Fogyni belülről kifelé

Gina Kornrumpf egész életében a súlyával küzdött. Az ismételt, ismételten fogyókúrázó eredmények elbátortalanították, és csak a skáláján szereplő számokkal való elfoglaltságot szolgáltatták. Aktív életet folytatott - utazás, biciklizés és testmozgás -, de ez úgy tűnt, hogy nem segít abban, hogy leadja a felesleges kilókat, vagy hogy a normálisnál magasabb vérnyomást kordában tartsa. Mire 2008-ban meghaladta a 207 fontot, rájött, hogy új tervre van szüksége. "Egy barátom rajong a jógáért, és arra biztatott, hogy legalább fontoljam meg a kipróbálást" - mondja Kornrumpf. Tehát regisztrált a Kripalu Center for Yoga & Health Integratív Súlycsökkentő programjába, egy bentlakásos elmélyülési programba, amely az egészséges életmód több aspektusát integrálja a súlykezelés integrált megközelítésébe.

A program naponta kétszer tartalmaz jógaórákat, pranayama oktatást, táplálkozási tanácsadást és főzési bemutatókat, életvezetési tanácsadást, körök megosztását és figyelmes étkezési gyakorlatokat, a jógikus filozófiával alapozva meg az információkat. A hetes műhely befejezését követő 18 hónapon belül Kornrumpf 47 kilót fogyott. Vérnyomása 140/90-ről egészséges 120/70-re csökkent, koleszterinszintje normális tartományba esett. Ma azt mondja: "Fittnek érzem magam; egészségesnek, könnyebbnek, boldogabbnak és nyitottabbnak érzem magam."

Lehet, hogy a jóga nem az első, ami eszedbe jut, amikor súlycsökkentési tervet készítesz, de a közelmúltban végzett tanulmányok, amelyek összekapcsolják a jógát a tudatos táplálkozással és a fogyással, azt sugallják, hogy talán annak kellene lennie. Az önelfogadás, a fokozott testtudat és a belső visszaverődés együttes hatása, amelyek a rendszeres jógagyakorlat természetes melléktermékei, növelhetik az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának képességét, és pozitív hatással lehetnek, függetlenül attól, hogy jelentősen túlsúlyos-e., csak le akar fogyni néhány kilót, vagy testkép-problémával küzd, annak ellenére, hogy egészséges súlya van.

"A jóga nem biztos, hogy elbűvölő, gyors megoldás a fogyáshoz, de alapvető elmozdulásokat hoz létre, amelyek tartós változásokhoz vezetnek" - mondja Ashley Turner, jógatanár és pszichoterapeuta Los Angelesben és New Yorkban, valamint az Element DVD Yoga for Fogyás. Turner szerint a jóga az önelfogadásra helyezett hangsúlya a kulcsa az ilyen átalakulás létrehozásának. A hagyományos módszerektől, például az étrendektől és a testedző tábortól eltérően a jóga filozófia arra tanítja a diákokat, hogy együttérzően, megértően és barátságosan közelítsenek a testhez.

"A jóga arra tanít minket, hogy ami ebben a pillanatban van, az tökéletes" - mondja Turner. "És fenn lehet tartani ezt az ítéletlenséget és együttérzést, még akkor is, ha önfejlesztésre törekszünk." Ezzel a gondolkodásmóddal az ügyfelek felszállhatnak a szőnyegre, és élvezhetik a fizikai élet élményét. Érzelmi szinten az önelfogadás gyakorlása megkönnyíti számodra a szokásaid igazi megfigyelését és a gyökér gyökerének eljutását. "Egy ilyen belső folyamatnak hosszabb időbe telhet a fizikai eredmények meglátása, de ez hosszú távon sokkal hatékonyabb és fenntarthatóbb pálya" - mondja Turner. Hozzáteszi, hogy ez a lassú, állandó, következetes megközelítés valójában döntő fontosságú a súly megtartása szempontjából. "A Patandzsali jóga szútrája felvázolja, hogy tartós változás csak koncentrált, belső munkával lehetséges-e" - mondja.

Kezdje az első lépéssel

Turner, akinek megközelítése ötvözi az ászanát a táplálkozási és pszichológiai tanácsadással, észreveszi, hogy ügyfeleit és hallgatóit olyan médiaüzenetek bombázzák, amelyek arról szólnak, hogy néz ki egy gyönyörű test, olyan üzenetekkel, amelyek arra szólítanak fel bennünket, hogy nézzünk kívül magunkon az érvényesítésre és az elfogadásra. De ha megpróbál megfelelni egy irreális és gyakran egészségtelen ideálnak, valószínűleg vissza fog térni, mondja Turner, különösen, ha a fogyás motivációjaként használják. John Bagnulo, PhD, a Kripalu súlycsökkentő programjának táplálkozási szakértője egyetért, hozzátéve, hogy az emberek gyakran hamisan érzékelik azt, hogy milyen legyen a testük, és a jóga segíthet nekik ezen dolgozni. "A nyugati étrend arra ösztönzi az embereket, hogy tegyék fel a" kell "kérdéseket. Mennyi ideig edzek? Hány kalóriát fogyasszak naponta?" mondja. A jóga viszont kedvesebb és végül átalakítóbb kérdéseket javasol, például: Hogyan érzem magam most a testemben? Milyen döntéseket hozhatok, amelyek egészségesebbek egész lényem számára?

Liz Dunn, a Connecticut állambeli Cheshire masszázsterapeutája másfél év alatt 125 kilót fogyott, és azt mondja, hogy a jógával megtanult önelfogadás döntő része volt fogyókúrájának. "Amikor ekkora vagy, a gondolataidban olyan dolgok dominálnak, mint" nem ülhetek le abban a székben "és" nem tudok ezt vagy azt megtenni ". De a jóga megtanította, hogy jól vagyok, ahol ma vagyok. A jóga olyan volt, mint egy meleg, üdvözlő ölelés, mondván: "Találjuk meg és szánjunk időt arra, hogy most itt legyünk." "Dunn szerint ez tette lehetővé számára, hogy túllépni a fennsíkon, amely hosszú távon mindig jelentős súlyvesztést kísér. "Soha nem tűztem ki súlycsökkentő célokat; egyszerűen beépítettem a jógát abba a nézetembe, hogy fizikailag hogyan vagyok a világon" - mondja. "Ez rendben volt, amikor eltaláltam ezeket a fennsíkokat, és hetekig nem fogyott le súlyom, ilyenkor sokan feladják."

Turner úgy találja, hogy az önelfogadás bátorságot ad a hallgatóknak, hogy érdeklődjenek a súlygyarapodásuk gyökere előtt, és azonosítsák azokat a gondolatokat vagy érzelmi keveredéseket, amelyek kellemetlenséget okoznak számukra, és hozzájárulnak olyan cselekedetekhez, amelyek nem szolgálják a fogyás céljaikat.

Amikor késztetést érez a túlevésre, Turner azt javasolja, hogy olyan kérdéseket tegyen fel magának, mint például: "Miért vagyok igazán éhes?" és "Mi okoz igazán stresszt, és mire van szükségem valójában ebben a pillanatban?" Talán ez egy séta a háztömb körül, vagy telefonhívás egy barátjával. Az a képesség, hogy megítélés nélkül megfigyelheti érzéseit, eszközzé válik, amely segít kideríteni, mire van szüksége pillanatról pillanatra - mondja Turner. Aztán ahelyett, hogy automatikusan reagálna egy stresszes helyzetre olyan kialakult mintákkal, mint a kényelmi étel elérése, megtanulhatja felismerni a választás pillanatát. "Egyszerűen észrevehetjük, hogy választhatunk, hogy többet eszünk-e vagy sem. Akárhogy is, nincs ítélet" - mondja.

Wendy Althoff, New York-i aktuárius, aki egész életében túlsúlyos volt, várhatóan rosszul érzi magát, amikor 2005-ben felvette első jógaóráját. "Valóban, én voltam a legnagyobb ember ott" - mondja. - Valójában valószínűleg hozzáadhatta volna a mellettem lévő szőnyegeken ülő két embert, és még mindig többet nyomtam volna. Miután több hónapig rendszeresen járt órára, Althoff figyelmének finoman átterelődött az osztály többi hallgatója a saját tapasztalataira. "Csak akkor vettem észre, hogy ez történik, csak egy nappal az óra után egy diák elmondta, hogy kedves gyakorlatom van" - mondja. "Döbbenten vettem észre, hogy nem tudom visszajönni a bókot. Fogalmam sem volt, hogy néz ki a gyakorlata, mert én is egyedül lehettem ebben a teremben. Saját gyakorlattá vált."

Althoff, aki ma jógát tanít az irodájában, és beiratkozott a Hatha, a Tantra és az Ayurvéda Integrált Tudomány (ISHTA) tanárképző programjába New York-ban, azt mondja, hogy ez a váltás fordulópont volt abban, ahogyan a súlyával kapcsolatban érezte magát. "Az osztályban, amikor abbahagyja az aggódást, amit nem tud megtenni, értékeli, hogy hol tart most" - mondja. "A jóga megtanított arra, hogy szünetet tartsak magamnak. Már nem gondolok olyan dolgokra, mint" boldog leszek, ha 150-es leszek. " Lassan ledobom azt a súlyt, amit oly régen cipeltem. "

Inside Out-ból

Fizikailag egy dinamikus jógagyakorlat kalóriákat éget, és növelheti az erőt, az állóképességet és az anyagcserét. Egy 2009-es kísérlet a Pittsburghi Egyetemen azt mutatta, hogy egy 12 hetes jóga program sikeresen segítette a résztvevőket a fogyásban, a vércukor- és trigliceridszint csökkentésében, valamint a vérnyomás csökkentésében. De a szőnyegre történő időben történő elhelyezés előnyei még ennél is tovább mennek: Az ászanagyakorlás egy másik módja a szükséges testtudat kialakításának. "Amikor először kezdtem el jógázni, nem éreztem a testem" - mondja Dunn. "Olyan érzés volt, mintha a fejem teljesen elszakadt volna a test többi részétől, így sikerült először eljutnom ehhez a súlyhoz." Bár az elején a pózok nehezek voltak számára, Dunn szerint azonnali hatással voltak rá. "A jóga tudatosította az ujjaimat, a lábujjaimat, a légzésemet. Ez számomra teljes ébredés volt."

A Fred Hutchinson Rákkutató Központ kutatóinak nemrégiben készült tanulmányában kiderült, hogy a jógát gyakorló emberek nagyobb valószínűséggel esznek eszik - vagyis tudatában vannak annak, hogy miért ettek, és abbahagyták az evést, amikor jóllakottak. Azt is megállapították, hogy kisebb a súlyuk, mint azoknál, akik akkor ettek, amikor nem voltak éhesek, vagy válaszul a szorongásra vagy a depresszióra. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga által tanult fokozott testtudat (különösen az éhségre és a jóllakottságra való érzékenység) nagyobb hatással volt a résztvevők súlyára, mint a gyakorlat gyakorlása szempontjából.

Ez azt sugallja, hogy a jóga nagyobb érzékenységhez vezet ahhoz, hogy a test hogyan reagál az ételekre, és ezért természetesen jobb ételválasztáshoz vezet. "A test hallgatásáról van szó" - mondja Kripalu Bagnulo. Kripalu súlycsökkentő programjában a tudatos étkezési gyakorlatok célja, hogy mélyebben megismerjék a test és a benne lévő étel közötti kapcsolatot, és megtanítsák a résztvevőket, hogy jobban hangolódjanak össze a test jelzéseivel és üzeneteivel.

"A jóga a testembe helyezett, hogy öt érzékszervi tapasztalatom legyen arról, milyen érzés jól érezni magam" - mondja Cheryl Kain, aki 2006-ban fejezte be a Kripalu programot. "Döntést hozhatok arról, hogy mit egyek. teljes testű bölcsesség, nem csak a fejemből. "

Testeink, magunk

Természetesen a fogyás jógagyakorlata nem egy méret. A Kripalu súlycsökkentő programjában arra ösztönzik a résztvevőket, hogy fedezzék fel a különböző jógaórákat, a helyreállítótól az erőteljesig, annak érdekében, hogy kiderítsék, milyen jóga segítheti elő legjobban a fogyásukat. Például valaki, akinek nehézségei vannak a stressz kezelésében, választhatja a helyreállító megközelítést, míg az anyagcseréje az életkor előrehaladtával lelassulhat.

Turner azt tanácsolja fogyni vágyó klienseinek, hogy fizikai jógagyakorlatuknak legyen kerek és kényelmesen kihívó. Hozzáteszi, hogy mennyire nagy kihívást jelent a gyakorlat az egyén számára, a jógával kapcsolatos tapasztalatoktól és a kezdeti fitnesz szintjétől függ. Azt javasolja, hogy legalább heti háromszor gyakoroljon, ha a fogyás a célja, és olyan szinten dolgozzon, amely egészséges kihívásnak érzi magát. "Erre utal az izzadás és a megnövekedett pulzusszám" - mondja.

Turner szerint a legnagyobb súlycsökkentő előny érdekében a gyakorlatnak változatosnak kell lennie. "Ha folyamatosan ugyanazt csinálod, az izmaid alkalmazkodni fognak" - mondja. Például a 74–79. Oldalakon azt javasolja, hogy egy nap gyakorolják áramlásként, egy másik nap pedig mindegyik pózt tartva 30 másodperc és egy perc között. Amikor ez kényelmesnek érzi magát, megpróbálja hozzáadni a Nap Üdvözletét az egyes pózok közé. Turner azt is tanácsolja, hogy próbálja ki a jóga különböző stílusait és a különböző tanárokat, és keverje össze az egyéb fizikai tevékenységeket, például a gyaloglást, a túrázást vagy az úszást, hogy kimozduljon a test kényelmi zónájából, és élvezze, milyen érzés valóban kihívást jelenteni a testének egészséges állapotában., fenntartható módon.

Azok számára, akik kevésbé érzik magukat nyilvános jógaórákon, Althoff azt javasolja, hogy a pózok gyakorlása DVD-vel (főleg azzal, amely nagyobb testeknél módosítja a pózokat, hogy megtanulhassa testét biztonságosan mozgatni), vagy egy magánoktató segíthet abban, hogy kényelmesebb, akárcsak egy hasonló gondolkodású barát eleinte azzal, hogy veled együtt járjon órára.

Öt évvel 125 font lefogyása után Liz Dunn azt mondja, hogy soha nem aggódik amiatt, hogy visszaszerezze a lefogyott súlyát. Naponta gyakorolja az ászanát és a meditációt: "Mert az élet megy tovább" - mondja. "Valóban az önmagába való beilleszkedés egysége és a jóga fizikussága annyira átalakító."

A jóga segített Meghan Bowennek, a kaliforniai Santa Monicában élő vinyasa jógatanárnak két év alatt 20 fontot fogyni, amire azt mondja, képes volt megtenni, miután megtanulta elolvasni a test finom jelzéseit arról, amire valójában szüksége van. "Megpróbáltam elmondani a testemnek, amire szüksége van, ahelyett, hogy hagytam volna, hogy a testem elmondja nekem" - mondja. "A jóga megtanított arra, hogy ráhangolódjak a testemre és az érzékszervi tapasztalataimra, és hogy kezdjek bízni a bennem lévő intelligenciában."

Bowen szerint, miután abbahagyta a fogyás próbálkozását, ez már nem volt küzdelem. "A legnagyobb változás annak felismerése volt, hogy pillanatról pillanatra történő megközelítésnek kell lennie, ahelyett, hogy három hónapot kinézne és célja lenne" - mondja. "A jóga megtanítja a kívánt eredménytől való elmozdulást, és arra való ráhangolódást, hogy mi fogja szolgálni a testem - mi táplálja testemet egészséges módon ebben a pillanatban."

Get in the Flow: sorozat: Ashley Turner

Ezt az áramló szekvenciát fizikai erő növelésére, valamint a mag és a láb izmainak tónusára és mozgatására tervezték. A pózok között haladva vegye észre belső párbeszédét és a testének leírására használt nyelvet. Ha szidni kezded magad, nézd meg, képes-e lágyítani a tekinteted, mosolyogni és elengedni ezeket az ítéleteket.

Gyakorlása során koncentráljon a lélegzetére, amikor nehéz érzelmek vagy izgatott gondolatok merülnek fel. Még valami olyan egyszerű is, mint észrevenni, hogyan változik a légzés minősége, amikor szorongást vagy stresszt érez, világító lehet. Hol érzi a testében a feszültséget? Ha lágyítja és elengedi a test ezen területét, megváltozik-e a lélegzet minősége? Minél jobban ráhangolódik a szenzációra - mind a szőnyegen, mind a szőnyegen -, annál jobban meg tudja mondani, hogy valami javítja-e vagy kimeríti-e, legyen szó akár egy órányi alvásról vagy egy extra segítségről a vacsoránál.

Kezdeni: Álljon magasan a szőnyeg elején Tadasanában (Mountain Pose), tenyerét összenyomva az Anjali Mudrában (Üdvözítő pecsét), csukott szemmel és fejével a szívének hajoljon. Csendben nyugtázza a megjelenésért tett erőfeszítéseit. Kezdje három-öt nap köszöntéssel, hogy felmelegítse az egész testet. Koncentráljon a lélegzetének minőségére, és próbálja meg egyenletesen elosztani az egész testet. A sorozat során koncentráljon a pózok közötti tudatos áttérésre, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

1. Áramlás a II. Harcos és a kiterjesztett oldalsó szög póz között

Adho Mukha Svanasana-tól (lefelé néző kutya-póz) kezdve a jobb lábát lépje előre a kezei között, és bal sarkát 45 fokos szögben vigye a földre. Nézze meg, hogy a jobb térde közvetlenül a lábán van-e, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán. Lélegezzen be, és emelkedjen fel a II. Harcos pózba, karjaival oldalra nyújtva. Lélegezz ki, szüneteltesd és igazítsd ki az első lábadat. Ellenőrizze álláspontját úgy, hogy lenéz, hogy a bokája a csuklója alatt van.

Ezután kilégezze és hajlítsa meg ismét a jobb térdét, és jöjjön be az Utthita Parsvakonasana (kiterjesztett oldalsó szög pózba), a jobb ujjbegyeit helyezze a jobb lábfejének külső oldalára (vagy egy tömbre), és nyújtsa bal karját a bal füle fölé. Belégzéskor húzza be a köldökét, és rögzítse a magját, amikor felemelkedik a Warrior II-be. Ismételje meg még 2-4 alkalommal a jobb oldalon az erő és a hő növelése érdekében. Váltson oldalt úgy, hogy befordítja a jobb lábát és a bal lábát. Ismételje meg 3-5 alkalommal a bal oldalon.

2. Áramlás az istennő és a templom póz között

A bal oldalon levő Warrior II-től kilélegezzük ki és egyenesítsük ki a bal lábunkat. Vigye a kezét a csípőjéhez, és fordítsa mindkét lábát 45 fokkal kifelé (ha szükséges, kissé közelebb lépjen a lábához). Húzza a súlyát a lábának külső széleihez, és rögzítse a magját. Kilégzéskor engedje le a csípőjét, amíg a térde nem hajlik a lehető legközelebb egy 90 fokos szögig, és közvetlenül a bokája fölé. Húzza a farokcsontot a sarka felé, és húzza fel a csípőpontjait. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a karját oldalra.

Lélegezz ki, és vidd a bal alkarodat a bal combodhoz, vagy ha képes vagy, a bal ujjbegyeidet a padlóra. Lélegezzen be mélyen, és térjen vissza középre, felhasználva a magját. Lélegezzen ki, és vigye a jobb alkarját a jobb combjába, vagy a jobb ujjbegyeit a földre. Ismételje meg még 2-3 alkalommal mindkét oldalon, mélyen lélegezve. Ha végzett, egyenesítse meg a lábát, fordítsa előre a lábát, és a csípőjéhez tegye a kezét. Gyere ülő helyzetbe a szőnyegen.

3. Áramlás az asztal és a hajó póz között

Üljön lábával maga előtt, térde hajlítva, lábai párhuzamosak és csípő szélességűek egymástól. Tegye a kezét maga mögé, váll távolságra, ujjaival maga felé mutatva. (Ha ez túl nagy megterhelést okoz a vállán, mutassa el a kezét magától.) Görgesse le a lapockáját a hátán, és emelje fel a mellkasán keresztül.

Tolja egyformán a kezét és a lábát, és belégzéskor emelje fel a csípőjét, és jöjjön a Table Pose-ba. Nézz le, és nézd meg, hogy a belső combjaid párhuzamosak-e. Belégzéskor nyomja át a lábának mind a négy sarkát, és kissé magasabbra emelje a csípőjét, a farokcsontját térde felé mozgatva. Ha kényelmes a nyakának, lassan engedje vissza a fejét. Nyugodtan maradjon 2-3 lélegzetvételig, ha van ereje. Kilégzéskor lassan engedje le ülő helyzetbe.

Hozd az ujjbegyeidet a lábad hátuljába. Belégzéskor emelje fel a mellkasát és a szegycsontot. Kilégzéskor lazítsa el a vállát, és dőljön hátra ülő csontjainak tetejére. Belégzéskor emelje fel a lábát a földről, térdét hajlítva úgy, hogy a combok a padlóhoz képest körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be. Nyújtsa előre a karjait, és ha teheti, igazítsa ki a lábát. Lélegezzen be és emelje kissé magasabbra a mellkasát és a combját, és húzza be a köldökét a gerinc felé. Kilégzéskor engedje a lábát a padlóra. Ismételje meg az asztali pózról a csónak pózra történő áttérést még 3–4 alkalommal.

4. Egyetlen láb emelése

Feküdj a hátadra. Nyújtsa mindkét lábát felfelé 90 fokos szögben (vagy a könnyebb variálás érdekében hajlítsa meg a térdeket), a lábakat csípő szélességben. Pihentesd karjaidat az oldalad mellett, tenyérrel a padló felé. Nyomd át a lábad golyóit, terítsd szét a lábujjaidat. Belégzéskor húzza a köldökét a gerinc felé (természetes görbe lesz a hát alsó részén). Kilégzéskor lassan engedje le a jobb lábát, amíg az 6 cm-rel a padló felett lebeg.

Lélegezzünk be és szünetet tartva a köldök a gerinchez kerül. Lélegezz ki, és emeld fel a jobb lábad, ahogy a bal lábad ereszkedik. Lélegezzen be és tartson szünetet, hajlítsa meg a lábát és terítse szét a lábujjait. Ismételje meg még 3–5 alkalommal. Kilégzéskor vigye mindkét térdét a mellkasához. Csukd be a szemed, tekered át a térdedet, és lélegezz be a hát alsó részébe.

Befejezni: Vegyünk egy egyszerű csavart mindkét oldalra. Kezdje azzal, hogy behúzza a térdét a mellkasába. Ezután engedje mindkét térdét jobbra, miközben a gerinc igazodik. Tartsa a bal térdét közvetlenül a jobb térdén. Helyezze a jobb kezét a bal térdre, hogy a lábak lehúzódjanak. Nyújtsa ki bal karját balra, és nézze át a bal vállát. Tartsa 3-5 lélegzetvételig, érezve, hogy a lélegzet fel-le söpör a gerincen. Helyezze vissza a lábait a középvonalra, és csavarja a másik oldalra.

Gyere be Savasanába (Holttest póz). Pihenjen 5-15 percig. Lassan térjen vissza egyszerű keresztbe tett helyzetbe. Üljön magasra a kezével az Anjali Mudrában. Csukja be a szemét, és hajoljon befelé, elismerve erőfeszítéseit.