Fogyjon le, és fektesse be magát 40 után

Egy korábban vaskos vállalati srác szokásútja

Jogi nyilatkozat: Nem vagyok személyi edző vagy orvos. Az általam említett képzési programokból szintén semmiféle társult jövedelmet nem kapok. Én csak egy normális középkorú srác vagyok, aki visszanyerte az egészségét!

Emlékszem arra a napra, amikor végleg megromlott az egészségi állapotom.

2008 végén az ünnepi szezonban volt. Állandóan fáradt voltam, egész nap vödör kávét ittam, hogy tovább haladjak, és a mérleg meghaladta a 200 fontot. Lehet, hogy rendben volt, ha 6'4 "voltam, mint a fiam, de nem vagyok az. Lehet, hogy rendben is volt, ha erőemelő vagy testépítő voltam. Biztosíthatlak, abban az időben ez is valótlan volt.

Jellemzően munkáról és karrierről írok - miért beszélek hát az egészséghez vezető utamról? 7 év lefelé tartó spirálozás után rájöttem, hogy egészségi állapotom és fittségi szintem közvetlenül befolyásolja a munkámat. Ha szarnak érzi magát és alacsony az energiaszintje, akkor egyszerűen nem a legjobb munkáját végzi. Ha a tested nem 100%, nem adhatod 100% -osan a karrieredet. (Mindezek mellett fokozott munkahelyi diszkriminációval is szembesül, ha túlsúlyos.)

42 éves voltam, és életem évtizedeit ülő karrierben töltöttem, az asztali munkáktól az érettségiig a Szilícium-völgyig. Életem éveit billentyűzeten görnyedve töltöttem: szoftvereket terveztem, táblázatokat módosítottam és előadásokat készítettem. Számtalan órát töltöttem végtelen értekezleteken konferenciatermekben ülve, fánkokat, pizzákat, szendvicseket és valakinek a születésnapi tortájának szeletét. Ha nagy cégben dolgozol, mindig valakinek születésnapja van.

Körülbelül 9 percet vesz igénybe, amikor tizenéves korában él. Nem is olyan nehéz a 20-as éveiben, ha elkötelezi magát. Megütötte 30-as éveit, és egy kis hang szól a fejében: "Ó, ó ... mi folyik itt?" Már nem lehet megúszni az egészségtelen étkezést és a mozgásszegény életmódot. A fontok gyorsabban kezdenek lopakodni.

És a 40-es évek? Nos ... nem szép. A tényezők tökéletes vihara ütközik. Hosszú órákat tölt el a munkahelyén. Lehet, hogy hosszú ingázásod is van, ezért ülsz és ülsz és ülsz. Egyre jobban el van foglalva a barátok és a család iránti elkötelezettségével.

Reggel korán kelhet, és az ingázás előtt edzhet. De, alig alszol eléggé, ahogy van, és csak még egy fél óra alvást szeretnél. Ez egy ördögi kör. Tehát rossz egészségi állapota és erőnléte lassúvá és fáradtá tesz, és nem érzi úgy, hogy van energiája edzeni - és ez egyre alacsonyabbra húzza egészségét és fitneszét.

Még akkor is, ha elkötelezi magát az egészségének helyreállítása mellett, a testsúlycsökkenés és az izomnövekedés fiziológiailag nagyobb kihívást jelent 40 éves kor után is:

Az alapanyagcsere aránya, amely a teljes energiafelhasználás körülbelül 50–70% -át teszi ki, az életkor előrehaladtával lineárisan csökken (évtizedenként körülbelül 1-2%).
A testedzésből való felépülés hosszabb ideig tart, mint fiatalabb korában.
Még magasabb szintű fehérjét kell fogyasztania a fehérjeszintézis és az izomnövekedés támogatása érdekében.

De azért vagyok itt, hogy elmondjam, van remény. Találtam egy módot arra, hogy 40 év után visszanyerjem az egészségemet, pedig íróasztalos munkám van. Ennél is fontosabb, hogy az életmódváltások, amiket megragadtam, azóta egészséges vagyok.

Tudom, hogy ezek nyilvánvalónak és egyszerűnek tűnhetnek, de az ördög a részletekben rejlik. Kritikus a következetesség és a szándékosság. Ez egy napi folyamatról és egy állandó életmódváltásról szól.

Ezt nem csak úgy lehet megtenni, mint egy „8 hetes bootcampot”, és varázslatosan örökké visszaáll a formában. Ez nem egy gyors autójavítás. Ez következetes, folyamatos, megelőző karbantartás.

Buta metafora? Talán. De, a fizikai tested az egyetlen „jármű”, amelyet életed hátralévő részében cipelned kell.

Állandó életmódbeli változásaim, amelyek lehetővé teszik egészségem megőrzését, a következők:

Állandó testmozgás
Ölelés intenzitása
Szándékosan eszik

Alighanem az arcomról észreveheti a fogyást. 2008-tól nincs fotóm a strandon. Szerencsés.

Amikor először indultam ezen az úton, nyomon követtem a súlyomat, mint célmeghatározó, motivációs eszközt. A folyamatos fejlődés látása segített abban, hogy átvészeljem az első hónapokat. A kedvenc kényelmi ételeim feladása nem volt szórakoztató vagy könnyű.

A kezdeti fogyás meglehetősen drasztikus volt. Ezt annak tulajdonítom, hogy lemondok a gyorsételről és a magas kalóriatartalmú italokról, hideg pulyka. Munka közben minden nap ebédre ettem néhány szelet pizzát szódával, és sok találkozón fánk és rágcsálnivaló volt. Abbahagytam a nassolást, és átálltam egy hatalmas saláta fogyasztására, hozzáadott fehérjével, némi habzó vízzel.

Mivel ragaszkodtam az egészségesebb étkezéshez és a testmozgáshoz, 2009 végére összesen több mint 30 kg-ot fogytam. A következő két évben további 10 kg-ot fogytam. De ahogy egyre jobban érdekelt az erőm, az erőnlétem és az általános fizikai képességeim, a skálán szereplő számok egyre kevesebbet jelentettek.

Most összpontosítok az egészségjelzőimre (pl. Vérnyomás, nyugalmi pulzus, koleszterinszint), arra, hogy hogyan érzem magam és mire vagyok képes. Ezek mind sokkal többet számítanak, mint a mérleg súlya, vagy akár a kinézete.

Tudod, hogy egyesek hogyan foglalkoznak jojó diétával? Jojó-edző voltam. Gyerekkoromban nagyon vékony voltam. Eszembe sem jutott a gondolat, hogy megfontoltam legyen a testmozgásomról.

Középnyugaton nőttem fel a 70-es és 80-as években. Nem éppen egészséges életmódú mekkáról volt szó, és a fitneszőrület még nem igazán indult be. Oké, azt hiszem, az aerobic és a jazzercise egyre népszerűbbé vált, de biztosan nem a tini fiúk körében.

Felnőtt életem nagy részében mozogtam a testmozgásban. Időnként súlyokat emeltem. Kocogás időszakait éltem át, de végül megsérültem és újra abbahagytam. A fejemben nem a megfelelő fitnesz modell volt, hogy képes vagyok újra formába lendülni, majd megpihenni azon az új egészségügyi fennsíkon.

Végül megkaptam vastag koponyámon keresztül, hogy a mindennapos testmozgást örökké életem részévé kellett tennem. Lassan kezdtem, egy vacsora utáni esti sétával körülbelül egy órán át. Több hónap után ez a kocogás és a gyaloglás kombinációjává vált. Aztán hozzáadtam a testtömeg-gyakorlatokat, végül súlyemelésbe és nyomvonal-futásba kezdtem.

Mindennek kulcsa az volt, hogy lassan és biztosan feldobta a dolgokat (hogy elkerülje a sérülésektől való visszalépést), és hogy abszolút következetes legyen. Számomra ez azt jelentette, hogy a testmozgást a nap első tevékenységévé tettem.

Ha vártam, és megpróbáltam a nap folyamán gyakorolni, a munka és az élet összeesküdött ennek a tervnek a meghiúsítására. Minden héten mindig volt valami „sürgős sürgősség”. De az újonnan megtalált energiám, hogy egészségesebb vagyok, megkönnyítette a korábbi kelést. Erényes ciklussá vált.

Az első kulcsfontosságú tényező a testmozgásom ütemezése volt, de a következő fontos lépés az intenzitás felkarolása. Állandóan edzettem, de nem erőltettem magam nagyon. Mindez megváltozott, amikor végül úgy döntöttem, hogy elkötelezem magam a P90X program mellett.

Igen, igen, tudom. A késő esti inforeklámok. Nos, annyira elégedetlen voltam a súlygyarapodásommal, hogy végül úgy döntöttem, hogy megveszem a DVD-készletet, és kipróbálom. Valószínűleg el kell ismernem, hogy pár éve megvolt a P90X program, mire feltörtem a pecsétet. De a hét minden napján ragaszkodtam a programhoz, majdnem egy évig követtem az edzéseimet, mielőtt továbbléptem a CrossFitre.

A feleségemnek köszönhetem azt a majdnem négy évet, amelyet a CrossFit-tel töltöttem. Kiáltást szeretnék adni régi edzőmnek, Courtney Maxwellnek a MaxFit Campbellnél (FKA CrossFit Campbell). Sok kritika érte a CrossFit-et, és ezek egy része indokolt. De edzőmnek köszönhetően megismertem az erőemeléssel és az olimpiai emeléssel, és megtanultam, hogyan kell biztonságosan emelni jó technikával és formával. Kicsit vicces, hogy a 40-es éveiben komoly súlyemeléssel ismerkednek meg, de nagyon élvezem. Ezen a ponton heti négy napot emeltem az elmúlt 7+ évben.

A feleségem elszopta a Kemény Mudder képzésére versenyt, akárcsak a CrossFit-tel. Amikor megemlítette, őrültnek gondoltam. Órákig tartó futás, hegymászás, iszapban való lecsúszás, egy magas emelvényről egy hideg hegyi tóba ugrás, egy jéggel megtöltött rakodótárolóba merülés és áramütés? Miért a pokolban akarja ezt megtenni?

De a CrossFit dobozunk néhány tagja csapatként jelentkezett, ezért úgy gondoltuk, hogy legalább jól érezhetnénk magunkat.

Elkezdtem kutatni az akadályokat, tanulmányoztam a pályát és stratégiákat dolgoztam ki annak megtámadására. Olvastam olyan emberek cikkeit, akik részt vettek a korábbi Kemény Mudder eseményeken. Még erősebben kezdtem edzeni a szokásos CrossFit edzéseinken, hogy javítsam a felhúzási, tapadási és futási állóképességemet. Valószínűleg további 15 mérföldet futottam minden héten, néha súlyozott mellénnyel. Igen, az a srác lettem.

Rájöttem, hogy a Paleo kihívás és az intenzív edzés kombinációja miatt a testzsír őrült volt. Egy ponton olyan alacsony volt, hogy látható volt 6-os hasizom. 20 éves koromban még ez sem volt, így biztosan nem gondoltam, hogy ez a 40-es éveim végén lehetséges lesz. Röviden fontolgattam egy inge nélküli fotó felvételét rólam a kihívás során, de kissé félénk vagyok, és úgy döntöttem, hogy ez nem volt megfelelő ennek a platformnak.

Körülbelül négy éve hagytam el a CrossFit-et, kiépítettem a saját edzőtermet a fűtetlen garázsban/fészeremben (divatos, tudom), és azóta egyedül is edzek. Erőemelés, testtömeg-anyagcsere-kondicionálás (metcons) és nyomvonal-futás kombinációját végzem.

Korábban azt gondoltam, hogy az állandó testmozgás megoldást jelent minden problémámra. Szeretnél lefogyni és fitt lenni? Órákig kocogj! Most már tudjuk, hogy ez nem a válasz. Minden edzésem során az intenzitás fenntartása érdekében keverek bele egy nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

Például imádom az ösvényfutást, és megpróbálok minden hétvégén 5–10 mérföldre jutni. De nem csak egyenletes tempóban kocogok egy-két órát. Összekeverem az intenzitás kitörésével és a gyógyulás időszakaival. Pontosabban felpördülök a dombokra, majd lassan kocogok lefelé a következő dombon vagy az ösvény sík szakaszain, hogy felépüljek. Ezt ismételgetem újra és újra az átlagos 5 mérföldes ösvény futásom alatt.

"Nem gyakorolhatja ki magát a rossz étrendből"

Említettem, hogy Középnyugaton nőttem fel, de most Kaliforniában élek. Hadd mondjam el, hogy az egészséges táplálkozás Kaliforniában sokkal könnyebb, mint Középnyugaton. Valahányszor hazautazunk, hogy meglátogassuk a családot, kihívás olyan étkezés, ahogyan megszoktam. Különösen nehéz, ha kint étkezik az éttermekben. A salátabár jellemzően a legjobb esélyem.

Tehát az egészséges táplálkozás alapja nem a legnagyobb volt. Anyám valójában megelőzte az idejét, és kiváló szakács. Zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat etetett nekünk. Soha nem volt szóda a házban.

Ez lesiklott, amikor egyetemre kerültem. De egészségtelen étkezési szokásaim ellenére még mindig elég sovány voltam, magas az anyagcserém. Megehettem bármit, és nem gyarapodtam egy kilót sem. Kicsit emelnék a súlyokat, és fehérje turmixokat isznék, és megpróbálnék több izomzatot felidézni.

A 40-es éveimben a kezdeti súlycsökkenésem nagy része valószínűleg ebből az alapvető változásból származott:

Abbahagytam a feldolgozott vacakot.

A kilók elkezdtek leesni, mert kivágtam az üdítőket, a pizzát, az édességet, a süteményt, a sütiket és az uzsonnát. Ilyen gyakran abbahagytam az étkezést, jelentősen csökkentettem a gyorséttermek látogatását, kivágtam a feldolgozott ételeket és megtanultam főzni!

A legnagyobb fordulópont számomra az volt, amikor a CrossFit dobozomnak 90 napos Paleo kihívása volt. Nem fogok belemenni minden részletbe, hogy mit jelent a Paleo fogyasztása, és túl fáradt vagyok ahhoz, hogy még egy szent háborúba keveredjek az ételek miatt. De alapvetően ettem:

Sovány fehérjék, mint például fűvel táplált hús, szabadon tartott szárnyasok és vadon kifogott halak
Szezonális gyümölcsök és zöldségek
Egészséges zsírok, például dió, mag, avokádó, olívaolaj és kókuszolaj
NINCS gabona, cukor vagy tejtermék

Nem erről gondoltam korábban „diétának”. Végül sok kaját ettem! Csak annyit, hogy igazán egészséges ételeket ettem, ahelyett, hogy ócska szénhidrátokkal, cukrokkal és rossz zsírokkal pazaroltam volna az időmet (és a gyomorhelyemet). A hagyományos étrend, ahol korlátozza a bevitelt, még nevetségesebbnek tűnik, ha ilyesmit fedez fel.

Fenntartható vagy hosszú távon egészséges? Ezt megint a szakemberekre bízom. Csak egy srác vagyok, aki lefogyott és életében először érezte jól magát. Komolyan. Egész életem, tizenéves korom óta evés utáni gyomorfájdalom és emésztési zavar volt. Milyen 16 éves ember hordozza az antacid tablettákat? én csináltam.

De miután felhagytam a gabonával és a tejtermékkel, életemben először megszűntek a gondjaim. Távol voltam tőlük és szinte az összes feldolgozott ételtől. Olyan dolgokat élvezek, mint a vörösbor, étcsokoládé, valamint az alkalmi sushi tekercsek rizzsel és sült krumplival. Az „ételstílusom” manapság inkább primális, mint a Paleo (mínusz tejtermék). Nem vagyok olyan sovány, mint akkor, de elégedett vagyok azzal, ahogyan érzem magam.

A tartós egészség és erőnlét csak akkor jön létre, ha állandó életmódot váltasz. Nem csak „visszatér a formájához”. Nem valami hegyre mászol, eléred a csúcsot, majd egész életedben megújult egészséged dicsőségében sütkérezhetsz.

Amikor visszanyeri egészségét és fittségét, meg kell szerelnie azt a folyamatot, amely visszatért. Nem „célsúlyról” vagy a megjelenés változásáról van szó. Nem is a javult teljesítményedről, arról, hogy meddig vagy gyorsan tudsz futni, vagy arról, hogy mekkora súlyt tudsz megemelni. Ez az, hogy hogyan élsz minden egyes napot, és hogy minden egyes nap jobb most az állandó életmód miatt.

Számomra ez azt jelentette, hogy olyan szülő lehetek, aki rohangálhat, játszhat a gyerekeivel, és még falakat is mászhat velük (ahelyett, hogy csomóként ülnék a padon, szódát isznék, és nézném, ahogy szórakoznak) . Igazából rendkívül élvezetes olyan fizikai tevékenységeket végezni, amelyekről valószínűleg már régen lemondott. Azzal vádoltak, hogy gyermeki magatartást tanúsítottam, mint az alábbi példa. Nem érdekel. Csak örülök, hogy életben vagyok, és hogy ezt a lehető legtovább megtehetem.

Ez a személyes utam, és az egészségem visszaszerzésének története. Ami nekem bevált, lehet, hogy nem a legjobb neked. Fogalmam sincs, hogy mi a jelenlegi egészségügyi helyzeted, vagy hogy valamilyen egészségügyi állapottal foglalkozol-e.

Ha komolyan érdekli az általános egészségi és fitnesz szintjének javítása, akkor nagyon ajánlom, hogy először beszéljen orvosával. Győződjön meg arról, hogy jól áll-e a testmozgás és az életmódváltás során.

Indítsa el lassan, hogy elkerülje a sérüléseket, és ünnepelje a kis győzelmeket. Ne kövesse el azt a hibát, amelyet korábban elkövettem, ha túl keményen, túl gyorsan megyek. Az edzettséged javulásával a súly csökken, az izmok megerősödnek, és ez könnyebbé válik. Séta, kocogás, futás - és végül sprintelés.

Ha készen áll a dolgok új szintre emelésére, keressen egy edzőt, aki edzheti Önt, hogy jól induljon. Tanulja meg, hogyan kell helyesen gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében. Keresse meg azokat a gyakorlatokat, edzéseket és sportokat, amelyeket szeret. Tedd őket minden héten. Ez nem rövid távú előnyökre és fejlesztésekre szolgál. Ez egész életedre szól.

Végül úgy gondolom, hogy mindez a következőket jelenti:

Folyamatosan szándékosan, hogyan táplálkozik, hogy megfelelő módon táplálja testét a teljesítendő egészséges ételekkel. Nem kell minden nap tökéletesnek lenned. De az általános tendencia fontos. Nem számít, mennyire edz, a rossz étrendet nem tudja felülmúlni. Ez különösen igaz, ha öregszik.
Legyen összhangban az edzéssel és a testmozgással, hetente több napon át. Talán megúszhatná a fitnesz hétvégi harcosát, de azt tapasztaltam, hogy a testem legalább 4 napon/héten állandó következetes testmozgással boldogul. Ne felejtsd el szándékosan a pihenési és gyógyulási napokat is minden hétre ütemezni. A tested nem tud gyógyulni és növekedni pihenés és alvás nélkül.
Néhány változatosság és nagy intenzitás beépítése az edzésekbe. A testednek nincs oka alkalmazkodni és növekedni, ha csak az egyensúlyi testmozgás adod neki, amely soha nem taszít téged a jelenlegi határaid közé. Keverje össze, hogy sokkolja a rendszerét, és jelezze a testének, hogy alkalmazkodnia kell.

Sok szerencsét kívánok önnek az egészséghez és a fitneszhez való visszatéréshez. Ez az egyik legnagyobb ajándék, amit adhat magának. Ez az egyik legjobb befektetés, amelyet karrierje során megvalósíthat. Akkor teljesítesz a legjobban - és eléred a legambiciózusabb célokat -, amikor a tested is a legjobb.