Egyél többet, kevesebbet mérj?

Hogyan lehet kezelni a súlyát anélkül, hogy éhes lenne.

Megpróbálta lefogyni az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentésével? Étkezés után is éhesnek és elégedetlennek érzi magát? Vagy elkerülte a fogyás próbálkozását, mert attól fél, hogy folyamatosan éhesnek érzi magát? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Sokan bedobják a törülközőt a fogyás miatt, mert nélkülözöttnek és éhesnek érzik magukat, ha kevesebbet esznek. De van egy másik út is. Törekedjen a lassú, egyenletes fogyásra a kalóriabevitel csökkentésével, a megfelelő tápanyag-bevitel fenntartásával és a fizikai aktivitás növelésével. Csökkentheti a kalóriákat anélkül, hogy kevesebb tápláló ételt fogyasztana. A legfontosabb az, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek nagy mennyiségű kalória elfogyasztása nélkül feltöltenek.

Ha kalóriát vágok, nem leszek éhes?

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek az elfogyasztott étel mennyiségével, és nem a bevitt kalóriák mennyiségével telnek meg. Kedvelt ételeiben csökkentheti a kalóriát a zsír mennyiségének csökkentésével és a rostokban gazdag összetevők, például pl. zöldség vagy gyümölcs.

Vegyük példának a makaróni és a sajtot. Az eredeti recept teljes tejet, vajat és teljes zsírtartalmú sajtot használ. Ez a recept körülbelül 540 kalóriát tartalmaz egy adagban (1 csésze).

egészséges

Így készítheti el ezt a receptet kevesebb kalóriával és kevesebb zsírral:

  • 2 csésze zsírmentes tejet használjon 2 csésze teljes tej helyett.
  • Használjon 8 uncia könnyű krémsajtot 21⁄4 csésze teljes zsírtartalmú cheddar sajt helyett.
  • Használjon 1 evőkanál vajat 2 helyett, vagy 2 evőkanál lágy transz-zsírmentes margarint.
  • Adjon hozzá kb. 2 csésze friss spenótot és 1 csésze kockára vágott paradicsomot (vagy bármely más tetszés szerinti zöldséget).

Az újratervezett mac és sajt most 315 kalóriát tartalmaz egy adagban (1 csésze). Ugyanannyi mac és sajt fogyasztható 225 kalóriával kevesebb.

Milyen ételek fognak feltölteni?

Annak érdekében, hogy kevesebbet fogyasszon és éhség nélkül tudjon kalóriát csökkenteni, néhány magasabb kalóriatartalmú ételt alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételekkel kell helyettesítenie, amelyek feltöltenek. Általában ez olyan ételeket jelent, amelyekben sok víz és rost van. Az alábbi ábra segít okos ételválasztásban, amely része az egészséges táplálkozási tervnek.


Az egészséges táplálkozási terv az, amely -

  • Kiemeli a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.
  • Ide tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a bab, a tojás és a dió.
  • Kevés a telített zsír, transz-zsír, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok.
  • Marad a kalóriaigényén belül.

Az adott mennyiségben vagy súlyban lévő kalóriák számát „kalóriasűrűségnek” vagy „energiasűrűségnek” nevezzük. Az alacsony kalóriatartalmú ételek olyanok, amelyek nem sok kalóriát csomagolnak minden falathoz.

A sok vizet vagy rostot és kevés zsírt tartalmazó élelmiszerek kalóriasűrűsége általában alacsony. Segítenek abban, hogy felesleges mennyiségű kalória nélkül érezd magad jóllakottnak.