Fogyás kalkulátor: Hány kalóriára van szüksége?

Ha fogyást tervez, akkor tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. A kalória-korlátozó étrend jól működik, de csak akkor, ha helyesen követi őket! A kalória-korlátozó étrend megvalósításának problémája kettős:

Az emberek gyakran túlbecsülik a szükséges élelmiszer mennyiségét
Az emberek alábecsülik, hogy mennyire nehéz korlátozni a kalóriákat

Itt megosztjuk a napi kalóriatáblázatokat, majd tanácsokat adunk arra, hogyan lehet felhasználni ezeket az információkat a fogyáshoz.

Ne feledje, hogy ezek csak igazak átlagos adatok szóval többre vagy kevesebbre lehet szüksége, mint az itt megadott kalória. Ha pontosabb képet szeretne kapni, olvassa el a Bázikus anyagcsere (BMR) magyarázat című oldalunkat. Mindkettő jó fogyás kalkulátor.

Ezenkívül csak a legaktívabb napokon van szükség a magasabb értékre. Minden héten két intenzív edzés nem jelenti azt, hogy a további 5 napon maximális kalóriára lenne szüksége.

Hány kalória kell egy nőnek?

A kalóriák száma az Ön magasságától és izomtömegétől függ, ezért ezek az adatok csak átlagok. Ez azonban jó kiindulópontot jelent - törekedjen arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és az eredményektől függően állítsa be étrendjét. Napi kalóriaszükséglet nőknél:

Kor/év	Ülő	Alacsony aktivitás	Magas aktivitás
2-3	1100	1250	1400
4-5	1200	1350	1500
6-7	1300	1500	1700
8–9	1400	1600	1850
10–11	1500	1800	2050
12-13	1700	2000	2250
14-16	1750	2100	2350
17-18	1750	2100	2400
19-30	1900	2100	2350
31-50	1800	2000	2250
51-70	1650	1850	2100
71.+	1550	1750	2000

Hány kalória kell az embernek?

Ismét ezek átlagok, és mint a nőknél, egyes férfiak természetesen sokkal több izomtömeget hordoznak, mint mások. Tehát ezeket a számokat használja kiindulópontként a fogyás tervében. A férfiak napi kalóriaigénye:

Kor/év	Ülő	Alacsony aktivitás	Magas aktivitás
2-3	1100	1350	1500
4-5	1250	1450	1650
6-7	1400	1600	1800
8–9	1500	1750	2000
10–11	1700	2000	2300
12-13	1900	2250	2600
14-16	2300	2700	3100
17-18	2450	2900	3300
19-30	2500	2700	3000
31-50	2350	2600	2900
51-70	2150	2350	2650
71.+	2000	2200	2500

Hány kalóriát kell csökkentenie?

Szóval, hány kalóriát fogyaszthat és fogyhat? Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik 1000-nel kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van, heti 2 fontot vesztettek. Ez egészséges és fenntartható súlycsökkenési szint. Ugyanez a szabály vonatkozik a férfiakra is.

Kezdje azzal, hogy napi 500 kalóriát fogyaszt kevesebbel, mint amennyire a testének szüksége van, és ha ez nem eredményez eredményt, akkor csökkentse még egy kicsit.

Hány kalóriát kell enni?

A fenti két táblázat a különböző életkorú férfiak és nők átlagos kalóriaigényét mutatja be a különböző aktivitási szintek mellett. Az ülő mozgás nélküli vagy ritkán aktív tevékenységet jelent. Az alacsony aktivitás járást, házimunkát, játékot jelent. A magas aktivitás rendszeres testmozgást jelent, általában aktívabb a munkában és az életben.

Ez egy általános útmutató a kalóriamennyiséghez, amelynek hiányban kell lennie ahhoz, hogy elveszítsen egy adott súlymennyiséget:

Ha bent van 500 kalória hiány naponta hozzávetőlegesen elveszíti Heti 1 font
Kalória hiány 750 kalóriát segít veszíteni kb 1,5 font hetente
Kalória 1000 kalória hiány segít veszíteni kb Heti 2 font (kb. 1 kg fogyás hetente)
Egy év alatt 20 font leadásához 200 kalóriával kevesebbet kell ennie naponta, mint akkor, amikor stabil volt a testsúlya
Ha 20 kg-ot szeretne leadni 1 hónap alatt, 2400 kalóriával kevesebbet kell ennie naponta. A túlsúlyos emberek, akik általában napi 4000 kalóriát fogyasztanak, gyorsabban fogyhatnak, mint a könnyebbek - napi 2400 kalóriával csökkenthetik a bevitelüket, és akkor is elegen esznek, hogy fenntartsák magukat.

Ne egyél többet edzés közben

A diétázás és a testmozgás újdonsültjeit gyakran az éri el, hogy a magas aktivitású csoportnak nincs szüksége sokkal több kalóriára, mint az alacsony aktivitású csoportnak. A nagyon aktív hozzáadás férfiaknál 300, nőknél 250 kalóriát ad hozzá.

Ez egyenértékű a egy szendvicset vagy egy nagy fehér kávét az élelmiszer-energia szempontjából. Ezért fontos, hogy ne egyél több ételt csak azért, mert edz! A gyakorlat kalóriahiányt hoz létre, de ha többet eszik kompenzáció céljából nem fog fogyni.

Tudjon meg többet a tevékenység kalóriaégetéséről (a különböző gyakorlatokhoz elégetett kalóriák) a Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz című cikkünkben?

Kalóriaigény a tizenévesek számára

Kiemeltük a tinédzserek kalóriaigényét, mivel ez egy fontos időszak a személyek fejlődésében, valamint egy olyan időszak, amikor sok ember kezdi jobban megismerni testét.

Kevés tinédzser tudja, hogy kalóriaigénye magasabb, mint bármely más korcsoportban, és a sportos tizenéveseknél, például olyanoknál, akik sportolnak, harcművészetet gyakorolnak, vagy táncolni tanulnak, napi körülbelül 500-600 kalóriára van szükségük mint ülő társaik.

Ez idő alatt a fogyasztott energia minőségének magasnak kell lennie az egészséges növekedés érdekében. Aggasztó az a tendencia, hogy sok tinédzser kihagyja az étkezéseket, hogy súlya csökkenjen. Beállíthatják magukat hosszú távú egészségügyi problémákra, valamint az elakadt növekedésre. Van egy tinédzsereknek szánt oldalunk: Diétás és fogyókúrás tanácsok tizenévesek számára.

A kalóriákra szükségünk van, ahogy öregszünk

Egy 30 év körüli nőnek, aki nem sportol, napi 2000 kalória elegendő a súly fenntartásához. Heti 2 font fogyáshoz 1000-rel kell csökkentenie a napi kalóriát, ami napi 1000 kalória fogyasztását jelenti. Ha hetente 3-4 alkalommal edz, akkor napi 1250 kalóriát fogyaszthat.

Ez kevésnek tűnhet, de a testünk így működik. A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriákat, ezt kell érteni a kalóriahiánnyal. Az egészségesebb ételek fogyasztása is segít. A sovány fehérjéket új izomszövet felépítéséhez használják. A friss gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak az emésztés elősegítésére. A kenyér tele van energiával (szeletenként körülbelül 100 kalória), és tápértéke kevés.

A fogyás nem csak a kalóriaszámlálást jelenti, hanem a kiegyensúlyozott étrendet és a testedzést is. A testmozgás nélküli étrend szinte mindig végső fogyáshoz vezet. A MotleyHealth útmutató a fogyáshoz cikkünkből megtudhatja, miért.

Kalória szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban

Ha kalóriákat számít a fogyás elősegítésére, akkor tudnia kell, hogy hány kalória van szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban.

A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz
A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként
Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként

Gondolhatja, hogy az energiahiány létrehozásának legjobb módja az, ha több szénhidrátot fogyaszt, de nem minden szénhidrát egyenlő. A fogyáshoz szénhidrát fogyasztása közben alacsony GI szénhidrátot kell fogyasztania (hatékonyan kevesebb cukrot tartalmaznak), amelyek általában magasabb rosttartalommal bírnak, ami azt jelenti, hogy nem vesz fel annyi energiát.

Az összes elfogyasztott ételt vagy azonnal felhasználja a test energiaként, vagy zsírként tárolja a jövőben. Akkor hízik, ha többet eszik, mint amennyit megég, fenntartja a súlyát, ha annyit eszik, amennyit eléget, és akkor fogy, ha kevesebbet eszik, mint amennyit éget. Ennek megértése a legfontosabb a fogyás megkezdéséhez.

Ha megnézzük a zsírban lévő kalóriákat, gyorsan nyilvánvalóvá válik, miért az utóbbi évtizedekben ekkora hangsúlyt fektettek az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztására. A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megfelelő makrotápanyagokkal rendelkezik, és továbbra is lehetővé teszi a fogyás bekövetkezését.

A zsíros ételek szénhidrátokra vagy fehérjékre cseréje azt jelenti, hogy ugyanannyit fogyaszthat az ételekben, és kevesebb kalóriát vesz fel. Az egészséges élelmiszeripar kihasználta ezt és sok olyan ételt készített, amely alacsony zsírtartalmú, de sokkal magasabb a cukrokban. Olvassa el a Cukor, szénhidrátok és az egészsége című cikket, hogy többet tudjon meg erről.

Strukturálja az életét

A fogyáshoz el kell kezdeni az életed struktúráját. Meg kell terveznie, hogy mit fog enni minden nap, hogy ne a végén rágcsáljon ócska ételeket, amikor a hűtője kiürül. Minden edzést előre meg kell terveznie, hogy soha ne tegye le a gyakorlást, mert nem tud gondolkodni, mit tegyen.

Találjon 5 olyan edzést, amelyet szívesen végez, például testtömeg-gyakorlatokat, körkörös edzéseket, súlyzós edzéseket vagy csak foglalkozásokat az elliptikus edzőn. Ez biztosítja, hogy változatosabbá válhasson új életstílusában, és ez segít abban, hogy továbbra is érdeklődjön.

Ha megtervezi a fogyását és a kalória-korlátozást, nincs oka annak, hogy ne fogyjon el 100 fontot 2 év alatt. Ez nem lesz könnyű feladat, de kifizetődő, és a legjobb dolog, amit valaha tettél.

Energiahiány létrehozása

Ha minden túlsúlyos emberre vonatkozik egy szabály, akkor ez:

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia

Ennyire egyszerű! Bár mindannyian tudjuk, az elmélet megvalósítása soha nem olyan egyszerű, mint a felírása.

Az elfogyasztott energia mennyisége összefügg azzal, amit eszel és iszol. Tehát a fogyás első lépése annak meghatározása, hogy mennyit eszel, és egy becslés, hogy mennyire van szüksége.

Állandó életmódbeli változások

A kevesebb étkezés működni fog, de ez nem olyan hatékony, mint a kevesebb evés és a testmozgás. Ha kevesebb ételt eszel, mint amennyire szüksége van, energiahiány alakul ki. Fogyni fog, de az anyagcseréje lelassul, vagyis lassabban kalóriát éget el.

Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán kevesebb energiát éget el, ami még jobban csökkenti az igényeit, így abbahagyja a fogyást. Ennél még kevesebbet kell enni, és a ciklus addig folytatódik, amíg nem kap elegendő tápanyagot és vitamint az egészséges test fenntartásához.

Fogyókúra közben gyakorolva magas az anyagcseréje, és új izomszövetet épít, amely energiát igényel. Az anyagcsere növelésével könnyebb beállítani az étrendet a napi energiahiány megváltoztatására.

Javasoljuk, hogy készítsen állandó életmódváltások amelyek segítenek a fogyásban egyenletes ütemben. Általában célszerű heti 1-2 font lefogyni (0,5 - 1kg hetente).

Ne felejtsük el, hogy az alkoholban sok kalória van, különösen a sörben. Hetente csak néhány sör túllépheti a napi energiaigényét, és megakadályozhatja a fogyást. Például egy pohár bor elfogyasztása naponta elegendő ahhoz, hogy egy év alatt 14 font súlyt adjunk hozzá. Egy üveg bor annyi kalóriát tartalmaz, mint egy nagy étkezés. Tehát, ha komolyan gondolja a fogyást, akkor a hét minden napján biztosítani kell a fogyást. Ezért olyan sikeresek az étrendek, mint a Dukan-étrend - arra ösztönzik, hogy teljesen hagyjon fel az alkohollal.

A kalóriákat nehéz megszámolni

Az étel bemutatásának sorrendje meghatározhatja, hogy Ön szerint hány kalóriát tartalmaz. Ha alacsony kalóriatartalmú gyümölcssalátát és egy hamburgert mutat be, akkor valószínűleg úgy gondolja, hogy az étkezés több kalóriát tartalmaz, mint ha egy hamburgert lát, amelyet magas kalóriatartalmú sajttorta követ.

A Journal of Consumer Research folyóiratban közzétett kutatás elmagyarázza, hogy ha egyszerűen megváltoztatnánk a 2 étkezés sorrendjét az ember számára, jelentősen megváltozna a felfogása arról, hogy hány kalória volt ebben az étkezésben.

Ez a felfedezés megmagyarázhatja, miért olyan sok ember eszik túl sok ételt és hízik, különösen azok, akik szeretik a desszerteket.

Például, amikor az embereknek sajtburgert mutattak, úgy becsülték, hogy 570 kalóriát tartalmaz, míg amikor először egy salátát, majd egy sajtburgert mutatnak be, akkor azt gondolták, hogy a sajtburger 787 kalóriát tartalmaz. Csak egy újabb étkezés megtekintésével azt hitték, hogy a sajtburger több energiát tartalmaz, mint amennyi valójában volt.

„A tételek figyelembe vételének sorrendje gyakran befolyásolja e tételek értékelését” - Alekszandr Csernev, Északnyugati Egyetem.

Az étkezési sorrend megváltoztatásával az észlelt kalória 757-ről 1097 kalóriára változott.

A fogyasztás önszabályozása

Ez az igazgató segíthet önszabályozni az ételfogyasztásukat, ami csökkentheti a túlevést. Például egynél több fogás elfogyasztása túl sok evést eredményez, ezért ragaszkodjon egyetlen fogáshoz.

A diéta az elhízás és a súlyproblémák fő oka, de sokan nem veszik észre, hogy ez a helyzet. Sokan úgy gondolják, hogy nem túlznak, pedig túlsúlyosak. A következő étkezésnél kerülje az előételeket és a desszerteket.

Ez azt is megmagyarázhatja, hogy a desszerteket kedvelők miért vannak túlsúlyosak. Egyszerűen alábecsülik az elfogyasztott étel mennyiségét.

Tanulja meg, hogyan mérje meg, hogy hány kalóriát használt vagy fogyasztott.

1500 kalória naponta testmozgással

Itt van egy példa mindenkinek, aki 100 font fogyását reméli. Ha arra törekszik, hogy heti egy fontot fogyjon, amíg el nem éri a célját, naponta körülbelül 1500 kalóriát kell megennie és testmozgást kell tennie.

Az étrendnek egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Kerülje a cukrot és a telített zsírokat, ehelyett fogyasszon alacsony GI-értékű zöldségeket, friss gyümölcsöket, sovány húst, halat, és igyon vizet, teát és kávét.

A testmozgáshoz arra kell törekednie, hogy minden nap legalább 15 percet gyalogoljon. Heti háromszor végezzen 30 perces edzést is. Ahogy egyre jobb vagy, rövidebb, de intenzívebb edzéseket végezhet heti 5-6 alkalommal. Ez segít fenntartani a magasabb anyagcserét és így több zsírt égetni.

Fontos, hogy forduljon orvosához, mielőtt olyan súlycsökkentő tervet indítana, amely akkora súlycsökkenést jelent. Ha hosszú évek óta nem végzett semmilyen gyakorlatot, akkor bölcs dolog szakmai segítséget kérni. A gyalogos program általában a legtöbb elhízott ember számára megfelelő.

Böjtölés

Az egyik fogyókúrás módszer, amely egyre népszerűbb, a böjt. Ahelyett, hogy kevesebb kalóriát fogyasztana naponta, a hét egyes napjain rendkívül korlátozott a kalóriatartalma, más napokon pedig normálisabban eszik. Vessen egy pillantást a böjtről szóló cikkeinkre:

Mindezek az éhezési rendszerek működnek, de felelősségteljesen be kell tartani őket, és biztosítani kell, hogy továbbra is megkapja a testének szükséges összes tápanyagot.

Hivatkozások

„Szemantikai lehorgonyzás az ördögök és erények szekvenciális értékelésében.” Alekszandr Csernyev. Journal of Consumer Research: 2011. február. A cikk előnyomata: http: //journals.uchicago.edu/jcr.

Jon Wade Egészségtudományi tanulmányokat folytatott a Nyitott Egyetemen, táplálkozás, elhízás, cukorbetegség és COPD-re szakosodott, emellett BSc-vel rendelkezik. a Coventry Egyetemről. 2006 óta kutat és ír a fitneszről, az étrendről és az egészségről, és kiadott egy e-könyvet, az alacsony GI diétás tervet.

424 megjegyzés a „Fogyás kalkulátor: Hány kalóriára van szükséged” c.

HI Joe, törekedj napi 1500 körülire, ezzel fogyni fogsz. Legyen a lehető legaktívabb, még akkor is, ha mindennap csak egy rövid séta van.

Kiváló olvasmány az útmutatáshoz

Vodkát iszok, és a paradicsomlé ez rossz a súlygánnak?

Attól függ, hogy Susan mennyit iszik és mit iszik, és hogy aktív-e vagy sem. Az egyik nem fog fájni.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Üdvözöljük a MotleyHealth oldalán. Itt talál cikkeket és tanácsokat az erőnléthez, a súlyzós edzéshez, az étrendhez és a táplálkozáshoz, amelyek mind elősegíthetik a fogyást.

Kitérünk a futásra, a harcművészetekre, a jógára, az aerobikra, a CrossFitre, a sportedzésre, a körkörös edzésre, a súlyzós edzésre (főleg a szabad súlyokra) és sok más mozgásformára

Megosztjuk a sportolók és hírességek betekintését, valamint tudományos alapú, tényeken alapuló cikkeket közölünk számos fitnesz és wellness témában.

Több mint 1000 cikk található a MotleyHealth-en, ezért böngésszen az archívumokban, és használja a keresőmezőt.