szeletelt gombával és hagymával 1 teáskanál repceolajban. Öntsünk bele 3 nagyméretű tojásfehérjét és melegítsük, amíg főznek. Tálaljuk 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, tetejére 1 evőkanál teljes gyümölcs kenettel és ½ kicsi (4 ½ ") kantalupával.

Táplálkozási információk (adagonként): 399 cal, 22 g pro, 67 g szénhidrát, 8 g rost, 7,5 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg kol, 430 mg nátrium

200 kalóriás snack
Chips 'n Salsa Plus
A top 25 kukoricában sült és sózatlan tortilla chips, ½ csésze friss paradicsomos salsa és 2 evőkanál zsírmentes joghurttal. Táplálkozási információk (adagonként): 193 cal, 8 g pro, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 2,5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 mg kol, 804 mg nátrium

EBÉD
Töltött Pita zseb
Töltsön 1 közepes (5-1/4 ") teljes kiőrlésű pita kenyeret ½ csésze fekete bab hummusszal, ½ csésze aprított roma salátával és 2 paradicsom szelettel (mindegyik 1/4" vastag).

Táplálkozási információk adagonként: 309 cal, 13 g pro, 43 g szénhidrát, 10 g rost, 11 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg kol, 642 mg nátrium

100 kalóriás snack
Édesített joghurt
Keverjen 6 uncia zsírmentes joghurtot 1 teáskanál mézzel.

Táplálkozási információk (adagonként): 124 kal, 11 g pro, 20 g szénhidrát, 0 g rost, 0,5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 4 mg kol, 142 mg nátrium

VACSORA
Steak és burgonya
Broil 3 uncia sovány marhahús steak; tálaljuk 1 kis sült burgonyával (tetején 2 evőkanál zsírmentes joghurttal és 2 evőkanál salsával) és 1 csésze spárgával, hozzáadott só nélkül (gőz vagy mikrohullámú sütő opcionális citromfacsaróval). 1 kicsi (2x2 ") teljes kiőrlésű vacsora tekerccsel tálaljuk. Az étkezést ¼ mézes dinnyével (5 ¼") fejezzük be.

Táplálkozási információk (adagonként): 503 kal, 39 g pro, 72 g szénhidrát, 10 g rost, 8 g zsír, 2,5 g telített zsír, 59 mg kol, 1035 mg nátrium

MINTAMENÜ 4

REGGELI
Francia pirítós áztatás
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 tojásban, ¼ csésze sovány tejben és 1/8 teáskanál. tiszta vanília kivonat. Főzzük (1/2 teáskanál) repceolaj párásított serpenyőben aranyszínűvé. Tetejére 1 szeletelt közepes banánt és ½ csésze zsírmentes joghurtot.

Táplálkozási információk (adagonként): 417 cal, 18 g pro, 79 g szénhidrát, 7 g rost, 7,5 g zsír, 1 g telített zsír, 3 mg kol, 454 mg nátrium

200 kalóriás snack
Mini Pizza
Kenjünk el 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú Marinara (hús nélküli) spagetti szószt egy egész pirított teljes kiőrlésű angol muffinra, és töltsük fel ¾ uncia részleges sovány mozzarella sajttal; sütjük vagy mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megpuhul.

Táplálkozási információk (adagonként): 194 kal, 11 g pro, 26 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g zsír, 3 g telített zsír, 12 mg kol, 465 mg nátrium

EBÉD
Tenger gyümölcsei zöldségleves
Mikrohullámú sütő együtt (kb. 3 perc a legtöbb mikrohullámú sütőben), amíg forrón párolódik: 12 uncia zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú zöldségleves 3 oz fagyasztott főtt garnélarákkal és ½ csésze fagyasztott sómentes vegyes zöldséggel (sárgarépa, borsó, kukorica, zöldbab, limasz) .) 1 teljes kiőrlésű hengerrel (2x2 ") és 1 teáskanál olívaolajjal tálaljuk.

Táplálkozási információk (adagonként): 294 kal, 26 g pro, 26 g szénhidrát, 6 g rost, 8 g zsír, 1,5 g telített zsír, 166 mg kol, 863 mg nátrium

100 kalóriás snack
Frozen Fudge Bar
Fogyasszon 1 alacsony zsírtartalmú tejből fagyasztott fudge rudat (például Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).

Táplálkozási információk (adagonként): 100 kal, 3 g pro, 19 g szénhidrát, 4 g rost, 2,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 5 mg kol, 65 mg nátrium

VACSORA
Tilapia
Broil 3 uncia Tilápia és ízesítjük egy citromlével és 1½ evőkanál alacsony kalóriatartalmú tartármártással. Tálaljuk 1 csésze brokkolival (gőz vagy mikrohullámú sütő, opcionális citromfacsaróval) és 1 kis sült édesburgonyával (sima vagy 1/8 teáskanál fahéj szórással), teljes kiőrlésű tekerccsel és 1 teáskanál olívaolajjal mártásra. Az étkezést 3 konzerv ananász szelettel, saját gyümölcslébe csomagolva.

Táplálkozási információk (adagonként): 501 cal, 28 g pro, 71 g szénhidrát, 12 g rost, 14 g zsír, 2 g telített zsír, 94 mg kol, 871 mg nátrium

MINTAMENÜ 5

REGGELI
Zabpehely
Készítsen 1 csésze zabpelyhet (az utasításoknak megfelelően készítsen 2 csomag rendszeres ízű instant zabpehelyből, főzés közben nem ad hozzá sót.) Tetejére 2 evőkanál mazsola, 1 evőkanál mandula és ½ teáskanál fahéj kerül. Öntsön ¾ csésze sovány tejet a tetejére (vagy igyon tejet egy pohárban).

Táplálkozási információk (adagonként): 407 cal, 18 g pro, 67 g szénhidrát, 7 g rost, 11,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 5 mg kol, 140 mg nátrium

200 kalóriás snack
Diákcsemege
Keverjen össze 1 uncia (2 evőkanál vagy 22 dió) sózatlan, sült mandulát és ½ uncia (1 evőkanál) mazsolát. Eszik. Táplálkozási információk (adagonként): 212 kal, 7 g pro, 17 g szénhidrát, 4 g rost, 15 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg kol, 2 mg nátrium

EBÉD
Ranch csirkés szendvics
Helyezzen 3 uncia grillezett bőr nélküli csirkemellet egy fél kis teljes kiőrlésű tengeralattjáró tekercsre, 2 római salátalevéllel és 2 paradicsomszelettel (egyenként 1/4 "); tetejét 1 evőkanál lite ranch öntettel. 1 közepes friss narancs kísérettel.

Táplálkozási információk (adagonként): 315 cal, 30 g pro, 35 g szénhidrát, 7 g rost, 5 g zsír, 1 g telített zsír, 71 mg kol, 632 mg nátrium

100 kalóriás snack
Gabona és tej
Tegyen ½ csésze cukrozatlan, magas rosttartalmú reggelit (például 40% korpapehely) egy tálba, és adjon hozzá 4 uncia sovány tejet. Egyél azonnal.

Táplálkozási információk (adagonként): 115 kal, 6 g pro, 24 g szénhidrát, 4 g rost, 1 g zsír, 0,5 g telített zsír, 2 mg kol, 228 mg nátrium

VACSORA
Veggie Tofu keverjük megsütve
Keverés közben 1 evőkanál repceolajban megpirít 1 csésze kemény tofut és 2 csésze fagyasztott ázsiai zöldségkeveréket (brokkoli, sárgarépa és hóborsó). Külön keverjen össze ½ csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest 1 teáskanál kukoricakeményítővel, 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószsal és 1 teáskanál darált friss gyömbérrel, és keverje hozzá ezt a szószt. Tálaljon több mint ½ csésze Soba (hajdina) tésztát, só hozzáadása nélkül. Az ételt befejezze ½ kicsi friss almával, szeletelve.

Táplálkozási információk (adagonként): 495 cal, 28 g pro, 50 g szénhidrát, 11 g rost, 24 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0 mg kol, 286 mg nátrium