Gyakorlati útmutató az esküvő fogyásához

Ha le akarja vágni a nagy napot, tanulja meg, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Mindenki szeretné a legjobban érezni magát és kinézni esküvője napján. Ha nem vagy elégedett a testsúlyoddal, akkor remélheted, hogy a nagy nap beköszönte előtt leépít vagy lecsillapít. Természetesen, ha meghaladja az egészséges testsúlyt, ezek az erőfeszítések sokkal fontosabb okok miatt csodálatra méltók, mint az esküvői ruhába vagy a szmokingba illesztés.

Az esküvő napjának közeledtével lehet, hogy minden eddiginél motiváltabbnak érzi a fogyás céljának elérését - talán rövid időn belül is.

Bár nyomást érezhet a dátum közeledtével, fontos, hogy célját biztonságosan és oly módon hajtsa végre, amely segít fenntartani az eredményeket.

Íme néhány irányelv, amely segít időben elérni az esküvői fogyás célját anélkül, hogy veszélybe sodorná az egészségét.

Elkezdeni

Az esküvők mindenki számára idegességet okozhatnak. Ha egyenesen egy összeomló étrendbe ugrik, az csak növeli a szorongását. Az úgynevezett „összeomlás” vagy „divat” diéták gyakran sokkal kevesebb kalória fogyasztásán alapulnak, mint amennyi fenntartható.

Láthatja a skála változását, de a megjelenés megtévesztő lehet - gyakran a teste inkább vizet veszít, mint súlyát. Ha a korlátozás elég hosszú ideig tart, a test megtakarítja a zsírt, és elkezdi felhasználni az izmokat (beleértve a szívizmokat is) az energia biztosításához.

A jelentős kalóriakorlátozást elősegítő diéták nemcsak fenntarthatatlanok, hanem megfosztják testét a működéséhez szükséges energiától.

Megfontolások

A rendkívüli kalóriakorlátozásból adódó fogyás számos kellemetlen tünettel is járhat, amelyek közül sok táplálkozási hiányosság (pl. Fáradtság, székrekedés, hasmenés, szívdobogás, valamint a haj, a köröm és a bőr megváltozása) következménye. ).

Próbálja meg ugyanazt a stratégiai megközelítést alkalmazni a fogyásban, mint amit az esküvőszervezéshez ajánlanak; tűzzön ki maga elé minden héten egyértelmű célokat, akárcsak a vendéglisták, az étlaptervezés, a helyszín ütemezése és az esküvői partik felszerelése. Az egész papírra vetése szintén objektív maradhat.

Tegyen reális célokat maga elé. Ugyanúgy, ahogyan találkozhat egy vendéglátóval, hogy az ízlésének és a költségvetésnek megfelelő menüt tervezzen, fontolja meg konzultációt egy dietetikussal, hogy felvázolja a fogyás tervét az Ön céljainak és ütemtervének megfelelően.

Kalóriák vágása

A legtöbb ember számára a fogyókúra a kalória csökkentését jelenti. Bár ez nagyjából igaz lehet, ahhoz, hogy sikeresen elérje a fogyás céljait, nemcsak arra kell kitalálnia, hogy mennyi kalóriát kell bevágnia, hanem azokat a forrásokat is, amelyeket meg kell céloznia.

Vegyük például a zsírból származó kalóriákat. Egy font zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő. Heti egy kiló zsír fogyáshoz naponta körülbelül 500 kalóriát kell csökkentenie az étrendből.

Ha csak a számokat nézi, akkor lehet, hogy azzal érvel, hogy ha napi 1000 kalóriát csökkent, könnyen fogyhat két vagy több fontot hetente. De a fogyás több, mint egy szám játék vagy egyszerű matematikai egyenlet.

Először is, van egy minimális számú kalória, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania a test működéséhez. A számodra egyedülálló tényezőktől függően, például attól, hogy mit eszel és mennyire aktív vagy, a nap során elégetett kalóriák száma nem lesz pontos.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár meg tudja becsülni az elfogyasztott ételek kalóriáit, ezek a számok sem pontosak. Bár a matematika útmutatóként szolgálhat, ez nem konkrét irányelv.

A súly megőrzése érdekében: 2000–2400 kalória

Fogyni egy font/hét: 1500–1900 kalória

A súly megőrzése érdekében: 2400-3000 kalória

Fogyni hetente: 2000 kalória

Megjegyzés: Az egy személy számára szükséges kalóriák száma egyéb tényezőktől is függ, például az életkortól és az aktivitás szintjétől.

Tudnia kell arról is, hogy ha túl kevés kalóriát eszel, akkor több kárt okoz, mint hasznot - és nem csak a rövid távú súlycsökkentési cél elérése szempontjából. A szélsőséges kalóriahiány hosszú távú egészségügyi következményei mindent befolyásolhatnak a szív- és érrendszeri egészségtől a termékenységig. Ha azt tapasztalja, hogy kevesebb mint 1000 kalóriát eszik naponta, akkor veszélybe sodorhatja egészségét.

A kalóriaigény kiszámítása

Ha készen áll a biztonságos és reális súlycsökkentési célok kitűzésére, az online kalóriaszámláló segíthet megbecsülni a naponta elfogyasztott kalóriákat. Ismét, bár a számok nem pontosak, az elszámoltathatóság segíthet abban, hogy mit eszel, mennyit eszel, és még akkor is, ha eszel.

Ezek a feladatok segíthetnek az "esztelen" evés visszaszorításában, és segíthetnek olyan extra kalóriák azonosításában, mint például a tej a kávéban vagy a vaj a pirítósban, amelyekre korábban nem gondoltak.

Az online fogyás kalkulátor segítségével képet is kaphat arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta. Ezek a számológépek az Ön életkorának, magasságának és aktuális súlyának megfelelő számos képlet egyikét használják. Egyesek tartalmazhatják a cél elérésének céldátumát (ebben az esetben az esküvőjét) és azt, hogy hány fontot veszítenie kell.

Ha a csökkentett kalóriabevitel megközelíti a napi 1200-at, akkor beszélnie kell kezelőorvosával, hogy megnézze, ez biztonságos-e és tanácsos-e az Ön életkora és jelenlegi állapota alapján.

Az étrend megtervezése

Bár előfordulhat a kísértés, hogy egész ételcsoportokat kivágjon, meg kell győződnie arról, hogy étrendje továbbra is tápláló és változatos. Valójában, ha kevesebb kalóriát eszel, akkor mindegyik összetétele még jobban számít.

Az esküvőszervezés eléggé megterhelő lehet a szénhidrát csökkentéséből fakadó hangulatváltozások és vágyakozás, valamint a vérszegénység és a táplálkozási hiányosságok okozta fáradtság nélkül. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja azt az energiát, amelyre szüksége van, hogy koncentrált maradhasson, és ami a legfontosabb: élvezze a nap minden pillanatát, amint eljön.

Az étrendben beállíthatja a különféle élelmiszercsoportok és makrotápanyagok arányát a biztonságos fogyás elősegítése érdekében, anélkül, hogy teljesen kivágná őket.

Csökkentse a szénhidrátbevitelt: Azok az emberek, akik 2000 kalóriás étrendet fogyasztanak, általában 225 és 325 gramm szénhidrátot fogyasztanak, beleértve az összetett szénhidrátokat és az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot. Próbálja meg csökkenteni körülbelül 50–150 gramm szénhidrátot naponta, miközben a célja felé törekszik.
Növelje a fehérje bevitelét: A fehérjére vonatkozó étrendi ajánlások általában azt állítják, hogy a makrotápanyagnak a napi kalóriabevitel 10 és 35% -át kell kitennie. Ha a fehérje bevitele az alsó végén van, próbálja meg feljavítani azzal, hogy néhány minőségi, magas fehérjetartalmú ételt ad hozzá az étrendhez.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a diétázók, akik kalória 25–30 százalékát fogyasztották sovány fehérjéből, több testzsírt vesztettek, és megnövelték a testük nyugalomban elégetett kalóriáinak számát.

Kap elég rostot: Az átlagos ajánlott napi rostérték napi 25 gramm. A rost előnyei közismertek a székrekedés megelőzésében, de a rost fontos a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok felszívódásában is. Segít abban is, hogy elégedettebbnek érezd magad, visszaszorítva az éhséget, különösen akkor, ha rostokat táplálékból, nem pedig kiegészítőkből kapsz.
Csökkentse az alkohol és a koffein fogyasztását: Egyetlen alkoholos ital 100 vagy több kalóriát adhat a napi bevitelhez. Ha be akarja szívni, válasszon egy borfröccsöt (75 kalória és 0 gramm szénhidrát) vagy egy ízesített szódás vodkát (96 kalória és 0 gramm szénhidrát) cukrosabb vagy szénhidrátban gazdagabb italok mellett. Míg a fekete kávé diétás alapanyag, és a koffein energiát adhat, ez nagyobb valószínűséggel növeli a szorongást és a zaklatottságot is. Mindkét italnak vízhajtó hatása is van, ami kiszáradáshoz vezethet.
Egyél egészséges zsírokat: Míg az "alacsony zsírtartalmú" és a "zsírmentes" az étrend szóhasználatának bevett része, a zsírok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik. Az összes zsír azonban nem egyenlő. Próbálja kiiktatni a telített és transz-zsírokat az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokért.
Maradj hidratált: A legtöbb embernek naponta legalább nyolc 8 uncia pohár vizet kell meginni. Ha túlsúlyos, lehet, hogy többet kell innod a kiszáradás elkerülése érdekében. A megfelelő hidratálás elősegíti a jó emésztést és a ragyogó bőrt, de különösen fontos, ha testmozgást ad hozzá a rutinjához.
Egyél kisebb, gyakoribb ételeket. Próbáljon meg öt vagy hat kisebb ételt enni naponta három főétkezés helyett. Ez segít stabilizálni az anyagcserét, és távol tarthatja az éhséget és a sóvárgást. Ha étkezés közben éhes lesz, tartson kéznél egészséges falatokat. Előre mérje ki az adagokat.
Ne hagyja ki az étkezéseket: Ha kihagyja a reggelit vagy az ebédet, akkor sokkal valószínűbb, hogy túlzásba viszi azt a vacsoránál. Ha teheti, előre tervezze meg az étkezéseket. Főzzön olyan összetevőkkel, amelyek segítenek Önnek elégedettnek érezni magát, és biztosítja az összes szükséges táplálékot.
Kerülje az étkezés útközben: Ha leül az asztalhoz, és ételeit evőeszközökkel ellátott tányéron fogyasztja, sokkal pontosabb képet ad arról, hogy mennyit eszel, összehasonlítva azzal, ha evőeszközből vagy gyorséttermi táskából eszik.
Tervezz előre: Az esküvők sok ünnepléssel járnak, és sok közülük finom ételeket tartalmaz. Az éttermi túlevés elkerülése érdekében ellenőrizze online a menüt és érkezés előtt derítse ki, mit fog enni. Az esküvő előtti eseményekre egészséges helyszíneket is választhat.
Csemegék: Nem kell teljesen megfosztania magát. Ha azt nézed, amit eszel, nem jelenti azt, hogy le kell mondanod az esküvői tortád ízléses teszteléséről vagy a csokoládé mintavételéről a vendégeidnek. Tervezd meg előre az ütemezett finomságokat, és próbáld nem érezni bűnösnek az alkalmi, váratlan örömöt.

Add a Testmozgás lehetőséget

A diéta nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni a fogyás tervezésekor. A testmozgás támogatja az anyagcserét (a kalóriák és az oxigén energiává alakítását). Nem kell órákat tölteni az edzőteremben, vagy futni egy maratont, de visszagondolva a fogyás egyenletére, a cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit megesz.

Az alábbiakban négy tippet tartson szem előtt, amikor edzésprogramot tervez:

Kezdje lassan.
Növelje az edzés heti intenzitását a héten.
Kombinálja a kardio gyakorlatokat az anyagcsere fokozásához az erőnléti edzéssel a sovány izmok tonizálására és felépítésére.
Vállaljon egy ütemtervet, mint bármilyen találkozót.

Ha még soha nem dolgozott korábban, kezdjen heti 30 alkalommal 30 perc edzéssel. Szabadnapjain próbáljon meg egy 30 perces séta közepes intenzitással (a légzése nehezebb, de még mindig tud beszélni).

Ha már rendszeresen edz, próbáljon átállni nagyobb intenzitású edzésekre (például intervallum edzésre, körkörös edzésre vagy HIIT-re). Ezek az edzések serkentik a fogyást, és kevesebb időt vesznek igénybe, mint egy szokásos edzés. Érdemes egy olyan személyi edzővel dolgozni, aki segít koncentrálni és motivált maradni, de útmutatást is nyújt, hogy ne ragadjon el.

Csakúgy, mint a diétával, itt sem akar túlterhelni. A túl sok testmozgás nemcsak kimeríti, hanem jelentősen növeli a sérülések kockázatát is.

Ideális esetben keressen egy olyan edzésprogramot, amely szórakoztató és kihívásokkal teli tevékenységeket tartalmaz, amelyekhez ragaszkodhat. A rendszeres testmozgás elősegíti a fogyás céljait, de a testmozgás is segíthet csökkenteni a szorongást és stimulálni a hangulatot fokozó endorfinokat.

Kezelje a stresszt

Ha túlterheltnek érzed magad, ne felejtsd el, hogy az edzés és az étkezés megtervezése között vannak más fontos öngondoskodási formák is, amelyek segítenek túlélni az esküvőszervezést és elérni a fogyás célját.

Támogatást kapni: Nem kell egyedül csinálnia. Beszéljen megbízható barátjával vagy családtagjával a terveiről - akár azt is tapasztalhatja, hogy az esküvői partiján másnak is hasonló célja van, és támogathatjátok egymást.
Pihenj sokat: Célozzon hét-nyolc órányi alvást éjszakánként, a hétvégéket is beleértve. Tegyen lépéseket az alváshigiéné javítása érdekében, ha nem érzi jól magát.
Kezelje a stresszt: Az esküvők célja az öröm ideje. Ha nagyobb feszültséget érez, mint amennyit kezelni tud, fedezze fel az elme-test terápiákat, mint például a jóga, a meditáció, a taiji, az irányított képek, a fokozatos izomfelszabadulás és a mély légzési gyakorlatok.

Egy szó Verywellből

Minden tervnek - akár esküvőre, akár fogyásra - megvannak a maga kihívásai. Ha nyugodt és koncentrált akar maradni, ne feledje, hogy a fogyás több, mint egy ruhába illesztés vagy egy bizonyos módon történő fotózás. Gondoljon inkább életmódváltásra, mint egyszeri célra. T

Az egészséges testsúly előnyei segítenek elviselni az esküvőszervezés hullámvölgyeit, lehetővé teszik, hogy élvezze a különleges napot, és sokáig marad veled, miután kimondta az "én" szót.