Fogyás - Hogyan növelheti az RMR a felbontás sikerét

Új év van, és nagyon jó az esélye, hogy a határozatok súlycsökkenéssel járnak. A Scrantoni Egyetemen végzett tanulmány szerint a # 1-es újévi elhatározás 2015-ben a fogyás volt. Hány ember éri el valójában újévi céljait? Körülbelül 8%. Yikes! Ez nyomasztó.

Elkalandoztam. Ma azért vagyunk itt, hogy beszéljünk a nyugalmi anyagcseréről (RMR), és arról, hogy a személyes anyagcsere arányának ismerete miként segíthet abban, hogy valóban elérje a fogyás újévi céljait. Az anyagcsere-sebességemet különböző formátumokban teszteltem az évek során, és azt tapasztaltam, hogy tudtam, hogy az RMR nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészségi állapotom értékeléséhez és annak biztosításához is elegendő kalóriát fogyasztott, hogy kitartó edzés alatt.

Mi a nyugalmi anyagcsere sebesség?

A nyugalmi anyagcsere sebesség, amelyet általában RMR-nek neveznek, az adott nyugalmi állapot alatt elfogyasztott energia sebessége. Illetve annyi, hogy 24 órán belül mennyi kalóriára van szüksége a testednek, ha nem tettél mást, csak egész nap feküdtél és tévét néztél. A genetika, az életkor, a nem, a testmagasság, a testösszetétel és az aktivitás, sőt a környezet egyaránt szerepet játszik az RMR-ben, ami idővel kissé folyékony.

Fogyáskor - Miért olyan hasznos az RMR?

Valószínűleg hallottál, olvastál vagy láttál valahol a „napi 2000 kalóriás étrend alapján” kifejezést. Körülbelül a világ felnőtt lakosságának 96% -ának napi 1680-2320 kalóriára van szüksége. Tehát lényegében egy 2000 kalória ajánlás átlag minden testtípusban, magasságban, nemben és életkorban. Az élelmiszer-gyártók számára is kényelmesebb, ha táplálkozási információkat adnak Önnek e szám alapján.

De ha mélyebbre ássz, akkor a 640 kalória elég nagy elterjedés, amikor fogyni próbálsz. Ha 2100 kalóriát fogyaszt (amit rendkívül könnyű megtenni, ha gyakran étkezik kívül), de csak napi 2080 kalóriára van szüksége, akkor havonta 1 fontot kap! Ne feledje, hogy ez a példa csak a nyugalmi állapot szükségleteinek figyelembe vétele, nem pedig a testmozgás hozzáadásakor. Tegyük fel például, hogy Ön 5’3, a partnere pedig 5’11. Mindkettő a hét 5 napján 60 percig edz. Egészségesen táplálkozik, kerüli a cukrot, gluténmentes és mindkettő ugyanazt az adagot fogyasztja minden étkezéskor. Valahogy hízik, miközben a partnere ugyanaz marad. Miért? Nos, kezdőknek csak a magasság miatt, ami napi 200 kalóriát jelenthet partnerének. Lehet, hogy az adagméretek jobban megfelelnek a kalóriaigényüknek, mint az Öné. Tehát az idő múlásával a font lassan összecsomagolódik. További információk az RMR-t egy pillanat alatt befolyásoló egyéb tényezőkről.

Miért fontos az RMR ismerete a sportolók számára?

Az RMR ismerete több okból is elengedhetetlen a hatékony táplálkozáskezeléshez. Ha Ön ultramaratonok vagy hosszú pályás Ironman versenyek edzésére készül, akkor RMR-je csak edzés közbeni tényleges napi szükségleteinek 37-50% -a lehet, és a szezonon kívül drasztikusan megváltozhat. Mindannyian hallottuk Michael Phelps edzés közbeni 4000 kalóriás reggelijének történeteit, és láthattuk róla a képeket egy olimpiai évben és az azt követő évben, amikor abbahagyta az edzést (tegyük fel, hogy elmegy a 6 csomag).

Az RMR ismerete a különböző edzési idényekben segíthet hatékony táplálkozási terv készítésében mind a szezonon kívüli, mind az edzés során. Az edzés során meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e, nehogy rosszul essen le a súlya, ami fáradtsághoz, kiégéshez és sérüléshez vezethet. Ezenkívül az új állóképességű sportolók gyakran híznak a TÚL evés miatt az edzésigény miatt. Lehet, hogy a tested nem szokott hozzá ahhoz, amit csinálsz, és olyan éhesnek találod magad, hogy bármit és mindent megeszel, amire csak rá tudsz esni, és így gondolkodsz: „Megérdemlem ezt. Most futottam 10 mérföldet, vagy bicikliztem 50 mérföldet. Az RMR ismerete a szezonon kívül is fontos, így megérti, mennyit kell visszafogni a kalóriabevitelt, mert a felesleges kilók levétele sokkal nehezebb, mint felvenni őket. Ez a tendencia számomra, mint öregedő állóképességű sportoló, hangsúlyosabbá vált, mint amikor az egyetemen úsztam.

Megjegyzendő, hogy az állóképességű sportolónak ismernie kell a VO2 maximális és maximális pulzusát is, hogy meghatározza az anyagcsere sebességét az igazán pontos tervezés érdekében.

Hogyan mérik az RMR-t?

Könnyű találni egy on-line számológépet, ahol bekapcsolhatja súlyát, életkorát, magasságát, nemét és napi aktivitási szintjét. Ezekkel az a probléma, hogy akár 1000 kalóriával is csökkenthetők, mivel hajlamosak vagyunk túlbecsülni a napi edzéssel kapcsolatos kiadásainkat. Tehát, ha online eszközt használ, feltétlenül vizsgálja meg, hogyan határozza meg a webhely az egyes edzésintenzitási változókat.

Az RMR mérésének legjobb gyakorlata klinikai körülmények között, közvetett kalorimetria alkalmazásával történik. Az 1st Choice Sports Rehab, LLC-nél a Korr Metacheck-et alkalmazzuk, amely az ügyfél által kilégzett oxigénkoncentrációt méri. Az RMR teszt egy egyszerű teszt, amelynek során egy szájrészen keresztül belélegzi a légnyomást, a hőmérsékletet és a páratartalmat beállító gépet. A tesztelés előtt 12 órát kell böjtölnie (ez a legnehezebb rész), így a tesztelést általában reggel végezzük. A teljes vizsgálatot nyugalmi állapotban végezzük, és körülbelül 15-25 percig tart. Kínálunk VO2 max/laktát küszöb tesztet is az RMR teszt kiegészítésére.

Mivel tudjuk, hogy az embereknek csak 8% -a sikerrel jár az újévi határozatokkal, mi a titkuk? Elérhető célok kitűzése útközben, és térkép készítése az eljutáshoz. Triatlonistaként és hosszútávú nyíltvízi úszóként jelenleg az edzési szezonom feltérképezésén vagyok, valamint az általam edzett több sportoló tervén. Tehát mi az útiterve a sikerhez 2016-ban?